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跑出你的最佳速度:馬拉松醫師教你成為最強市民跑者
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力 ‧成功跑者的「2大特質」:保持新鮮感、重視「身體管理」 ‧設定小目標,提升成就感 ‧不要都跑同個路線 ‧預防受傷才是最有效的方法 ◆有效率的基本訓練原則 提升訓練效果的5個原則: 全面性:「不偏向任何一方的良好平衡狀態」。以慢跑為主,搭其他訓練法進行訓練。克服自身的弱點,並進一步強化跑步技巧。 個別性:挑選適合自身程度與目的的訓練。對於網路媒體的資訊參考就好,重點是配合自己的特質來進行訓練。 漸進性:緩慢且循序漸進地增加練習的質與量,以提升實力。 意識性:訓練的目的更具體明確,如果是主動且集中精神進行的訓練效率會更好。 反覆性:如同字面上的意思
一樣,唯有不斷反覆練習才能累積實力。 ◆訓練菜單當天決定 在訓練日當天起床之後,觀察自己的心跳數與身體狀況再決定,也可以避免當天進行太過勉強的訓練,造成身體受傷。 ◆達成目標的基準「6%的法則」 以半馬測得的時間為基準,必須達成的最低時間。 具體來說就是,「將目標時間的一半扣除六%(即乘上0.94)後的時間」。 ◆如何避免「急性・慢性運動傷害」? 跑步傷害是指,反覆累積下來的傷害,並在一次跌倒或扭傷後所導致的外傷。 ◆跑步傷害的主要原因 ① 跑太多 ② 肌肉疲勞導致柔軟度降低 ③ 跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢 ④ 下
肢力線異常 ◆引發傷害的3要素「跑道・跑姿・練習量」 「跑道的危險性」「跑步姿勢」「練習量」 ◆跑者的營養學 BCAA「有用」嗎? 從點心開始「補!」 訓練和比賽之後的醣類與蛋白質很重要 專業推薦(依姓氏筆畫排序) 田鴻魁(podcast跑步不要聽主持人) 陳彥博(極地超級馬拉松運動員)
多元觀測探討浸泡不同溫度溫泉對身心經絡能量影響之研究
為了解決淡水肩頸按摩 的問題,作者藍美琴 這樣論述:
國外已將溫泉應用於健康促進,國人卻仍將溫泉浸泡視為休閒娛樂,國內的溫泉產業尚未與健康促進及養生連結。在溫泉浸泡相關研究,許多高溫浸泡與低溫浸泡之結果並不一致,也尚未有對不同溫度溫泉循環浸泡的實證研究,且缺乏使用多元觀測儀器評估溫泉浸泡對人體之變化影響,因此本研究以實證研究方法探討浸泡不同溫度溫泉介入對人體在身心經絡能量之影響。研究對象為34位健康成年人,平均年齡43(±18)歲。對受試者以半身浸泡方式進行溫、熱、溫、冷、溫等不同溫度溫泉循環浸泡,並在溫泉循環浸泡介入之前與之後進行心率變異分析儀、腦波儀及經絡儀與耳溫槍之量測,以觀測及比較浸泡介入前後之變化,另外,對溫、熱、冷、溫等溫度溫泉浸泡
當下也進行相同儀器之量測。研究結果發現,不同溫度溫泉循環浸泡之後較之前受試者的副交感神經指標(HF)增加及心跳次數(HR)下降顯示有放鬆的效果,同時在左右θ波功率上升、右β波比率下降,說明受試者的身體與意識狀態皆達到放鬆效果;在自律神經整體活性(SDNN)上升及總功率(TP)增加,說明受試者的身體活力增加,且多數經絡能量上升,僅心經經絡無變化,且受試者的體溫下降,說明循環浸泡使身體活性及經絡能量增加,並不是受到體溫所影響。浸泡不同溫度溫泉間比較之結果,受試者在溫、熱溫泉間浸泡比較結果,顯示HR、NLF、LF/HF均上升,HF下降,說明身體呈現亢奮狀態,在左右β波功率增加、右β波比率增加及左右腦
α波上升,說明浸泡溫到熱溫泉,提升受試者自律神經平衡活性,且意識清醒又放鬆;在熱、冷溫泉間浸泡比較結果,顯示SDNN、TP、HF均增加,而HR、LF/HF均下降,說明受試者浸泡熱到冷溫泉有放鬆、增加活力使自律神經趨於平衡的效果,也使左右腦波α、β、θ、δ功率下降,而左δ波比率上升,說明受試者腦波活動降低,深層意識放鬆;在冷、溫溫泉間浸泡比較結果,左腦α、θ波與右腦δ波功率上升、左右腦δ波比率上升,說明受試者意識放鬆;而LF/HF、TP上升顯示身體呈現亢奮狀態,說明在浸泡冷到溫溫泉時,提升了自律神經平衡活性且深層意識達到放鬆。本研究結論,透過不同溫度溫泉循環浸泡方案,藉由冷溫熱溫度變化的交互浸泡
,交替刺激腦波及自律神經與經絡能量,達到促進自律神經的調節能力及意識放鬆與能量提升的效果,並建議此溫泉養生方案可以推廣至溫泉業者,讓更多的民眾可以實踐在生活中,以達到養生並促進建康的生活。
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而是「確實保留時間」練習 ‧限制練習時間,提高專注力 ‧成功跑者的「2大特質」:保持新鮮感、重視「身體管理」 ‧設定小目標,提升成就感 ‧不要都跑同個路線 ‧預防受傷才是最有效的方法 ◆有效率的基本訓練原則 提升訓練效果的5個原則: 全面性:「不偏向任何一方的良好平衡狀態」。以慢跑為主,搭其他訓練法進行訓練。克服自身的弱點,並進一步強化跑步技巧。 個別性:挑選適合自身程度與目的的訓練。對於網路媒體的資訊參考就好,重點是配合自己的特質來進行訓練。 漸進性:緩慢且循序漸進地增加練習的質與量,以提升實力。 意識性:訓練的目的更具體明確,如果是主動且集中
精神進行的訓練效率會更好。 反覆性:如同字面上的意思一樣,唯有不斷反覆練習才能累積實力。 ◆訓練菜單當天決定 在訓練日當天起床之後,觀察自己的心跳數與身體狀況再決定,也可以避免當天進行太過勉強的訓練,造成身體受傷。 ◆達成目標的基準「6%的法則」 以半馬測得的時間為基準,必須達成的最低時間。 具體來說就是,「將目標時間的一半扣除六%(即乘上0.94)後的時間」。 ◆如何避免「急性・慢性運動傷害」? 跑步傷害是指,反覆累積下來的傷害,並在一次跌倒或扭傷後所導致的外傷。 ◆跑步傷害的主要原因 ① 跑太多 ② 肌肉疲勞導致柔軟度降低 ③
跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢 ④ 下肢力線異常 ◆引發傷害的3要素「跑道・跑姿・練習量」 「跑道的危險性」「跑步姿勢」「練習量」 ◆跑者的營養學 BCAA「有用」嗎? 從點心開始「補!」 訓練和比賽之後的醣類與蛋白質很重要 專業推薦(依姓氏筆畫排序) 田鴻魁(podcast跑步不要聽主持人) 陳彥博(極地超級馬拉松運動員) 作者簡介 諏訪通久(Suwa Michihisa) 1981年11月26日生,群馬縣人。2006年,日本山形大學醫學院畢業。日本整形外科醫學會專科醫師,專業領域為運動傷害。現為日本運動協會的運動專科醫師、日本
醫師跑者聯盟所屬運動專科醫師、日本田徑競技聯盟指導教練,以及高崎經濟大學・東京農業大學第二高等學校田徑競技部的運動專科醫師、體育指導。 開設日本少見的「田徑運動員專科門診」,全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為2小時28分57秒(2017年,第66回別府大分每日馬拉松)。全馬之外,曾獲選為IAU 50公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。 譯者簡介 周奕君 淡水字耕農,熱愛動物與攝影,曾任職出版社編輯、藝術雜誌編輯。 譯稿賜教:[email protected] 前言 第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者
個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果 不是「找時間」練習,而是「確實保留時間」練習/限制訓練時間,提高專注力/愈跑愈快!成功跑者的「兩大特質」 個人最佳時間的條件2如何預防受傷 預防受傷的三個條件/肩胛骨和軀幹 第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法 有效率的基本訓練原則/提升訓練效果的五個原則/關於訓練法:集中法與分散法 目標賽事的訓練課表規劃 〈中長期訓練規劃〉分期訓練/我的訓練課表 短期訓練規劃:以週∼日為單位 重點練習/基礎訓練〈慢跑〉 訓練類型 慢跑/間歇跑/重複跑/配速跑/距離跑和LSD/每個月一次計時賽/準高地訓練 交叉訓練 山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑/
梯子、跳繩、跳箱 跑者需要肌力訓練嗎? 穩定有效率的肌力訓練法/嚴選的軀幹訓練 讓訓練效果最大化的訣竅 訓練菜單當天決定/如何加入重點練習/我的重點練習/訓練套餐 參加比賽當作練習 將比賽CP值最大化的訣竅 「單獨集訓」的最後衝刺 〈具體案例〉星期六、日、一,共三天 達成目標的基準「六%的法則」 練習中設定的配速 該怎麼跑? 用「肩胛骨」跑/擺臂是「擊拳」,著地是「高爾夫球桿」/腳跟著地、腳掌‧腳尖著地/步幅與步頻/用影片自我檢視跑姿 第3章 如何避免「急性‧慢性運動傷害」? PART1跑步傷害的基礎知識 跑步傷害的種類/跑步傷害的主要原因 引發傷害的三要素「跑道‧跑姿‧練習量
」 判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡‧弱點 如何確認「靜態左右失衡」/如何確認「動態左右失衡」/有外傷時的「RICE處理原則」 PART2跑步裝備與身體護理 跑鞋怎麼挑/大受歡迎的「厚底跑鞋」/赤腳鞋/運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉/壓力褲〈壓力襪、綁腿〉/路跑襪 關於跑後恢復 訓練後的收操、動態恢復/按摩與伸展/冷熱水交替浴〈入浴法〉 每日管理身體的訣竅 計算起床後每分鐘的心跳數,做好身體管理/看心跳數、尿液的顏色 「貧血」出乎意料的可怕 「注射鐵劑」 過度訓練症候群 容易發生過度訓練症候群的人 打造不受傷的身體 第4章 飲食與睡眠 PART1跑者的營養學128 馬拉松與蛋
白質⋯128/BCAA「有用」嗎?/其他重要的營養素/從點心開始「補」/訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充 訓練期間的隨身補給品與補給時機 肝醣超補法/建議的食物與適當的攝取比例 跑者與水分補給 水分超補法與甘油補水法 PART2記錄自己的生活習慣 必要的睡眠時間 計算你的標準體重〈除脂體重〉 醫學上正確的減重方式 第5章 正式比賽前的自我管理 比賽前一天&賽前準備 正式比賽前三週結果已底定/我的賽前計畫/如何發揮實力/做好因應突發狀況的準備⋯/賽前一天的訓練與飲食/賽前的飲食、避免吃這些食物/賽前、賽中的水分與能量補給/當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉/待機時間這樣過/選手待
機時都在做什麼/天氣變化的對策與穿搭/保護眼睛、肩頸的防曬對策/勻速分段跑?還是後段加速?/賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉 起跑後〈∼十公里〉 起跑之後的高配速策略/利用領先集團 比賽前半段〈∼二十公里〉 馬拉松比賽中常見的腹痛/不要一直看手錶 比賽中段〈∼三十公里〉 感到痛苦就改變擺臂節奏 比賽後段〈∼最後〉與賽後 從三十五公里開始的疲憊/自我檢討的重點/比賽結束之後 職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久/書末特別對談 後記 前言 我是膝關節專科的運動整形外科醫師,專門治療跑步障礙。〈臺灣稱為運動醫學骨科〉 我以前完全沒有田徑運動的經驗,直到
二○一三年一場馬拉松比賽上,我與選手們一起跑在同一條賽道上,在遇到狀況時馬上幫選手進行醫療支援,才開啟了我的「跑步醫師」職涯。由於需要從容地待在馬拉松場上,我隨後也開始進行緩慢卻「長期且穩定」的跑步訓練。 半年後,我成為任職醫院附近實業團驛傳*1的隨隊醫師。看診提早結束時,我會和領隊及教練一同前往運動場,探視受傷選手為了重返賽道的練習。有一天,教練對我說:「光看很無聊吧,一起來練習如何?」雖然我過去只打過網球和踢室內足球,不過開始慢跑之後,對於跑步,稍微有了點自信。 然而這種毫無根據的自信,僅僅在跑了半圈之後就被擊垮了。如今回想起來,對手是頂尖的實業團選手,即使身體狀態才剛復原
,也展現出絕非我這樣一名跑步門外漢能追得上的速度。我嘗到了前所未有的挫折感,同時也燃起心中不想認輸的心情。 於是那天之後,我在「長期且穩定」的跑步訓練中,內心首度湧現出想「跑得更快」的強烈念頭。 在我堅持不懈地練習下,總算有了成果。我在二○一四年初馬〈第六十二回勝田全國馬拉松〉達成Sub3*1。為了更進一步接近國際跑者的水準,我以當時福岡國際馬拉松*2的參賽標準紀錄為目標,由於知道自己的速度遠遠不及,於是進行了補強弱點的練習。最終,在隔年的勝田馬拉松跑出兩小時四十分以內的成績。 我並不就此滿足,並將目光投向日本參賽門檻最嚴格的琵琶湖每日馬拉松*3。我在二○一五年福岡國際
馬拉松達成Sub2.5之後,隔年二○一六年成功挑戰關門時限嚴格的琵琶湖每日馬拉松;同年,在明治神宮外苑二十四小時超級馬拉松中取得五十公里組第三名,成為IA〈UInternationalAssociationofUltrarunners,國際超級馬拉松總會〉五十公里組世界選手權的日本代表候補。並在二○一七年第六十六回別府大分每日馬拉松中,寫下自己的最佳成績兩小時二十八分五十七秒。 我無可救藥地沉浸在跑步的樂趣之中。 然而,原本一帆風順的馬拉松之路,卻在二○一七年八月一場交通事故中畫下句點。我經歷了好幾次阿基里斯腱〈即跑者的生命線〉的斷裂、縫合、再斷裂、重建等多次手術。一年下來,連
簡單的步行都很困難,所幸在家人及身邊許多人的支持下,度過嚴峻的復健訓練,回復到可以慢跑的狀態。 身為一名醫師,我在平時門診、巡房、手術、值班的工作之外,撥出有限的練習時間,從「零跑步經驗兩年內達成Sub2.5」的成績。乍看是「有效率」的結果,實際上,過程中須注意的事項相當多。我沒有田徑經驗,也缺乏相關知識,因此翻遍了各大運動雜誌及書籍,並一一嘗試其中建議的練習方式。雖然最終幸運地找到了適合自己的練習方式,但其實有大部分都不適合。我將自己的特質與習慣對照那些練習內容,反覆進行「微調」。那些內容都是足以扮演田徑賽事教練角色的生物力學〈biomechanics〉*1,及人體運動表現的相關知識
。在不斷嘗試錯之後,我打造出了適合自己的練習方式,並掌握有效率的跑步姿勢。而這樣的「效率」,就展現在我從初馬到現在,所有比賽中都穩定保持在Sub3〈當中有三次是Sub2.5〉的成績。 對我來說最適合的練習方式,並不一定適合所有讀者。我想告訴讀者的,就是如何將既有的練習模式轉換成最適合自己的訓練法,像這樣為自己打造「半客製化練習」〈semi-order-made〉過程中所需要的意識和動機。這方法與其稱作近乎「人體實驗」,不如將之視為一種針對大部分跑步傷害所能想出最快復原,並預防復發的解決之道。我從關乎選手生命的阿基里斯腱斷裂傷害中一路走來,在書中,以運動整形外科醫師的專業彙整出跑步傷害的
各種知識。 要達成個人的最佳成績,「踏實地繼續跑」是唯一的捷徑。正因如此,更要學習因應過程中可能的傷害及隨之而來的低潮。 這是一本來自一名運動整形外科醫師╳田徑教練╳Sub2.5市民跑者的馬拉松觀察筆記。書中涵蓋預防跑步傷害的基本知識到跑出好成績的訣竅,同時結合了我的個人經驗,與相關領域最新見解。我有自信,本書內容不僅走在時代前沿,而且經得起考驗。 最後,若各位讀了這本書之後能達到「跑步零傷害」和「更新自己最佳成績」的成果,將令我感到無比喜悅。 個人最佳時間的條件1 短期內達到最大效果 一天有二十四小時,一年有三百六十五天。 所有人被賦予的時間都是平等的。我們在這有限
的時間中,為了生存,需要一定的飲食與睡眠,同時致力於學業及工作。 而在這之外的自由時間,通常會用來陪伴家人,或者從事自己的興趣。假使和實業團選手一樣跑步就是工作,或許確實能擁有充足的練習時間。不過對於包括我在內的大多數市民跑者來說,能騰出來進行訓練的時間並不多。 不只是受限於時間不夠,在訓練之外,要兼顧工作和家庭也很重要。 如果各位讀了這本書,並強烈希望提升自身的實力,相信每天都會認真進行訓練。可是要能夠持之以恆地訓練,絕對少不了家庭、職場同事等周遭親友的協助。「謝謝你們讓我能繼續跑步」,我經常懷抱這樣感謝的心情,迎接我所有的訓練和比賽。 於我們這些市民跑者來說,「刷新個人最佳成績」固然重要,
卻也因此更不能讓周圍的人感到困擾。明確地列出優先順序,可以讓生活保持彈性與活力,同時也是長期進行跑步訓練,率先要掌握的訣竅。 在有限的時間中,除了要兼顧工作與家庭,還要以達成自己的最佳成績為目標。直截了當地說,我們需要的是能在「短時間內達到最大效果的訓練法」。若做得到,想必一切都會變得更順利。 我從以前就相當早起,因此「清晨四∼六點」基本上是我的訓練時間。不過這也是因為從業以來常有夜間手術或急診,有時擔心沒接到醫院打來的電話,才導致了這樣的作息。 「清晨四點起床太痛苦了!我沒辦法。」 一定有人這麼想。但我並不是要所有人都和我一樣進行清晨訓練,最重要的是,「找到符合自己的生活作息,而且確定性高的
訓練區間」。 據說,人類的專注力能持續十五∼四十五分鐘,因此太過冗長的訓練並沒有效率。 不是「找時間」練習,而是「確實保留時間」 練習不是「找時間」練習,事前「確實保留時間」很重要。乍看之下,兩者似乎在說一樣的事,其實差別很大。 為了在短期內提升速度,除了休息日,每天不懈怠的訓練非常關鍵。如果能讓訓練成為一種生活中的習慣,自己也能更輕鬆堅持下去。
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#17.淡水按摩 - steam 繋がらない
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穴道按摩. 位於台北市長春肩頸按摩.. 純推拿按摩電話專線0938-118352 台北按摩, 新北按摩. 舒放的心靈恣意的遊走於輕柔的音樂中. SPA 泡腳. 狀態: 歇業. 42 likes. 優惠價 ... 於 az.misstchintchin.fr -
#90.求推薦淡水老街的按摩店 - Life QA
最近去淡水老街想順便去按摩, 但李炳輝按摩店附近,一間間的很多家, ... 我以前去過好幾間台北知名按摩店,按腳底、肩頸時都有被按到幾乎受傷, 於 life.faqs.tw -
#91.[問題] 求推薦淡水老街的按摩店 - Mo PTT 鄉公所
最近去淡水老街想順便去按摩, 但李炳輝按摩店附近,一間間的很多家, ... 知名按摩店,按腳底、肩頸時都有被按到幾乎受傷, 希望不要遇到這種雷店。 於 moptt.tw -
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「淡水肩頸按摩」+1。頭肩頸舒壓45分鐘身體課程.習慣性頭痛、頭昏、頭脹、用腦過度者、記憶力減退者、易缺氧打哈欠、不易入眠睡眠不足或失眠者、肩頸僵硬酸痛、輪班或 ... 於 pharmacistplus.com -
#94.媚登峰淋巴按摩初體驗 - Mobile01
最近因為長時間打電腦看手機,漸漸開始覺得肩頸常常疲勞、翻來覆去睡不好、也越來越不容易入睡,常常躺在床上一二個小時了還沒睡著,影響隔天起床時間 ... 於 www.mobile01.com -
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「皇廷莊園」算是平價按摩店,50分鐘的腳底按摩只要五百多元,70分鐘800元,現在還可加價99元增加10分鐘的肩頸按摩,十分划算。 於 peko721.pixnet.net