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科學健身解剖：501式肌肉力量訓練：高強度、全肌群重訓鍛鍊，機能講解×動作要點，燃脂增肌，居家科學健身計畫

為了解決減 脂 休息期的問題，作者NatashaDiamond-Walker 這樣論述：

最強核心肌群訓練課，1天20分， 增肌減脂，全體鍛鍊 　　本書適合…… 　　►►想用最省錢的方式來健身減重、雕塑曲線的人 　　►►已經開始運動，卻不知道怎麼練最有效、不會制定出適合自己計畫的人 　　►►就算花錢加入健身房會員，還是會懶得出門運動的人 　　►►想去健身中心鍛鍊，又怕人滿為患，或介意與眾人共用運動器材的人 　　►►擔心逢年過節碰到健身房沒開，沒運動就會感到渾身不對勁的人 　　►►苦練多時，卻練不出想要肌肉線條的人 　　如果你是屬於上述這幾類人，就非常適合採用本書指導的科學健身方法來達成運動目的。 　　本書強調零基礎、零傷害，在家運動，徒手操作和搭配簡便器材並重，動作正確，

全彩圖解搭配詳細步驟解說，讓任何人都能在短時間內迅速提升肌肉力量，提高基礎代謝率，打擊內臟脂肪，真正達成燃脂增肌的理想。 　　{居家自主超循環練習} 　　把家當健身房，地板、地毯、椅子皆可成為輔助器材，徒手練習就能改變身材線條，搭配簡單器材更可增強鍛鍊效果。 　　{超完整501式動作平衡全身肌群} 　　最完整501式強肌減脂動作，包含上半身和下半身兩大部位，每個動作都延伸出多個變化式，適合不同程度的練習者來挑戰。 　　{強化特定肌群，雕塑精壯身形} 　　每個動作都有不同的針對性肌群和強化部位，有效提升全身平衡性、穩定性，並能鍛鍊特定部位，達到塑型效果。 　　{肌群圖解×機能講解×動作要

點} 　　每個訓練動作附有圖示，包含可鍛鍊的肌肉解剖圖和動作分析圖，並透過詳細文字講解運動步驟和要點，即使沒有專業教練在身邊，也能透過圖文講解，做出正確動作。 　　最完整501式高強度、全肌群重訓鍛鍊 　　◤提升肌耐力，居家全體位運動◢ 　　多種改善肌耐力的首選鍛鍊，同一動作包含多種變化式，在家就能進行全體位運動。 　　◤增強後燃效應，減脂不停歇◢ 　　透過書中介紹的高強度間歇式訓練，即使運動後休息期間，身體仍可處於高速新陳代謝狀態，持續燃燒熱量，讓你不動也能瘦。 　　◤平衡肌筋膜，零傷害、高效率◢ 　　提供正確運動要點以及運動後的舒緩提醒，有助筋膜放鬆，降低運動傷害，且提升肌肉伸展幅度

，運動效果加乘。 本書特色 　　1.從核心運動開始，打造完美體態 　　2.包含主要動作和延伸動作，501式肌力多樣化訓練，同一動作多種練習方式，每天運動不無聊 　　3.圖解肌群+動作分解圖，一眼就可看出牽動的肌肉，清楚明瞭鍛鍊部位 　　4.從基礎到進階，可雕塑肌肉線條、燃脂增肌，並平衡筋膜 　　5.重點提示清晰，從開始就做對，免除運動傷害 好評推薦 　　衣思訓／中華民國健美健身協會　IFBB國際裁判 　　吳金龍／亞洲盃健美國手 　　「俗話說『要活就要動』，『運動健身』似乎已經成為忙錄的現代人不可缺少且必要的一個生活環節，有了這本書，你可以透過詳細的圖文解説更清楚了解自己的身體組成、

健身的正確觀念、訓練各部位肌肉的正確步驟等等⋯。事不宜遲，趕快一起來規劃專屬自己最有效的健身計劃！」－周定緯／跳舞健身狂、歌手-周定Rain 　　「本書具科學基礎，全彩文圖指引，適用於居家健身與訓練，極力推薦。」－林貴福／國立清華大學運動科學系教授 　　「本書詳解了用不同的動作去刺激單一肌群，同時兼顧訓練強度上的分級，有助於初學者入手建立基本概念，進階訓練者閱讀的工具書。」－林添進／國家A級裁判、IFBB國際健身健美總會教育訓練官 　　艾瑪好辣 林憶杰／IFBB ELITE PRO職業賽女子比基尼全場總冠軍 　　「如果你對健身運動的世界有興趣，卻又不知道從何開始，這本書是一個不錯的起點

。書裏有豐富且清楚的圖解，配合深入淺出的文字簡介，適合剛開始接觸健身訓練的你。可以讓你初識健身房的動作、器材，也可以當作教練課的預習書喔！」－Mike 施昊恩／物理治療師、肌力體能教練 　　「很完整的徒手健身以及啞鈴健身工具書！收錄了各種重訓變化式，做膩了就來點變化吧！」－侯鐘堡／台北原力復健科院長 　　許安進／中華民國健美健身協會理事長 　　「不管是作為肌力體能訓練的起手式，或者專業健身健美選手訓練參考指引，本書都是非常推薦的專業指南。」－陳重文／臺北市健美健身運動協會理事長 　　陳緯哲／中華民國健美健身協會IFBB國際裁判 　　「隨著環境變化，已經進入居家自我運動訓練的時代；這本

書提供了很多運動選擇，可以用圖片一看就明瞭。只要記得運動循序漸進、徒手進階到負重、有不舒服就找專業教練指導，相信你也能從居家運動中，藉由『科學健身解剖』找到更美好的自己。」－筋肉媽媽／IFBB Elite Pro職業賽健康小姐總冠軍、健身健美國際證照講師 　　「簡潔地整理歸類501種肌力訓練方式，讓健身教練的肌力訓練更多變化，訓練不再乏味。」－曾國維／中華民國大專院校體育總會健美委員會主任委員 　　「本書提供了訓練多元性的絕佳指引。」－蔡奇儒／醫適能 特殊族群訓練 創辦人、中華民國醫學體適能產業發展協會理事長 　　（照姓氏筆畫排序）

減 脂 休息期進入發燒排行的影片

成年男性臥推之能量消耗探討

為了解決減 脂 休息期的問題，作者葉紘志 這樣論述：

本研究目的為利用美國運動醫學學會所提供之阻力訓練計畫並結合身體組成各項指標用以建立預估模型，以此推估一般健康成年男性在臥推時所消耗的能量。實驗招募30位受試者，年齡介於18-30歲，並且擁有一年以上規律運動者。30位受使者平均年齡為20.93±2.49歲，平均臥推最大肌力為55.60±15.97公斤。在實驗開始前量測受試者的身體組成與最大肌力，間隔48小時候，分別收集60%(16下反覆)、70%(12下反覆)及80%(8下反覆)1RM不同負荷下的能量消耗與12分鐘的運動後燃效應，每種負荷進行3組，組間休息3分鐘，並且給予節奏提示音，頻率為3秒1下。本研究的自變量(體重、年齡、脂肪重、骨骼肌重

、BMI、體脂率)和不同負荷下能量消耗之相關性結果，使用皮爾森相關分析後，結果顯示在生理參數相關的變量中，臥推60%1RM以及80%1RM與骨骼肌之相關性最高(R=0.69、R=0.71)，70%1RM則是與體重之相關性最高(R=0.60)。對所有相關性高的參數進行多元逐步分析後，三種負荷都得到了各自的預估公式。比較不同負荷下的公式後可以發現80%1RM所得到的預估模型擁有最好的預測能力(R=.712，SEE=4.85585)。經過反覆驗算後我們推算出不同負荷中最為精準的預測阻力訓練過程能量消耗的預估公式：1RM80% (Kcal) = 1.196×(SMM)-.054。

Ashlee陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂.居家徒手訓練攻略【附QR Code健身示範影片】

為了解決減 脂 休息期的問題，作者Ashlee 這樣論述：

──美麗，無須妥協── 32萬粉絲追隨，人氣健身Youtuber，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略 懂吃懂練，做自己的健美女神，妳可以又美麗又強大！ 　　Ashlee，討厭運動、討厭流汗，體育課總是裝病躲在樹蔭下乘涼。身高158，骨架小、體型吃香，只要將鬆鬆軟肉安穩藏在衣服下，依然是大家眼中的纖瘦正妹。 　　直到有一天，她發現自己事事不順，生活失去重心、感情空白、身材失控，走投無路之下，決定透過健身改變自己！為什麼選擇健身？理由很膚淺也很簡單，外表不是全部，卻是吸引人的第一步。原本只是想改造身材，卻意外的學會自律，並更了解自己、更愛自己，原來健身的好處很多，身材變好只是附加價值罷了！

　　◎ 健身改造三部曲，跟著Ashlee這樣吃、這樣練 　　1.讀起來！打好基礎觀念，明白為何而練、該怎麼練 　　想變瘦，一定要重訓嗎？跑步、爬山、有氧不行嗎？ 　　想重訓，該如何開始？一定要去健身房嗎？ 　　進行訓練一段時間，為什麼不見任何效果？ 　　掌握健身觀念與要訣，才不會搞錯方向，吃力又沒有成效！ 　　2.練起來！居家健身課表，在家也可以進行的徒手訓練 　　居家訓練非常適合剛接觸運動的初學者， 　　簡單、安全、好入門。 　　或是當你受限於時間空間，無法上健身房時， 　　透過居家訓菜單，維持一定的鍛鍊量。 　　3.吃起來！吃對東西讓努力不白費 　　少吃不會瘦、吃好吃滿才能長肌肉？

　　TDEE是什麼？該怎麼計算？ 　　增肌減脂怎麼吃？健身時怎麼搭配飲食？ 　　懂得練更要懂得吃，讓美食變成肌肉長成的助力。 　　◎    居家徒手訓練 × 7日健身菜單 　　Ashlee平常也在練的訓練菜單，除了分解動作、重點提醒，還附上示範影片，掃描QR Code，立即線上觀看、跟著做。 　　[ 腰背臀腿訓練 ]：一張瑜伽墊的大小，在家就能做的全身訓練。 　　[ 循環訓練菜單 ]：同時做到阻力訓練與有氧運動，訓練肌力、耐力、提高代謝，省時燃脂。 　　[ 七日訓練安排 ]：何時該練、何時該休息？提供一週三練的居家訓練菜單。 本書特色 　　1.健身好觀念：想瘦身、想擁有好體態，不再需

要餓肚子或是上速效減肥的當，請立即拋開舊迷思、迎向正確好觀念。 　　2.人人都可練：不管幾歲、有無運動細胞，只要你願意，照著練就會看到成績！圖片影片兼具，幫助你精準鍛鍊！ 　　3.全面解答：健身會遇到的問題、困惑，心情調適、飲食控制等等，Ashlee都面對過，提供完整的分享與解答。 好評推薦 　　人氣健身部落客／May 　　禾馨醫療婦產科主治醫師　烏烏醫師 　　健身YOUTUBER／蓋伊 　　漢娜女子力、自由教練／漢娜 　　「Ashlee 無疑是推動台灣女性健身風起的號召者之一，最初接觸重訓的May也深受啟發。親切大方的Ashlee，在書中無私分享她苦練多年的好身材是怎麼來的，擁有正確的

觀念絕對是打下基礎的第一步，美麗的成果是屬於願意相信的人！」──人氣健身部落客／May 　　「女生重訓真的不會變金剛芭比，健身會給妳凹凸有致的體態」──漢娜女子力、自由教練／漢娜  

阻力訓練對女大學生身體意象及身體組成之影響

為了解決減 脂 休息期的問題，作者張家綸 這樣論述：

背景與目的:大眾媒體流行趨勢使女大學生身體意象認知錯誤，因課業繁忙無多餘時間改善身體組成，導致在追求身體組成的過程中多使用錯誤方式進行，而阻力訓練是目前增加肌肉量最有效率的方法之一。此外，阻力訓練多元且複雜，本研究運用基礎阻力訓練六大動作，探討6週阻力訓練對女大學生身體組成及身體意象之影響。方法:採用準實驗設計以立意取樣將33名20~24歲之女大學生分為實驗組17名、控制組16名，實驗組進行為期6週，每週2次，每次60分鐘的阻力訓練課程，控制組保持日常生活。資料處理與分析:將受試者分為實驗組、控制組，以獨立樣本t檢定考驗兩組間身體組成、身體意象是否同質，再採用獨立樣本t檢定分析實驗組與控制組

於身體組成、身體意象變化量之差異。結果:實驗介入後，實驗組在身體組成的體脂肪、骨骼肌、體脂率；身體意象的身體滿意、體能取向、體能訓練、健康取向、身體意象總分皆達顯著進步( p >.05)；控制組則無顯著差異。結論:基礎阻力訓練能提供女大學生改善身體組成較為正確且健康的方式，女大學生習得阻力訓練操作技巧後未來仍可持續從事阻力訓練；再者，本研究之阻力訓練處方亦讓女大學生之身體意象有整體的進步，並增進女大學生身體意象認知，並增加其自信心。因此，本研究發現只要從事基礎阻力訓練的六大動作，女大學生均能獲得身心健康的效益。