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一週12分鐘，高強度科學健身：翻轉健身模式，5大訓練×12分鐘，革命性的高效重訓計畫

為了解決划船機 練 哪裡的問題，作者DougMcGuff 這樣論述：

重量訓練，就是練越多就越好？不一定！ 肌肉成長在於刺激的強度，而不是訓練時間的長度 高強度×五大關鍵鍛鍊，一週12分鐘，讓肌肉成長最大化的科學健身！   　　本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身， 　　因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。   　　道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。   　　舉例來說，在訓練模式相同下，比較「12分鐘的高強度組」與「12小時

的低強度組」的成果，兩週後，長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量，強化肌力與體能，減少肌肉疲勞。   　　原來想要有效健身的關鍵，在於短時間內做最對多的力竭重量， 　　所謂力竭重量，就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。 　　根據作多年經驗，只要做5大鍛練，並以個人可完成動作的「最大重量」， 　　各做2～3分鐘即可，這樣的方式，即可達到訓練的最大化！   　　◎ 12分鐘 × 5大鍛練，科學高效健身 　　不是每天去健身房把全部器材都練一遍，才算是精實訓練。 　　只要進行以下五種複合式運動，即能訓練全身最多部位的肌群，提高效率。 　　動作簡單，有助於專注練重

量、給肌肉最大的刺激，且不論以器械或自由重量都可以做。   　　【鍛鍊一】划船機：鍛鍊背部主要肌肉。 　　【鍛鍊二】胸推機：鍛鍊軀幹前側肌肉。 　　【鍛鍊三】滑輪下拉機：練軀幹前後肌群與手臂。 　　【鍛鍊四】上推舉機：一次練到上半身所有肌群。 　　【鍛鍊五】腿部推舉機：一次練到下半身所有肌群。   　　◎ 提供個人化鍛鍊菜單 　　可依個人情況自由調整訓練模式，達到訓練目標。 　　1. 身體無法負荷高效訓練怎麼辦？ 　　可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動，合併或替代到五大項訓練中，以加速身體恢復。   　　2. 遇到撞牆期如何應對？ 　　可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿

部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做；使用自由重量者，可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項，和兩種輔助動作練，可突破肌力提升的停滯。   　　◎ 本書適合哪些人 　　1、想要安全健身的入門者 　　2、時間有限、講求效率的健身者 　　3、想要學習高效鍛練法的健身專家 　　4、改善身體疼痛不適者   重磅推薦   　　蔡維鴻（運動物理治療師） 　　蔡奇儒（醫適能 MedEx Asia 特殊族群訓練專業培訓機構 創辦人）   　　「透過整合非自主神經訊息，啟動肌肉組織產生動作鏈的理論基礎，設計科學化運動方式、強度、時間及反覆的高強度訓練計畫，激發人體生理系統適應性的調節，落實提升健身效果。本書

佐以實證研究，值得一窺究竟，特予推薦。」——林貴福（國立清華大學運動科學系教授）   　　「書中從研究出發，探討各種訓練方式對於人體的影響，作者善用比喻描述，也不乏較深入的學術內容。迷思破解、觀念矯正，這本書雖然略為艱澀且富含數據，但也恰巧適合喜歡深度鑽研知識、不喜歡草率結論的你。」——施昊恩Mike（物理治療師、肌力體能教練）   　　「這本書非常深入的說明及探討身體代謝與訓練的關聯性，以科學化的研究方式打破許多既定印象，告訴讀者什麼是「健康」的運動以及該如何『健康』運動，推薦給對於運動科學有興趣的你。」——歐灝洋James（物理治療師）   　　「現代多數人坐式生活方式以及工作繁忙，許多的

文明病、肥胖、身體慢性疼痛等問題，都是許多人每天所面臨的課題，本書詳細的介紹肌力訓練和體能訓練帶來的益處，針對一般大眾、運動員以及老年人也都提供一個詳細的介紹以及訓練建議，誠摯地推薦給相關從業人員以及對於運動訓練、肌力與體能訓練有興趣的大眾。」——謝孟學Matt（前勁體能訓練中心Akrofitness 肌力與體能教練）

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大專院校衝浪教學課程方案發展之研究

為了解決划船機 練 哪裡的問題，作者林方蔚 這樣論述：

本研究目的為發展大專院校衝浪課程的教學方案，探討以下的問題：衝浪教學面臨的問題為何？如何規劃一套適合大專院校衝浪課程教學方案？課程行動方案實施的學習歷程所面臨問題與解決策略為何？衝浪教學課程行動方案實施的成效為何？採參與式行動研究法，以臺東大學體育系10位學生（5男5女）為研究對象，進行36小時的課程教學。透過深入訪談、參與觀察、省思札記、觀察紀錄、學習日誌、影像紀錄、教學日誌等方式進行資料的蒐集。研究結果發現：一、衝浪教學首要的問題在於其環境變化難以掌握，因此參與課程的學生必須先具有200公尺以上游泳及水上自救的能力；常發生的意外傷害分別為撞傷、割傷、擦傷、曬傷、因海浪衝擊造成的運動性拉傷

及水母螫傷；課程進行多以海邊直接授課為主，教學過程尚未使用其他教學輔助器材。二、大專校院衝浪36小時課程學習目標的設定為學習者能持板越浪至水深及腰位置，趴板划水至等浪區評估符合可起乘之波浪，並果斷追浪完成穩定起乘的動作。課程內容可以分為陸上練習、游泳池練習及開放水域練習等三大區塊，包含持板越浪、上板、趴板、划水、潛越、坐板、追浪、起乘等項技能。三、學習者常犯的錯誤包含趴板與撐板位置錯誤、起乘站板時雙腳跳躍造成身體重心穩定性下降，板上動作時身體重心前後不一致等問題，修正錯誤的策略主要是透過陸上衝浪板、Indo Board及划臂訓練器等輔助器材及影像回饋等方式進行。在練習的安排將學員2人分為一組的

模式進行，雙方互相輔助並進行安全的確保；每10人配至一名教練為原則 。四、教學目標在開放水域的檢核結果，在10次的獨立操作完整起乘動作測驗中，有5位學生（4男1女）有100%的成功率，4位學生（1男4女）可達成率有80%，1位學生（女）達成率70%。