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4周肌肉塑造計畫：男模私教讓你練出一身肌

為了解決二頭 幾組的問題，作者張傳奇 這樣論述：

全書以燃燒脂肪、打造核心肌群為主旨，介紹了腹肌、腹肌、腰肌、下肢肌肉等的鍛煉方法，教你四周階段性肌肉塑造計畫，讓你30天就能練出一身“腱子肉”。   同時，本書介紹的近百套簡單有效的練肌肉方法，不僅練肌肉，更塑體型，幫你打造充滿力量感的體態。另外，本書還介紹了飲食健康方法，讓讀者科學減肥，預防長胖。 張傳奇 香港亞視“亞洲先生”六強、“猛男大獎”獲得者，上海國際模特大賽全國十佳模特，第26 屆世界大學生運動會志願者形象展示大使，亞洲運動及體適能專業學院高級私人教練。   01 PART 不一樣的減肥觀念，不一樣的瘦身方法 像明星一樣保持好身材 ....

................ 12 唯有汗水能抹去身上的贅肉 ........... 16 有氧+力量+營養 快速瘦身，一個都不能少 ..... 20 02 PART 讓身體熱起來，用氧氣加速脂肪燃燒 頸部側伸展，舒緩頸部壓力.............. 24 雙手頸後伸展，活動肩部增活力........ 25 雙手後提拉，拉伸手臂後側........... 25 反掌前推，給上半身一些壓力............. 26 單臂側伸展，讓腰腹部熱起來............ 27 弓身下壓，讓腹部贅肉縮回去............ 28 上身體轉，讓身體贅肉動起來...........

28 髖部前推，讓腰髖贅肉動一動............. 29 坐姿壓髖，燃燒髖部脂肪.............. 30 蹲坐壓腿，讓腿部活動起來............. 30 扶牆拉伸小腿肚，保持腿部韌性.......... 31 站姿後提腿，恢復腿部肌肉線條......... 31 有氧小器械之登山機............... 32 有氧小器械之跑步機.......... 33 03 PART 第1周：挺拔雙肩，練就強健的脊背 挺拔雙肩，7招輕鬆搞定.............. 36 肩部消脂：頸前杠鈴推舉.......... 39 緊實肩背：提鈴拉舉..............

. 40 擴展肩部線條：啞鈴側平舉................... 41 增強肩部力量：啞鈴前平舉............... 42 挺拔身形：固定器械肩部推舉............ 43 完美三角肌：肩上啞鈴推舉............. 44 肩部塑形：俯身飛鳥................ 45 完美男人背，5招助你美夢成真........... 46 燃燒肩背脂肪：杠鈴划船.............. 51 增長背部肌肉：高位下拉.................. 52 成型背部“倒三角”：寬距引體向上.......... 54 修整背部線條：坐姿划船..........

. 56 緊實背部肌肉：器械坐姿划船.......... 57 04 PART 第2周：打造胸肌，輕鬆瘦臂 不可不學的6招，助你打造胸膛的“古銅鎧甲”........ 60 胸大肌塑形：平躺啞鈴飛鳥.......... 62 讓胸部更加寬闊：上斜啞鈴擴胸...................... 64 胸部消脂：平躺杠鈴推舉........... 66 緊實胸部肌肉：繩索大飛鳥............. 67 改善胸部松垮：啞鈴俯臥撐......... 68 胸部增肌塑形：上斜啞鈴推舉.............. 69 重拾驕傲的鋼鐵手臂，輕鬆瘦臂11招....... 71 消減上臂贅肉：

啞鈴常規彎舉............. 74 鍛煉肱二頭肌：啞鈴單臂托舉......... 75 精細雕琢肱二頭肌：杠鈴彎舉................. 76 緊實手臂肌肉：器械托舉.................. 78 消減手臂後側脂肪：俯身臂屈伸.......... 79 纖細手臂維度：窄距俯臥撐............... 80 收緊上臂線條：屈臂下壓.............. 81 增強手臂肌肉：拉索伸展........ 82 讓手臂更加健碩：單臂頸後臂屈伸.......... 83 凸顯手臂線條：單臂下拉....... 84 肱三頭肌塑形：窄握杠鈴推舉.........

. 85 05 PART 第3周：擁有“王”字腹肌，遠離水桶腰 讓男人擁有“王”字腹肌，輕鬆練腹11招............ 88 腹部燃脂：仰臥起坐............... 91 緊致腹部：負重仰臥起坐................... 92 腹外斜肌輕鬆練：交替式仰臥起坐................ 93 消除腹部內脂：坐姿舉腿....................... 94 雕塑上腹肌肉：球上仰臥起坐............ 95 下腹燃脂、增肌：負重舉腿訓練.................. 96 平坦腹部：手腳兩頭起......................

.. 97 凸顯下腹肌肉：單杆舉腿........................... 98 增強腹部力量：站姿腹肌訓練輪............ 99 平整腹部線條：器械弓背下壓................. 100 打造腹橫肌：肩橋............. 101 遠離水桶腰，男人健腰必備5招............ 103 腰腹燃脂：繩索體側屈................ 106 緊實腰腹：負重體側屈.......................... 107 增強腰背力量：杠鈴硬拉........... 108 消減腰圍：側橋支撐訓練.......... 109 靈活腰腹：

高爾夫訓練......... 110 06 PART 第4周：速度與激情，下半身消脂10式 下肢肌肉決定男人的行動力 ........ 114 大腿燃脂：俯臥腿彎舉 .................. 116 臀部燃脂：負重俯身後擺腿 .......... 117 提升腿部力量：杠鈴深蹲 ................. 118 緊實臀部線條：舉球深蹲 .................... 119 大腿內側消脂：啞鈴箭步蹲 ................. 120 臀大肌塑形：站姿後擺腿 ..................... 121 凸顯股四頭肌：坐姿腿屈伸 ........

.. 122 增強小腿力量：小腿訓練器 ............. 123 提升小腿肌肉線條：杠鈴站姿提踵 ............... 124 緊實小腿肌肉：坐姿提踵 ........... 125 07 PART 從今天起，享“瘦”每一天的精彩 玩轉健身房，做時尚的健身達人............. 128 快樂生活，完美享“瘦”.................... 131 瘦身習慣養成，一瘦一輩子.......... 136 附錄：明星應急瘦身秘笈——月度減肥計畫........... 141 男人拼實力，肌肉才是王道 我給大家灌輸兩個觀點：第一，肥胖讓男人失

去競爭力；第二，男人要對自己狠一點。 兩句“危言”看似偏激，有失客觀，但只要諸位耐心往下看，就一定會為它們所觸動。 肥胖讓男人失去競爭力 作為私教，我身邊有太多因無視肥胖而吃盡苦頭的朋友。他們並非天生的肥胖者，多數是被優越的生活“養”胖的。當然，對待自身的肥胖，他們也並非無動於衷、熟視無睹。如果真是那樣，我就無緣結識他們，也就無法從他們口中聽到一個個鮮活、生動的故事，更無法深刻意識到肥胖給大家帶來的影響。 在我的學員中，他們有的因為肥胖而追求不到心儀的女生，有的因為肥胖而喪失很好的工作機會，有的則因為肥胖而離健康越來越遠。 也許在“發福”前，他們不曾預料肥胖會給自己的生活帶來如此多的困

擾。他們是天生的美食家，對待美食有一種“來者不拒”的豪氣。他們的座右銘是“人生得意須盡歡”。但是凡事有得必有失，好事不可能都讓一個人占盡，在吃盡美食的同時，他們的腰圍在一天天地膨脹，所有之前的美好都與他們漸行漸遠。 我進入模特行業後，身邊的模特好友們，也讓我領略到了肥胖給生活帶來的困擾。模特是個對身材要求極其嚴格的行業，這就註定了模特們要能時刻保持健碩的身材，來應對導演嚴苛的目光。 我有一位非常要好的哥們，身材、五官都挺好的，天生是做模特的料，本來可以在模特圈裡大展拳腳，卻因為身材肥胖而漸漸淡出這個圈子了。交談中才知道他因為經常交際，飲食不規律，導致身體嚴重“發福”，慢慢地，導演就不再找他

合作了。 這個世界是公平的，不過需要你換個角度看問題，不要凡事都以自己為中心。想想看，在你希望找到一位年輕貌美的姑娘的時候，姑娘們為什麼就不能做個與白馬王子攜手一生的美夢呢？在你希望找到一份世界500強公司的工作時，人力資源部的女士們為什麼就不能想著招一位有學歷、有能力又養眼的年輕小夥呢？在你羡慕那些身體健康、身材健美的男生時，你知道人家為了保持好的身材忍饑挨餓多少天，做了多少個俯臥撐、仰臥起坐嗎？ “狠”男人才能成大事 我常常對身邊的朋友說：“千萬別說這個社會殘酷，只能怪你對自己還不夠狠。”對，生活永遠不會如你所願，按照你的設想去發展，你需要的是不斷調整自己，把正在做夢的自己搖醒，讓自己

看清現實，然後拼了勁地往前沖。人生真正能夠主宰的事情其實並不多，所以能夠決定的事就一定要全力以赴，不給自己後悔的機會。 想做成一件事，就必須有一股狠勁，對自己狠點，不論遇到多大的困難，都該迎難而上，而不是退縮。現在對自己狠一點，是為了以後他人能對你溫柔一些。尊嚴是自己弄丟的，也得自己設法找回來。 從法國的拿破崙，到春秋“五霸”之一的越王勾踐，過往的歷史，都在向我們講述這樣一個道理：成大事就必須“狠”字當頭；你不去逼自己，永遠不會知道自己的潛力有多大；你給自己留了後路，就永遠不知道路盡頭的風光有多麼旖旎。 有恒心，減肥才能成功 人們常說“吃一塹，長一智”，減肥也是如此。不真正經歷一些傷痛，你

就無法感受到自釀苦酒的苦澀；千言萬語的勸誡往往不及一記重重的耳光來得發人深省、印象深刻。 我之前提到的那位模特哥們就是最好的例子。自從嘗到肥胖給他帶來的恥辱後，他就開始覺醒了，痛定思痛，開始了煉獄般的減肥計畫，在2個月的時間裡，天天健身，嚴格控制飲食。2個月後，我驚喜地看到他身上的肥肉全都不見了，而且身材更出眾，8塊腹肌清晰可見，手臂也粗壯了不少。自從恢復了之前的好身材後，他收到的廣告拍攝邀約就越來越多。最讓我高興的是，他不是個好了傷疤、忘了痛的人。他現在的性格比以前更加謙和了，也不再喝酒，遇上小聚也一律以水代酒。為了保持現在的身材，他每晚還會做幾組仰臥起坐。現在的他，和之前有了天壤之別，狠

勁在他身上得到了淋漓盡致的展現。 很多時候，促成一件事並不在於你的方法有多麼先進、高效，而在於對待這件事的毅力和恒心有多大。如果你天生就是好逸惡勞之輩，那麼即使我給你制訂了一個1個月能瘦15千克的計畫，你也未必能堅持。相反，如果真的有心去完成一件事，即使方法不那麼高明，你也會盡力去完成，就算最終結果不那麼圓滿，你也能安然視之。 狠，這個字往往會給人一種強硬的感覺，讓人不自覺地想到了狼性。 不過，有時候適當地對自己狠一點，其實是一種對自己負責的表現。在這個競爭激烈的社會，我們遵循的依舊是那條不變的叢林生存法則—優勝劣汰，適者生存。 如果你寄希望於不勞而獲，終有一天會被他人甩在腦後，那麼等待

你的將只有悔恨。 在減肥的問題上，男人就該對自己狠一點。狠是一種堅持，是一種不屈服的態度，是一種迎難而上的霸氣。 主動減肥更易成功 減肥時，我們常常會有惰性，總是太過看重自己嬌貴的身體，不願意受“皮肉之苦”，運動量稍微大一點就叫苦連天；完全不願節制自己的飲食，不願讓自己挨餓，或者想著走捷徑，通過其他一些不需要受罪的方式去減肥，但結果總是半途而廢。其實，減肥就應該受點苦，受苦是為了苦盡甘來，飽嘗到減肥的不易，你才能感受“破繭”後的滿足感，才會更加珍視成功減肥後的身材。 狠與不狠其實很主觀，當你有心做一件事的時候，就會想方設法地去達成這件事，即使再苦再狠也會覺得稀鬆平常，不會有任何怨言。相反

，如果在進行一件事時，一開始你就對它萬分恐懼，那麼，在面對它的時時刻刻，你都會倍感壓力，這對你來說簡直就是一種煎熬。 想一想，減肥之前，人人蔑視你的臃腫體態，減肥後，美女們對你身材的讚賞，你是否會對這樣的反差無動於衷呢，是否還會覺得這種狠是不值得的呢？ 要永遠記住，現在對自己狠，是為了以後眾人對你的豔羨和溫柔。勾踐臥薪嚐膽才終成春秋霸業，鳳凰涅槃也得經過一番浴火的洗禮。

二頭 幾組進入發燒排行的影片