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精準閱讀：幫助最多人通過國家考試的大律師，教你進入看得下書的狀態，同時精準抓重點

為了解決中力 健身房 教練的問題，作者伊藤真 這樣論述：

　　◎「書店裡很多同性質的題目，該選哪一本才對？」 　　◎「這本書這麼厚，重點到底在哪裡？」 　　◎「老師開一大堆書單，我哪有時間看完？」 　　◎「哪些地方才是看書的好去處，又該用什麼姿勢讀？」      　　你閱讀一本書要花多久時間？2小時？3天？1週？還是1個月？ 　　作者伊藤真律師現為伊藤塾補習班負責人，專門輔導學員通過國家考試。 　　他獨創的精準閱讀法，使其通過考試的學員人數高居日本第一！ 　　對他來說，看書就跟食物一樣，只要方法正確，很快就能轉成你需要的養分， 　　所以，他經常「站著」看書、「用手」閱讀，  　　多數人最常忽略的「小標題」、「但是」、「注釋」，卻是他眼中精準閱讀的指示

燈。 　　◎你不會買錯書，因為…… 　　．你得刻意閱讀和自己相反的見解 　　挑書，不只看相同的見解，還要勇於挑戰不同主張、意識之間的差距。 　　彷彿自己正在和作者進行一場辯論，你才能發覺自身的弱點。 　　．挑戰入門書後，你該攻下一本一流著作 　　要完整理解一個主題，必須從入門到艱澀難懂的內容都讀。 　　多數人都是先從簡單入門，但也有人先挑戰厚如高牆的重書，為什麼？ 　　還有，選書的邏輯不是厚薄，而是：那本書的目標讀者，真的是你嗎？ 　　◎使用書本的最佳方法：弄髒      　　．色彩鮮艷的標記是你思考的痕跡 　　作者用三種方式標示重點 : ○、◎、 × ，各有何用意？ 　　還要隨身攜帶

3項工具「原子筆、筆記本和便條紙」， 　　不只畫重點，連摺頁也有學問，上摺和下摺分別代表何種意義？ 　　．不能只有眼睛看，你得「動手讀」，才會印象深刻 　　想加深記憶力，除了靠書寫，有時還要像在學校一樣大聲朗誦。 　　或是用電腦記錄關鍵詞，串成一篇讀後文，就能把書中的概要記在腦中。 　　◎閱讀的竅門──什麼樣的內容，該怎麼讀？     　　．注意「但是」──那是作者的主張 　　「因為」、「所以」、「於是」是顯現兩個句子關係的順接連接詞， 　　「可是」、「但是」、「然而」則是逆連接詞。 　　想快速抓重點，你要看 「但是」後面的句子。而且不要從頭依序往下讀。 　　．利用「小標」，30分鐘讀

完一本書 　　想要大量閱讀，你需要「分區塊」：注意目錄、小標， 　　還有，注釋不是補充資料，它能整理脈絡。 　　 ◎當你沒時間讀，不知讀哪本、或讀不下時……      　　．這般享受，逛書店的樂趣 　　為何書店沒有擺放太多椅子？因為專家說，立正站好，大腦才會清晰。 　　你還要邊看邊吐嘈作者，一本好書肯定會用某種方式解答你的疑問。 　　另外6種進入閱讀狀態的好方法是？ 　　作者說：人生是由有效的徒勞構成的， 　　一本書就算你讀過馬上忘記，但其閱讀經驗一定會累積在心中， 　　為人生帶來意義。所以，沒有派不上用場的書。 名人推薦 　　「閱讀人」社群主編／鄭俊德 　　「閱部客」版主／水丰刀

作者簡介 伊藤真 　　1958年出生於日本東京；現為伊藤塾補習班負責人。 　　1981年東京大學在學期間通過司法考試，之後開始教導考生如何備考，隨即成為人氣講師。 　　1995年開設「伊藤真的司法考試補習班」（現在的伊藤塾）。      　　他引進人稱「伊藤教學法」的創新學習方式，使得短期通過司法考試的考生輩出，人數高居全日本第一，也因此締造了不可動搖的實績。現為「一人一票實現國民會議」的發起人，還成立了「安保法制違憲訴訟之會」，以律師的身分奮鬥中。 　　著作有《記憶的技術》、《日本王牌律師的七門邏輯思考與說服傳達課》。 譯者簡介 林信帆      　　輔仁大學跨文化研究所翻譯學碩

士班中日組修業完畢，為專職專業自由譯者，擅長提供各領域的同步、逐步口譯與筆譯服務。 　　座右銘是：「你給口筆譯者3天，他可以變成一個偽專家；但你給專家3天，他沒辦法變成一個偽口筆譯者。」 　　譯有《滿手現金的店長財務管理實務》（大是文化出版）等書。 推薦序一  閱讀是一種重訓，還能偷竊你想要的人生 推薦序二  現今人類不缺資訊，少的是…… 前    言 書本弄得越髒，越能實現理想 第一章    你不會買錯書，因為…… 1.    人生有限，讀什麼書才對？ 2.    刻意閱讀與自己相反的見解 3.      看書，為你說的話找到專家認證 4.      相同道理的不同探索

路徑，總讓人興奮     5.      你習慣從終點思考？還是起點？     6.      想成為什麼樣的人？──先讀讀你理想的範本 7.      沒人能套用一流人物如何成功，而是故事值得深思 8.      立刻能派上用場的書不能永留     9.      買錯書，其實你正形成自己的見解 10.     先讀厚重的書苦如修行，但助你豁然開朗 11.     挑戰入門書後，你該攻下一本一流著作 第二章 使用書本的最佳方法：弄髒 1.      看書就跟吃飯一樣，嚼到不成原形，越容易成為養分     2.      怎麼畫教科書重點才會考高分？ 3.      不想弄髒書籍，就影印 4

.      這樣萃取一堆書的精華，省時省空間 5.      閱讀邊畫邊寫邊貼 6.      色彩鮮艷的標記是你思考的痕跡     7.      朗讀內文 8.      做標記，就要盡情摺頁 9.      用四角形框出關鍵字，抓住重點     10.     將你標出的關鍵字，串成一篇讀後文 11.     書本的局限性，反而造就思考能力 12.     閱讀要動手，才會印象深刻     第三章 閱讀的竅門──什麼樣的內容，該怎麼讀？ 1.      無負擔的閱讀：吸收資訊，無助大腦     2.      一本讀不快的書，思考能力成長很快 3.      能快速閱讀，就能做好工作

     4.      推理猜錯時，要懂得享受差距 5.      沒時間讀，如何「大略看過」？     6.      注意「但是」──那是作者的主張     7.      書本不用從頭依序往下讀     8.      利用「小標」，30分鐘讀完一本書 9.      注釋不是補充，會幫助你抓出根本內容     10.     第二次的旅行總能弄清楚目的地 11.     知性有2種類型，快慢皆好 12.     閱讀多樣化，便不會自討苦吃     第四章 當你沒時間讀，不知讀哪本、或讀不下時……     1.      站著閱讀，提高集中力 2.      盡情吐嘈作者，就能獲得樂

趣 3.      閱讀不必設定完成期限，想看就看 4.      這般享受，逛書店的樂趣 5.      在哪兒讀？什麼姿勢？     6.      打開自己專屬的儀式，天天都是讀書天     7.      斬斷社交時間，培養思考力 8.      加入讀書會，碰撞新滋味     9.      剛柔並濟，軟硬兼施     10.     有體力才有腦力 11.     有自己的一番見解，怎麼讀是你的自由 第五章 沒有誰能埋沒你──書是試金石 1.      書是生命的解藥，去書店走走吧     2.      當下不認同的想法，日後總能啟發我心     3.      考好不是讀書的

目標，別以考試決定人生     4.      重讀一本書──書是一面鏡子，反映你的狀態 5.      看到一篇好文章就足以改變人的一生     6.      喜怒哀樂要感受而非掩飾，才是成長     7.      人類不過是扛著一具屍體的小小靈魂     8.      有畫面的想像力，總來自閱讀的刺激 9.      人身上各有金礦，書是試金石     10.     人無法憑空發想，書是思考的推進器 11.     看過記不住？其實它悄悄營養了人生     結語    從一本書開始──就算只有一句話 推薦序一 閱讀是一種重訓，還能偷竊你想要的人生 「閱讀人」社群主編／鄭俊德

　　臺灣著名作家詹宏志曾說：「我有一個書呆子的勇氣。任何我不懂的東西，這世上一定有人懂，而且把它寫下來了，所以我只要找到書，就能學會它。讀一本書，可以偷竊別人的人生，不是很划算的事嗎？」這是我很喜歡又認同的一句話，當我們在人生這條道路上，遇到難題時，很多人希冀能夠遇到貴人或是天降好運，只求能安然度過難關。但我的認知是，求人不如求己，因為遠水救不了近火，伯樂與貴人也不一定住在你家隔壁，讓自己擁有解決難題的能力才實在。 　　我想你會問：「該如何培養能力？抑或是怎麼知道去哪裡找到答案？」我的解方是「閱讀」。你所遇到的難題，都可能曾有人跟你一樣經歷過，無論是人際關係、經濟卡關、上臺簡報、親子溝通

……尋求專家緩不濟急且費用昂貴，但多數的專家都出過書，把各種解方記錄下來，所以你需要用對方法，把書中的知識挖掘出來。因為閱讀不只是知識的汲取，更是人生卡關的解藥。 　　為何閱讀是一種重訓？如果你去健身房練習，教練一開始都會先要求熱身，並依造你的體能與肌肉量，規畫適合的訓練課程。閱讀基本上也是如此，我們創辦「閱讀人」社群後，常有讀者來信詢問如何閱讀、如何讀懂、如何實踐的方法，為了有效幫助更多人了解如何實施閱讀的技巧，我們開始高效閱讀力的相關課程。 　　過往許多朋友曾在學習歷程中，受過大量的挫折，導致他們對於看書總有負面的刻板印象，甚至敬而遠之。就像運動造成的肌肉傷害，閱讀技巧使用不慎也會受傷

。 　　閱讀需要一步一步的從基礎訓練開始，就像本書提到，先打破過去大家對於書本的認知，以及重建知識的目的，透過長時間的練習，有步驟的閱讀重訓，才不會造成心靈傷害。 　　使用書本的關鍵是弄髒，當你弄得越髒，表示讀得越懂。書本的骯髒程度與理解度成正比，這不是把書丟到爛泥裡，而是畫重點與筆記的書寫，表示你對這本書投入的理解程度與用心。 　　經常有讀者來信分享他的難題，最常見的就是書一直讀不完，今天看書卻忘記昨天看過的內容，明天再讀又忘記今天的，陷入一個無限的閱讀迴圈，最後只有放棄。其實最好的解決方法，就是本書提到的弄髒。當你閱讀某一個段落後，試著利用筆記，藉由自己的文字，再表述一次內容，通常會

留下最印象深刻的記憶。 　　當然，有人說書是很神聖的，捨不得在書上標示記號。我建議的方法是，如果這本書真的可以幫你解決問題，你又很想好好珍藏，那就買兩本，一本用力畫，另一本就供起來放。作者提到的方法也可以參考，就是影印，因為這更方便摺疊與隨身攜帶。不過，為了使更多好書得以留存，用買的比列印更適合，也比較不會牽涉版權問題！ 　　閱讀不是為了考試，它只是人生的一小部分，因此我們一生中最需要解決的是人生的卡關，所以該目標不是一字不漏的背誦，而是讓我們遇到問題時，有所解答。 　　日本漫畫作品《海賊王》（ONE PIECE）中，獲得全世界尊稱的海賊王──哥爾羅傑曾在臨死前說：「想要我的財寶嗎？想要

的話可以全部給你，自己去找吧！我把所有財寶都放在那裡。」使得許多海賊為了爭奪寶藏，爭相前往海上探險。至於解決你人生難題的寶藏在哪裡？我相信你已經有答案了。 推薦序二 現今人類不缺資訊，少的是…… 「閱部客」版主／水丰刀 　　這個時代變得太快，不斷演進新思維，今天學的好像明天就會過時，弄得大家人心惶惶，因為這似乎抓住了重點，卻什麼都沒領悟。 　　你逐漸會發現，很多推陳出新的名詞、形容詞等，都是把舊有的知識冠上新的詞彙出現在社群網站上；你滑開手機，可能會發覺很多媒體都在講述同樣的觀念，用詞卻不太一樣；大家追求速成、快速獲得資訊的同時，原本就很短的影片長度，又慢慢縮短不到1分鐘，混亂的淺讀每

天的日常生活。 　　因此，我認為現今人類不缺資訊，不足的是深度閱讀的能力。看書無疑是我們獲取知識最重要的方式，但是絕大多數的人，都不知道該如何善用最基本的閱讀能力。而它有多麼重要，請容我簡單列舉三個原因： 　　1.現代人追求淺顯易懂的知識技術，深度閱讀反而有更重要的地位，因為它才能啟發人類深度思考、鍛鍊大腦，所以在這一個層級，就拉開了「會閱讀」與「不會閱讀」的人。 　　2.每個人在同樣的基礎下，看同一本書籍，卻很可能因閱讀能力的不同，產生理解差異，拉開彼此之間的成長距離。由此可見，看書也會影響你未來的發展。 　　3.精準閱讀是指看書的同時，具備領悟重點的能力，它可以迅速掌握一本書的意旨

，所以不管是在吸收文章、論文、書籍上，都能比別人快速且深入。 　　而作者引進獨創的學習方式，為我們深入剖析看書的技巧、指導我們如何培養閱讀能力，快速掌握書中的重點。翻閱書籍的同時，讀者要懂得與作者對話，像是在書上留下筆記、意見或是畫線，勇敢發表自己的想法。 　　但千萬不要陷入窮讀，你要從容的生活在這個時代，更要看書來增進自己的知識壁壘，掌握學問核心，這就是發展自我價值的加速器！ 前言 書本弄得越髒，越能實現理想 　　書本弄得越髒，越能實現夢想──這是我的切身感受。 　　我是「伊藤塾」補習班的負責人，專門指導準備參加司法或公務員等國家考試的考生。敝公司設立至今已22個年頭，最近我也以

原告團代理律師的身分，參與「實現一人一票之訴訟」和「安保法案違憲訴訟」 　　（按：前者由於日本選舉是國會議員的多數比例決定，非人口比例選出，這顯示即便候選人獲得同數選票，也有當選和落選之別，因此作者等發起人致力於糾正「一票之差」問題；後者因新安保法案通過定案，允許日本或與日本有密切關係的國家遭到武力攻擊等危險時，日本隨時可向海外派遣自衛隊支援戰場。但作者等反對者認為，這法案會使得日本的「和平憲法」不再，甚而將日本捲入戰爭的漩渦）。 　　因為處在這樣的生活當中，我必須閱讀大量的書籍；工作方面，為了做出最淺顯易懂的教學，我還必須熟讀坊間的教科書、參考書和各種論文，並掌握重點傳達給學生。 　　

另外，由於政府每隔幾年就會修法，法規一旦修正，身為律師的我，就必須熟讀更動的內容；當法院判決出現新的判例，就必須和學說進行比較，並查閱最新的報章雜誌。 　　當年我在準備司法考試時，每天會拚命讀10個小時以上的教科書或參考書。總之就是狂讀、猛讀、拚命讀。不是只有過目，還必須掌握重點，讀到能自由活用在課堂或論文上，且至今依舊持續這種習慣。 　　對我而言，書本是「思考的素材」。它能加深自己的思考，鞏固己見，也能協助尋覓自己的理想，深化未來的夢想。既然書本是素材，維持原狀只會是材料，你必須使用它才有意義，所以我才會指導學生盡量把書用髒。 　　因為你越是勤快的閱讀，書本上頭自然會畫上許多紅線，標記

許多重點，顯現出使用的痕跡。教科書以外的書本也一樣，寫下筆記、意見與作者對話，透過這種舉動可以更加堅定自己的想法，書中的知識就能成為你專屬的財產。 　　每年都有許多合格考生從伊藤塾展翅高飛，這些人的共通點就是勤閱讀。我身處的司法界會考驗讀、寫的能力，當然在日常生活中，大量閱讀並習慣文字的人，自然容易合格。 　　如果你不喜歡看書，那就看看雜誌或部落格也好，總之要習慣文字。這種舉動不只限於司法界，其實對所有人來說都很重要。因為我們變成社會人士後，更不能缺少閱讀的能力。 　　成功人士的共通點是「勤閱讀」 　　當我還是律師時，每經手一個案件，理所當然要讀一整排書櫃的資料，因為口供等證據紀錄或參

考文獻有如山高。畢竟官司會影響一個人的人生，因此大量閱讀和書寫是最基本又重要的事情。 　　追根究柢來說，工作本來就是由閱覽和記錄大量文字所構成，像是電子郵件、報告書或資料等，我們會從龐大的資訊中獲取某種內容，並依此做出判斷，因此要說閱讀能力會左右工作成果也不為過。 　　我認為看書是所有學習的基礎。若你輕視此習慣，在生活或工作方面都不會有長進。鍛鍊生存之力的最佳素材，正是閱讀。 　　世上沒有「無趣的書」 　　我一直認為這個世界上沒有不有趣的書，不論是艱澀難懂的專業書籍或簡單、輕鬆的娛樂書籍都無妨，兩邊並無高低之分。 　　人們會覺得無趣是自己當下的感受。隨著成長，每個人的想法都會有逐漸改

變的時刻，但這並非表示閱讀字數比較多的書比較優秀。對我來說，就算整篇文章只有短短一句話能打動我的心，讓自己更加進步，那就是一本優良的書籍。 　　閱讀是為了獲得思考的素材，除了有努力鑽研知識的一面，我也有純粹享受書中世界的時候，這兩種都會讓人感到興奮。 　　我認為人們是為了得到幸福，才拚命生活。基本上大家對待任何事物都一樣，為了獲得幸福又圓滿的人生，才會勇敢行動，如此一來，社會就會逐漸增加幸福能量。 　　每個人的閱讀或感受方式，永遠都很自由。正因如此，我希望大家能挺起胸膛，主動翻閱能讓自己感到愉悅的書籍。不管在什麼時候，書本都一定會讓人有感而發、扣人心弦，使你對某個世界感到興趣或好奇，最終

改變自己的舉動及思想。 　　然而，使自己成長、實現夢想，同時又使你感到幸福的讀書術是什麼？ 　　要如何積極選擇、使用和學習哪種書籍？又該如何弄髒書本、讓它成為自己一生的寶物？本書將會一一傳授這些方法。 　　若透過本書能為你帶來一絲的幫助，我會十分欣喜。 刻意閱讀與自己相反的見解 書本對我來說是思考的素材，這是鞏固自身思考、描繪全新觀點、加深想法的元素。 在閱讀的同時，我習慣一邊進行各種推問、一邊充實自身的思考。例如：「沒錯！就跟這位作者說的一樣。」或「作者的想法和我不同，但為何他會這麼想？」等。從這層意義來說，閱覽見解與自己相反的著作，對人非常有幫助。為什麼？因為這能協助你用不同角度

思考事物，或是彌補自身的弱點。為了不讓腦袋僵化、固執己見，我會積極閱讀與自己意見不同的作品。 拿我身邊的例子來說（雖然會有些專業），我們一起來思考《日本國憲法》第9條的爭論（按：《日本國憲法》第9條於西元1946年頒布，主張日本政府為了和平，放棄戰爭、不維持武力、不擁有宣戰權，也因此被稱為和平憲法或非戰憲法）。 某位律師抱持強硬的態度，堅持反對《日本國憲法》第9條；或者原本是護憲派，現在卻主張應配合現狀修改憲法，這兩者都認定，為了讓日本國民更加幸福與和平，勇於廢除才是最佳做法。很明顯，此想法與我背道而馳，但正是像這樣的書籍，我會更積極參考。 閱讀的當下，會讓我產生一種錯覺，宛如自己正身處學術研

討會，與這些作家進行激烈的討論。「這樣的觀點有點不對。」或「原來也有那樣的想法。」等，我會一邊探討書本的內容、一邊認真的與作者對話。 日本代表性評論家小林秀雄在《關於閱讀》一書中寫道：「讀書亦與人生經驗相同，是一種真實的體驗。」這句話十分有道理，一邊向不同見解挑戰、一邊閱讀，會有一種彷彿作者當面與自己辯論的感覺。 正因為我們接觸相反的觀點，自己才能有新的認識或發現，並發覺自身的弱點，讓自我更加成長。 閱讀要動手，才會印象深刻 我會在書上標記或摺書頁，皆是為了「主動」吸收知識。閱覽書籍不是被動式，主動學習才能累積智慧，成為自己的養分，今後在實現夢想的路上，才能幫上更多的忙。 不要只把書中的內容當

作資訊或知識，草率看過，應該用自己的大腦過濾思考、想像或反應自身想法。如果因此能產生具體的行動，讀書在人生中就更加充滿意義。就算沒辦法立即行動，只要確實吸收書中的摘要，落實筆記，累積的知識也會呈現不一樣的效果。

中力 健身房 教練進入發燒排行的影片

健身房商業模式探討: 以M公司為例

為了解決中力 健身房 教練的問題，作者楊寶鳳 這樣論述：

台灣自100年起健身房產業逐年成長，而在許多國際健身房皆在國內興盛且招收會員的情況下，國內也掀起一波台灣品牌健身房的潮流。本文比對國際連鎖品牌與國內自有品牌健身房的產品與服務、核心訴求以及其營運模式，總結其模式為傳統重器材之營運模式。以此為基礎，更深入探討M公司之自有品牌健身房的創新模式，也為引進現在國外蔚為推崇之精品健身房，結合生活(Lifestyle)、成就(Accomplishment)、健康(Wellness)、社群(Networking)的營運核心，帶給會員新的健身與健康體驗。精品健身房的創新模式在台灣尚未成熟，M公司結合健身訓練、運動修復、營養諮詢之整合式的健康目標，旨在幫助會員

除了枯燥運動外，找到健康的價值。藉由融入生活中的訓練規劃，訓練後的修復，以及搭配飲食，達到真正的健康成就。

慢慢動！自燃瘦：雙博士教你史上最科學減重！專為女性設計「比嘉式」自重肌肉訓練！(附DVD)

為了解決中力 健身房 教練的問題，作者比嘉一雄 這樣論述：

最簡單最有效! 瘦的快不如瘦得久！ 雙博士教你史上最科學減重法! 跟著比嘉博士慢慢動超燃脂 經得起考驗的瘦身法 出版前特別邀請台灣教練、學員親自實踐 你的身體就是最好的瘦身工具〜輕鬆實踐版〜 　　專為女性設計即使是肌力較弱能輕鬆嚐試 　　SLOW…慢慢動 　　BASIC…只有基礎動作 　　ECCENTRIC…效率伸展 　　確實有效的「比嘉式自重肌肉訓練」 　　一次練到凹凸有致的身體線條跟不易胖的身體 　　一周2天1部位 　　1天5分鐘就OK 　　1個月－9㎏ 　　◆史上最科學減重法，不用任何道具，只要用自己身體做重量訓練就可以輕鬆瘦下來了! 　　比嘉一雄教練發明的「自重肌肉訓

練」，是指不使用器具，將自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練。原本女性想打造凹凸有致的身材曲線、易瘦的身體等目的所進行的肌肉訓練，就不需要像使用機器來進行鍛練般的那麼大的負荷。幾乎只要以自己身體的體重為負荷來做的訓練就很足夠了。另外，因為每一個動作都是很簡單訓練，所以即使是不習慣運動的人，也能輕易的集中意識在使用中的肌肉，比嘉式有著這樣的優點！ 　　◆雙博士教你用肌肉訓練雕塑魔鬼曲線！專為女性設計的肌肉訓練，有效率的瘦下來！打造不容易復胖的身體！ 　　作者比嘉一雄，現為東京大學研究所石井直方研究室（研究肌肉）博士生，以科學為根據的訓練方式，成功讓許多委託人成功減下10公斤以上，最多還曾

減掉40公斤！示範者武智小百合，則在東京都內的醫學研究科博士課程就學中。雙博士共同打造最有效率的瘦身書！ 　　◆正因為是鍛鍊凹凸有致的曲線，所以肌肉訓練對女性最適合！ 　　藉由一邊把意識完全集中在在意的部位一邊運動，就能鍛練到目標部位的肌肉，正是肌肉訓練才能辦到的事情。調整身體的形狀，是只用飲食限制或有氧運動的減重法無法實現的。因為人體要把脂肪當成能量來使用，必需要有「分解」、「搬運」、「燃燒」的３個過程，但是在慢跑等有氧運動中，沒有經過一定的時間，脂肪就不會開始「分解」。但若是進行肌肉訓練的話，馬上就會開始脂肪的「分解」，而且，被分解的物質，會在肌肉細胞內被「搬運」，在那裡就被當成能量來利

用，被「燃燒」了。 　　◆3種訓練方法，為女性設計的36種自重肌訓練！ 　　比嘉式的自重肌肉訓練中，利用［BASIC］、［SLOW］、［ECCENTRIC（ＥＣＣ）］的３種方法來進行鍛練。藉由改變作法來給予肌肉刺激，能更有效率的發揮效果。BASIC是最基本的訓練方式，可以讓肌肉甦醒，打造出不易胖的身體基底。SLOW是用慢動作訓練的運動方式。每一個動作盡量放慢（時間是BASIC的2倍），在不產生反作用力的狀態下來進行，讓肌肉逐漸徹底發揮效果。ECCENTRIC則是應用一邊伸展一邊發揮更大的力量的肌肉特性的訓練方式。比起收縮肌肉的時候，藉由伸展時會加大負荷，更效率良好的發揮效果。 　　◆2個月

的肌肉訓練，代謝就會上升增加7％！即使安靜不動，也能自然消耗150kcal的能量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行！ 　　減重瘦身的關鍵是取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。安靜不動的狀態下，由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例大約占了25％，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝就會上升。安靜時代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。2個月的肌肉訓練，代謝就會上升增加7％！ 　　◆比嘉式自重肌肉訓練不只是會瘦下來！還會變得很有元氣又有活動力！心情變得開朗！還能改善因為生活習慣帶來的文明病！更有抗老化效果！集中力也會提高！ 　　

因為會產生基礎體力，所以在平常就會變得很有活動力，很有元氣。血液循環變好，免疫力也會提高！身體一產生變化後，就開始有自信，變得樂觀。壓力能被減輕，表情等也變得開朗！運動不足的情形被消除後，也會連帶改善高血壓、高血脂症、高血糖等生活習慣造成的文明病。因為會促進成長荷爾蒙的分泌，所以支援肌膚的張力或彈性的細胞的新陳代謝會變得活潑。心情變得煥然一新，頭腦也很清醒。集中力或記憶力提高的效果也值得期待！ 作者簡介 比嘉一雄 　　福岡縣出生。CALADA LAB.代表。東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生。於早稻田大學運動科學系畢業後，到東京大學研究所深造。以連結「研究」和「現場」的「全面

性教練」為名展開活動。以科學為根據的方式成功讓許多委託人成功減下10公斤以上，最多還曾減掉40公斤。夢想是這輩子能夠消滅10噸脂肪。在每月100次以上一對一訓練之餘，還同時執筆進行各式著作。代表作品有「會瘦的肌肉訓練、不會瘦的肌肉訓練」、「自身體重肌肉訓練100個基本」等等。 動作示範／武智小百合 　　東京都內的研究所醫學研究科博士課程就學中。精神、神經科學教室所屬，以運動和心理健康為主題，致力研究中。另外，在運動醫學的領域，也正在進行以精神療法為基本的選手心理支持試驗。 推薦者簡介 廖若妤 教練 　　國立臺灣藝術大學舞蹈系畢業 　　WORLD GYM世界健身房私人教練 　　遠傳電信

、SONY手機、旺福MV..等模特兒 譯者簡介 胡汶廷 　　淡江大學應用日語系畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡爬文、養貓，是標準的御宅族。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。目前是專職日文翻譯，翻譯作品有瑞麗美人國際媒體出版的《史上最強彈力帶瘦身》、《須崎醫生的元氣狗狗健康料理》、《只要5分鐘！百變造型編髮術》、《史上最強！整型級彩妝術》；台灣廣廈出版的《一天一伸展更年期自癒輕運動》、《看圖就能下廚，基本の料理全圖解》等書。 作者序 推薦序／廖若妤 目錄 肌肉訓練最大作用是在雕塑曲線！／廖若妤 體驗報告 關於附錄ＤＶＤ 用比嘉式自重肌訓練瘦下來

！ 　　所謂比嘉式「自重肌肉訓練」是？ 　　聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 　　正因為是女性，所以，肌肉訓練很適合！ 　　用［BASIC］讓肌肉甦醒 　　用［SLOW］確實的發揮效果 　　用［ECCENTRIC］更加強訓練 　　效果性的訓練方法 　　全身課程計畫 初級課程 　　全身課程計畫 中級課程 　　全身課程計畫 高級課程 部位別訓練 胸＆上臂 　　屈膝伏地挺身［BASIC］［SLOW］ 　　ＥＣＣ屈膝伏地挺身［ECCENTRIC］ 　　三頭肌立起運動［BASIC］［SLOW］ 　　ＥＣＣ三頭肌立起運動［ECCENTRIC］ 　　寬手伏地挺身［BASIC］［SLOW］ 　　ＥＣＣ寬手＆窄

手伏地挺身［ECCENTRIC］ 　　Ｑ＆Ａ 部位別訓練 下腹＆側腹 　　仰臥舉腿運動［BASIC］［SLOW］ 　　ＥＣＣ 反向捲腹運動［ECCENTRIC］ 　　側身提臀運動［BASIC］［SLOW］ 　　ＥＣＣ單腳側身提臀運動［ECCENTRIC］ 　　椅子膝靠胸運動［BASIC］［SLOW］ 　　ＥＣＣ椅子膝靠胸運動［ECCENTRIC］ 　　Ｑ＆Ａ 部位別訓練 屁股＆背部 　　早安的動作［BASIC］［SLOW］ 　　ＥＣＣ萬歲早安的動作［ECCENTRIC］ 　　單腳抬舉運動［BASIC］［SLOW］ 　　ＥＣＣ前屈膝後擺腿運動［ECCENTRIC］ 　　毛巾划船動作［BASI

C］［SLOW］ 　　ＥＣＣ手肘立起運動［ECCENTRIC］ 　　Ｑ＆Ａ 部位別訓練 大腿＆小腿肚 　　深蹲運動［BASIC］［SLOW］ 　　ＥＣＣ單腳深蹲運動［ECCENTRIC］ 　　仰躺椅子抬腿運動［BASIC］［SLOW］ 　　ＥＣＣ仰躺單腳椅子抬腿運動［ECCENTRIC］ 　　踮腳運動［BASIC］［SLOW］ 　　ＥＣＣ單腳踮腳運動［ECCENTRIC］ 緩和伸展運動 結語 推薦序 台灣第一本最「簡單、輕鬆、自在、方便」雕塑體態的全能書籍！ 　　有句話說「人活著就是要動」，每個人動的方式、習性不同，也有人不愛動，尤其現今摩登時代的人們，平常多半動的只有『手指頭、眼

睛跟嘴』，所以導致現代人過於肥胖，因而衍伸出許多的疾病，身體原本該有的肌肉群也跟著都消失了。 　　現代社會的人們實在太忙，想到要運動，就得提前花好多時間，大費周章地計劃安排。《慢慢動！自燃瘦！雙博士教你史上最科學減重！專為女性設計｢比嘉式｣自重肌肉訓練！》是我本人在台灣看到第一本可以如此「簡單、輕鬆、自在、方便」雕塑體態的全能書籍！不需要多餘的金錢、器材、人員，只需要適度的空間，換上適合的衣物便可。 　　比嘉一雄博士獨創研發的「比嘉式自重肌肉」訓練，著重於以自身體重作為負荷來做訓練，這種方式很特別的可以藉著你的體重做肌肉訓練（類似重量訓練），逐漸練出每個人的合適體態，這訓練方式有魅力的地方

，在於可以使每個人天生不同大小的骨架、分配不均的肌肉，都可以藉此方式，訓練成個人的最佳體態，讓每個女人變成窈條美人，再也不是夢！ 　　還在猶豫什麼？趕快跟著一起動起來吧！ 廖若妤 作者序 減重瘦身的關鍵是「肌肉」和「代謝」， 正因為是女性更要做肌肉訓練！ 　　你有減肥過嗎？ 　　我認為，手拿著本書的你，應該對減重瘦身，或者對自己的體型有著不少的興趣。 　　一般而言，目前，日本國民的６成中， 　　女性約８成的人，都有減重瘦身的經驗。 　　明明就有那麼多人有減重的經驗，但對減重的需求卻完全沒有減少。 　　這是為什麼呢？ 　　答案很簡單。 　　因為沒有成功。 　　無數的減肥商品、方法

誕生後又逐漸消失。 　　說真的，只要簡單的想一下，減肥是１００％會成功的。 　　你知道減重瘦身的大原則嗎？ 　　那就是「消耗的卡路里持續超過攝取的卡路里」一事。 　　〝果然沒有做大量的運動是不行的〞 　　對這樣想的人，告訴你並非如此。 　　減重瘦身的關鍵是「肌肉」和「代謝」。 　　肌肉訓練，會促進成長荷爾蒙的分泌，分解脂肪。 　　提高膠原蛋白生成。 　　讓代謝提高。 　　大家可能不太知道，不過，只要肌肉痛，代謝也會大大的提高。 　　再加上，肌肉訓練還能做到有氧運動辦不到的、可以緊實某個部位、讓某個部位維持原樣的「打造身體線條」一事。 　　女性不適合做肌肉訓練吧，不，正因為是女性更要做肌肉訓

練。 　　本書正是介紹有關女性的肌肉訓練的書。 　　從BASIC開始著手訓練，用SLOW分解脂肪，用ECCENTRIC提高代謝。 　　讓我來協助大家成功的塑身。 　　所謂失敗，是因為在成功之前放棄。 HYBRID TRAINER　比嘉一雄