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肌動 減 脂 心得的問題，我們搜遍了碩博士論文和台灣出版的書籍，推薦珍珍教練（施怡如）寫的 珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課【隨書附30支示範影片QR CODE】：扭轉痠痛、無力，想要樂活人生，開始練肌力、抗老化、存健康 和連汝安 編著的 好心好腦活百年都 可以從中找到所需的評價。
這兩本書分別來自采實文化 和中國社會所出版 。
珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課【隨書附30支示範影片QR CODE】：扭轉痠痛、無力，想要樂活人生，開始練肌力、抗老化、存健康
為了解決肌動 減 脂 心得 的問題，作者珍珍教練（施怡如） 這樣論述：
練肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」 肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門 迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」！ ◎ 珍珍教練寫給爸媽的重訓提案 珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後，進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣，開始健身單純是想減肥練體態，沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要，於是轉職成為專職的健身教練，希望用她所學，幫助更多人改變人生。 開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓，是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時，意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難；看到阿公無
法單腳脫鞋，才發現撐住自己身體重量，並非理所當然。而這一切，都和「肌力不足」有關！ 透過這本書，暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事，完整拆解健身成功的公式，讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵，即使第一次訓練也能立即上手，打造肌力、改善體態、樂活通通達成！ ◎ 翻轉肌力的故事 透過案例的分享，看見不同族群的典型模樣，訓練前的猶豫與害怕、訓練後的改變與喜悅， 希望藉由這些案例帶給更多人勇氣與信心！ 【案例一】五十肩的爸爸，肩關節不再疼痛卡卡 珍珍教練的爸爸是暢銷作家施昇輝，也是個從來不運動的中年大叔，直到五十肩犯了，讓他開始踏上
健身之路。藉由物理治療搭配運動處方，不僅恢復肩關節的活動力，甚至還能藉由機器輔助，做到當兵時的引體向上動作。 【案例二】62歲的花市老闆娘，不再腰痠背痛，步伐變矯健 在花市工作的老闆娘，常常需要搬重物，腰痠背痛是常態，還常被地上雜物絆到跌倒。她原本以為這些是「老了」的正常現象。透過深蹲練習，用大腿帶起重量，不再靠腰部力量搬東西，腰背痠痛大大減輕了。而腿部變有力了，也不再容易跌倒，以前很害怕跨越人行道上的鐵鍊，現在都可以輕鬆穩健的跨過了！ 【案例三】45歲的高階主管，練肌力意外找回腰身與活力 邁入中年後肚子上的贅肉就如影隨行，狂練仰臥起坐也消不掉。透過
足夠的肌力訓練、適當的飲食調整，沒有刻意練肚子，卻讓小肚腩消失了。也讓長年久坐辦公室而僵硬的肢體，恢復靈活，整個人精神體態變更好了！ ◎ 為什麼年紀越大越需要練肌力？ 四十歲開始，每年會流失1%的肌肉量，每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失，就需要進行投資，而這項絕對不會虧本的投資標的，就是「重量訓練」。 透過恰當的阻力，刺激肌肉量成長、讓肌力增加，是一種安全、有效增進身體能力的運動，是人人都可以做、也必須做的訓練。 ◎ 為什麼身體覺得痠痛，更需要練肌力？ 很多人會覺得，我的膝蓋痛、下背痛，是不是好好休息、不要活動比較好？但是
很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起，反而需要透過訓練、強化肌力，喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔，疼痛就會消除。 舉例來說，膝蓋會痛，是因為它長期承受了太多壓力，只要把臀腿的肌肉練起來，即能保護膝關節、減緩不適。 ◎ 「四大動作模式」下手，任何年紀都可以從零開始練肌力 透過四大動作模式，讓每個人都能快速掌握訓練重點。並鍛鍊到主要肌群，不管是以健身器材或居家訓練，都能達到鍛鍊效果。 1、雙腳蹲站：利用深蹲、硬舉等訓練，鍛鍊臀腿肌群，讓起身動作靈活，不再擔心蹲下站不起來。 2、單腳訓練：像是單腳硬舉、弓箭步，可鍛鍊單腳平
衡力，幫助步伐穩健、不易跌倒。 3、推：跪姿伏地挺身、啞鈴肩推等，鍛鍊胸肌與手臂肌群，讓上肢有力，保有推的力量。 4、拉：像是坐姿划船、滑輪下拉，鍛鍊背肌與手臂肌群，找回身體正確姿勢、改善駝背。 本書特色 1、 打造肌力、改善體態：本書提出的訓練方法，不僅可以延緩肌力流失，也能讓姿態、體態更好，兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。 2、 人人都可以做的訓練：不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗，或是想要瘦身、改善身體狀況，這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。 3、 深入人心的案例分享：教學經驗豐富的珍珍教練，帶領過不同年齡層的學生，
深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變，透過她的真實記錄，希望讓大家知道：只要開始，就能感受到身體的回饋！ 好評推薦 暢銷財經作家 施昇輝 光田運動醫學科醫師、悍草教育訓練總監 陳彥志 GYMEFIT創辦人 楊浚泯 新陳代謝內分泌專科醫師 蔡明劼 「在推廣中老年人肌力訓練的過程中，很多都是參考國外的資料和書籍，很高興現在國內有越來越多的教練能夠重視到這塊。而珍珍教練這本書，以學員的親身體驗和自身的教學經驗，讓大家能輕鬆了解中老年人肌力訓練的好處和方法，更容易的開始從事肌力訓練。」－－骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫
訓練」編輯 吳肇基
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大家敲碗很久的 一週 減肥 挑戰 素人版 來了！
這次我們找到營養師Ricky的十年好友-Terry
他本身在醫院擔任醫檢師
因為疫情的關係 醫院工作變得很忙碌
加上輪班 讓Terry的體重達到歷史新高 衝破100！
這次來挑戰營養師Ricky的 一週 減肥
不但可以吃得飽、還讓Terry的體重從3位數降到2位數
影片中還有講解「 減肥 減到 肌肉量 OK嗎？ 」
減到多少範圍是可以接受的呢？
趕快看影片吧！
影片中InBody的數據是使用
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:28【一週減脂挑戰室】來賓介紹-醫檢師Terry
01:58【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:56 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
03:37【一週減脂挑戰室】減肥動機
04:14 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量、運動安排
05:35 【一週減脂挑戰室】減脂轉盤與減醣手冊
06:09 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰開始！
09:02 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰驗收～
09:54 【一週減脂挑戰室】減肥除了體重下降 肌肉量下降可以嗎？
10:42 【一週減脂挑戰室】運動分享
11:21 【一週減脂挑戰室】減肥 什麼時候可以補充高蛋白？
12:28 【一週減脂挑戰室】長期調整建議
12:55 【一週減脂挑戰室】減肥期間最困難的事？
14:22 【一週減脂挑戰室】輪班 斷食調整技巧
15:12 【一週減脂挑戰室】斷食想吃東西怎麼辦？
16:12 【一週減脂挑戰室】減肥 心得&心態改變
17:06 一週菜單領取方式
17:59 問題QA
【 一週 減肥 挑戰】體重從破百 3位數降到2位數｜肌肉量下降 怎麼辦？｜疫情忙碌 醫院輪班的工作 體重歷史新高！ feat.素人-醫檢師
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功！輪班、夜貓子必看！168輕斷食這樣安排｜一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
重量級來賓！一週體脂肪下降4.7kg！體重破百可以做什麼運動呢？早餐吃得好、晚餐吃得少是真的嗎？｜一週減脂挑戰室 feat. @阿晋
https://youtu.be/XXKQ3hA81N0
減肥不是只有掉體重！為什麼救急減重法容易掉肌肉呢？為什麼心情不好會想吃甜食？｜一週減脂挑戰室 feat. @鐵牛婷婷IronbullTingTing
https://youtu.be/3MaHMVbJ5kA
欺騙餐到底該怎麼吃？輕量級選手追求更好體態 該如何調整飲食與訓練狀態呢？｜一週減脂挑戰室 feat. @海產Seafood
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全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
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營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
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營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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好心好腦活百年
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為了解決肌動 減 脂 心得 的問題，作者連汝安 編著 這樣論述：
好心好腦活百年，是我們對生命最美好的願望。 但是，心腦血管疾病卻像揮之不去的惡魔，總在不知不覺中讓我們的幸福列車嘎然而止。心腦血管疾病具有“四高一多”（發病率高、死亡率高、致殘率高、復發率高、並發癥多）的特點，我們的周圍就有著很多人正在忍受著高血壓、高血脂、高血糖、冠心病、心功能不全、心絞痛、老年痴呆等多種病痛的折磨。 本書是著名心腦血管疾病專家連汝安教授多年臨床經驗的總結，介紹了心腦血管病的常見癥狀、應注意的早期預警信號，重點介紹了心腦血管病的各種預防措施，如經絡保養、運動鍛煉、飲食密碼、心理保健、自我護養、急癥急救等等，倡導通過良好的生活方式和及時主動的保健意識，來達到
預防和控制心腦血管疾病的目的。 序言 第一章 心腦血管病咋這麼可怕 第二章 危害最大的9類心腦血管病 第三章 心腦血管病也有“天氣預報” 第四章 早期預防——心腦血管病重點在防不在治 第五章 飲食秘訣——小小食物，護心護腦又靜血 第六章 經絡密碼——心腦要健康，重在經絡養 第七章 醫藥密碼——吃錯了藥就是吃“毒” 第八章 急癥急救——關鍵時刻要冷靜莫慌張 第九章 心理探秘——心寬一寸，病退一丈 第十章 強心健腦——只做對心對腦有益的事 一項全國調查數據顯示，1990年至1995年的5年問，在30歲至40歲的全國人群中，有200
萬人發生過心肌梗死；到2000年，這個數字上升至250萬人；據預測，到2020年，全國30歲至40歲心梗病人可達900萬人。如果再加上現有的其他年齡段的心肌梗死病人，將可能達到4000萬人。上海華山醫院心血管研究室主任李勇教授說，一般而言，男性心肌梗死的首發年齡往往在40多歲，而女性則為55歲。目前，心肌梗死的首次發病年齡在明顯提前。根據衛生部統計，我國心腦血管疾病患者的首次發病年齡l／3在60歲以下。 根據衛生部新近公布的“中國居民健康與營養狀況調查”，全國有近2億高血壓患者，4000萬糖尿病患者，1．6億血脂異常人群。每年約有260萬人死于心腦血管疾病。也就是說，大約每十
來秒就有1人死于心腦血管疾病，而且發病年齡日趨年輕化。心腦血管疾病已經成為威肋健康和生命的“頭號殺手”。 人體的心髒猶如一台水泵，不停地將血液輸送到頂端的大腦及全身，大腦從血液得到養分並調動機體各器官；血管則如同水管，既要保持暢通，又不能出現老化和硬化；血液則要攜帶足夠多的養分。只有這三者長年默契配合，才能保護心腦系統的良好運行。因此，一旦心髒、血液和血管中的任何一個環節出現問題，都會影響到血液循環的正常運行，對人體健康造成損害。只有從源頭出發，通過增強心肌動力、提高血液攜氧、促進血管擴張“三管齊下”，才能“擒住”心腦血管發病元凶，全面阻擊心腦血管疾病及其並發癥，保證心腦血管
系統的健康。 中醫認為“心主神明”、“心藏神”，皆指心主精神意識思維活動而言。《素問‧上古天真論》說︰“嗜欲不能勞其目，淫邪不能惑其心。”民間也常說︰“耳不听，心不煩”、“心神不安”等等，都是把心作為思維、意識器官來看待的。古代醫學家曾用社會結構來比喻人體，視心為最高統治者。言下之意，心是人體生命活動的最高主宰，在五髒六腑中居于顯赫地位，髒腑的生理功能活動，必須在心的統率和指揮下，才能處于相互協調狀態，故稱“心為君主之官”、“神明出焉”。 中醫還認為“心主血”，血“如水之流，如日月之行不休，……如環之端，莫知其紀，終而復始”。就是說，心能化生血液，推動血行。
血，構成人體的基本物質之一。它是維持人體生命活動的物質基礎，對各髒腑組織器官起著濡養的作用。心血既然是人體生命活動的物質基礎，必然是精神思維的根本。由此可見，心、血、神三位一體，相互依存，缺一不可。心能生血，血液充足則精神飽滿，意識清楚，思維不亂；反之，心乏生血，血氣不足，則精神委靡，昏眩健忘，心神不寧。 所以，養心護腦是養生的重中之重。 首先，要保持良好心態。心理平衡是所有的保健措施中最關鍵的因素，避免精神緊張，祛除心理障礙和社會因素的不良影響，保持良好平和的心態可使機體免疫功能處于最佳狀態。 其次，飲食要清淡。夏季天氣炎熱，飲食宜清淡，
多進食新鮮的蔬菜、水果，適當多補充水分，尤其在運動及出汗多時，可適當飲用淡鹽水。應少食咸、甜及辛辣刺激性食品，忌食肥膩、高熱量、高膽固醇、高脂肪食物，減少動物蛋白的攝入。戒煙，限制濃茶、咖啡、飲料等的攝入，不宜多飲酒。 此外，還要進行有規律的適當運動。堅持規律的體育鍛煉，能達到減肥、降低血糖和血壓的作用。步行是一種很好的有氧活動形式，最好每周運動3—5次，每次運動30分鐘以上。中老年人可進行太極拳、體操等運動。同時，夏季應做好防暑、降溫工作，避免在烈日下做劇烈運動。 這是一本送給心腦血管病患者和家屬的實用著作，書中匯集了著名中醫連汝安教授從醫幾十年在心腦血管
疾病預防、治療、調理及養生方面的心得和經驗，給讀者提供了心腦血管疾病防治的多種解決方案。中國自古就有上醫治未病之論，現代醫學也強調治未病更勝于治已病，只要做到早知道、早預防、早治療，就一定能夠遠離疾病的煩擾。