健身課表的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列包括賽程、直播線上看和比分戰績懶人包

丹約翰的撞牆期訓練心法：10個關鍵問題與5大原則，傳奇肌力體能教練教你重新審視訓練方法、課表、飲食與心態，幫助你突破停滯、最大化訓練成效

為了解決健身課表的問題，作者DanJohn 這樣論述：

你努力訓練，到底是為了追求「真正的進步」， 還是追求「好像有在進步的感覺」？   「大家都認為持續而累人的訓練是成功的唯一途徑，但這並非事實，同時也會妨礙許多人實現目標。」──本書作者  丹．約翰 你是否嘗試過許多健身課表和飲食法，卻發現運動表現和體態仍然停滯不前？你是不是也正為自己處於撞牆期的狀態感到困惑，不知道為什麼辛苦訓練卻仍然無法突破？ 問題的癥結很可能是你根本搞錯努力的方向！ 由於資訊的數量愈來愈龐大，傳播速度也愈來愈快，使我們很容易被五花八門的新知吸引，當知道某個健身課表或飲食法有效，便會期待自己也能因為執行這些方法而突飛猛進。然而我們時常沒想到的是，正是這種過度求

好心切的心態阻礙了進步，甚至給我們一種「覺得自己已經很努力」的錯覺，而使我們感到沮喪，認為自己正處於艱難的「撞牆期」。因此，如果不想再出錯力氣，想要真正進步，就要先回頭認清訓練目的，才能以簡單而有效的動作、課表、飲食及心態來達成你的目標。 本書的核心──「健身介入法」（Intervention）──即是一個能幫助你我重新檢視訓練生活的工具箱，其中包括十個關鍵問題。此外，健身介入法的五大原則將讓你在實務上可以直接執行，包括基礎動作訓練如何挑選，均衡的「國王飲食法」應該如何與較極端的「戰士飲食法」搭配，如何運用「簡單肌力法」幫助你進步等。 事實上，想要在運動表現上持續進步並非難事，但我們確實必

須先「了解自己」，並且將訓練「合理地」融入生活才有可能辦到。本書將讓你重新專注在那些對訓練來說真正重要的事物上，並幫助你在方法和心態上都以更能持久的方式提升運動表現，幫助你找回生活與訓練間的平衡。 ▌透過「十個關鍵問題」＋「五大原則」，全面檢視你的訓練方法與生活，帶你突破撞牆期── 十個關鍵問題： ●　你的目標是什麼？ 教練只能幫你找到起點，「目的地」得由你自己決定。然而不論你的目標為何，「增加肌力」都會讓你事半功倍。 ●　這個目標是關於健康或體適能？ 「健康」指的是所有器官都完美地分工合作，而「體適能」指的則是執行某項任務的能力，這兩者之間有時會存在矛盾──練習次數愈多，可能讓技巧

愈純熟，但這不代表你就愈健康。 ●　這個目標能擴展或豐富你的人生嗎？ 要檢視你的訓練目標對人生是否有益，可以從「工作、休息、玩樂、獨處」四大方位來衡量自己的訓練是否在這之間取得了平衡，人生也是如此。 ●　你的目標位於什麼象限？ 我們可以用兩個標準「運動員為了獲得傑出表現必須擁有的特質多寡」與「特質的優秀水平」將人們分成四種象限，要認清自己在哪個象限，又該往哪個象限前進。 ●　你的年紀多大？ 多數人並未意識到自己比想像中老。如果你年滿十八歲，請接受你正面臨肌肉流失與活動度降低的戰爭。不要裝年輕，學習太多不必要的運動與動作，請從事符合你年齡的訓練，將維持肌力與活動度列為首要目標。 ●　你在

重訓室都做些什麼？ 你在重訓室是否做足了以下六種不同類型的動作：推、拉、髖絞鏈、蹲、負重提攜，以及第六種動作──包括轉動／跪姿／單腳訓練的動作？找出你沒有從事的訓練，然後針對這些疏漏設計課表。 ●　你的不足之處為何？ 確定你所做的動作後，你要檢測自己在這些動作上達到一定標準──你忽略的動作，就是你該做的動作。書中將教你如何透過模式化、蝕刻、對稱、動態四個階段精進六種人體基礎動作。 ●　你是否願意回歸基礎？ 作為一名肌力教練，丹．約翰認為好的訓練包含兩個條件，缺一不可：對於打好基本功的堅持，以及必要時回歸基礎以確保動作完美的勇氣。 ●　你願意改正自己的問題嗎？ 在訓練過程中應該運用10%的

時間進行矯正動作，你可以運用暖身或組間時間進行，像是進行壺鈴暖身、活動度訓練、滾筒按摩、柔軟度訓練，讓你主動打擊弱項。 ●　你是否介意始終如一？ 如果我只能對健身愛好者提一項建議的話，那絕對會是追求優雅。讓身體優美地適應，路才能走得遠。如果某件事對於訓練很重要，那你就應該天天做。對於所有人而言，精通動作模式極為重要，而持續練習則是關鍵所在。 五大原則： ●　肌力與關節活動度訓練勝過一切。 ●　人體基礎動作模式才是根本。 ●　持續評估標準與弱項。 ●　在整個訓練生涯中，需搭配使用「公園板凳」與「巴士板凳」訓練的概念。 ●　持續追求精通與優雅。 ▌海外推薦 「我總認為對教練來說，最大的讚

美就是說他徹底了解真理。丹對真理不但有獨到眼光……他也知道如何把這些真理訴諸文字。閱讀這本書並享受它吧！ 」──麥克．波羅伊（Michael Boyle），《麥克波羅伊功能性訓練聖經》（New Functional Training for Sports）作者 「我喜歡丹這些返璞歸真的方法，他將訓練的生理和精神層面合而為一，他對細節的注重和他的專業能力幫助我們得以找到內在的極限。」──陶德． 鄧金（Todd Durkin），《精壯計畫》（The Impact! Body Plan）作者 「如果你問錯問題，就算找到正確答案又有什麼用呢？丹提出了每個運動員和肌力體能教練都應該問自己的問題──這

些問題個個令人出乎意料──他的回答也非常睿智。」──帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline），StrongFirst力量學校創辦人

健身課表進入發燒排行的影片

個人健身自我教學及紀錄裝置之介面設計研究

為了解決健身課表的問題，作者林信儫 這樣論述：

健身是項不易上手的運動，但如果有健身自我教學紀錄裝置提供健身者詳盡的鍛鍊指引，根據身體不同部位介紹各式鍛鍊方法，提供初學者健身計畫，做身體肌肉及BMI值變化的紀錄，讓健身者方便檢視鍛鍊進度，也為讓自身運動紀錄有跡可查。將自己健身的過程用文字和數據紀錄下來，其意義就像醫生紀錄病歷一樣重要，所以必須建立個人健身紀錄。藉由紀錄每次所做的器材、次數、組數來對自身運動進行長期的追蹤和紀錄。本研究將透過問卷調查法，探討健身運動人員對健身教學的問題與需求，大部分的人都同意健身教學電子化是方便的，也表示健身教學電子化便於攜帶，使用上也較為便利，在健身過程中搭配教學會更具成效。在「型態意象」需求調查中，受測者

對於觸控式的操作需求為最高，其次依序為螢幕尺寸、產品重量和產品體積；在「人因工程」功能需求調查中，器材說明標示最為重要，其次依序為配戴方式、圖形使用者介面、畫面放大和縮小和語音輔助操作；在「功能特色」需求調查中，以「器材使用方式」最為重要，接著是身體部位搜尋、健身鍛鍊肌群提示，其他依序是健身教學影片、使用者健身程度分類、健身器材搜尋、健身課表建議、健身歷史紀錄及畫面輸出至電視。透過以上調查結果並分析現有運動軟體介面，進一步列出操作界面和個人健身自我教學及記錄產品設計方向，設計成果再經由問卷調查，透過NASA-TLX量表分析結果顯示，此介面並不會造成操作上的困難及負擔，大部分的選項皆有顯著性差異

，操作滿意度上也都有四分以上滿意的評價，顯示本研究所提出的個人健身自我教學及紀錄之操作介面能滿足健身習慣之受測者的需求。對於產品創新設計構想案三案LEF評估的結果，獲得最高總分的為第三案，其次為第二案，最後則是為第一案，結果可以發現，受測者對於介面設計與產品創新上大致上是滿意的，對於數位化的產品接受度都很高，在很明顯的看出在這三案中，「攜帶性」分數是普遍較低的，顯示在健身房運動的人非常注重攜帶的問題，因此在三個設計案中，機身尺寸上及攜帶方式還有很大的改進空間，例如要像市面運動相關產品增加周邊攜帶配件等等，以增加便利性。其他像是外部按鍵位置和辨識度也有

動吃瘦!女神養成提案：14天高效健身和飲食全攻略，有效燃脂、確實增肌!

為了解決健身課表的問題，作者潘慧如,張家慧,楊承樺,蔡在峰 這樣論述：

\ 40歲，體脂可以減7%、練出馬甲線和腹肌！/ 「女神再造計畫」精華版特別企劃，重磅登場！ 健身教練＋運動營養師，與你一起實現高效增肌減脂計劃。 吃對了+動起來＝非瘦不可 41組居家健身訓練X42道餐點建議X10分鐘快速料理 成為女神，是一種態度；開始改變，是一種選擇。 　　■為自己一直美下去！─女神再造計畫經驗分享 　　潘慧如和張家慧兩位藝人，自出道以來都給大家「身材標準／瘦子」的印象；年輕的時候代謝好，可以靠稍微忌口的方式很快瘦下來，但一到四十歲，無論怎麼少吃、拼命運動，身材就是難以維持，除此之外，兩人也感覺到體能下降的警示：容易累、一熬夜就水腫等等。 　　在這次

的挑戰企劃中，有專業的運動營養師和健身教練安排運動和飲食的菜單、相互搭配，這時候她們才了解，原來不是吃得少又忌口，就能保證瘦下來不復胖，也不是拼命運動就能減掉體脂，在對的時間吃對的食物，就能增進運動的效能。 　　剛開始，潘慧如是抱著隨時掛急診的心情，帶著健保卡去運動。而張家慧在一次運動拉傷後，開始靠冥想找到正確的施力點。在三個月的中，除了明顯增肌減脂、練出微肌曲線的成果外，兩人也學會了運動和飲食如何搭配的正確觀念，更從運動中發現了突破自我的成就感。 　　「女神再造計畫」結束後，潘慧如和張家慧對於「運動和飲食」的想法大大改觀！現在兩人把運動習慣視為保養自己以及與自己對話的時間，飲食方面也能基

於愛自己的初衷，選擇對身體有幫助的營養食物。由於好姐妹們及粉絲敲碗要求公開女神健身課表及女神菜單，因此再次與運動營養師楊承樺和健身教練蔡在峰一起企畫了《動吃瘦！女神養成提案》的內容。 　　■敲碗期待「動吃瘦！女神養成提案」─14天精華版健身＋飲食攻略大公開 　　【高效增肌減脂運動篇】只要想開始，你的身體就是健身房 　　十四天高效增肌減脂運動計畫中，大家可以運用這幾個技巧，改變訓練的變項；這不只是兩週的運動課表，而是可以讓你養成運動習慣的開關，接著循序漸進地感受自己身體一天天變得更健康、更緊實。 　　◆主題式運動規劃，兩週養成運動習慣 　　（1）上半身訓練：水平動作系列、垂直動作系列 　　

☉胸肌：伏地挺身、仰臥飛鳥  ☉三頭肌：水平划船、肩部畫圈 　　（2）下半身訓練：雙邊同時動作系列、單邊多角度系列 　　☉腿後肌群：深蹲、深蹲側走、徒手硬舉 　　（3）核心肌群：屈伸動作訓練肌力系列、旋轉動作控制肌力系列 　　☉腹部肌群：仰臥抬腿、棒式、俄羅斯轉體 　　（4）心肺有氧和肌群訓練：全身性的間歇、跳躍挑戰系列 　　◎每個動作都有「訓練部位」肌群標示：根據科學研究已經證實，「想像正在用力的肌肉」可以幫助訓練時的感受度提高，效果更好 　　◎豐富的「動作變化式」，居家訓練也能有效做到「漸進式負荷」 　　◎除了增加重量和阻力，改變角度、增加動作和拉開或縮短距離，也能讓訓練難度增加。

　　///特別收錄/// 　　‧居家訓練依據不同目標、漸進增加負荷的建議次數。 　　‧同樣的動作和訓練量，變化出不同刺激度的菜單組合攻略。 　　‧每日訓練包含暖身＋緩和動作，降低運動傷害，完整度最高。 　　【增肌減脂飲食篇】想瘦身，一定不能挨餓 　　運動與飲食要互相搭配，在對的時間吃對的食物，就能增進運動的效能。本書飲食篇中，運動營養師楊承樺配合每週的運動課表，規劃運動前後和沒有運動的休息日，該怎麼吃，才能讓身體獲得有效增肌減脂的營養素！ 　　◆外食攻略＋自炊食譜＋運動前後飲食 　　☉最方便！小吃、便當、超商的三餐建議 　　各類外食的選擇攻略，把握三餐營養素的不同攝取，減重期的飲食一點都

不單調。 　　〈外食範例〉 　　早餐－御飯糰一個／水果一盒／無糖豆漿（450ml） 　　午餐－滷雞腿便當（去皮，飯吃一半）／生菜沙拉一盒 　　晚餐－鹹水雞（雞腿、雞胸、豆乾、鳥蛋、青菜2種） 　　☉好簡單！會開火就能做的家常自炊食譜 　　早餐－多纖希臘優格飲／莓果燕麥蛋白飲 　　午餐－堅果香奶雞胸肉／牛肉蛋炒菇菇飯 　　晚餐－鮮蔬燉雞腿／牡蠣彩蔬義大利麵 　　☉超重要！絕對不要餓到，運動前、運動後要這樣吃。 　　運動營養師不藏私的專業提醒： 　　（1）運動前「不要吃大量蔬菜」，以澱粉（碳水食物）為主。 　　（2）運動後要一定要吃、要補充蛋白質，但一定要在「半小時」內吃。 　　※14天的飲食規劃

，當然也包含運動日的「運動前／後」飲食！ 　　///特別收錄/// 　　‧運動營養師的「一日三餐運動飲食原則」建議。 　　‧運動前、後，如何越吃越瘦的科學原理說明。 　　‧「運動＋168斷食」，不掉肌肉只減體脂的運動重點。 　　■瘦身沒有捷徑，但是走對路才能成功！ 　　從今天就開始吧！用14天作為養成習慣的開端。所謂的女神，不是外表的美麗，而是為了寵愛自己、願意付出汗水和痠痛的樣子。 　　/////女神語錄///// 　　‧相信自己的能力，這些汗水和痠痛，都不會背叛你！ 　　‧吃對的食物，自主規律的運動，精神變好，狀態變好。 　　‧健身運動完，身體會累，同時有種突破的成就感。 　　‧沒有

做不到的事情，而是你有沒有為它努力過。 　　‧時間就和乳溝一樣，擠一下還是會有的。 　　‧吃這麼多真的能瘦嗎？要在對的時間吃對的食物。 　　‧吃得飽，才能不復胖 演藝＆電視圈聯手推薦 　　小筠｜TVBS節目〈女人我最大〉監製 　　禾浩辰、洪小鈴、楊靚、鍾瑤、藍鈞天｜知名演員齊聲力推 　　戴愛玲｜鐵肺天后  吳依霖｜知名髮型師