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肌少成疾：肌少症專家聯手傳授保健X營養X鍛鍊，搶救肌少症，強健下半生

為了解決心臟 不 好 要做什麼運動的問題，作者陳昭蓉,林宗慶,許碧惠 這樣論述：

「肌少症」已成高齡社會最熱門、關注的議題；　 臺灣進入高齡社會，千萬別讓「肌少症」成為你失能的原因！ 　　40歲開始，身體肌肉便開始流失，並隨年紀增長而加速。 　　根據統計，臺灣65歲以上的長者，每10名至少有一名罹患肌少症， 　　目前全臺有近30萬名患者。可怕的是，有８成的人渾然不知！ 　　走路遲緩 　　毛巾擰不乾 　　座椅起身困難 　　體重無故減輕 　　……都是肌少症的徵兆， 　　輕影響行動力，走不出去； 　　重則導致失能，坐在輪椅上或臥床。 　　拒絕失能，影響後半生…… 　　衛生福利部國民健康署署長－王英偉及多位醫事各界傾力推薦， 　　第一本結合醫師、營養師及物理治療師的肌少

症7人專業團隊， 　　聯手打造50個肌密行動，給你最全面有效的防肌少策略， 　　帶你養肌抗衰活得好，人生更健康精彩！ 　　★適用對象： 　　所有超過40歲的你，家裡都該有的「養肌抗衰、增肌減脂」保健書，照顧自己以及家中長輩。 　　▎強肌力50問，全方位解答肌少症相關的50個迷思 　　˙肌少症是老年人專利，我還年輕不用擔心？ 　　˙熟齡族偏好清淡飲食，「粗茶淡飯」才是健康之本？ 　　˙預防肌少症，三餐該怎麼吃，蛋白質該如何攝取？ 　　˙瘦的人比較容易有肌少症的問題，胖的人就不用擔心？ 　　˙要做什麼運動，才能預防肌少症；肌少症的人又該做什麼鍛鍊呢？ 　　˙有三高問題、慢性病的人，如何預防肌少

？ 　　……50個重要的肌少症迷思及自我檢測法，以Q&A的方式便於快速檢索、 　　排疑解惑，給你最完整的防護觀念與解決之道。 　　▎最強肌少症７人專業團隊，聯手帶你養肌抗衰不肌少 　　擁有治療肌少症豐富經驗的醫師X營養師X物理治療師，合力打造的肌少症寶典，整合最新保健觀念、飲食營養、運動鍛鍊，全方位跨領域給你最實用、易執行，同時面面俱到的養肌防衰、增肌減脂之道，有效解除失能危機。 　　▎超過40組醫師把關，教練／復健治療師示範的強肌力鍛鍊影片QR Code 　　最貼近現代人的需求，不用特別上健身房，不需特別空出時間，更不必大筆消費，只要在家裡，隨時都能利用零碎的時間動起來鍛鍊；獨創

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英偉（衛生福利部國民健康署署長） 　　王治元（中華民國糖尿病衛教學會祕書長） 　　余尚儒（臺灣在宅醫療學會 理事長） 　　李紹誠（臺灣復健醫學會理事長） 　　邱泰源（中華民國醫師公會全國聯合會理事長） 　　林瀛洲（臺灣運動醫學學會理事長） 　　相子元（國家訓練中心奧運運動科學小組總召集人） 　　高靖秋（中華民國護理師護士公會全國聯合會理事長） 　　陳芳萍（臺灣骨鬆肌少關節防治學會理事長） 　　陳適卿（臺灣復健工程暨輔具科技學會理事長） 　　黃啟彰（國立體育大學運動科學研究所教授兼任研發長） 　　黃國晉（臺大醫院北護分院院長） 　　簡文仁（前亞洲物理治療聯盟 理事長） 　　駱菲莉（前輔仁大學營養

科學系系主任）  

心臟 不 好 要做什麼運動進入發燒排行的影片

運用共享決策於戒菸服務成效之研究

為了解決心臟 不 好 要做什麼運動的問題，作者蘇億玲 這樣論述：

背景：戒菸是減少菸害最主要的策略，鑒於戒菸強調個人決策及自我效能的重要性，故運用共享決策了解吸菸者偏好，使其可以有自主的決策權利。目的：探討介入共享決策與現有的戒菸服務後，戒菸自我效能的變化、戒菸成功率及實驗組對於共享決策戒菸服務的感受。方法：採準實驗性研究設計及方便取樣，2020年8月至2021年4月於北部某醫療網二個院區胸腔科門診及住院吸菸病人進行收案，隨機分配個案至實驗組（n = 48）或對照組（n = 44）。兩組個案於同意後填寫研究問卷，之後實驗組接受決策指導員說明及使用決策輔助工具做戒菸決策後，再給予戒菸衛教；對照組則接受常規戒菸衛教。兩組在介入後第三個月與第六個月各填寫一次戒菸

自我效能量表，同時研究者以電話追蹤所有個案戒菸狀態。。結果：無論介入何種方式，戒菸自我效能及戒菸成功率均提升。兩組個案的戒菸自我效能隨著時間增加，自我效能的提高呈顯著差異；且自我效能分數每增加1分，戒菸成功率在3個月與6個月是不成功的1.89倍和2.11倍。而戒菸成功率皆提高，3個月為45.7%、6個月為41.4%。結論：現行國家推動的常規戒菸服務成效顯著，而共享決策則是提供給目前吸菸者另一個選擇，尤其適用於不知選擇何種戒菸服務的吸菸者，可以讓其了解各種戒菸服務後，依自己的偏好做戒菸決策，以提高戒菸成功率。

改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走

為了解決心臟 不 好 要做什麼運動的問題，作者能勢博（NOSEHIROSHI） 這樣論述：

超過五千兩百人實際參與，成功率超過九成以上的「間歇式健走」 每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走 兼具瘦身和美效果！ 還能改善血壓和血糖值！ 日本最長夀的長野縣持續進行10年以上的「真正健康法」！   快走三分鐘，之後再慢走三分鐘。 只要反覆這樣的步行方式，就能夠提升體力、更容易消掉脂肪，並讓身體變得更健康。 長野縣居民與NPO法人成員一起研究「間歇式健走」長達十六年。 無論是孩童或高齡者，就算是不喜歡運動的人，也能透過「間歇式健走」簡單打造易瘦的完美體型。 本書期望能和各位讀者分享多年的研究成果。  【摘文1】「健康長壽者」與「不斷老化者」的差異 在人口結構持續高齡化的日本，

國家的未來走向成為許多人討論的話題。西元二○○○年時，在日本厚生省（當時名稱，現改為厚生勞働省）的呼籲下，日本制定「健康日本21」，針對預防中高齡者常見的高脂血症及糖尿病等生活習慣病，及可能引發心肌梗塞或腦梗塞等嚴重後遺症之疾病提出因應對策。 在這些對策當中，近來備受重視的就是「健康壽命」。 戰後隨著飲食習慣的改變，日本人的「平均壽命」顯著增加，但因為罹患疾病而必須接受照護服務的高齡者也隨之增加。許多高齡者雖然希望自己能夠健康的活著，但卻有不少人因為髖關節或大腿骨骨折而過著長期臥床的生活。這些老人家變得無法自由行動，與人接觸的機會也變少，甚至有人因此罹患憂鬱症或失智症。任何人老了以後都有可能遭

逢這樣的狀況，雖說這是無可奈何的事，但身處這種狀況不只是患者本人，就連患者身邊的家人或親友都會備感辛苦，因此能夠避免是再好不過的事。 為避免大家晚年遭遇這樣的狀況，建議大家趁早多花點精神及時間，努力活動並過著有活力的健康生活。為此，我們推動以「ＰＰＫ（注釋：日語羅馬拼音PinPinKorori，意指健康有活力、不臥床地活到老）」為目標的活動。這就是我們在日本全國拓展的重視健康壽命的「元氣長壽」新計畫。 在信州大學所在地的長野縣松本市，為實現「健康壽命延伸都市．松本」這個理想，市府將市民健康視為核心，積極地促進行政、醫療、社會福利、照護、產業、教育及環境等各領域攜手合作。 如同「身心一體」這個詞

彙所言，只要身體健康，心理大多也能處於健康狀態。身心皆健康的人，就會願意外出並與他人接觸。人只要做自己喜歡做的事情或是與他人交流都能獲得刺激，而這些刺激會使人覺得生存有價值且感到充實，身心就會變得愈來愈健康。要讓自己的健康能夠擁有如此的良性循環，必須靠自己的智慧與努力。而這一切都是為了健康活到老。 以下是我向一般民眾演講時常說的一段話：「所謂老化，就像是乘著浮舟隨溪水往下游流動一般。」 溪水會遵循大自然的定律，從上游往下游流動。乘上浮舟的人們，若不努力划動船槳，最終將無法擺脫被沖往下游的宿命。在隨波逐流的過程中，如果被途中美景所吸引而不注意是否有危險的話，就很有可能會突然被捲入激流之中，或是被

眼前瞬間出現的瀑布嚇到。假如就這樣墜入瀑布下方的潭水之中，想爬上岸恐怕就很困難了…… 事實上，我們的健康也一樣。 每個人都會面臨老化。我們的身體會逐日（就像浮舟往下游流動一般）不斷老化。 因此，若是覺得「現在還算健康」而不努力維持健康，那麼你很可能會在某一天突然驚覺自己的身體變得衰老，甚至可能罹患想都沒想過的疾病。疾病是反映身體異常的訊號，與其花心思處理身體的異常問題，不如及早擬定對策，防患未然。相信許多置身於商業舞台的人都很了解，盡早應對問題才可大幅降低勞力與成本的道理。 那麼，在身體不斷老化的過程中，我們該怎麼做才能維持健康呢？ 答案很簡單。 「那就是拚命划動船槳，讓放著不管就會漂往下游的

浮舟往上游移動！」 我在演講時只要說到這句話，大部分的人都會不小心笑出來。或許是因為腦海裡浮現出自己拚命划槳的模樣，所以才笑出來吧？聽到這句話之後，有些人會對我說：「老師，那怎麼可能辦到？」甚至有人的心態是還沒嘗試就直接放棄，說：「那對我來說太困難了。」 然而，這是很現實的問題。若不希望自己乘坐的浮舟墜入瀑布底下的深潭，那麼就只剩下一個選擇，就是自己使勁划槳。雖然老化是誰都無法避免的宿命，但卻有方法能延緩老化的速度。不僅如此，甚至能夠在老化過程中，盡可能的防止身體狀態突然走下坡或生病。 對於身邊平時所發生的事，或是工作及人際關係，我總認為順其自然就好。唯獨老化這件事不能置之不理。 面對老化問題

，最好還是逆流而上地付諸行動吧！ 這裡有一份很有趣的數據報告。這份報告是由德國伊洛娜． 基克布希教授研究提出，她曾在耶魯大學、ＷＨＯ（世界衛生組織）以及全球衛生中心等機構擔任要職。這張圖表可以讓我們了解在不同年齡層「身體活動量」會有怎樣的變化。 所謂身體活動量，是指人體在日常生活中站立、步行、伸展手臂等主要動作的活動量。換句話說，就相當於我們所說的「體力」。若二○、三○世代是體力顛峰期一○○的話，此後身體活動量會如何遞減，就如同上頁圖所示。在這份研究當中，將研究對象分成平時有運動習慣的人（接受訓練組），以及平時沒有在刻意運動的人（未接受訓練組），據此分析出結果。 從圖可知，無論哪一組，身體活動

量（體力）在進入四○世代之前就漸漸開始下滑。而下滑的速度是接受訓練組比未接受訓練組緩慢。換言之，有運動習慣的人，體力下滑的幅度比較小。 圖中還有個應注意的重點，就是下滑線的弧度。無論哪一組，下滑線都是從一過四○歲開始，以傾斜四○∼五○度的角度往下降，而這現象就如浮舟被捲入急流的狀況般。 在這份研究當中，還同時針對不同年齡層，測量人體肌肉中體積最大部位「大腿肌」的斷面面積。有趣的是，大腿肌斷面面積的曲線和「身體活動量的下降」圖走勢類似。 若將二○歲的大腿肌面積設定為一○○ 四○歲大約為九○ 五○歲大約為八一 六○歲大約為六九 七○歲大約為五九 八○歲大約為五○ 令人驚訝的是，八○歲高齡者的大腿肌

斷面面積，竟然只有二○歲年輕人的一半。 如同上述，我們的身體活動量與肌肉量在年過四○之後就會加速減少。這兩個數值一旦降到某特定界線下，日常行動上就會出現無法步行、無法維持坐姿或是雙手無法握緊物品等機能障礙。在專業領域當中，稱為「ＡＤＬ臨界值」。）第十九頁圖中，以縱軸表示身體活動量，下方橫線即是ＡＤＬ的臨界值─三○％。 一旦身體活動量低於這條線，一般日常生活的活動就會變得困難。因此伊洛娜．基克布希教授希望能透過這份報告，告訴大家要努力別讓自己的身體活動量下降到這個地步，而且平時有運動習慣的人，其身體活動量下降的速度會比完全不運動的人緩慢。 【摘文2】人體只要幾天不活動，體力就會以驚人的速度衰

退 我在演講活動中，以乘坐浮舟作完比喻之後，「已經了解運動重要性」的參加者總是會接著問我：「那麼我要從什麼時候開始，做哪些運動好呢？」 在體力達到巔峰狀態的二○世代時，若是什麼都不努力，體力必然會下降。那麼，我們要做什麼運動才能讓體力不會快速下滑呢？ 簡單來說，就是讓運動量大於體力衰退的速度就好。 事實上，我問過許多高齡者，有不少人「從沒想過自己的體力竟然會逐年衰退」，直到隨著年齡出現日常動作變遲緩或是產生腰痛及膝痛等問題時才感覺到。換句話說，在退休之前的五○∼六○歲時，就算感到自己變得容易疲勞，但身體還有氣力的部位會分攤體力衰退、有障礙部位的負擔，因此還能夠騙自己仍過得去。大概到六○歲以後，

就再也騙不了自己。據說，退休前若是從事不太運動身體的內勤工作的人，最快在進入五○歲時，就會覺得自己的體力快速衰退。 就算這時候才急忙開始運動，其實一點也不算遲。如同我剛才所提到的，只要運動量大於體力衰退的速度，至少可以適時防止體力持續下滑。既然好不容易了解了這個道理，我們就不要刻意等到快墜入瀑布下深潭的時候，而是盡早開始運動做好準備。這是我們最應該注意的一點。 這裡還有一份非常有趣的研究數據。 第廿五頁「薩丁教授的臥床實驗」，是哥本哈根大學薩丁教授於一九六八年所發表的研究數據。薩丁教授在研究中，從健康人士中挑選五位受驗者，請他們躺在床上靜養三星期來觀察他們的身體出現哪些變化。 由於這項實驗是請

平時過得很忙碌的人「躺在床上優閒度過三星期」，因此每位受驗者應該都相當開心才對。然而結果是……如上圖所示，所有受驗者的最大攝氧量（注釋：從事最激烈運動時，每分鐘每千克人體所能攝取消耗的氧氣的最高值）有逐日減少的現象；其中，甚至有人的最大攝氧量只剩實驗前的一半。在其他檢查方面，也發現所有受驗者的心臟容積變小，這對身體而言是相當嚴重的負面變化。換言之，人體只要幾天到三星期躺著不活動，就會對身體造成如此不好的影響。 實驗完成之後，這五位受驗者在運動教練的協助下，接受運動訓練以恢復體力，但他們大約需要四○∼六○天才能讓自己的體力恢復至實驗前的狀態。 我想有些人會有類似經驗，那就是感冒靜養幾天之後，好不

容易覺得自己可以下床活動，卻有一瞬間腳步不穩的感覺。曾經有過這種經驗的人，或許就能理解：「體力要衰退很快，但要恢復原有的體力狀態，就得花上二、三倍的時間。既然如此，與其遇到問題再來運動，不如平時就努力持續運動。」 仔細想想，在大眾運輸交通尚未發達以前（從十七世紀江戶時代到二次世界大戰之前），當時的人們必須長距離的步行與消耗大量體力的生活，是現代人所無法想像的。日本雖曾經歷過第一產業的生活型態，但從以前人們的生活經驗得知「活動身體有益健康」。加上我們的祖先代代過著農耕與狩獵等耗費體力的生活，在無意中了解了每天應該要有的運動量。正因如此，人類才能一直生存數萬年之久。 然而，僅僅在這幾十年之內，人類

便遇到堪稱史上最大危機的狀況。許多住在鄉下的人應該都很清楚，從早上離家到晚上回家之前，幾乎都是仰賴車子移動，平時生活中根本沒有太多機會走路。我曾經在松本市針對每週間歇式健走四次的高齡者，以及年紀約三○∼四○歲平時習慣開車而幾乎不運動的青壯年，測定他們的最大攝氧量。 結果出現，有些正在拚事業的青壯年的最大攝氧量，竟然比退休的高齡者還低。這背後最主要的原因，就是他們平時沒有運動習慣的關係。 現代社會有許多便利的工具，但這些方便性卻開始影響後代的身體健康。從生理學的角度來看，我們是應該針對人體原有機能來重新審視運動習慣問題呢？ 還是重視文明與快樂，繼續維持現在的生活型態呢？⋯⋯或許你現在也正站在這兩

個選項的叉路上。 【摘文3】你知道自己最快可以幾秒走完廿五公尺？ 你是否知道你可以簡單了解自己的體力？試著測量一次吧。 舉例來說，若想知道自己的下肢肌力強度，你可以測量自己最快花幾秒能走完廿五公尺。廿五公尺相當一般小學標準游泳池的全長，或是棒球場一壘到二壘（約廿七公尺）的距離。你可以在住家附近的公園等地方，大概設定廿五公尺左右的距離，並試著以自己覺得最快的速度全力走完這段路。 好了，你花幾秒走完呢？ 就一般下肢肌力年齡的標準來說，二○世代為五秒，四○世代為七秒，六○世代則大約九秒左右。若是能夠達到上述的標準，就表示你具備符合年齡的下肢肌力。年紀愈大所耗費的時間愈多，不用說就是因為老化造成體

力與肌力退化所致。 假如你是個四十多歲的中年人，卻花了九秒才走完廿五公尺，那就表示你的下肢肌力與六○歲的高齡者一樣，也就是老化速度快過於實際年齡。 相反的，若你的年紀為六十多歲，但你可以八秒就走完，那就表示你的下肢肌力維持得很不錯，也就是身體年齡比實際年齡年輕（即便如此，測量時還是不要過於勉強的加快速度）。 這算是眾多運動處方測試中相當簡單的方法，建議大家開始實踐間歇式健走之後，可以定期透過這種測量方法具體了解自己的體力，也可以清楚感受到當時的身體狀態，及間歇式健走的效果。 另外，在年齡耐久力測試方面，則是以略為吃力的速度，測量自己在三分鐘以內步行多遠的距離。 所謂「略為吃力的速度」，就是在稍

微會喘的狀態下步行三分鐘。具體舉例來說，就是當你走路去搭公車時，突然發現公車就從你面前經過，而你快走約三分鐘就可到達公車站的速度。要測量這種距離感，你可以繞行住家附近、已經知道一圈幾公尺的操場，或是設定好五○∼一○○公尺的距離之後，再測量自己在三分鐘之內能反覆走完幾趟。 測試年齡耐久力的標準距離，二○世代大約三分鐘可步行約五○○公尺，四○世代約四○○公尺，而六○世代則大約是三○○公尺。 那麼，你可以走幾公尺呢？ 平時沒機會檢視自己體力的人，非常建議藉這個機會試試看。

Google翻譯與簡明華語之初探：以越華語為例

為了解決心臟 不 好 要做什麼運動的問題，作者陳朝鈞 這樣論述：

簡明語言運動在國外已推動多年，簡明語言的出發點為平權，即為語言弱勢者的平權。語言弱勢者不只是非母語者，還包括母語人士，例如小學生、半文盲者、閱讀障礙者、智能障礙者及失智症患者等等。國外的維權人士認為政府機構有義務提供無障礙資訊給一般民眾，而語言弱勢族群同樣也應該享有獨立自主決定的權利，延伸而來的便是有權利能夠接收到易於理解的正確訊息。有鑑於華語尚未發展簡明華語，而台灣近年來對語言的平權也開始重視，甚至已於2019年頒布實施「國家語言發展法」。在台灣不論是政府或ㄧ般民眾都有共識以先進福利國家為發展目標。國外的先進福利國家針對語言的平權投注的資源是以國家的層級來推動，且不僅是像台灣以轉型正義的視

角為出發點，甚至是以少數語言弱勢族群的立場來思考，以平權為目標。因此契機，筆者希望能夠驗證簡明台灣華語對於語言弱勢族群來說是否真的是較易於了解，所以筆者試著以初步理解的簡明語言原則來改寫，並以Google翻譯文本作為對照組來進行比較實驗。筆者以公視新聞的內容做為文本，設計閱讀測驗問卷來執行本實驗。以學習華語兩年內的越南籍同學為目標，確認測驗成績。結果不論Google譯文或簡明華語相對源文來說在測驗成績上並無明顯的差異。這一方面可以說明Google的越南語譯文，在傳達訊息上似乎與源文有相似的效果，而另一方面也顯示簡明華語的譯文與源文相較並不能顯現較易於理解的趨勢。深究原因可能為本實驗所做的簡明華

語，其譯文未針對學習者B1以下的文法理解做相對應的修正，許多字彙也未標示其分級，另許多參與本實驗的受測者華語程度為初級，未達明瞭簡明華語之程度。這都有賴我們再深入研究探討。而Google的越南語譯文與源文有相似的效果的部分，也讓我們思考機器翻譯後編譯的可行性。