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HIIT 高強度間歇訓練科學解析：從解剖學與生理學的機轉改變體態

為了解決二頭肌訓練在家啞鈴的問題，作者IngridSClay 這樣論述：

　　 [ 內容最豐富、圖解最精緻的 HIIT 專書 ] 　　講到燃脂和健身，高強度間歇訓練（HIIT, High Intensity Interval Training）一直佔有重要地位，因為 HIIT 結合了具燃脂效果的有氧運動與增肌效果的阻力訓練，只要短時間認真揮汗 20 分鐘就能完成，並且只需要啞鈴、彈力繩、瑜伽墊等簡單的道具，無論居家或在健身房都能做。 　　本書藉由探討運動背後的科學原理來解釋 HIIT 是可行且有效的訓練方法，並以精緻的動作解剖圖詳細介紹運動所用到的肌肉與關節狀態（離心收縮、向心收縮、等長收縮），教導你如何正確執行各項運動以及應該特別注意之處。

唯有確實理解高強度間歇訓練的實踐方法，才能達到燃燒脂肪、精實肌肉、轉變體態的最佳效果 　　[ 多樣性的課程安排, 可依喜好自由輪換 ] 　　本書區分為核心肌群訓練、上半身訓練、下半身訓練、增強式訓練、全身性訓練共 95 種運動，無論是剛開始的初學者、減重者或是健身狂熱者、運動員皆適用，本書特為初級、中級與高級等不同程度的讀者設計各 14 種訓練課程（共 42 種），豐富的變化性讓讀者可以自由輪替，不會一直重覆同樣的內容而感到乏味。 本書特色 　　● 精緻的運動解剖圖，搭配四種顏色標示各肌肉部位的離心收縮、向心收縮、等長收縮等狀態。 　　● 包括核心肌群、上半身、下半身、增強式、全身性訓

練共 95 種運動詳細圖解。 　　● 42 個分別為初級、中級、高級程度設計的訓練課程，可分別專注在不同的訓練重點，增加變化性與樂趣。 　　● 本書請到運動生理學網站 王順正博士、林玉瓊博士擔任審校，務求內容正確。 　　● 本書使用不易反光的高級紙張印刷，並以軟精裝方式裝訂，便於完全攤平閱讀。  

二頭肌訓練在家啞鈴進入發燒排行的影片

探討肌力節奏有氧運動介入對銀髮族身心健康之研究

為了解決二頭肌訓練在家啞鈴的問題，作者黃睿騰 這樣論述：

隨著年齡增加，身體各方面的活動能力必然都會逐年衰退，然而藉由維持適當的運動習慣，都會讓老化的過程減緩，體適能狀況都會比同年齡層者較佳。故本研究以肌力節奏有氧運動介入，採取功能性體適能檢測，並探討對銀髮族體適能與心理是否有達到顯著的改善。本研究主要以每週兩堂課程，持續12週的肌力節奏有氧運動訓練。身體以功能性體適能檢測、心理以自填式幸福指數量表作評估進行研究。結果發現：經過肌力節奏有氧運動後，受測者肌力及肌耐力、柔軟度，以及平衡能力均有部分得到顯著改善。但對於身體狀況的檢測，包含BMI與腰臀圍比，則無顯著改變，可能原因在於訓練的強度與時間仍稍嫌不足。而對於不同國民幸福指數與身體快樂訊息指數受測

者中，對於體能檢測改善狀況均有部分顯著差異。具體來說，本研究建議有以下數點：首先，銀髮族需要考慮年齡衰退程度，針對同一項目有多種不同測驗，可對應健康族群的方法加以制定。其次，目前傳統檢測的主要缺點為施測人員作評估時素質不一，未來可應用科技檢測於體適能以解決此一困擾。未來也希望能夠透過體適能檢測，將國人體能狀況的大數據以科學數據為基礎推動相關政策，提升國民的健康狀況。

防彈肌肉強效鍛鍊法：明星教練肌肉地獄使者的100種超強健身法

為了解決二頭肌訓練在家啞鈴的問題，作者楊治承 這樣論述：

　　☆ 韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法，全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態 　　☆ 3個月練出傲人身材 　　☆ 強效增肌的100種運動＋適合各種體型的30種訓練課表 　　☆ 附贈訓練課表實作示範影片QR CODE 　　☆ 臺北市立大學體育學院休閒運動管理系副教授 李麗晶 審訂 ／ 健身YouTuber 健人蓋伊  冠軍教練黃欣元  人氣教練葉哲均  健身牙醫炫晨  YouTube網紅教練Patrick  強效推薦 　　三個月練出好身材！ 　　韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承 　　教你鍛鍊出如同明星的健美體態 　　楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radi

o Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現，他監督成勛的形象令觀眾印象深刻，獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人，以「健身教練」的身分展現在大眾面前。 　　根據楊館長多年訓練的經驗及理論，人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練，肯定能打造出健壯的身體。相反地，假如沒有找到適合自己的運動

方法及訓練菜單，那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。 　　本書第一部分解說肌肉生長的原理，說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉，與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位，詳細介紹各部位的鍛鍊方法，只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具，便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外，對於想要重點加強特定部位的讀者，作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code，讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學，彷佛親身體驗作者授課般。 　　老虎館長說：「只要充滿動力與毅力，不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心

一意想讓身材變好的人，這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位，但很可惜的是我做不到⋯⋯於是，我整理了這些年來累積的教學經驗，寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心，咬緊牙根努力運動，就算沒有教練，光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口，合理化自己的行為，從那一刻起，你的身材就會變好。」 　　透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者，本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴，按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式，三個月一定有良好成果。 　　各種精要明晰的內容，讓你最短時間吸收運動知識避免誤區，達到鍛鍊成效 　

　◎ 符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。 　　◎ 強效增肌的100種運動＋30組肌力訓練課表，用最有效率的方式訓練各部位。 　　◎ 配備實作訓練影片QR code，幫助你熟悉正確的運動姿勢。 　　◎ 各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。 　　◎ 介紹各個肌肉和基礎解剖知識，做起動作更容易上手。 　　快速瀏覽：防彈肌肉強效鍛鍊法 　　PART 1  start up 　　史上最強肌肉鍛練理論 　　你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰，本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是，書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細

內容，每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題，就讓楊治承一次為你解答清楚。 　　PART 2  bulk up 　　史上最強部位增肌法 　　介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」，這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華，以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作，並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度，無論是初階新手，還是中階和高階練習者，每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。 　　PART 3  program 　　各部位訓練課表 　　根據六大部位，分別設計了五組的集中訓練課

表。從培養全身肌力開始，到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等，這些菜單能幫助我們精準運動，集中鍛鍊目標部位。從現在開始，擺脫對身材的自卑感，讓自己連小地方都超完美。

阻力訓練對銀髮族肌少症之效益 以內門社區發展協會為例

為了解決二頭肌訓練在家啞鈴的問題，作者李育華 這樣論述：

研究背景: 老化過程要活得好和健康快樂是每個人的夢想，國科會2020年8月台灣65歲人口占比16%，4年後將超過20%，步入超高齡社會，肌少症伴隨老化影響身心日益嚴峻，解決之道刻不容緩。研究目的：1. 探討阻力訓練對銀髮族肌少症達顯著差益。2. 探討阻力訓練對銀髮族功能性體適能達顯著效益。研究方法: 內門社區發展協會16位女性銀髮族為受試者，為期16周每周2次各60分鐘阻力訓練。檢測含功能性體適能及身體組成評估，以SPSS 22.0分析平均數、標準差、成對樣本t檢定，p< .05。研究結果:阻力訓練對銀髮族功能性檢測30秒坐站、肱二頭舉啞鈴、二分鐘踏步等，肌力及心肺有進步且次數增加；坐姿前彎

、扣背等柔軟度進步，達顯著性差異(p< .05)；開眼單足力、2.44繞行等未達標準有進步顯示，可視為效益。身體質量指數方面:肌肉量、骨骼肌、基礎代謝等指數增加；體指率、內臟脂肪及面積等減少，有達顯著性 p< .05。結論: 本研究發現 一、阻力訓練對銀髮族肌少症達顯著差異。二、阻力訓練對銀髮族功能性上下肢肌力、靜態平衡有達顯著差異。關鍵詞：阻力訓練、銀髮族、肌少症、功能性體適能、社區關懷據點