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運動效能鍛鍊全書：喚醒12條「效能肌」，10秒提升跑、跳、踢、投、打、游，6大運動能力的循環式全身訓練

為了解決短跑訓練菜單的問題，作者笹川大瑛 這樣論述：

★「效能肌鍛鍊法」是比重量訓練更有效的訓練法★ 效能肌發揮「穩定關節」和「柔軟地活動關節」的能力， 以「運動科學」理論為基礎，針對不同運動能力的「效能肌鍛鍊對照表」， 只需要強化不同「效能肌」訓練，就能提升運動表現。 ●奔跑力●跳躍力●踢力●投球力●打擊力●游泳力， 練習前、比賽前做，效果更好！循環式全身訓練方案 　　【只需要花十秒擺好姿勢就能立刻提升運動能力】 　　▼從前的你…… 　　─沒有鍛鍊到用來支撐關節，可以直接提升運動能力的重要肌肉＝「效能肌」。 　　─工作過度的肌肉與容易偷懶的肌肉已達成共識了，即使意識到「這裡要多用點力」，身體為了不要受傷，也會保留實力。 　　─因為無法充

分發揮原本的力量，導致各方面的運動能力和表現，停滯不前。 　　 　　▼實行「效能肌鍛鍊法」之後…… 　　─效能肌原本就應該要發揮的「穩定關節」和「柔軟地活動關節」能力，皆能同步提升。 　　─隨著關節與肌肉取得平衡，隨時都能發揮正確且最強大的力量。 　　─只要能完全發揮沉睡的潛力，就能穩定且反覆地做出比以前更快、更強勁的動作。 　　【別讓支撐6大關節的12條「效能肌」偷懶，好好鍛鍊，立馬見效】 　　●支撐著「肩胛骨」的效能肌─菱形肌、前鋸肌 　　●明明支撐著「手腕」、「手指」的效能肌─橈側屈腕肌、尺側屈腕肌 　　●明明支撐著「腳踝」的效能肌─脛後肌、腓骨肌 　　●明明支撐著「肩膀」的效能肌─肩

胛下肌、 肱三頭肌（背面） 　　●明明支撐著「腰」、「髖關節」的效能肌─多裂肌、腹橫肌、髂腰肌 　　●明明支撐著「膝蓋」的效能肌─內收肌、膕旁內肌（背面） 　　【剖析肌肉組成，認識「效能肌鍛鍊法」的科學原理】 　　●調整「肌肉的使用比例」至理想狀態，瞬間提升運動能力 　　●避免肩膀、背部、手臂出狀況，還能充分發揮肩膀至整條手臂的力量 　　●重點式鍛鍊菱形肌，不僅穩定肩胛骨、活化動作，還能擴大視野 　　●鍛鍊下臂靠近大拇指側的肌肉，好處多多 　　●即使一直使用握力器鍛鍊，也無法增加握力 　　●鍛鍊支撐腰部前側的肌肉，能避免「跑的能力」衰退或停滯不前 　　●鍛鍊支撐腰兩旁、後側的肌肉，使骨盆調整

至最佳平衡狀態 　　●鍛鍊平常用不太到的「大腿內側」，防止內收肌快速退化 　　●鍛鍊小腿內側肌肉，可強化雙腳彈性，進而能牢牢抓住地面 　　●改變重心，就能改善運動選手經常會有的高足弓和足底筋膜炎 　　【不同的運動能力，需要強化訓練的不同「效能肌」】 　　「跑」、「跳」、「踢」、「投」、「揮」、「游」……不同的運動能力，所需要強化「效能肌」，是不一樣的。以下為基於運動科學理論，針對不同運動能力的「效能肌」鍛鍊對照表，請針對自身需求，選擇自己想要提升的運動能力，一起實踐吧！ 　　◎「奔跑力」─強化腰部、髖關節周圍的肌肉，是提升跑步能力的基礎。 　　◎「跳躍力」─強化腳踝及膝關節的鍛鍊，確實善用腳

底反彈力，才能跳得更高。 　　◎「踢力」─膝蓋夠強健，提升腳內側踢球的力道與準度。 　　◎「投球力」─想投出尾勁強的直球和變化球，強化「肩關節」是重點。 　　◎「打擊力」─棒球、高爾夫球不同運動項目，鍛鍊手腕和手指就能提升。 　　◎「游泳力」─強化肩胛骨，改善姿勢問題，就能大幅增進速度和推進力。 　　【練習前、比賽前做效果更好！循環式全身訓練方案】 　　將所有的「效能肌鍛鍊法」串連起來一口氣做完，提升運動能力的效果空前絕後的完整版「效能肌的循環式訓練法」。每一個效能肌鍛鍊法的時間只有短短十秒，把「重要的關節與肌肉的關係」、「拮抗肌與協同肌的關係」都考慮進去。每次以進行三組最理想。只要五分鐘以

內就能完成上半身或下半身的鍛鍊，仔仔細細地鍛鍊全身也大約十分鐘就結束了。一連串的動作 　　【真人實證！透過「效能肌鍛鍊法」，刷新最佳紀錄】 　　不需要昂貴的器材或道具，也不用長時間持續，10秒就能立刻感受到效果。以下是體驗過這種有如魔法般鍛鍊法的真人實證。 　　●短跑／50公尺短跑的時間縮短了0.4秒，只需要7秒，成績在全學年的女生排第二名(女性．15歲) 　　●長跑／跑完全馬原本要花3小時48分鐘左右，後來縮短了將近20分鐘，約3小時30分鐘就能跑完（女性．32歲） 　　●排球／只花了兩個禮拜的時間，就跳得比以前高10公分以上，扣殺時看到「對方球場的景色」也跟以前不一樣了（女性．17歲）

　　●格鬥技／原本很煩惱自己踢得有氣無力，如今力量和速度都提升了（男性．16歲） 　　●足球／因為受傷，曾經連球都踢不好，如今卻能比以前更有力地射門（男性．18歲） 　　●高爾夫球／揮桿的距離從250碼變成320碼，獲得JPDA協會的專業認證（男性．43歲） 　　●網球／過網急墜球的力道明顯比以前提升了，現在每個月都要換一次球拍網（女性．52歲） 　　●棒球／投球的速度從最快132公里／時，提升到144公里／時，建立了以直球取勝的自信（男性．18歲） 　　●游泳／女子100公尺仰式比過去最好的成績縮短了1.3秒，寫下全縣新紀錄，得以參加全國大賽（女性．14歲） 　　●游泳／原本成績一直停滯不前

，如今身體不再搖晃，男子100公尺蛙式比過去最好的成績縮短了7秒（男性．17歲） 名人推薦 　　鄭匡寓｜動一動博威運動總編輯 　　謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

短跑訓練菜單進入發燒排行的影片

六週飲食教育對大學短跑運動員身體組成和運動表現的影響

為了解決短跑訓練菜單的問題，作者楊瑞琪 這樣論述：

目的：短跑運動在人類歷史上是一項傳統且悠久的運動，對於短跑運動員，如何增加肌肉的力量，並且降低體脂肪以減少身體質量，是非常重要的課題。國內目前對營養師進行運動員的飲食教育以必須體重分級的比賽為主，至於短跑運動並無人研究。因此本研究目的是在探討24位大學短跑運動員，透過營養師六週的飲食教育，對其身體組成和運動表現的影響。研究對象：本研究以24名受過專業訓練的大學短跑選手為受試對象，隨機分成有接受飲食教育的營養諮詢組（Nutrition Counsel Group，簡稱NCG），不接受營養諮詢的控制組（Control Group，簡稱CG），一共進行6週。研究方法：NCG進行六週飲食教育，包含每

日飲食記錄表記錄當日飲食內容，由營養師進行評估及飲食建議，及每週一次的營養課程共進行六次，CG則無，兩組在六週期間運動訓練量相同。在介入前後所有受試者進行身體組成分析、100公尺分段速度、最大腿後肌力的測驗，並填寫評估膳食頻率問卷，以及三天的24小時飲食記錄表。前後測資料以SPSS 22.0統計軟體分析，顯著水準設為p＜.05。結果：經過六週飲食教育，NCG在總熱量、醣類、蛋白質、脂肪攝取量有達到顯著減少。對身體組成的影響，在降低體脂肪率及增加去脂肌肉重有達到顯著進步。對運動表現的影響，在100公尺分段速度、100公尺分段步幅、最大腿後肌力測驗成績皆有達到顯著進步，優於CG。結論：本研究顯示進

行六週飲食教育能顯著改善大學短跑運動員的身體組成及運動表現。

運動員肌力訓練解剖學：籃球、棒球、格鬥運動等43種專項運動的訓練解剖學

為了解決短跑訓練菜單的問題，作者費德禮‧杜勒耶,米凱‧岡狄 這樣論述：

～專項運動員的肌力訓練解剖學～   　　★法國亞馬遜讀者至高4.6顆星好評！ 　　★世界級權威健身專家費德禮‧杜勒耶及米凱‧岡狄鉅獻 　　★針對不同專項運動種類因材施教，為自己量身打造肌力訓練計畫 　 　　《運動員肌力訓練解剖學》並非採取「一體適用」的解剖學假設， 　　而是著重強調個體解剖學差異， 　　書中介紹籃球、棒球、格鬥運動、自行車、足球、高爾夫球等43種專項運動， 　　運用超過600幅彩圖、300幅解剖圖，詳細說明每種動作的徵召肌群， 　　讓讀者能充分理解肌肉如何與相連骨骼結構互動，規畫變化動作和鍛鍊動作組合， 　　確實提高訓練成效。   　　《運動員肌力訓練解剖學》以「熱身、恢復

和傷害預防練習」為目標， 　　針對7大種類運動進行動態分析，進一步解釋解剖學差異如何影響運動表現且對症下藥， 　　能依此判斷自身強項和弱點，以塑造不易受傷的強健體態， 　　並提供解決方案讓讀者為自己量身打造肌力訓練計畫。 　　是引導讀者實現最佳運動體能，優化運動表現的全方位指南。   本書特色   　　◎43種專項運動：籃球、棒球、格鬥運動、自行車等43種專項體育項目的，標註每個動作的【建議、提醒、變化動作組合、優點、缺點、風險】。   　　◎7大種類運動動態分析：以「熱身、恢復和傷害預防練習」為目標，設計專項運動的【鍛鍊動作、運動計畫、訓練建議】。    　　◎大量解剖彩圖：超過600幅彩圖

、300幅解剖圖，標示肌肉與骨骼連動，注重個體差異，以確實提高訓練成效。

合作學習對學生學習成效影響之後設分析－以2005至2012年之學位論文與期刊為範圍

為了解決短跑訓練菜單的問題，作者盧瑞珍 這樣論述：

本研究採用後設分析法探究合作學習對學生的學習成效有何影響，並進一步探討影響學習成效之變項，並分析其對合作學習的學習成效之影響。 本研究蒐集2005年至2012年及以國小、國中、高中職或大學為研究對象之合作學習相關文獻，經研究報告的七項納入準則進行篩選，最後篩選出76篇進行編碼。本研究採用Hedges 與Olkin（1985）的技術並選定固定效應模式進行後設分析運算，此外，以同質性考驗分析各研究結果之間的顯著水準和效果量大小是否有顯著差異存在，同時也採用Rosenthal（1991）建議 Fail-safe N的方法，檢驗出版偏誤對研究結果之影響。 研究結果顯示合作學習可提升學習成

效，其中認知學習和創造力等成效之效果量為0.36、0.33，達到小至中度的效果；而技能、情意、社會行為等學習成效的效果量分別為0.51、0.55、0.63，三者皆達到中度以上之效果。 由於學習成效之效果量間存有異質性，故進一步探討調節變項，經同質性考驗後發現，研究樣本屬性類的四個變項（研究發表類型、學習階段、學習領域、樣本總人數）、教學實驗設計類的五個變項（合作學習的模式、教學實驗期間、每一小組人數、控制組的教學方法、實驗組的教學情境）、學習成效之評量工具類的兩個變項（評量工具產生的方式、評量工具之效度），對學習成效具有調節作用。最後提出建議予實務工作者及未來研究者參考。