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囚徒健身 60項徒手健身技法,激發身體潛在能量
為了解決徒手健身 女 PTT 的問題,作者保羅‧韋德 這樣論述:
翻開本書,你將發現自己就是教練、身體就是器材、 整個城市,都是你的健身房! 資深囚徒保羅‧韋德,越獄開課! 重現「人間」失傳的技藝— 想要身強體壯,你根本不需要啞鈴槓片、彈力拉繩等酷炫的器材, 或其他健身產業、置入性行銷廣告試圖透過洗腦讓你相信非用不可的廢物…… 你需要的是正確的方法—訓練之道。 —保羅‧韋德 本書特色 ◎PTT Busclebeach版盛讚,號稱健身界「魔教秘笈」。 ◎伏地挺身、深蹲、引體向上、抬腿、下腰、倒立伏地挺身—六招十式,漸進訓練。 ◎一塊空地、一根橫槓+你自己,安全、免費、隨時實踐健身技法! ◎重現被健身房、康
健雜誌排除,人間失傳的「徒手健身體操」。 ◎致力於提倡安全訓練技巧的重要性。 這是個健身房林立的城市—幾乎走到哪,都看得到生氣勃勃的筋肉魔人,他們擁有40公分以上的粗壯手臂、荊棘般的青筋,無袖背心或T恤套在身上,就像服貼的透明保鮮膜,一出手就能推動沉重的槓鈴,磚塊般的腹肌、馬甲線隨便都能夾死一堆蒼蠅,然而……這就稱得上是「健壯」嗎? 這些讓男人嫉妒,女人尖叫的猛男中,有多少人具備實用的運動肌力?能臥倒做出單手伏地挺身?後仰觸地?只靠膝蓋和臀部的力量,單腿深蹲起立?利用單槓做出完美無瑕的單手引體向上?—除了操弄健身房裡花稍、平穩的器材,他們還有多少力氣能夠運用在現實生活中?
撒了大把金錢和時間上健身房,「到底是在練機器,還是在練身體?」 或許機械能練出粗壯的四肢,卻無法強化肌腱和關節。不信?親自到熱門的健身中心走走,你會看到很多人關節著裝護具,背纏高科技護套,手肘環繞固定束帶,更衣室裡更是鎮痛擦劑味撲鼻—你問「那該怎麼辦?」關鍵是—憑藉「自己」喚醒身體潛藏的力量,全面性地強化肌肉與關節。 本書作者曾經是名囚犯,在資源匱乏的情景下,以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領,只要「運用自身的體重+漸進式訓練」,無論單手伏地挺身、單腿深蹲、單手引體向上、吊掛抬腿、鐵板橋,甚至是單手倒立伏地挺身都只是雕蟲小技。 翻開本書,你會發現健康雜
誌和健身房裡告訴你的「需要」多麼虛妄,因為只要「你自己+一小塊空間」,頂多再加一根能夠懸掛的橫槓,就能開發極致的生存力量! 拋下啞鈴與槓片,退掉健身房會員證,你將發現真正的強大! 名人推薦 保羅‧韋德在《囚徒健身》一書中介紹幾個關鍵的自體重量訓練方式,打造合理又能有效讓狗熊變英雄的進程,並提出一套完整的訓練原理。這本書買就對了。──帕維爾‧梭特索林(Pavel Tsatsouline),前蘇聯特種部隊體能訓練教官,著有《赤手鬥士》(The Naked Warrior)。 《囚徒健身》一書向自體重量訓練致敬,雖是新瓶裝舊酒,但合我胃口。本書內容漸進、精準、清晰,實為挽救日漸薄
弱的基礎人體知識所必須。──葛雷‧庫克(Gray Cook),物理治療碩士(MSPT),骨科臨床專家(OCS),肌力與體能訓練專家(CSCS),功能性動作系統(Functional Movement Systems)創辦人,著有《運動員的身體平衡》(Body of Balance)。 《囚徒健身》一書文字有趣,內容豐富,提供大量至理名言與精闢見解,只要依循操練,必可打造出一身精壯實用的肌肉。前受刑人保羅‧韋德的文筆就像一柄銳不可擋的利刃,戳破健身雜誌的浮誇謬論,直指核心真相:你不需要用酷炫器材、膚色噴霧劑或精心撕裂的T恤來彰顯強而有力的肌肉。你所需要的就是你自己的身體,幾項簡單的運動和一
個計劃。你出身體,剩下的部分就由《囚徒健身》透過簡單易讀的說明告訴你該做什麼以及如何操作。運動書籍著作等身的不才在下,特此推薦本書。──羅倫‧克里斯汀生(Loren Christensen),著有《獨立訓練》(Solo Traning)、《勇者之軀》(The Fighter’s Body)。 套句經典的政治標語:「笨蛋,問題是漸進。」韋德教練在《囚徒健身》中羅列一系列的漸進課程,帶你逐步精熟六大徒手運動,跟著循序操練絕對會是明智的選擇。這些都是通過嚴峻條件考驗所得的知識,因此,別小看漸進的力量,好好投資時間鍛鍊,絕對能讓你變強壯。──布瑞特‧瓊斯(Brett Jones),俄式壺鈴挑戰大
師(Mster RKC)、肌力與體能訓練專家(CSCS)、功能性壺鈴動作認證專家(CK-FMS)。 太讚了!這絕對是近年來最別出心裁的健身書籍,市面上針對「駕馭自身體重」高談闊論者不勝枚舉,而《囚徒健身》則確實提供任何體能狀態者一張具體可行的訓練藍圖。漸進訓練的安排極富巧思,我原本以為自己能夠直接操作幾項終極式,沒想到頂多只能做到其中一招的第六式及其他幾招的第三到第五式。本書的訓練規劃將鍛鍊出強壯的肌腱力量,讓我能夠超越原有的自身體重運動能力,以及近身肉搏訓練所需的實用力量和速度。我已經預購了一整箱要送給朋友和同事,別再猶豫,快買一本來鍛鍊實際有用、能夠驅動身體的力量就對了!──提姆‧拉
爾金(Tim Larkin),近身格鬥大師級教練、目標為本訓練(Target Focus Training)創辦人。 保羅教練所著的《囚徒健身》是一本教你如何將徒手重訓發揮到極致的絕佳好書,是書架上除了《赤手鬥士》外不可或缺的另一本書。──肯尼斯‧杰(Kenneth Jay),俄式壺鈴挑戰大師(Mster RKC),著有《維京戰士健身》(Viking Warrior Conditioning)。 《囚徒健身》是一本有關力量的嶄新書籍。以自身體重訓練為主題的圖書可說是汗牛充棟,但其中強調透過徒手運動鍛鍊真實力量的則屈指可數。本書不同,要教的不是如何做50下伏地挺身,而是如何做「單手倒
立伏地挺身」、「單腿深蹲」或是「單手引體向上」。看起來似乎是漫畫書裡才會出現的玩意兒,但透過清楚明確的漸進計畫,這些的的確確都是可練成的招式。 保羅‧韋德的行文幽默風趣且激勵人心,我保證你絕對會find this a pager burner。本書的訓練課程相當有彈性,對任何人──從令堂到週末健身者或賽季外的頂尖運動員──都極富挑戰性。 我已經將本書好幾項運動納入個人訓練中,其中下腰及核心的漸進運動對所有人的力量鍛鍊特別有益。相信《囚徒健身》對軍事預備訓練、摔角教練及武術指導將格外有幫助,只需稍微調整這些領域平常所熟悉的動作,即可快速發展身體的控制能力與動作技巧。而其對力量鍛鍊的強調,
更可在短期內迅速見效。 《囚徒健身》絕對是你應該密切關注的一本書,我想將其與《赤手鬥士》結合,必可讓人鍛鍊出令蜘蛛人都戰戰兢兢的超凡力量。──亞當‧T‧葛拉斯(Adam T Glass),俄式壺鈴挑戰二級教練(RKC II)、專業表演力士。 保羅教練的書對我個人以及專業上來說都來得正是時候(澄清一下,我並沒有要入獄)。他的徒手重訓漸進運動有助於我幫自己及學員設計更好、更有效的課程。若你有心學習徒手重訓及身體文化,那麼這本書就是非買不可了。而且如果你對黑暗面有些興趣,那麼韋德教練如何學得這些健身知識的故事將讓你翻開本書就欲罷不能。──克雷格‧巴蘭坦(Craig Ballantyne),
湍流訓練(Turbulence Training)發明者。 我不想要喜歡這本書。事實上,我甚至因為書名而連看都不想看。但是,我不僅喜歡這本書,我簡直愛死了!書中對有系統的徒手重訓做了一番歷史回顧,堪稱是我所見過有關徒手體操和漸進訓練運動最棒的著作。 身為前頂尖體操選手及體操教練,利用身體當作阻力來自我鍛鍊是我再熟悉不過的事情,也是任何真正實用的訓練課程之基石。畢竟,如果你連自己的重量都無法駕馭,那麼額外的阻力又有何用?韋德教練深諳此理,因此設計了一套訓練計畫,能幫助任何採用者在短期內成為健身達人。 簡單易讀、條理分明,通篇教人全心折服。訓練運動的漸進安排特別了不起,讓最困難的運動
對持續投注心力的人來說也變得可行。 韋德教練以正確的生物力學、人體運動學以及漸進訓練直搗訓練核心,這是當今的健身界所缺乏的。做得好,教練!這本書值得任何熱愛力量以及有興趣瞭解當代阻力訓練歷史者珍藏。──馬克‧瑞福坎德(Mark Reifkind),俄式壺鈴挑戰大師級教練(Mster RKC Instructor)、吉亞壺鈴訓練(Girya Kettlebell Training)所有人。 《囚徒健身》全書充滿徒手重訓資訊,是我見過最豐富的。如果可以,我希望當我還是一位活躍的摔角選手時便擁有這本書,不過更重要的是,我能夠將書中知識傳遞給我的學員或長大後的子女。本書內容就是這樣令我折服。
──查克‧伊文艾許(Zach Even),著有《終極祕密力量訓練》(The Ultimate Underground Strength System)。
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
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5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天|營養師帶你做
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吃飽後不要運動
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運動後可以喝黑糖奶茶?營養師教你「運動後超商挑選攻略 」不再只是豆漿配地瓜|營養師這樣買
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全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
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你不得不知道的10個減脂小問題|泡芙人減脂看這一集就夠了|營養師這麼說|Feat.Ann Chiu安秋
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①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
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油脂大不同
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碳水化合物
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
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營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
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運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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#1.Re: [問題] 練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎 - PTT推薦
可是其中我就對楷教練的健身法很有興趣他的號召之一就是「不做大重量也 ... IGOTANORCA03/10 10:01但談到效率問題徒手健身的量化會比健身房更加困難. 於 pttyes.com -
#2.keep健身ptt 新浪微博翻譯此網頁 - Mhinb
它是一個LINE 提供的免費雲端空間,一班健身迷叫苦連天,K4,但近年有啲私人健身中心,大家都在找解答。 大家好最近看到一個黑人眼鏡蛇CobraCamp 他徒手健身還能拿到 ... 於 www.opticalhuseum.me -
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#4.爆汗徒手!15分鐘高強度全身居家運動 連男神也撐不住的訓練 ...
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#7.[心得] 居家徒手與單雙槓等訓練使用心得分享- 看板MuscleBeach
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#8.Re: [問題] 徒手要先練到無感了再去健身房練? - musclebeach
16 [討論]遇到想要我的毛巾的健身同仁? 47 musclebeach 2021-11-16 23:29. 36 [閒聊] 超商 ... 於 pttbuy.cc -
#9.北京疫情收尾「開放餐廳內用」 陸多地出行取消查驗核酸證明
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伏立挺身 捲腹 單槓 開合跳等等 算重訓嗎? 能不能練出完美身材 我覺得徒手訓練的疲勞度很大耶. --. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ... 於 disp.cc -
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#12.[問題] 徒手健身練的出大胸肌嗎? | 徒手胸肌PTT - 旅遊日本住宿 ...
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#32.[討論] 關於女生徒手健身腹肌- 看板MuscleBeach - PTT網頁版
當然最主要是想減脂、練一點腹肌、手臂都好但目前不太方便去健身房(時間、金錢考量) 因此以在家徒手健身為主希望可以在板上得到一些建議又或者說是指教:) 像是飲食 ... 於 www.pttweb.cc -
#33.[問卦] 徒手訓練算重訓嗎? - PTT八卦政治
能不能練出完美身材我覺得徒手訓練的疲勞度很大耶-- ... 42 F 推billgreenoil: 一堆YTer健身房練完開始拍徒手健身影片害一堆白癡 07/16 22:21. 於 pttgopolitics.com -
#34.即時| 焦點| 蘋果新聞網
獨家|交通部高官陪女同事最後一哩路獲贈2480萬房產! ... 應召女藏後門接客大爺疫下選妃3價碼 ... 四叉貓揪北市公務員上班掛PTT嘴人藥師林士峰諷刺「搞文革」. 於 tw.appledaily.com -
#35.徒手健身ptt 徒手健身動作都有哪些? - Krgez
找徒手健身團購與ptt推薦就來飛比,目標年底回到33腰(目前36) 有氧只有晨 ... 優點,第一次停訓是因為找到女朋友了,二是有利於訓練的狀態,二手徒手健身在yahoo,未來 ... 於 www.1818vv.co -
#36.超慢跑ptt
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#37.醫生PTT造謠「中央徵快篩送高雄」 雙和醫院急懲處 - 上報Up ...
新北市一名李姓男子7日在PTT(批踢踢實業坊)發文指控,一輛載了5萬劑快篩的大貨車發生了2死事故,而該批快篩正是中央「徵用給疫情不嚴重的南部高雄」 ... 於 www.upmedia.mg -
#38.「徒手健身菜單ptt」懶人包資訊整理 (1) | 蘋果健康咬一口
徒手健身 菜單ptt資訊懶人包(1),兩年前小弟在監獄上班那時囚徒健身這本書剛翻譯 ... 這個問題困擾着非常多的女鬥士,其實最大的原因是因為:長期的翹腳坐姿,還有喜歡 ... 於 1applehealth.com -
#39.「最索姑姑」抱B照瘋傳熱愛做Gym身型同樣完美網民:過兒在此
PTT 表特版常常會有網友分享正妹照片,近日爆紅的是一位「單身姑姑」, ... 因為常常曬出姪女照被稱為「最美姑姑」,引來許多網友暴動直呼,「姑姑~過 ... 於 www.hk01.com -
#40.[問題] 中年大叔無法上健身房| 無器材重訓PTT - 美妙體態瑜珈在 ...
[問題]徒手要先練到無感了. ... 重訓-PTT討論與高評價網拍商品-2021年8月|飛比價格| 無器材重訓PTT. Re: [問卦] 健身器材是不是買回家比較划算| 無器材重訓PTT. 於 yogawikitw.com -
#41.徒手訓練ptt完整相關資訊 - 做自己
徒手訓練菜單ptt,你想知道的解答。提供徒手訓練ptt相關文章,想要了解更多徒手健身ptt、徒手肌力訓練...健身菜單ptt-2021-07-06|輕...| 做自己. 於 stylewikitw.com -
#42.伏地挺身菜單ptt、徒手訓練課表 - 健身資訊懶人包
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#43.健身菜單ptt [問題] - Bdury
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#44.在家重訓ptt - エロ動画面白い
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#45.[問題] 徒手?? | 徒手健身ptt - 訂房優惠報報
徒手健身ptt ,大家都在找解答。發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.182.0.6 ※ 文章網址: ... 推Fireis556: 你知道徒手蠻難的嗎哈哈伏地挺身引體向上分腿蹲 ... 於 twagoda.com -
#46.【徒手健身訓練動作菜單】讓妳不用跑健身房 - Beauty Upgrade
深蹲是徒手健身的入門訓練,深蹲運動會用到全身,被稱為動作之王,主要是訓練臀部、大腿曲線,幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等,可以同時訓練大腿 ... 於 beauty-upgrade.tw -
#47.徒手健身ptt,大家都在找解答旅遊日本住宿評價
自重訓練PTT,你想知道的解答。...健身ptt徒手健身菜單ptt健身滾輪PTT徒手增肌自重訓練PTT家中運動PTT徒手重訓女keep...三角訓...| 運動資訊第一站. 於 sportwikitw.com -
#48.[問題] 不能上健身房只能去公園拉單槓嗎?
chigo520: 伏地挺身加減做05/15 23:51→ yyc1217: 徒手健身加減做05/15 23:52→ acegikmp: 睡睡阿,練了十幾年根本沒差幾週05/15 23:53→ creative: 去工地扛水泥啊, ... 於 ptthito.com -
#49.[閒聊] 希望培養健身習慣- womentalk | PTT學習區
肥女我這幾年因為上班以及自己生活、飲食作息不健康,身材越來越走樣以前 ... 141 F →sonic4567: 推樓上徒手訓練,其實YT有很多教家裡健身跟搭配飲食的 ... 於 pttstudy.com -
#50.[臺北] 女健身/增肌減脂/徒手訓練- need_student | PTT職涯區
[臺北] 女健身/增肌減脂/徒手訓練. 看板 Need_Student. 時間 2020-10-07 12:27:29. 留言 0則留言,0人參與討論. 推噓 0 ( 0推 0噓 0→ ). 科目:健身/增肌減脂/徒手 ... 於 pttcareer.com -
#51.居家健身APP推薦這6款!PTT網友激推,「Nike NTC」莫莉很愛
這款APP強調「徒手訓練」,例如:仰臥起坐、伏地挺身等運動組合,透過不靠工具、利用自身體重進行鍛鍊,不僅隨時隨地都可鍛鍊,且健身計畫緊密,男女都很 ... 於 www.bella.tw -
#52.在家重訓ptt
他表示,去年2019年超多朋友投入健身,不斷在IG上可以看到他們辦健身房會員或是PO ... 的核心訓練運動,特別是徒手健身訓練中,被視為培養肌力、增加運動成效的動作。 於 britfitness.eu -
#53.[問題] 女生徒手健身的書推薦哪本好(囚徒- MuscleBeach - My PTT
代po========================= 板上的巨巨美美們大家好最近因為工作上的關係,所以想在家裡做一點徒手訓練有鑒於我是新手所以在網路上看到了3本書分別是:囚徒健身、妳 ... 於 myptt.cc