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脾酒肚5日終結術：學好呼吸就會瘦！權威有氧教練教你1天1動作，腰圍減5公分，小腹瘦2公斤，成功變身「小鮮肉」！

為了解決健身墊厚度的問題，作者澤田美砂子 這樣論述：

沒有人是天生胖！ 就連被公認為「台灣最帥」企業家的嚴凱泰，也曾胖到92公斤！ 但他自問：如果連體重都不能控制，那你還能控制什麼呢？…… 　　本書教你用最簡單的方法， 輕鬆挽救變形的腰身！ 　　只要做好呼吸、1天1個動作， 　　就能甩掉大肚腩，成功變瘦、變年輕！ 　　★史上最簡單、最新瘦身「腹凹術」！ 　　★日本亞馬遜暢銷書、讀者4.5顆星高度評價！ 　　★專業皮拉提斯教練、運動心理學專家傳授！ 　　★上千位男性上班族親身體驗、實證推薦！ 本書特色 　　◎國民健康署統計，台灣成年男性每四個人就有一名胖男，尤其以中廣啤酒肚的「蘋果脂質型」最高，肥胖比例已經超越女性。最主要的原因是，成年

男性基礎代謝率下降，加上工作壓力大、應酬飯局喝酒多，一旦又沒時間運動，便會導致大量脂肪容易囤積在內臟、腹部，造成「中廣」體型；不但變肥、變老、變難看，而且還會把「三高」帶上身，一身都是病！ 　　◎本書作者澤田美砂子以自身「瘦肚子」經歷，加上個人專業，設計出「皮拉提斯腹凹術」，不但完全針對「腹厚」症狀，而且符合現代人忙碌的特性，只要利用通勤、辦公、甚至是走路時「呼吸、提肛縮小腹」，1天5分鐘，5天就能感受肚子小一圈，簡單、快速、又有效！ 　　◎「啤酒肚５日終結術」成功關鍵，一次弄懂就能瘦一輩子！ 　　要讓肚子瘦下來，最重要的就是要訓練「深層腹橫肌」！ 　　而透過深呼吸緊縮肚子，就能提高肚子裡

的壓力，進而把肚子往內側拉進來。 　　這個概念就像「綁鞋帶」，必須將將鞋帶一排排往內拉緊。 　　只要每天隨時隨地縮小腹，連續5天縮緊腹橫肌，讓身體記憶「腹凹」的感覺，就能「瘦肚有感」，輕鬆回復結實腰身！ 　　◎「啤酒肚５日終結術」５大特點，成功搶救逝去の緊實腹肌！ 　　★特點1‧專家教學最權威！──日本有氧教練出馬，實證案例分享，保證瘦很快！ 　　本書作者為日本權威的皮拉提斯專家，因自己懷孕生產後，造成腹部鬆弛、脂肪堆積而感到憂鬱，因此自創一套人人都方便練習的「皮拉提斯腹凹術」。這套方法不僅讓她的小腹比生產前更平坦緊實，也使上課學員在練習當下立刻成功瘦肚！不但女性有效，男性更趨之若鶩！

　　★特點2‧1個POSE就搞定！──學會深層呼吸，運用「腹橫肌」刺激小腹變緊實！ 　　只要「邊吸氣、邊全力的緊縮肚臍」就像穿很緊的褲子一樣！這個方法能夠刺激骨盆下方，使肚子整體往上拉提，並促進四塊深層肌肉向內收縮，尤其是把橫向的腹橫肌收緊，所以，能讓肚子像穿了束腹一般、繃緊周圍肌肉。長此以往來變成身體慣性，肚子就能自然瘦！ 　　★特點3‧效果直達全身體！──不僅瘦肚，有助改善姿勢歪斜、腰痠背痛等毛病！ 　　皮拉提斯的基礎，就是做到「使身體回到本位」。而透過「腹凹術」強化核心肌群力量，可以達到增加肌肉厚度、改善內臟脂肪堆積的效果。此外，還能有助支撐體幹、改善姿勢不良，進而減少腰痠背痛，讓你的

身體不但「有型」，而且成不容易疲勞！ 　　★特點4‧隨時隨地都能瘦！──不用吃藥上健身房，只要5天腹凹效果立即有感！ 　　「要上班賺錢、還要上健身房練身材，哪有空？」就是針對這樣的「心聲」，本書作者澤田老師首創「皮拉提斯腹凹術」，讓你站著、坐著、走路時，甚至是睡覺前，都能利用「胸腔呼吸」加「腹凹」來鍛鍊深層核心肌群──只要願意花點時間、用點心機，就能練出讓女人流口水的「迷人肌」！ 　　★特點5‧圖解清晰看就懂！──以簡明文字說明，搭配插畫圖片說明，一看就會！ 　　有別一般運動書，本書沒有艱深的學理，只用扼要的文字，搭配簡明的插圖，讓你一看就能懂、立刻就能練。觀念通了之後，只要隨時提醒自己照

著做，就能逐步察覺自己身體的變化，很快變身成為「男人忌妒、女人愛慕」的「小鮮肉」！ 　　◎「啤酒肚５日終結術」實證案例，真的有效才敢大聲說出來！ 　　【案例１】男性，41歲，上班族 　　開始執行腹凹術後，我的腹肌力提升不少，不知不覺中，兩個禮拜腰圍就瘦下7公分！ 　　【案例２】男性，45歲，上班族 　　第一次練習腹凹術，我的肚圍就減2公分！而且這個方法還能在工作時做，真是太棒了！ 作者簡介 澤田美砂子 SAWADA MISAKO 　　‧現任日本女子大學家政學院兒童學系講師。專攻體適能全體、運動心理學。並為FTP Japan認定墊上皮拉提斯基礎指導員。 　　‧為了讓自己產後鬆弛的

肚子回復到原有的平坦，於是進一步鑽研正統皮拉提斯，並在三個月後成功擁有人生中最緊實的小腹，也因此而成為專業的皮拉提斯教練。她專門指導初學者，由於解說清晰、成效卓著，因而擁有超高人氣，男女學員人數都極多。 　　‧著有《一天5分鐘！坐的皮拉提斯！》（一日5分！座ってピラディス）等。 譯者簡介 何冠樺 　　‧靜宜大學日文系畢業。曾到過北海道交換學生一年。 　　‧透過兼職翻譯紓解平日工作壓力外，同時延續對日本的喜愛。 作者序──「男人，別讓肥肚壞了你的帥！」 【第1章】男人肥肚比你想的更扣分，還容易多病致癌！ 說真的，「大肚男」比你想的更刺眼！ 日本男人每2人有1人是大

肚男，台灣也是 「食量又沒有增加……」腰圍卻警鈴大響！ 是男人就會有鮪魚肚？ 駝背、凸臀把小腹推出變大腹！ 電腦、手機竟然是肥肚兇手！ 姿勢不良、肌肉衰退是肥肚兩大主因！ 別再自我感覺良好，大肚男是人際職場弱勢！ 肥胖罹癌風險高，骨質疏鬆也特別嚴重！ 工作、愛情想得到好評，先管好你的小腹！ 減肥別再靠意志力節食，靠腦力才持久！ 斷食、單品減肥，反而會變成肥胖體質！ 正式的運動要花多少時間費用？做得到嗎？ 仰臥起坐並無法腹凹，要多練下腹肌＋下半身！ 男人的腹部脂肪其實很容易減掉，做了就有信心！ 想要瘦肚腹凹，不需要上健身房！ 【第2章】為什麼「皮拉提斯式腹凹術」能5天瘦肚5公分？ 只要坐直站挺

就能瘦肚！ 鍛鍊「4大天王」肌群，這是最有效的腹凹術！ 超快瘦肚的關鍵在深層的「腹橫肌」！ 腹凹術第1次做就減腹圍2公分！ 第2階段讓你燃燒腹部脂肪、養成瘦肌體質！ 「腹凹＋走路」最快收縮腹肉、燃脂瘦肚！ 不管幾歲，都能做到「腹凹＋快慢走」！ 皮拉提斯式腹凹術經驗談：「我有結實的腹肌了！」 【第3章】「皮拉提斯式腹凹術」隨時可做，而且肚子馬上瘦！ 正確定位坐、站姿勢，就能擁有緊實小腹！ 開始做！以呼吸、縮肛配合皮拉提斯式腹凹術！ 採行胸腔呼吸，不聳肩、不憋氣！ 起床就腹凹：用3分力就夠！ 站立也腹凹：一邊伸直背肌！ 電梯裡深蹲腹凹：公事包抱胸＋用10分力練習！ 坐姿時腹凹：不靠椅背＋伸直背脊

！ 辦公桌腹凹＋練腿力：單腳輪流抬5公分！ 使用平衡碟：力保坐姿平衡有效瘦下腹！ 看電視腹凹：屈膝坐或盤腿坐直背！ 泡澡時腹凹：手撐起屁股離地！ 入眠腹凹儀式：邊躺下邊縮緊腹直肌！ 走路腹凹燃脂：步伐大步延伸、包包左右輪流拿！ 通勤時腹凹：最好用後背包、多走樓梯天橋！ 最強爬樓梯腹凹：同時鍛鍊腹腿臀肌群！ 想更腹凹健腿，爬樓梯時就多跨一階！ 「深層腹凹術」效果更立即驚人！ 「扭腰＋腹凹」練出更完美「狗公腰」！ 【第4章】腹凹效果升級！只要小手段，一生都擁有魅力腹肌！ 以每日行動為目標才會變瘦，不是設定結果！ 利用便利貼、手機、照片時時提醒自己腹凹！ 揪好你的腹凹加油團和社群！ 向天下召告「我

的腹凹宣言」，避免鬆懈落漆！ 創造內發性動機，成為腹凹人生持續的力量！ 物色擬定瘦肚後的自我獎賞！ 自覺吧！經常裸體照全身鏡看前側後面！ 比起減輕體重，減掉腰圍才是重點！ 【第5章】全身健康也升級！腹凹幫你甩掉病痛、人生逆轉勝！ 肩頸僵硬連帶消失！不必花錢找人按摩！ 過了40歲，也能改變成不容易累的體質！ 腰痛既得到舒緩，也能防止再犯！ 便秘、失禁、下半身煩惱也一併解決！ 體態變輕盈，行動和運動都更敏捷！ 腹凹「慢肌訓練」，提高脂肪消耗率！ 養成放鬆又積極、能收放自如的心神！ 增加了抗壓性，降低了憂鬱症風險！ 腹凹的目的，好感度UP是一定要的！ 腹凹幫大腦暖身，頭腦馬上活躍起來！ 「腹凹快走

法」活化腿肌，改善糖尿病！ 【第6章】爽當「勝利腹凹男」，別錯過專家的快瘦生活妙方！ 早上邊腹凹、邊繫皮帶！ 養成習慣起身不靠手撐、站立不靠牆！ 避免久坐！沙發是鮪魚肚生產線！ 嚴禁放任褲子越買越大！ 咖啡是早餐嗎？早餐要攝取足量蛋白質、維生素！ 補充「蝦青素」鮭魚等消除疲勞的食物！ 年過40請遠離單點主餐，改點套餐！ 吃慢一點！快食的肥胖風險是一般的4.4倍！ 調整吃飯進食順序：青菜→蛋白質→澱粉！ 與其加班吃宵夜，不如早睡早起工作！ 擔任聚餐股長慎選健康餐廳！ 聚餐時坐在瘦妹正姊旁邊！ 爆肥的陷阱！睡眠不足讓代謝遲鈍又貪吃！ 每晚的入眠儀式決定你隔天的表現！ 愛人是你減肥腹凹的仙丹！ 結

語：「請把腹凹術當成一生自我管理的閨密！」 作者序 「男人，別讓肥肚壞了你的帥！」 　　「嘖，最近好像變胖了……」當你有一天突然這麼想，通常都是最先注意到「肚子」變大了。尤其，男人一邊捏自己肚子上越來越厚的肥肉，一邊拚命吸氣裝帥、卻還是撐不住而嘆氣的人，其實比想像的多！ 　　明明生活方式都一直沒有改變，但一過了30歲後，褲頭上的皮帶孔卻一直外移增加──最近老婆還故意稱讚說：「好穩重的肚子呀！」你是覺得好開心呢？還是心中冒出濃濃的酸意？ 　　環顧我周遭的男性朋友，很多人都有纖細的長腿和手臂，臉也長得很有型，但肚子卻胖胖的像懷孕的大媽，讓人非常扼腕！整體看來，日本男性的胖，像歐美男性那

種整體胖的其實不多，亞洲男性大多數都只有腹部肥胖而已。也就是說，各位哥弟叔伯只要能夠鏟掉肚子的肥肉的話，馬上就能夠晉身為纖瘦型男，而且瞬間重返你的少男時代，甚至會有變成帥嫩男模的錯覺。 　　殘念的是，青壯年男子即使發憤圖強要開始運動瘦身，但常常因為工作忙碌而無法上健身房。所謂的運動方式，頂多只是上下班時走到車站而已。工作也多半是坐在辦公室，加上日復一日的加班和應酬，這樣的生活怎麼想都根本不可能瘦下去；更別說只為了瘦肚子，要特別做什麼運動，而且可以不用花太多時間和精力去做。 　　光是「吸氣、吐氣」，就能讓肥肚大幅度變瘦！ 　　真的，只要從「吸氣」開始練習就會瘦，這就是我在本書中要教大家的「

皮拉提斯式腹凹術」；透過特定的呼吸練習法，即使只做過一次，也有人腹部就減了2～3公分，是馬上就能瘦肚子的方法。 　　只要你做了「皮拉提斯式腹凹術」，腹部肌肉便會記住凹下去的形狀而成為習慣。當然，一開始只是短期的效果；若不繼續持之以恆的話，很快就會被打回原形。但是只要每天持續照著做，腹部肌肉便會習慣平時的控制技巧，並能維持緊實的形狀。從此，便能成為不折不扣的「腹肌男」！　　 　　「皮拉提斯式腹凹術」最棒的地方是，不需要特地空出運動時間，不管是在辦公室上班、家裡看電視、等車或等電梯的時間，都能輕而易舉的實行！尤其邊走路邊做的話，不僅能鍛鍊腹部的肌肉，還能明顯達到有氧運動燃燒脂肪的效果。以前雖然

有人提出理論說，「要持續30分鐘以上的有氧運動，才會有燃脂作用」，但是最近的研究也指出，「即使5分鐘、10分鐘零碎時間的運動，累積起來也是有甩油效果的。」所以，即使一週連1、2小時都空不出來做運動的企業主管們，只要日常生活中利用零碎時間做這套腹凹術，也一定能縮減腰圍尺寸。 　　首先呢，建議你就從這週一到週五這5天，利用通勤時間來試做「皮拉提斯式腹凹術」！光是如此，5天後那刺眼的鮪魚肚就會明顯變小了！ 澤田美砂子 第一章　男人肥肚比你想的更扣分，還容易多病致癌！◎說真的，「大肚男」比你想的更刺眼！每天換衣服準備上班時，最能夠感受到身材的變化。提到上班族的制服，大概就是襯衫和西裝了。很多

男人即使發現最近稍微胖了一點，都認為只要穿上合身的襯衫西裝，就能夠修飾身型，但這卻是大錯特錯！因為把襯衫的下擺紮進西裝褲、再繫上皮帶做裝飾，這種「上班族時尚」反而會特別強調腰圍。相較之下，女性還可以穿長版上衣來掩飾鬆垮的肚肉，而男性的西服並沒有這種「隱身術」。尤其當你窩坐辦公桌駝背打電腦時，褲頭上擠出肥滿的「三層肉」、「鮪魚肚」……更是吸引所有同事不忍直視。事實上，女人會比男人想像中，更注意男人的肚子。這年頭不只有男人會對女人的身材欣賞評論，女人對「小鮮肉」的興致更是來到歷史新高！只是女人表面上要多一點優雅端莊，比較不會直接表現對男人身材的興趣，所以事業忙碌或感應遲鈍的男士，也就很難發現她們的

目光。你搭車站著拉吊環時前面坐的正妹、公司裡坐在隔壁的姊姊、常去的商店裡邊打收銀邊閒聊的女店員……，她們其實都在偷偷瞄你的肚子呢！※POINT‧ 襯衫和西裝反而更突顯你鬆垮的肥肚。‧ 女人比男人想像的，更注意男人的肚子。◎日本男人每2人有1人是大肚男，台灣也是……在日本，根據厚生勞動省於2012年（平成24年）報告的國民健康與營養調查，日本男性可能患有「代謝症候群」的人占了24.7％，更有23.6％為代謝症候群的「高危險族群」。也就是說，日本男性每2人就有1人是腰圍超標的「凸腹族」，這是相當可怕的現象。再者，該報告的肥胖調查結果指出，日本男性中肥胖者占了29.6％，也就是10名男性就有3名肥胖

者。從整體數據看來，日本男人雖然不算肥胖，但凸腹肥肚的人並不少。即便回溯看看10年前的調查，不管在哪個年齡層的男性，肥胖傾向始終維持高比例不變。相對之下，女性可能因為減肥瘦身意識的盛行，而有逐年纖瘦的趨勢。

健身墊厚度進入發燒排行的影片

置於樓板之跑步機對環境振動之影響及分析研究

為了解決健身墊厚度的問題，作者吳韋德 這樣論述：

基於都市之開發，將會有越來越多的運動機械進入家庭，而其中又以跑步機佔多數，本研究之目的旨在針對置於建築物樓板上之跑步機之振動對環境所帶來之影響，研究中透過文獻的收集、專利分析與討論，探討現代跑步機使用上的優缺、差異、傷害及其相關樓板微振動之研究做為振動評估；再以CAE有限元素分析法找出跑步機之自然模態，分析其對於跑步運動所帶來之影響，最後再以實測的方式，由時域、頻域兩方面做為訊號分析的主要來源，並實際探討跑步機運動於背景振動、空轉及加入不同體重受測者、隔振墊下之樓板振動情況。經本研究之分析及實測後，可得以下結論：(1)由CAE之分析顯示，本研究的跑步機若不考慮安全扶手等附件，其主要結構之最低

自然頻率約在21 Hz，與跑帶各速度下之步頻2~3 Hz差異太大，故跑步機無共振、產生更大振、噪之虞；(2)跑步機對於樓板之振動，可簡化成探討垂直z方向之振動，而其主要的振源是來自馬達所帶動之跑帶與其傳動機構。本研究中另再考慮市面容易取得之兩緩衝材料來做為跑步機之隔振墊，包括人工草皮及巧拚等，巧拚在跑步之情況有最佳之隔振效果，但跑步機也易產生低頻之晃動，對跑者腳步易造成傷害；人工草皮材料幾無隔振效果。另外，由頻域分析之實驗結果顯示，在跑步過程中，跑速較快者，較容易對樓板產生振動影響，然而體重較重之受測者，未必比較輕者為嚴重，受測之跑步方式也是另一項影響因子。

桌球︰基礎&實戰技巧（附贈光盤）

為了解決健身墊厚度的問題，作者中映良品 編著 這樣論述：

優雅、魅力、紳士的運動。清脆的擊球、漂亮的旋轉、干淨的馬甲和黑皮鞋，裁判雪白的手套、觀眾矜持的喝彩，處處透出貴族般的高雅氣質。桌球在其發源地——英國被看作是非常神聖的運動，有著嚴格的風度和禮儀要求，因而與高爾夫和網球並稱“三大貴族運動”。 神奇、充滿著機遇和挑戰的運動。且不說充滿著玄秘的開球方式、扭轉乾坤的小細節、比賽中層出不窮的冷門，單是那關于神童輩出的傳奇，就足以讓人們熱血沸騰:“火箭”奧沙利文10歲時就拿到自己的第一個147分，15歲時成為世界青年錦標賽的冠軍，18歲時已經是最年輕的世界排名賽冠軍得主；“桌球皇帝”亨得利14歲便獲得了全國16歲以下青少年錦標賽的冠軍，15歲成為

蘇格蘭業余錦標賽歷史上最年輕原冠軍得主，17歲便輕易地榮獲了蘇格蘭職業錦標賽的冠軍；丁俊暉8歲開始接觸桌球，10歲打遍老家江蘇宜興無敵手，13歲獲得亞洲邀請賽季軍，18歲打敗“天下第一桿”中蒂夫‧戴維斯，奪得英國錦標賽冠軍。 力與智結合、沒有年齡限制、真正的全民運動。如果說國際象棋是挑戰人類的智慧，跑步是挑戰人類的體能，那麼桌球卻是在同時挑戰人類的智慧與體驗。與其他健身運動不同，打桌球不會出太多汗。其實，如果只要能長時間站立，從兒童到耄耋老人，都可以參與，但這並不代表桌球就達不到鍛煉身體的目的。據統計，打一場正規的斯諾克，桌球手將圍繞桌台走10公里左右，而這還不包括在擊球和起身過程

中的變腰運動。由此可見，台球的運動量相當驚人。其次，桌球不僅是一項運動，更是一種思維訓練。隨著撞擊點不停地變換，擊球桿法演化出推桿、定桿、拉桿等多種技巧。而正是瞄準點位置的選擇、不同桿法的搭配、出桿力度的混合，以及室溫、濕度對台布與運球的影響，使得撞球過程融入了最精妙的物理學、幾何學，千變萬化。有統計顯示，兩盤球的重合率為幾億分之一，真可謂“挑戰永遠在，誘惑也永遠在”！ 享受挑戰的樂趣，體驗運動的酣暢、智慧的撞擊，體味奧沙利文帶來的性感、亨得利貢獻的經典、丁俊暉這樣的後起之秀帶來的活力和希望——兼顧時尚與優雅、休閑與健康、智慧與技術的桌球運動，魅力無限！ PART

1 從野球到紳士——桌球的悠遠歷史 1.桌球簡史 2.英式斯諾克歷史與發展 3.桌球運動在中國 PART2 桌球設備與規則 1.桌球設備 2.斯諾克規則 斯諾克球台標志 球的分值 開球 計分方法和最高分 比賽方法 手中球 跳球 自由球 犯規及處罰 3.美式9球桌球競賽規則 4.美式8球桌球競賽規則 PART3 桌球基本技術 1.握桿 2.身體姿勢 3.架桿 4.瞄準 5.運桿 6.出桿 7.跟進 PART4 桌球實戰技術 1.跟進球（上旋球） 2.定位球 3.縮桿球 4.回旋球（拉桿球） 5.借助球 6.反彈球 7.倒頂球 8.側旋球 9.薄球 桌球基本知識點 瞄準方法 擊球點 母球的運動與路

徑 母球與目標球的運動與路徑 厚度 力道強弱與橡皮邊 球進行的路徑與反射角、分離角 反射角依力道強弱而不同 橡皮邊的入射角與反射角 PART5 高級桌球技巧及贏球策略 1.戟型打法 �增大進黑球次數，贏得最高分數 �打好藍球，完美過渡 �巧打回旋球，完全控制彩球 �清除障礙，讓彩球進球路線暢通無阻 �創造更多進球機會，不斷提高連桿成績 �留足後路，有備無患 �轟開紅球堆，享受冒險的樂趣 �打最後一個紅球時，考慮黃球 2.防守型打法 �安全開球，先發制人 �謹慎交換防守權，為以後的局面打好捕墊 �精心布局，積極防守 �穩中求攻，不輕易給對方機會 �做斯諾克 �化解斯諾克 3.掌握比賽的要領 �工

欲成其事 必先利其器 �自己比對手重要 �健康的身體創造健康的大腦 附錄: 桌球基本術語 桌球禮節