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高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」

為了解決划船機 比較的問題，作者文碩氣（FITVELY） 這樣論述：

　　★韓國狂銷30,000本，長踞YES24網路書店暢銷榜50週！ 　　★超過104萬人訂閱的王牌健身教練，首度出書！ 　　已經少吃多練，肌肉卻成長緩慢，體重也掉不下來？ 　　低醣、生酮、168斷食、高強度間歇，坊間不斷出現「減重新方法」， 　　如何在有限的時間裡，達到「最有效率」的增肌減脂？ 　　讓業界唯一擁有「國際訓練員&運動生理學&營養學」三大證照的專業教練， 　　教你透過「聰明吃」搭配「簡單動」，健身新手也能練出肌肉、打造完美身形！ 　　◎專為追求「高效率」的你設計！以下各種健身目的都適用── 　　‧想消滅脂肪的你／妳→告別節食、斷食地獄，只要吃對時間點，不減醣

，瘦更快！ 　　‧想練出肌肉的你→不必狂吃高蛋白食品，正確掌握刺激強度，輕鬆讓肌肉成長最大化！ 　　‧想雕塑線條的妳→女性吃不胖就要靠「肌肉」！一週練兩次，就能擁有緊實的身體曲線！ 　　◎經過科學研究實證！運動前一定要知道的基礎生理學&營養學 　　►運動方式會隨著「目的」而改變，減重和增肌的訓練方法大不同！ 　　►肌力訓練和有氧運動要聰明「分配」，才能讓訓練成效達到最佳！ 　　►正確掌握有氧運動的「時間點」和「時間長度」，燃燒脂肪最快速！ 　　►先用自由重量強化肌肉，再用機械式器材加強刺激，增肌最有感！ 　　如果你曾經疑惑：「為什麼我運動再多都瘦不下來？」、「為什麼我練得這麼辛苦，

肌肉還是長不大？」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎，而且不適合你！書中不講複雜理論，只告訴你最簡單易懂的「飲食」與「運動」知識，先快速瞭解「營養攝取與能量消耗之間的關係」，再利用豐富的插圖詳解身體結構，幫助讀者們獨自一人也能自己設計運動步驟與強度。只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家！ 本書4大特色 　　【特色1】省時高效率！提供運動前中後的飲食建議與系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！ 　　【特色2】新手&女性適用！靈活飲食搭配肌力訓練＋有氧運動，降體脂、塑曲線都超有感！ 　　【特色3】作者親自示範！附贈18組重訓動作詳解影片，用手機

掃描QRCODE就能跟著練。 　　【特色4】唯一一本！結合「運動生理學&營養學&肌成長」三大新知，最全面的增肌減脂知識。 好評推薦 　　◎專業推薦 　　「這本書能夠解答你在減重或增肌時會遇到的許多問題，非常有趣！」──JohnFit創辦人／江旻諺 　　◎韓國YES24讀者五星推薦 　　「以前為了減肥就跑跑步機跑到快累死，可是看到FITVELY的影片後，才把重點放在肌力訓練上。這個頻道會告訴你所有須知的運動方法和生理學知識。」──李素* 　　「男教練常常都不瞭解女性身體和賀爾蒙的變化，但FITVELY以生理學的角度說明了女性運動方法，每個人都可以輕鬆跟著做。」──Am

yu** 　　「以前不知道怎麼安排運動計畫，去健身房只是摸摸器材，但FITVELY的頻道仔細教我如何為自己設計運動菜單和調整姿勢，超感動的。我明天開始就要努力運動！」──KimBugak**

划船機 比較進入發燒排行的影片

不同划船強度對划船選手下肢肌肉活化之差異

為了解決划船機 比較的問題，作者張舜育 這樣論述：

目的：本研究的目的在利用表面肌電圖釐清大專划船選手在高強度間歇訓練與中強度持續訓練對下肢各肌肉活化之差異。方法：招募17名大專划船運動員為受試者，先在陸上划船測功儀盡全力划船2000公尺後，取得平均功率和平均槳頻，再將此資料當作基準線。讓受試者下肢肌肉黏貼肌電圖感測器後，進行中強度持續訓練後，休息30分鐘後再進行高強度間歇訓練。每位受試者皆收集七條肌肉在兩種訓練模式下的肌電圖訊號，以相依樣本t考驗檢定在高強度間歇訓練和中強度持續訓練之間的差異性。使用重覆量數二因子（2種訓練×5個時間點）變異數分析 (repeated measure two-way ANOVA) 對標準化肌電訊號和其他分析參

數進行分析比較兩種訓練和五個時間點彼此之間的差異性，使用Bonferroni校正法進行事後比較 (post hoc)。所有統計分析的顯著水準皆訂為α =.05。結果：股直肌拉槳及回槳、股外側肌拉槳及回槳、股內側肌拉槳及回槳、臀大肌拉槳、腿後腱拉槳及回槳、脛骨前肌拉槳、腓腸肌拉槳及回槳在高強度間歇訓練與中強度持續訓練之間有顯著差異。股外側肌拉槳、股內側肌拉槳、臀大肌拉槳及回槳、腿後腱拉槳及回槳、脛骨前肌拉槳，在強度*時間有顯著的交互作用效果。結論：高強度間歇訓練相較於中強度持續訓練對下肢肌群是較為有效益的訓練方式，能在高強度間歇訓練提高下肢肌群的活化程度，而又因為高強度間歇訓練有間歇，所以在大多

數肌肉不會有過度疲勞的情形。

一週12分鐘，高強度科學健身：翻轉健身模式，5大訓練×12分鐘，革命性的高效重訓計畫

為了解決划船機 比較的問題，作者DougMcGuff 這樣論述：

重量訓練，就是練越多就越好？不一定！ 肌肉成長在於刺激的強度，而不是訓練時間的長度 高強度×五大關鍵鍛鍊，一週12分鐘，讓肌肉成長最大化的科學健身！   　　本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身， 　　因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。   　　道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。   　　舉例來說，在訓練模式相同下，比較「12分鐘的高強度組」與「12小時

的低強度組」的成果，兩週後，長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量，強化肌力與體能，減少肌肉疲勞。   　　原來想要有效健身的關鍵，在於短時間內做最對多的力竭重量， 　　所謂力竭重量，就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。 　　根據作多年經驗，只要做5大鍛練，並以個人可完成動作的「最大重量」， 　　各做2～3分鐘即可，這樣的方式，即可達到訓練的最大化！   　　◎ 12分鐘 × 5大鍛練，科學高效健身 　　不是每天去健身房把全部器材都練一遍，才算是精實訓練。 　　只要進行以下五種複合式運動，即能訓練全身最多部位的肌群，提高效率。 　　動作簡單，有助於專注練重

量、給肌肉最大的刺激，且不論以器械或自由重量都可以做。   　　【鍛鍊一】划船機：鍛鍊背部主要肌肉。 　　【鍛鍊二】胸推機：鍛鍊軀幹前側肌肉。 　　【鍛鍊三】滑輪下拉機：練軀幹前後肌群與手臂。 　　【鍛鍊四】上推舉機：一次練到上半身所有肌群。 　　【鍛鍊五】腿部推舉機：一次練到下半身所有肌群。   　　◎ 提供個人化鍛鍊菜單 　　可依個人情況自由調整訓練模式，達到訓練目標。 　　1. 身體無法負荷高效訓練怎麼辦？ 　　可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動，合併或替代到五大項訓練中，以加速身體恢復。   　　2. 遇到撞牆期如何應對？ 　　可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿

部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做；使用自由重量者，可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項，和兩種輔助動作練，可突破肌力提升的停滯。   　　◎ 本書適合哪些人 　　1、想要安全健身的入門者 　　2、時間有限、講求效率的健身者 　　3、想要學習高效鍛練法的健身專家 　　4、改善身體疼痛不適者   重磅推薦   　　蔡維鴻（運動物理治療師） 　　蔡奇儒（醫適能 MedEx Asia 特殊族群訓練專業培訓機構 創辦人）   　　「透過整合非自主神經訊息，啟動肌肉組織產生動作鏈的理論基礎，設計科學化運動方式、強度、時間及反覆的高強度訓練計畫，激發人體生理系統適應性的調節，落實提升健身效果。本書

佐以實證研究，值得一窺究竟，特予推薦。」——林貴福（國立清華大學運動科學系教授）   　　「書中從研究出發，探討各種訓練方式對於人體的影響，作者善用比喻描述，也不乏較深入的學術內容。迷思破解、觀念矯正，這本書雖然略為艱澀且富含數據，但也恰巧適合喜歡深度鑽研知識、不喜歡草率結論的你。」——施昊恩Mike（物理治療師、肌力體能教練）   　　「這本書非常深入的說明及探討身體代謝與訓練的關聯性，以科學化的研究方式打破許多既定印象，告訴讀者什麼是「健康」的運動以及該如何『健康』運動，推薦給對於運動科學有興趣的你。」——歐灝洋James（物理治療師）   　　「現代多數人坐式生活方式以及工作繁忙，許多的

文明病、肥胖、身體慢性疼痛等問題，都是許多人每天所面臨的課題，本書詳細的介紹肌力訓練和體能訓練帶來的益處，針對一般大眾、運動員以及老年人也都提供一個詳細的介紹以及訓練建議，誠摯地推薦給相關從業人員以及對於運動訓練、肌力與體能訓練有興趣的大眾。」——謝孟學Matt（前勁體能訓練中心Akrofitness 肌力與體能教練）

應用人工智慧技術於體育競賽之選手動作分析

為了解決划船機 比較的問題，作者陳彥廷 這樣論述：

多人西式划船運動非常重視整組選手划槳動作的一致性與協調性，整齊的划船動作能夠創造出更好的成績。本研究在獲得多位選手划槳訓練影片，並由OpenPose系統取得人體關節點資訊後，將兩位選手之划槳影片進行配對分析，經過圖神經網路(Graph Neural Network)的計算後，皆獲得一個相似度數值，由該數值高低可以判斷該組之兩位選手的協調程度，數值高表示該對選手可以在划船上取得不錯的協調性，能增加划船的速度。反之，若相似度數值較低表示該對選手不適合作為一組，協調性恐怕較差無法發揮最好的划船效率。本研究在專家的建議下，擷取划船練習影片二十秒到六十秒間的划船動作進行配對，並採用區段相似度進行最佳配

對計算，實驗結果顯示，二維圖嵌入模型的區段相似度，具有最佳的影片配對結果，對於教練的訓練方向與選手配對可以提供重要的參考依據。