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明星教練的超有感徒手健身計畫【博客來獨家限量簽名版】：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！

為了解決健身房教練費用的問題，作者浩克爸爸Hulk（陳弘璟） 這樣論述：

藝人最信任的健身教練，完整公開最高效的鍛鍊秘訣！ ★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★   4大部位訓練＋3種強度HIIT＋160個居家健身動作 從0開始養成健身習慣，提升肌力和肌耐力； 從一天15分鐘開始，在家練出理想身形！   　　◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫！ 　　◎40個基本訓練動作，120個HIIT間歇運動變化，最豐富多變的居家重訓課表。 　　◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。   　　■健身不只改變體態，也讓人生大翻轉！ 　　17歲時，浩克因運動傷害，被醫生宣判腳踝骨頭壞死，終止田徑運動生涯

；在開完刀之後，意外地接觸到健美和健身，後來更選上亞洲盃的青少年國手，並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名！（首位華人參賽者拿到前五名）浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室，希望讓這股因健身而改變人生的正向變化，傳達給更多人。   　　■「健身」不只是要「瘦身」，而是人人都要做的「健康養生」！ 　　這幾年來的運動風氣十分盛行，民眾的健康意識提升非常多；「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格，然而，並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔！   　　提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿

勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。 　 　　浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維；不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用，只要一張瑜伽墊的空間，在家就能有效健身、確實增肌。   　　■確實減重、改善痠痛、體態體力變好！健身學員的好評心得── 　　「體重－15公斤，養成健康飲食習慣。」39歲，男，策略分析師。 　　「體態明顯變好，情緒穩定，充滿正能量。」42歲，女，飛安檢查員。 　　「慢性肌腱炎明顯改善，手部肌力恢復成90%，體力精神都變好。」68歲，女，家管。 　　「體重－20公斤，血糖和

血壓都恢復正常，不用吃藥。」54歲，男，會計師。 　　「體力明顯變好！爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲，退休夫妻。 　 　　■階段式重訓規劃，從0開始提升體能，立刻養成訓練習慣。 　　‧4大健身菜單，提升心肺功能、打造緊實體態，身材變化超有感！ 　　（1）上肢訓練：－胸大肌：伏地挺身、啞鈴胸推　－闊背肌：屈體單／雙手划船  －三角肌：啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥 　　（2）下肢訓練：－臀大肌＋股四頭肌：屈蹲、弓箭步　－股二頭肌：單腳折彎、橋式 　　（3）核心肌群：肘撐平板、側平板、超人式 　　（4）心肺訓練：開合跳、毽子跳、前後跨步　 　　‧3種間歇訓練（HIIT）難度，結合心肺和肌力

訓練，運動完持續燃脂。 　　每種難度都有10種組合，自由調整今天想做的訓練、想加強的部位，給自己一天15分鐘，啟動改變人生的開關！ 　　‧入門新手，難度2顆星：立刻啟動高效‧短時的增肌模式。 　　‧中高階，難度4顆星：精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。 　　‧高爆汗，難度6顆星：突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。 　　★教練小叮嚀：HIIT不是做愈多天愈有效，兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。 　　★教練加碼！30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。 　　（（注意！依照自身狀況進行訓練，絕對不要勉強喔！）） 　　﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞ 　　‧新手組，共做4個組合

： 　　組合2─簡單版抬腿跑＋躺姿對稱伸張＋舉手超人＋屈蹲 　　（以上每個動作做20秒，休息20秒） 　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選新手組的其他組合來做。 　　‧中進階，共做3個組合： 　　組合2─X開合跳＋手撐平板後抬腿＋組合6─後弓箭步轉體＋出拳開合蹲跳 　　（以上每個動作做30秒，休息30秒） 　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選中高階的其他組合來做。 　　‧高爆汗，共做3個組合： 　　組合1─平板左右跨步＋屈蹲左右跳＋反向捲腹＋蜘蛛人伏地挺身 　　（以上每個動作做45秒，休息15秒） 　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選高爆汗的其他

組合來做。 　 　　■不分年齡、不分職業，家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。 　　〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中，希望同時維持體態，但也不願意犧牲和孩子的相處時間，結合親子互動和訓練動作，讓家有小朋友的爸媽，在家健身維持健康體態時，也是一段親子相處互動的時光。 　　－6個月～2歲：抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。 　　－2歲～6歲：以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。   　　〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長，肌肉量會開始逐漸流失，如果沒有特別加以訓練鍛鍊，很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況，最怕的就是跌倒受傷！浩克教練特別提出給中年族群、樂

齡爸媽的訓練菜單，讓銀髮族維持必要的肌力，常保健康。 　　－強化下半身肌群：站姿外抬腿、站姿腿畫圈 　　－強化核心肌力、增加關節活動：坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿 　 　　■特別收錄 　　‧運動新手友善提示：健身時，該準備什麼器材？（先別急著花大錢買設備！） 　　‧增肌減脂這樣吃：教練的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。 　　‧運動傷害的處理：提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。   藝人五星好評推薦 　 　　周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永（依姓名筆劃排列）   有感推薦 （依姓名筆劃排列）   　　尤信貿｜肌適康執行長、物理治療師 　　何守正｜正能量Fitness 創

辦人、NIKE體能訓練師 　　周思齊｜職棒球星 　　林長揚｜暢銷作家、物理治療師 　　凃俐雯｜超越復健診所副院長 　　洪雅琦｜信念功能教育學院創辦人、NIKE大中華體適能顧問 　　張楷｜國際級講師、YT頻道「楷教練」 　　許家豪｜健美冠軍、YT頻道「豪哥來了」 　　凱蒂瑜伽 Flow With Katie｜作家、YouTuber 　　黃永旺｜國立體育大學體育學院院長 　　詹珞瑤｜物理治療師 　　蕭博隆｜久瑞復建科診所院長、增生療法醫師 　　 　　「浩克老師總是能用淺顯易懂的方式，提點我各種健身動作的細節。上課時雖然都是用鼓勵的話語，但也總是不吝點出我偷懶的地方。因此每每上完課，我都很想揍他。但

他親切正向的態度，以及我已被操到沒力的肌肉，都不允許我這麼做。 　　現在大家能夠透過浩克老師的書來獲得寶貴的健身資訊，實在是福氣滿滿！如果練得太累還可以摔書。」──韋禮安   　　「2015年因演唱會的體能訓練，認識了細心專業、盡責有禮、充滿陽光氣息又笑容滿面的帥氣大男孩～浩克，終於要出書了。恭喜你，加油！」──黃鶯鶯

健身房教練費用進入發燒排行的影片

鍛鍊「正常人」：從健美到體適能/健身的論述轉移與健身商品化過程

為了解決健身房教練費用的問題，作者江佳勲 這樣論述：

fitness概念引入台灣後，同時具「體適能」與「健身」這兩個中文意涵，對台灣來說是全然陌生的舶來品。有趣的是，近年不僅體適能得到廣泛地認同，「健身」更是成了時下的流行「運動商品」。立基於「全球」與「本土」之間的相遇，本研究將重探在台灣脈絡下fitness的發展，分析fitness全球化與台灣社會的接合過程，曾運用哪些策略、遭遇哪些挫敗，直到今日方能在台灣撐出自己的生存空間。本文採「歷史研究」的視野，方法上以蒐集既有的文獻和文本資料為主。研究發現：「健身」成功商品化的進程，包含了體適能教育化與政策推廣、「健身」醫療化論述以及全球消費邏輯等社會條件的長期積累。1960年代晚期，「體適能」早先於

「健身」引入台灣，在國防體育時代是以「體適能檢測」的形式進入教育體系。「健身」於1980年代入台後，先與健美場域發生鬥爭後勝出，但當時仍敗於西方與台灣之間對「運動」的理解差異。直至1990年代晚期，「體適能」成為體育、醫學和公共衛生領域共同關注的焦點，進而催生出一系列以「健康促進」為中心的國家體適能政策，其政策目的是為建構人們對「健康－體適能」的認可，也為提升台灣人對「健身」的接受度，因為「健身」是提升體適能的重要實作。1990年代晚期，隨著跨國健身業者在全球範圍傳布同質的健身房空間、專業證照體系與身體理想，台灣的「健身」市場出現麥當勞化的趨勢。儘管如此，台灣的「健身」仍呈現出全球／在地的動態

協商與交互影響的樣貌，造就了「第一波健身風潮」。然而，這一波風潮並為延續至今，而是在2007年因市場削價競爭、國民運動中心和公權力介入退流行。2013年後，台灣人對體適能和「健身」商品的追求促使新一波「健身風潮」再次興起，此一發展源於過去體適能教育化政策、「健身」醫療化及全球消費主義邏輯，創造了台灣的「健身」需求。

明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！

為了解決健身房教練費用的問題，作者浩克爸爸Hulk（陳弘璟） 這樣論述：

藝人最信任的健身教練，完整公開最高效的鍛鍊秘訣！ ★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★   4大部位訓練＋3種強度HIIT＋160個居家健身動作 從0開始養成健身習慣，提升肌力和肌耐力； 從一天15分鐘開始，在家練出理想身形！   　　◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫！ 　　◎40個基本訓練動作，120個HIIT間歇運動變化，最豐富多變的居家重訓課表。 　　◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。   　　■健身不只改變體態，也讓人生大翻轉！ 　　17歲時，浩克因運動傷害，被醫生宣判腳踝骨頭壞死，終止田徑運動生涯

；在開完刀之後，意外地接觸到健美和健身，後來更選上亞洲盃的青少年國手，並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名！（首位華人參賽者拿到前五名）浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室，希望讓這股因健身而改變人生的正向變化，傳達給更多人。   　　■「健身」不只是要「瘦身」，而是人人都要做的「健康養生」！ 　　這幾年來的運動風氣十分盛行，民眾的健康意識提升非常多；「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格，然而，並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔！   　　提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿

勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。 　 　　浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維；不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用，只要一張瑜伽墊的空間，在家就能有效健身、確實增肌。   　　■確實減重、改善痠痛、體態體力變好！健身學員的好評心得── 　　「體重－15公斤，養成健康飲食習慣。」39歲，男，策略分析師。 　　「體態明顯變好，情緒穩定，充滿正能量。」42歲，女，飛安檢查員。 　　「慢性肌腱炎明顯改善，手部肌力恢復成90%，體力精神都變好。」68歲，女，家管。 　　「體重－20公斤，血糖和

血壓都恢復正常，不用吃藥。」54歲，男，會計師。 　　「體力明顯變好！爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲，退休夫妻。 　 　　■階段式重訓規劃，從0開始提升體能，立刻養成訓練習慣。 　　‧4大健身菜單，提升心肺功能、打造緊實體態，身材變化超有感！ 　　（1）上肢訓練：－胸大肌：伏地挺身、啞鈴胸推　－闊背肌：屈體單／雙手划船  －三角肌：啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥 　　（2）下肢訓練：－臀大肌＋股四頭肌：屈蹲、弓箭步　－股二頭肌：單腳折彎、橋式 　　（3）核心肌群：肘撐平板、側平板、超人式 　　（4）心肺訓練：開合跳、毽子跳、前後跨步　 　　‧3種間歇訓練（HIIT）難度，結合心肺和肌力

訓練，運動完持續燃脂。 　　每種難度都有10種組合，自由調整今天想做的訓練、想加強的部位，給自己一天15分鐘，啟動改變人生的開關！ 　　‧入門新手，難度2顆星：立刻啟動高效‧短時的增肌模式。 　　‧中高階，難度4顆星：精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。 　　‧高爆汗，難度6顆星：突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。 　　★教練小叮嚀：HIIT不是做愈多天愈有效，兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。 　　★教練加碼！30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。 　　（（注意！依照自身狀況進行訓練，絕對不要勉強喔！）） 　　﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞ 　　‧新手組，共做4個組合

： 　　組合2─簡單版抬腿跑＋躺姿對稱伸張＋舉手超人＋屈蹲 　　（以上每個動作做20秒，休息20秒） 　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選新手組的其他組合來做。 　　‧中進階，共做3個組合： 　　組合2─X開合跳＋手撐平板後抬腿＋組合6─後弓箭步轉體＋出拳開合蹲跳 　　（以上每個動作做30秒，休息30秒） 　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選中高階的其他組合來做。 　　‧高爆汗，共做3個組合： 　　組合1─平板左右跨步＋屈蹲左右跳＋反向捲腹＋蜘蛛人伏地挺身 　　（以上每個動作做45秒，休息15秒） 　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選高爆汗的其他

組合來做。 　 　　■不分年齡、不分職業，家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。 　　〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中，希望同時維持體態，但也不願意犧牲和孩子的相處時間，結合親子互動和訓練動作，讓家有小朋友的爸媽，在家健身維持健康體態時，也是一段親子相處互動的時光。 　　－6個月～2歲：抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。 　　－2歲～6歲：以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。   　　〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長，肌肉量會開始逐漸流失，如果沒有特別加以訓練鍛鍊，很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況，最怕的就是跌倒受傷！浩克教練特別提出給中年族群、樂

齡爸媽的訓練菜單，讓銀髮族維持必要的肌力，常保健康。 　　－強化下半身肌群：站姿外抬腿、站姿腿畫圈 　　－強化核心肌力、增加關節活動：坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿 　 　　■特別收錄 　　‧運動新手友善提示：健身時，該準備什麼器材？（先別急著花大錢買設備！） 　　‧增肌減脂這樣吃：教練的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。 　　‧運動傷害的處理：提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。   藝人五星好評推薦 　 　　周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永（依姓名筆劃排列）   有感推薦 （依姓名筆劃排列）   　　尤信貿｜肌適康執行長、物理治療師 　　何守正｜正能量Fitness 創

辦人、NIKE體能訓練師 　　周思齊｜職棒球星 　　林長揚｜暢銷作家、物理治療師 　　凃俐雯｜超越復健診所副院長 　　洪雅琦｜信念功能教育學院創辦人、NIKE大中華體適能顧問 　　張楷｜國際級講師、YT頻道「楷教練」 　　許家豪｜健美冠軍、YT頻道「豪哥來了」 　　凱蒂瑜伽 Flow With Katie｜作家、YouTuber 　　黃永旺｜國立體育大學體育學院院長 　　詹珞瑤｜物理治療師 　　蕭博隆｜久瑞復建科診所院長、增生療法醫師 　　 　　「浩克老師總是能用淺顯易懂的方式，提點我各種健身動作的細節。上課時雖然都是用鼓勵的話語，但也總是不吝點出我偷懶的地方。因此每每上完課，我都很想揍他。但

他親切正向的態度，以及我已被操到沒力的肌肉，都不允許我這麼做。 　　現在大家能夠透過浩克老師的書來獲得寶貴的健身資訊，實在是福氣滿滿！如果練得太累還可以摔書。」──韋禮安   　　「2015年因演唱會的體能訓練，認識了細心專業、盡責有禮、充滿陽光氣息又笑容滿面的帥氣大男孩～浩克，終於要出書了。恭喜你，加油！」──黃鶯鶯

小型健身房行銷策略之研究-以臺南市都會區小型健身房為例

為了解決健身房教練費用的問題，作者林姵雯 這樣論述：

中文摘要近年來隨著科技的進步、國人生活水準提高，休閒時間也大幅增加，休閒產業蓬勃發展，國人對於生活型態與目標都因此產生了巨大的變化，健身風氣亦越來越盛行。雖然目前我國健身產業中以大型健身房市佔率偏高，亦有不少小型健身房紛紛如雨後春筍般冒出，而本研究希望探討小型健身房行銷策略之研究。本研究以文獻分析法及深度訪談法針對五位小型健身房經營者進行深度訪談，並以其對於健身產業之看法、創業理念及目標、行銷策略、硬體設備之添購及消費模式之看法進行五大重點之訪談。本研究發現，對產業看法部分，業者一般認為，健身風近年越來越盛行，但市場已趨近飽和：行銷策略的發展上，受限於成本考量，以口碑行銷為主，而定位則是以其

特有競爭優勢取得其利基市場，建立與大型連鎖健身房業者的差異。除此之外，業者偏好以拉式行銷策略創造需求，再透過提供服務滿足其需求；硬體設備添購部分，設備添購應以目標客群及定位為考量，且重視多功能之硬體設備。消費模式方面，則大多採用模仿定價法，參考大型連鎖健身房再加以修正。本研究除了建議小型健身房業者在決定是否進入市場前須加以評估自身是否具有競爭優勢，例如與大型連鎖健身房不同的特色以爭取利基市場。除此之外亦必須主動創造顧客需求，而非被動等待顧客，並且以口碑行銷的方式鞏固顧客忠誠度。