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臀肌研究所：鍛鍊人體最大發力引擎，舉更重、跳更高、衝更快，預防傷害、打造翹臀的訓練全書

為了解決保爾範十字韌帶的問題，作者布瑞特‧康崔拉斯,格倫‧科多扎 這樣論述：

──── 練臀革命，由他而起 ──── 臀肌狂人Glute Guy 康崔拉斯的全球首套完整臀肌訓練系統 科學研究及實證 × 訓練法與課表設計 × 詳盡動作示範照片 全面解析 　　為什麼要特別練臀肌？ 　　臀肌是對人的一生影響最大的肌肉。作為人體最大的發力引擎，強大的臀肌不但能讓你舉得更重、跳得更高、衝得更快、揮得更猛，還有助於預防膝蓋、髖部以及下背受傷。更不提挺翹的臀部對一個人的身形、自我感受有何等決定性的影響。 　　然而，臀部訓練之所以成為全球熱門運動，除了是功能性訓練演進下的大勢所趨，還得歸功於運動科學博士布瑞特．康崔拉斯，以近30年的研發、測試、實作，讓臀肌訓練的科學及實務呈

指數成長。健身界最重要的臀部運動「臀推」還有大量掀起熱烈討論的動作及技巧，都由博學的康崔拉斯一手研發。 　　光是臀部訓練就寫了600頁？ 　　本書的內容，是康崔拉斯發展出的全球首套完整臀肌訓練系統。然而，也不僅僅是臀肌訓練——這位引領生物力學研究風潮的教練也將適用於全身的肌力與體態訓練法則、方法及技巧都納入書中。舉個例，除了所有臀部運動，我們還會學到深蹲和硬舉這類全身性運動。除此之外，舉凡飲食策略、受傷時該如何訓練與復原、增肌／肌肥大的科學、漸進式超負荷、課表設計及週期化訓練的原則等，都可以運用在所有訓練中。 　　說本書是訓練全書，那是怎麼個「全」法？ 　　■ 科學研究及實證 　　以最

先進的生物力學知識及肌電圖測量為依據，加上健身人士的大規模試驗成果，鎖定最具實際成效的訓練。怎樣才能增肌？不用再半信半疑，了解肌肥大三大機制的原理，就能精準操作各種運動，無需忍受沒完沒了的痠痛（肌肉損傷）。特定健身運動到底練到哪一塊肌肉、是否符合你的訓練目標？力學及解剖學提供你清晰的藍圖。 　　■ 課表設計及訓練法 　　本書堪稱課表設計的補完大全，幾乎收錄了制定課表所需的一切基礎及進階知識。層出不窮的健身運動令人不知所措？作者依據「負重」及「力向量」首創的三分法則可以簡馭繁。課表設計不知從何著手？深入淺出的「課表設計八大變項」提供全面且靈活的架構。碰到訓練瓶頸或對健身感到厭煩了？各種進階訓練

法是你的利器。如果自己安排課表對你來說是越級挑戰，你也可以根據自己的程度，選擇書中初階、中階或進階的12週訓練範本（包含全身訓練）。 　　■ 運動及運動選擇 　　以詳盡的插圖及真人示範照片明確解說下肢三大肌群主導的動作，羅列20種動作模式、300餘種變化式。新手可以學習操作方法，了解如何修正錯誤、避免傷害。老手可以嘗試相同動作模式的變化式，為訓練增添變化及樂趣。使用不同的器材、採取不同的站位和站距、動作力學的微調，都能產生獨到的訓練效果。每個人的解剖構造不同，你可以依據書中指引找到適合自己的健身運動和操作方法，不用忍著膝蓋疼痛勉強深蹲，也能獲得最有效率的訓練刺激。 　　哪些人可以怎麼運用本

書？ 　　■ 教練：本書能協助教練能針對不同客戶及需求設計特製化課表，強大的健身運動及繁複的變化式可有效降低客戶的倦勤。客戶在網路上看到稀奇古怪的資訊，你可以依據書中的先進研究提供權威釋疑，並提供指引。康崔拉斯擔任教練近30年，應對客戶的經驗談也盡見於本書：從抱怨動作做起來很尷尬，到要求同時減脂增肌、翹臀不粗腿等，康崔拉斯都提供實用的解決之道。 　　■ 運動員：強而有力的臀肌及髖關節是頂尖運動員的基礎。髖關節的伸展、外展、外旋動作力量是否足夠，是運動表現及預防傷痛的關鍵。 　　■ 健身者：不論你是健身房會員，或在家用簡易器材自主訓練，本書提供的課表和運動變化式都能讓你在未來十幾二十年善用

所有器材，讓投資不白費。 　　■ 物理治療師：許多運動傷害及勞損的根源，是虛弱或失衡的臀肌。唯有往上溯源，才能真正解決患者的痛苦。本書包涵多種能夠矯正臀肌失衡的運動，並且在健身運動分類中清楚區分能夠針對臀中肌、臀大肌上部的項目，更特別著墨受傷時如何繼續訓練的指引。 　　還有健美選手、舉重選手、crossfitter、綜合格鬥者，以及任何想要練出強大髖關節控制能力的人。 　　不論你為何健身，本書都能幫助你更接近自己的目標！ 名人推薦 　　●肌力與體能訓練菁英、醫學與物理治療專家，推薦給關切健康、肌力、體態的大家：（按筆畫排列） 　　Alisa Wei　／WNBF pro．STEPX

fitness創辦人 　　James　物理治療師 　　史考特　醫師／一分鐘健身教室 　　江杰穎　教練／國立體育大學競技學院副教授．肌力與體能教練 　　何立安　教練／肌力及體能訓練中心總教練 　　吳肇基　骨科醫師／大夫訓練 　　周詣倫　物理治療師／2020年東京奧運隨隊物理治療師．臺灣運動物理治療學會理事 　　林瀛洲　醫師／2020年東京奧運醫療長．台灣運動醫學學會理事長 　　陳彥志　MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學科主治醫師．悍草訓練教育總監 　　鄭乃文　教練／國體大兼任講師．RTS抗阻力訓練專家亞太區講師．ICF認證領導力教練．教育部講師證 譯者推薦小語 　　譯者｜柯

品瑄 　　繼上一本布瑞特．康崔拉斯的著作——Strong Curves，時隔六年多，布瑞特．康崔拉斯又再度集結這幾年間訓練的科學新知與演進，推出《臀肌研究所》。這是本原文就將近六百頁的大頭書。相較於上一本書，《臀肌研究所》更仔細介紹了訓練的法則、課表設計的原理與運用、各個肌肉群的訓練，內容對於一般大眾稍顯艱澀生硬。但我認為對所有對重訓，尤其是翹臀訓練有興趣的人們，無論資歷深淺，都可以在本書中有所斬獲。不妨將這本書當作工具書吧！你可以了解教練安排課表背後的理由，自主訓練時能更彈性安排自己的菜單；你或許看了書中訓練分類與動作統整後，能激發更多菜單設計靈感。你對訓練了解的越多，就越能提高訓練的掌握度

與彈性。多年前的我，曾如此說道：「想要翹臀，follow Bret Contreras就對了！世界上沒人比他更懂得臀部訓練了！」至今我仍舊如此認為。誠摯推薦本書給大家。 　　譯者｜周傳易 　　記得約莫七、八年前，健身房中幾乎看不到有人在做臀推，那時大家對於鍛鍊臀肌普遍都還沒有很紮實的理解，練翹臀的黃金動作就只有深蹲、硬舉，臀推在當時還被視為特殊的動作，偶爾還會遭受異樣眼光。時至今日，隨著健身風氣的盛行、訓練科學的進步，我們已經知道深蹲並非鍛鍊翹臀唯一的動作，也不見得是效率最佳的動作，而臀推這兩年來也「終於」蔚為流行，成為了追求翹臀的健身人士必備的訓練動作。但是，這也同時造成我在健身房中經常看

見「不標準」或是「效率不佳」的臀推，關於臀推的操作細節在本書中有記載。另外要知道的是，布瑞特．康崔拉斯早在十多年前就開始提倡用臀推鍛鍊臀部肌群，布瑞特．康崔拉斯一直走在臀肌訓練的尖端。如果你也渴求著鍛鍊臀肌的最新知識，那麼這本書絕對是你的不二之選。 各界推薦好評 　　● 布瑞德．匈費德（Brad Schoenfeld）／運動科學博士，全球肥肌大權威 　　若你還是健身新手，可能沒辦法真正了解布瑞特．康崔拉斯對健身界的貢獻有多大。但事實上，說布瑞特徹底改變了健身愛好者及專家鍛鍊臀肌的方式，並不為過……他在這個主題的影響力擴及全球。過去十幾年來，胸大肌、三角肌、闊背肌、手臂、 股四頭肌、腿後肌群

的訓練改變有限，但是臀肌訓練的科學及實務卻因為布瑞特而呈指數成長。 　　● James／物理治療師 　　布瑞特．康崔拉斯是其中一位在我大學時期，尋找如何增進物理治療知識所得知的臀肌訓練權威。布瑞特不僅靠著個人訓練經驗，他為了證實自己的想法，聯合各界醫學以實證研究，利用數據打造今時今日有名的臀推機。《臀肌研究所》這一本書深入淺出，帶領我們進入臀肌訓練的世界。 　　閱讀過這本書後，你會懂得訓練臀肌的重要性，怎樣才能更有效率的訓練臀肌，人體生物力學及解剖學基礎，還有最重要的，如何在健身房編排合適自己的臀肌訓練課表。 　　無論你對臀肌訓練是否有興趣，只要你喜愛重量訓練，只要你喜愛鍛煉身體，《臀肌研究

所》富豐的健身學問將是你的最佳選擇 　　● 江杰穎／國立體育大學競技學院副教授、肌力與體能教練 　　會推薦這本書，是因為我見過布瑞特本人，不，現在應該稱呼康崔拉斯博士。十年前還在美國念博士的我，對布瑞特的第一次印象是：這位教練也未免太自大了吧！當他他滔滔不絕說著對臀肌訓練的想法時，我忍不住上網查了他的背景，不得了，他居然是肌力與體能界裡赫赫有名的奧科蘭理工大學（紐西蘭）的博士生，而他研究的主題，就是所有關於臀肌的訓練方式。十年後，臀推（Hip Thrust）在他用數篇科學研究的支持下，成為提升運動表現和體態最常使用的訓練動作之一。布瑞特不只是兼具理論與實務的臀肌大師，更是貨真價實的「臀肌博士

」，這本《臀肌研究所》內容包含他畢生所學的精華，推薦給同樣對訓練充滿熱情的你！ 　　● 何立安／肌力及體能訓練中心總教練 　　肌力及體能訓練迷人的地方，就在於當你以為所有有效的訓練方式都已經被發現時，一種新的訓練觀念又橫空出世。《臀肌研究所》就是這樣一個例子，當深蹲硬舉系列動作成為下肢訓練的主流方式時，布瑞特．康崔拉斯為了鑽研「臀舉」這個動作，買了實驗器材在自家車庫設立了臀肌實驗室，為了了解這個動作的效益做了一系列的研究，最後還因此完成了一個博士學位，成為臀肌訓練專家。瘋狂的舉動締造超凡的成就，透過他的研究成果，我們知道無論是為了力量表現、傷害防護或是體態美感，臀舉都是一個不可或缺的高效訓練

方式。無論你是健身的新手或老手，臀肌研究所將帶你一探究竟，而我相信讀完這本書之後，你會有許多新的想法與體悟。 　　● 吳肇基（大夫訓練）／骨科醫師 　　如果你以為《臀肌研究所》只是在教怎麼練翹臀，那就太小看這本書了。臀肌對於身體活動功能的重要性不言而喻，往上關係到脊椎的穩定，往下影響到下肢的動作，不管對於傷害預防或運動表現，臀肌都佔有一席之地。而且這本書雖然著重於臀肌訓練，但不僅於此，內容包含了完整的下肢訓練，從動作選擇到課表安排到週期規劃，從理論到實務，從經驗到科學，全部都鉅細靡遺的詳加說明。所以無論是想追求體態，還是想促進健康，或是想增強表現，《臀肌研究所》都能夠提供詳細實用的方法。

　　● 陳彥志 MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學科主治醫師．悍草訓練教育總監 　　如何想要練成翹臀，看這本就對了？ 　　不不，可能臀部肌群的功能比你想的還多。以運動醫學的角度來說，下肢的損傷有很大一部分跟臀肌有關，也就是不管是腳踝慣性扭傷、十字韌帶破損或是髕骨股骨症候群的患者，臀部肌群的訓練一定會在病程的康復與後續的訓練上佔非常重要的角色。 　　這本書除了適合因拍照導致下背不適，因而立志想練出真正漂亮臀部曲線的女孩兒們外，也非常適合需要健康的關節活動度去維持生活或訓練品質的你我。書中有大量、不同面向的訓練動作，以及超豐富的訓練菜單值得讀者去參考。不管是健身新手、運動愛好者或

是中度健身狂熱者，這是絕對推薦會讓你進步的入門好書。 　　● 鄭乃文／國體大兼任講師、RTS抗阻力訓練專家亞太區講師、ICF認證領導力教練、教育部講師證 　　閱讀此書若只照「臀」操課，卻忽略作者的宏觀精神與作法，那你會錯過一場華麗的運科饗宴，而同樣熱衷於生物力學的本人，在此肯定此書可給運動愛好者更多科學觀點與理性討論。  

骨關節解剖全書套書(1-3，共三冊)

為了解決保爾範十字韌帶的問題，作者柯龐齊 這樣論述：

　　～最具學術影響力的骨關節生物力學巨作～ 　　★11種語言、改訂7版，暢銷全球的骨關節生理學叢書！ 　　★繁體版由康富物理治療所創辦人．蔡忠憲物理治療師 審定 　　骨關節解剖全書1 上肢篇： 　　肩關節、肘關節、旋前–旋後動作、腕關節、手部 　　骨關節解剖全書2 下肢篇 　　髖、膝、踝、足、足弓、行走 　　骨關節解剖全書3 脊柱、骨盆與頭部 　　脊柱、骨盆帶、腰椎、胸椎和胸腔、頸椎、頭部 　　《骨關節解剖全書》是一套系統全面、提綱挈領、深入淺出的經典叢書。 　　法國柯龐齊醫師於40年前構思這套專門講述生物力學的巨作， 　　在此之前，此主題往往只在解剖學課本中略為一題， 　　於叢書

出版後，如今解剖學課本內增添大幅內容討論運動系統， 　　使之成為最受關注的科學主題，也為本叢書奠定其學術影響地位。 　　《骨關節解剖全書》全套共3卷， 　　分為【上肢】、【下肢】、【脊柱、骨盆與頭部】 　　目前已有11種語言、改訂7次，新增大量插圖及解說。 　　書中各章節均從基本解剖結構、結構發育特點、生理解剖功能、 　　臨床解剖要點和功能解剖等多角度進行簡潔清楚的說明，並搭配易懂的圖示， 　　書末附錄模型剪紙圖解，便於讀者直觀操作和試驗操作，有利於理解骨關節。 　　本書專為專科醫師、物理治療師、相關科系學生設計， 　　改訂版中新增肩、肘關節的最新檢查方法、最新生理功能學研究最新觀點， 　

　如目前已被國際公認的拇指對掌功能評估細則、 　　正確評估手功能時的握力動力學，以及診斷尺神經損傷的最新檢查方法。 　　是內科醫師、外科醫師，尤其是骨科醫師、物理治療師， 　　與初入臨床的醫學系學生不可多得的必備參考書。 本書特色 　　◎從基本解剖結構、結構發育特點、生理解剖功能、臨床解剖要點等多角度進行簡潔清楚的說明，並搭配易懂的圖示。 　　◎專為骨科醫師、物理治療師、生物力學研究學者、運動醫學和復健醫學研究者、醫學專科生編集。 　　◎書末附錄模型剪紙圖解，便於讀者直觀操作和試驗操作，有利於理解骨關節。 專業推薦 　　聯新國際醫院運動醫學科副主任／王凱平醫師 　　聯新國際診所院長、奧

亞運國家隊醫師／林頌凱 　　骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」／吳肇基 　　揪健康 創辦人、物理治療師／李曜舟（阿舟） 　　光田醫院運動醫學科醫師、悍草訓練教育總監／陳彥志醫師 　　慈惠醫專物理治療科主任、物理治療瑜伽工作室創辦人／賴家欣博士·

大學生運動傷害類型、尋醫行為、社會支持 暨癒後運動行為之研究 －以國立金門大學為例

為了解決保爾範十字韌帶的問題，作者王勇智 這樣論述：

大學生運動傷害類型、尋醫行為、社會支持暨癒後運動行為之研究－以國立金門大學為例研究生:王勇智 指導教授:李文良國立金門大學海洋事務研究所碩士班摘 要前言:教育部體育署 (2012)提出促進台灣運動人口及運動頻率增加之計畫，收到相對成效，發生運動傷害的機率也相對提高，使得「運動傷害知識的傳遞」、「運動傷害之預防及處理」及「運動傷害醫療尋醫及治療方式」成為體育界及運動休閒團體討論的重要議題；因此如果能瞭解從事運動時可能發生的運動傷害原因、熟悉運動傷害的處理原則及受傷後選擇尋醫(治療)的方式，方可讓受傷部位盡快得到適當的處理及縮

短痊癒的時效。本研究之目的:（一）瞭解金門大學學生運動傷害現況、（二）探討個人背景與家長教育程度及運動傷害之類型與知識，在運動傷害後選擇尋醫地區及對象之差異性、（三）探討個人因素(運動傷害後之治療與尋醫狀況)與情境因素(運動社會支持)在大學生運動傷害後之癒後運動行為的差異與相關情況。研究方法：以參與體育運動之金門大學生為樣本，男生225人、女生260人；其中大一231人、大二158人、大三45人、與大四51人；總共485人。以「運動傷害調查問卷」進行資料收集，分為基本資料、運動傷害現況描述、運動傷害防護知識、運動傷害治療、處理與尋醫行為、運動社會支持量表、癒後運動行為量表共五部份。發出問卷共5

05份，有效問卷485份，無效問卷20份。以SPSS統計軟體進行描述性與推論性統計進行分析：1.描述性統計：運動參與者的性別、運動傷害部位及類型、運動傷害處理及治療情形、運動傷害相關訊息的來源、運動傷害後尋醫地區及選擇對象之各變項與基本狀況進行了解；2.推論性統計：以卡方檢定、t檢定，及單因子變異數分析個人背景變項與運動傷害部位、類型與知識在運動傷害後的處理、治療及受傷後尋醫地區及對象之齊一性；以皮爾森相關檢測運動社會支持與癒後運動行為之相關性。研究結果與結論:運動傷害中參與運動項目以籃球最多；運動傷害時間以休閒及日常運動最多；受傷地點以室外最多。受傷部位以下肢傷害之腳踝為主，以肌肉拉傷最多；

受傷程度以輕微程度為主。運動傷害主要原因:1.個人因素最多，其中以熱身運動不足佔比例最高。運動傷害知識來源以相關書籍和雜誌最多；運動傷害可以透過加強預防與處理知識而減少方面以「認為可以」為主；是否有足夠運動傷害預防的正確觀念以「普通」回應最多；運動前熱身時間以「30分鐘以內」最多，運動後進行緩和運動為「15分鐘以內」最多；運動前防護措施以「無防護措施」最多，運動後之照顧以「按摩」方式最多。大學生運動傷害後第一時間處理方式以「休息(未治療)」為最多；目前是否有疼痛感以「否」為主；是否持續治療中以「否」最多；在運動傷害後從事治療與復健頻率以從來「沒有」最多；運動傷害復建中持續運動原因以「受傷情況不

嚴重」原因最多；運動傷害後恢復時間以「一個月內」最多，其次為「沒有休息繼續運動」；同一部位是否受過傷以「無」最多。大學學生運動傷害後之尋醫地區以「無」最多，其次為「臺灣」；尋醫對象以「自我療法」最多，其次為「西醫」；尋醫對象之主要原因以「自身看醫經驗」最多，其次為「朋友同學的建議」。個人背景變項「性別」之變項在運動傷害治療與處理之「是否持續治療」、「運動傷後每週從事復健與復健頻率」、「復健期間會繼續運動的原因」、「運動傷害後所需恢復時間」有顯著差異；個人背景「性別」之變項在選擇尋醫對象，有顯著差異性；家長教育程度在大學生選擇尋醫對象為沒有顯著之差異性；「年級」、「學院」、「家長教育程度」在運動

傷害治療、處理與尋醫行為皆無顯著之差異性。個人運動傷害類型與知識變項以「受傷類型狀況」的不同及自我「是否有足夠的運動傷害預防觀念」的因素，在運動傷害後選擇尋醫對象有顯著之差異性。運動傷害治療處理變項以持續治療、疼痛感、運動傷害後之治療與復健頻率、繼續運動原因及恢復運動時間、同一部位是否受過傷在癒後運動行為上是有顯著之差異性。運動社會支持與癒動行為之相關性研究為顯著正相關。關鍵詞：運動傷害、尋醫行為、社會支持、癒後運動行為