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史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身

為了解決中正運動中心 游泳 課的問題，作者陳玉軒 這樣論述：

席捲好萊塢名人圈，每個人都在問：「你今天深蹲了沒？」 別再做屁股蓬鬆人，讓下半身線條超好看，翹臀也能放啤酒罐！ 型男教練＋馬克媽媽，一次給你最安全有效、完整到位的50種深蹲技巧！ 　　深蹲是鍛鍊核心肌群的動作之王，也是CP值超高的瘦身法！ 　　第一本從基礎到進階，從單人到雙人的深蹲瘦身大全！ 　　保證★看了就上手 ★蹲了就會瘦 ★越蹲越有型！ 　　◎下半身鍛鍊的王道！深蹲效果在哪裡？ 　　人70％的肌肉都在下半身，而練深蹲，就是上班族拯救鬆垮下半身和核心肌群的最佳運動！深蹲10分鐘，效果勝過跑步1小時！ 　　◎怎麼蹲最有效？最不傷膝蓋？ 　　為什麼其他人都沒問題，我蹲就會膝蓋痛？ 　

　因為你總是坐太久，臀大肌早就患了失憶症，也忘記了髖關節以及大腿肌肉如何使力來幫忙，如果直接做深蹲，一定人仰馬翻。先從靠牆深蹲or借力深蹲做起。 　　◎為什麼其他人蹲好有成果，我卻看不出來？ 　　因為你可能有不錯的運動習慣，腿部肌肉也鍛鍊得不錯，一般深蹲已經看不出效果。 　　你需要彈力帶，綁在膝蓋上方，臀部後側出更多的力量來進行深蹲，或者加入跳的動作。小小深蹲也能挑戰肌肉極限！ 　　◎深蹲10分鐘，瘦身效果勝過跑步1小時！ 　　增加肌肉：提高身體基礎代謝，肌肉可以幫忙消耗熱量。 　　拉長腿部曲線：改善外擴肥臀及鬆垮西洋梨身型，雕塑性感馬甲線。 　　◎更多你不知道的進階深蹲變化，Let’s

Go！ 　　原地分腿蹲、側蹲、徒手硬舉、單腳屈蹲、單腳硬舉、 　　相撲式深蹲、前後跨步蹲－弓箭步、單腳深蹲、後腳抬高式深蹲、 　　抗力球深蹲、跨步跳躍蹲、爆炸式深蹲…… 　　◎劉畊宏夢幻健身團隊旗下型男教練還要告訴你： 　　深蹲前先暖身不傷身：啟動關節，喚醒肌力！ 　　配合彈力帶運用效果加倍：維持平衡、鍛鍊二頭肌、掰掰袖，讓深蹲更有變化！ 　　不需要舉啞鈴、拉單槓等酷炫器材， 　　不需要動作複雜或做一次就放棄的耐力大考驗， 　　甚至不需要走入健身房的勇氣！ 　　隨時隨地，在家就能邊看電視邊蹲，鍛鍊核心肌群瘦全身！ 名人推薦 　　劉畊宏、馬克媽媽、修杰楷、鄭芯妤、孫耀威、洪曉蕾、唐志中

、楊子黎    蹲過都說讚 作者簡介 深蹲超級教練/陳玉軒 　　現任三百壯士團體課程及全人雕塑教練。 　　身高183cm，體重83kg，國立體育大學畢業。 　　「玉軒是一個對自己要求很高的人，看他的肌肉就知道！」 　　總是想辦法在繁忙的日常生活中找到時間自我鍛鍊， 　　把維持良好體態當作對自己負責的事， 　　是個自律、自重，當然也有點自戀的陽光大男孩！ 　　始終推崇並鼓勵身邊的人抱持正確而健康的審美觀和生活方式， 　　主張真正的健康，絕不是乾扁瘦的紙片人身材， 　　而是以健康為前提，懂得欣賞自己、讓自己更有活力的健康美！ 　　因為擔任教練多年，十分了解哪些動作，對於瘦身有事半功倍之效

， 　　所以總是露出暖男般的笑容，用積極正面的心態， 　　以他的專業，激勵並影響身邊許多人， 　　讓他們因成功改變體態身形而更健康、樂觀，愛上運動也更愛自己！ 　　曾任： 　　中正運動中心體適能教練及有氧團體課程老師、華亞科學園區有氧老師、林口長庚醫院團體課程老師。 　　大陸知名減重節目助理教練：孫耀威，林采堤，黃懷晨，洪曉蕾等……多位名人教練。 　　曾參與周杰倫自導自演電影《天台》，演出電視劇《pm am》 　　證照： 　　M.E.T動作訓練效率認證、CROSSCORE 180、IHFI國際康體專業學院體適能指導員、紅十字會CPR心肺復甦術認證。 名人推薦　跟我們一起用

深蹲改變人生 作者序　蹲了不會受傷，不蹲才會傷身！ Chapter1　深蹲So Easy！ 深蹲，鍛鍊核心肌群的動作之王 ◆健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一 ◆告別乾扁瘦！打造令人驚豔的翹臀與Ｓ曲線 ◆改善文明病、姿勢不良並提振精神 第一次深蹲就上手 ◆深蹲三階段：你可以利用大腿及臀部的肌力，從坐姿站起來嗎？ ◆啟動三關節，啟動活力 深蹲基本五式Let's Go! ◆常見的深蹲問題與姿勢矯正 ◆這樣蹲，避免運動傷害 ◆用對部位及力道，避免動作不到位 ◆利用鏡子及道具，避免膝蓋壓迫感 ◆利用棍棒矯正習慣性駝背及背部僵硬 ◆標準姿勢，換你蹲蹲看 Chapter2　深蹲20分鐘，勝過跑步一小

時 CP 值超高！地表最強瘦身法 ◆蹲吧，女孩！ ◆練出瘦子體質 ◆BMR瘦身密碼 深蹲前，伸展與暖身5 分鐘，效果加倍 ◆喚醒肌肉，啟動肌力 ◆暖身前的裝備與準備 ◆深蹲前，伸展暖身預備起！ 深蹲神器—彈力帶與棍棒 ◆棍棒 ◆迷你彈力帶（Mini Band） ◆超級彈力帶 ◆TRX 懸吊訓練系統 ◆彈力帶的8 種運用 ◆棍棒的5 種運用 Chapter3　深蹲速成班：雕塑臀、腿、腹部曲線 你非蹲不可的八大理由 ◆蹲得好，曲線窈窕不復胖 用翹臀的微笑曲線Say Hi！ ◆喚醒肌肉記憶 ◆鍛鍊核心肌群，從深蹲開始 ◆鍛鍊核心肌群的簡易舒緩瑜珈 每天10分鐘，讓你「看起來瘦5公斤」！ ◆緊實下半

身全攻略 ◆打造臀部微笑曲線的3個深蹲操 ◆拉長腿部曲線的3個深蹲操 ◆雕塑性感馬甲線的3個深蹲操 Chapter4　進階深蹲：混合式瘦全身套餐 擁有吸睛翹臀的祕訣 ◆進階深蹲試試看！ 10分鐘照表操課鍛鍊腿部肌力 ◆修飾腿部曲線的兩個深蹲操 ◆針對核心肌力的3種訓練 ◆一口氣做完混合式瘦全身套餐 Chapter5　收操與伸展動作——美化線條必做 拉筋鬆骨，延展肌肉、舒緩痠痛 ◆坐姿收操：簡易親民，隨時隨地可做 ◆地板／躺姿收操：居家放鬆、拉筋皆宜 ◆站姿收操：難度與流暢度兼具 ★學員見證：深蹲超級教練親授！越蹲越有型 推薦序 我與我的翹臀，從無緣到結緣 　　「我是一個跟翹臀無緣的

女生，你們找錯人了吧？！」這是我接到出版社邀約，推薦這本《史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身》所回答的第一句話。 　　「太好了！我們就是想找一個自認此生與翹臀無緣的人，來練練看玉軒教練的翹臀操！」 　　接下來三個月，我每週上一堂玉軒教練的翹臀後天培養課，是的！既然天生沒有翹臀，我抱著死馬當活馬醫的心情來上課，課程中玉軒教練把書裡的翹臀操從頭帶尾帶我實際訓練一遍，程度也從簡易初級版，一路到進階高強度版，所有的翹臀動作，僅需要一小塊空間，瑜伽墊、伸縮帶、椅子等就能達成，在家也能輕鬆進行。訓練大約一個月左右，我開始覺得臀型有些改變，對於接下來的課程，也更有信心。三個月後，當我站在全身鏡前，竟

不自覺地將目光停留在臀部，可能是因為鏡中多出了那條很陌生的弧線，一時很不習慣，連老公也忍不住對我說：「妳的屁股跟以前完全不一樣耶！現在的線條是青春的肉體！」被一個認識大半輩子的人按讚認證，應該就是最好的翹臀課程畢業證書吧！ 　　謝謝玉軒教練這三個月來認真且熱情的教學，我從他身上除了學到了翹臀的專屬訓練外，還有他熱情與正向的生活態度，他總是不吝嗇的把這份熱情感染給我，我也要轉身把它傳送給每個人。 馬克媽媽 推薦序 到處都是你的健身房 　　一般人對於雕塑身型的運動，往往都有很多錯誤的迷思，也常常會忽略下半身的鍛鍊，但其實下半身的肌肉量占人體很大的比例！這本書中的動作，幾乎都不受場地或

器材侷限，只要一書在手，到處都可以成為你個人的專屬健身房！很推薦給不愛運動或害怕上健身房的女孩們，只要肯試著跟玉軒一起動起來，一定可以感受到不一樣的體驗，成果也一定會超乎自己的想像。動起來吧，女孩們！ 修杰楷 推薦序 跟家人朋友一起深蹲，一起變健康、變漂亮，是我最開心的事 　　平時雜事和工作繁瑣，對於身為人妻＆人母的我來說，花三個小時上健身房是很奢侈的事，更別說是健身完後的游泳和三溫暖了。很幸運的認識了玉軒教練，他除了教我正確的健康飲食，並記錄每天的食物來做檢討外，還訓練我做前所未有的無敵運動，並糾正指導我做到確實，甚至進階到融入許多厲害的「小武器」如：彈力帶、背包、拉力滾輪……等

，讓我的訓練事半功倍也充滿樂趣。每次訓練尾聲，再做個舒服的伸展收操動作，都會讓我通體舒暢！還沒聽完一張CD的時間，就輕鬆完成了健身運動，甚至不用上健身房，任何時間、地點都能完成。接受玉軒訓練的短短三個月，我不但體脂降了、肌肉結實，線條也更明顯，一旦肌肉量提升，身體代謝能力也會增高，最重要的是連睡眠品質都變好了，讓我每天都元氣滿滿、精神百倍。我～變成了Super Mother！雖然依舊忙碌，但活得更精采，還能開心和家人朋友一起做深蹲、開合跳等運動，一起變健康，變漂亮！ 洪曉蕾 推薦序 就算不上健身房，也要動起來！ 　　這是一本簡單易懂的瘦身＆健身書，玉軒在書中為大家示範現在最流行的健

身觀念和方法，讓你在練出完美體型之餘，也練出健康的身體。尤其現在人工作繁忙、飲食失衡，若再不開始運動，就要花錢養醫生囉！我自己也非常熱愛運動＆健身，並保持身體的最佳狀態。書中處處可見玉軒教練的用心，不遺餘力地分享對於正確的健康和運動觀念，希望身邊每個人都能活得更健康、美麗，就算不上健身房，也要動起來！ 孫耀威 推薦序 跟著玉軒做深蹲，活化肌肉又凍齡 　　深蹲和健身帶來的體態性感，不再只是供人觀賞、令人賞心悅目而已，更讓我們行動更加輕盈有力，而性感也不再只是女人專屬的形容詞，更是男人自我提升的代名詞！我的健身夥伴玉軒教練，就是性感的最佳代言人，他體態強壯不緊繃，每處肌肉都如內心般充滿

活力，核心下肢的鍛鍊更是讓他無論在力量、敏捷度、速度和柔軟度上都超越一般人，但我真心覺得他活潑好動到像隻猴子，甚至是冷笑話天王，時常用這項專長鼓舞我、激勵我，總是讓我又好氣又好笑，有他在生活充滿樂趣！但當他在教學時，便充分表現出他專業、認真的一面，即使遇到肢體再不協調的學生，也非常有耐心指導，讓學生能不緊張且自在的慢慢學習，提升鍛鍊的效果！想像玉軒一樣擁有完美體態，走出健康人生嗎？想像他一樣擁有靈活、矯健的筋骨，開發身體無限潛能嗎？快來一探玉軒教練在書中，讓人凍齡、活化肌肉的秘訣吧！ 鄭芯妤 推薦序 讓深蹲成為每天與自己的小約定 　　玉軒是一個對自己要求很高的人，看他的肌肉就知道！

他總是能在繁忙的日常生活中找到時間鍛練自己，這中間除了自律、自重，當然也需要點自戀……哈哈！重點是，玉軒不斷的以他積極、樂觀且正面的態度，並善用他的專業，影響身邊的人，讓他們更健康，我就是受益者之一！看看他的書，跟著一起動一動，就能成為更健康的人！ 唐志中Jason 作者序 蹲了不會受傷，不蹲才會傷身！ 　　我從高中體育班開始就非常熱愛運動，直到進入國立體育大學時期，開始接觸及學習與健身運動相關的領域，畢業後非常幸運，能從事自己所熱愛的健身教學和自我訓練的工作，並且還曾擔任內地大型真人秀《超級減肥王》的指導教練，也因為這個經歷讓我深深體認，分享和教導健身、瘦身及運動這件事，不

只是我份內的工作，更是能夠讓人感受到熱情的傳遞、改變許多人（甚至人生），充滿使命感的事！健身，真的可以改變人生！ 　　我曾經教導過男男女女各式各樣的學員，無論是愛吃成性又不愛運動、身體虛弱常常生病、成天這裡痛那裡痛不想動、想減肥卻始終瘦不下來的朋友，都非常受用無窮。許多藝人和工作繁忙的朋友，也從此書裡的健身Know How得到許多幫助和啟發。 　　坊間有很多健身書，但是卻沒有一本完全聚焦在「深蹲」這件事上，無論是從健康或瘦身的觀點來看，這都是一本「投資報酬率極高」的健身工具書。每日一蹲，效果真的勝過許多繁複的動作或耗時的運動！而且你不需要花錢進健身房，隨時隨地，在家邊看電視就能蹲，若覺

得基本式做久了很乏味，書中還介紹許多變化動作，無論是徒手、運用簡單道具、單人或雙人，從基本到進階，從暖身到伸展，甚至包括訓練核心肌群的基本動作，讓你做起來更有趣味也充滿挑戰！你會發現，深蹲其實沒有你想的那麼單調！正所謂「活著就要動，要動就要蹲！」讓深蹲融入你的生活，健康美自然就會伴隨你。 　　有句俗語說，「蹲得越低，才能跳得越高，也看得更遠！」用在具體的「深蹲」運動上，也有異曲同工之妙。如果你只是看別人蹲，自己就盲目跟著隨便蹲，確實有可能受傷，尤其是膝蓋；但若是跟著書上的示範，聽從我的叮嚀一步一步做，我會清楚示範分解動作，也會告訴你哪裡該用力、哪裡會感覺痠痛才表示姿勢正確，一定可以做到既安

全又到位的深蹲姿勢，並且絕對不用擔心運動傷害！ 　　希望你因為這個簡單的動作，肢體更靈活，做任何運動都能更得心應手，從此愛上運動，就此擺脫肥胖、鬆垮臀、水桶腰、大象腿、鮪魚肚、掰掰袖，同時遠離三高、肩頸痠痛、精神不濟、姿勢不良等文明病，最重要的是，遠離那罪惡的沙發！現在就站起來，跟我一起「蹲」吧！   深蹲，鍛鍊核心肌群的動作之王有沒有發現最近身邊好多人開始練深蹲?!真的很高興看到社會大眾的觀念及趨勢，已經導向以健康美為主的正向發展，因為不吃不喝節食或是冒著傷肝傷腎的極大風險吃減肥藥，換來皮包骨、「乾扁瘦」的紙片人審美觀，早已被淘汰，追求緊緻的身體質感，具有強度的肌肉線條，才是時尚所趨

！◆健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一你是否羨慕「維多莉亞的祕密」女神們的終極完美身材？人家超模可都是有練過的，才能換來穠纖合度又凹凸有致的絕美身形，而翹臀又是S曲線的重要關鍵，想要練出翹臀，國內外超模有口皆碑、一致推薦的就是深蹲了！這也是我們要完整介紹深蹲運動給大家的原因。但畢竟超模的終極完美身形不是人人都做得到，你可能因為先天條件受限，無法像她們擁有九頭身骨架，或是一雙令人側目的修長美腿，但你絕對可以像大部分的超模一樣，靠深蹲運動打造令人驚豔的翹臀！並同時鍛鍊出腹部、腿部的S線條，絕對會成為眾所矚目的焦點！深蹲運動不僅在模特兒界蔚為風尚，更形成一股超級旋風席捲好萊塢名人圈，以及追求身體美

感的男男女女，全世界正在進行一場S 形的線條革命！深蹲其實so easy，隨時隨地蹲一下，不用上健身房，在家勤練就能打造曼妙美體，兼具健身又瘦身等多重好處，你怎能錯過?!◆告別乾扁瘦！打造令人驚豔的翹臀與S 曲線本書將介紹深蹲的基本動作及進階動作，並精心設計針對特定部位的加強動作，跟著專業教練（玉軒我本人是也），幫你雕塑健美緊實下的半身，讓你的身形一步一步接近完美。深蹲的效果，除了翹臀，連帶結實修長的大腿、平坦的腹部與性感的馬甲線也會一起向你報到，隨著運動而來的健康與活力，更能讓你整個人煥然一新！此外，我們在書中也示範了利用彈力帶（Mini band） 或是家中隨手可得的棍棒（如：雨傘、伸縮桿

、登山杖、掃把或是任何方便取得、有點支撐力的長形棍棒），加入深蹲動作中，在運動時添加趣味及變化，不但讓動作更有深度，同時也具有更多進階功效喔！

中正運動中心 游泳 課進入發燒排行的影片

里民對里長服務品質、服務滿意度之研究－以高雄市鳳山區鎮北里為例

為了解決中正運動中心 游泳 課的問題，作者趙志成 這樣論述：

本研究旨在了解里民對里長服務品質、服務滿意度之概況，經由探討不同背景變項對服務品質、服務滿意度之差異性及預測服務品質對服務滿意度之影響。以自編問卷為研究工具，採立意抽樣方式於民國110年6月1日至8月30日止共計三個月，里民到里長辦公室洽事、里長服務團隊親自拜訪及里長參加里內各種活動的鄉親里民共240位為受試樣本。發出問卷240份，回收233份，剔除無效問卷7份，總計回收有效問卷226份（94.17%）。以描述統計、ｔ考驗、Ｆ考驗、薛費法事後比較、皮爾遜積差相關、多元迴歸等統計分析，所得結果如下：一、受試者對服務品質、服務滿意度各因素的感受認知均屬上等程度。二、不同性別受試者對服務品質之「關

懷性」因素，差異達顯著水準。三、不同婚姻狀況受試者對服務品質、服務滿意度差異皆未達顯著水準。四、不同年齡與不同教育程度受試者對服務品質之「保證性」、「關懷性」等因素及整體性，差異達顯著水準。對服務滿意度之「服務接觸」、「服務評價」等因素及整體性，差異達顯著水準。五、不同職業受試者對服務品質各因素及整體性，差異達顯著水準。對服務滿意度之「服務接觸」、「服務評價」等因素及整體性，差異達顯著水準。六、服務品質各構面與服務滿意度各構面呈現顯著正相關，服務品質對服務滿意度有正向預測力。