自由體操動作的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列包括賽程、直播線上看和比分戰績懶人包

瀧島體操

為了解決自由體操動作的問題，作者瀧島未香 這樣論述：

　　【阿嬤有練過，你一定也可以！】   　　不管多大歲數，開始都不晚，年紀不是放棄運動的理由， 　　不必勉強鍛鍊，每天堅持1秒也OK   　　「我希望讓更多的人都能看到我的運動和故事，只是讓他們看就可以了，因為總會有人動心，然後加入我們。」──瀧島未香 　　 　　許多人不是做不到，而是缺乏信心、誘因和動機。《瀧島體操》 出版後引發許多迴響看見作者瀧島未香流露的熱情，真實見證因運動改變了體態、健康與人生的親身經歷，讓很多覺得自己做不到的人，為之動容而受到鼓舞，開始對生命有了新的想像。   　　【心先動起來，身體才會想動】   　

　雖然有種種好處，但家中長輩總有許多理由去抗拒運動，沒有力氣，對什麼事都沒有興趣，吃不好、睡不好、做事情提不起勁、整天懶洋洋、食慾減少、失去活力，或是身體到處不舒服。也因為不了解如何運動，感到害怕、倦怠或無聊，而無法持續。   　　隨著年齡增長，有些心理狀態是年輕時所不了解的，例如老化、記憶衰退、獨居、抑鬱和寂寞等，引起情緒憂鬱或低落。當身體有狀況，心理就容易跟著出問題；同樣地，當心理生了病，對身體也容易造成不好的影響。父母的老去不等人，別在病床前才陪伴，支持他走更遠，是最好的關愛。   　　【高齡主婦變身筋肉阿嬤】   　　現今91歲的瀧島奶奶，是日本目前最高齡

的健身教練，被稱作「筋肉阿嬤」，除了擁有緊實的身材，身體也相當健康，沒有慢性病，也不受肩膀痠痛、腰痛等困擾。跟許多人一樣，她一開始接觸運動，也是為了減肥。   　　原本是位家庭主婦，為了家庭忙碌二十餘年，然而在兒女長大成人、生活比較輕鬆之後，她的體重也跟著增加了十幾公斤；原本面對丈夫說「妳變胖了」的評語難以苟同，但在發現最喜歡的牛仔褲已經穿不下，做家事也因為體重而變得比以往更吃力時，她決定接受丈夫的意見，踏入健身房，這是她第一次接觸運動，那年她65歲。   　　進入健身房體驗運動，讓瀧島感到非常有趣，於是她從輕度運動開始循序漸進，接觸更多不同種類的運動，像是重量訓練、體

操、舞蹈等等，在享受運動的同時，她感受到運動對生活品質帶來顯著的改善，也不知不覺減掉了15公斤的體重，她說「運動時，我經常忘記自己的年齡！」   　　除了身體上的改變，瀧島奶奶也因為身體變得強壯，更樂於去嘗試各種以往沒有嘗試過的事情，不會游泳的她在70多歲時學習了游泳，甚至參加了游泳比賽，並以優異的成績刷新了比賽紀錄。   　　後來為了更加進步，瀧島奶奶請了健身教練帶領她做重量訓練，她的教練中沢智治在指導奶奶的過程中，發現她「每一吋身體都散發著對訓練的熱愛」，同時他也認為奶奶是一個很棒的演說家，如果在健身房只是當學員，實在太浪費了；中沢智治教練認為，奶奶可以成為一位很棒

的教練。   　　在瀧島奶奶87歲那年的某天，教練突然遞給她一個麥克風，要她帶領學員們運動。即使當場非常緊張，她仍完成了這一堂45分鐘的課程，之後正式出道，成為一名隸屬於Power Aging健身房的教練。中沢智治教練表示：「雖然一開始很害羞，但作為一位教練，她的表現超出我預期的好！」   　　真正嘗試過教學後，瀧島奶奶覺得自己很喜歡擔任健身教練，因為能將運動的好處傳遞給更多人；她親切熱情的教學態度、豐富的表情與語言，大受學員歡迎。   　　65歲……第一次上健身房，開始運動。 　　70歲……第一次挑戰180度劈腿（3年後成功）。 　　72歲……

第一次挑戰游泳和馬拉松。 　　74歲……第一次學習心儀已久的呼拉舞。 　　80歲……第一次挑戰槓鈴的負重訓練。 　　87歲……正式成為健身教練。 　　88歲……第一次挑戰跳繩。 　　89歲……第一次嘗試「貼假睫毛」。 　　用手機上網在社群網站上發文。 　　第一次教授「跨國課程」 　　90歲……第一次認真學習歌唱技巧。   　　【越活越年輕！讓醫生也驚訝的逆齡狀態】   　　作為健身教練，每天運動似乎理所當然。不過除了運動外，每年都進行身體檢查是瀧島奶奶維持健康的秘訣之一。在當時89歲的健康檢查中發現，她除了肌肉量多之外，肺活

量也因為運動的緣故高於標準值許多。此外，和一般高齡者不同，口齒清晰地令醫生吃驚。   　　銀座內科、神經內科診所院長霜田里繪對其血液檢查分析判斷，瀧島未香的肝臟、腎臟等內臟器官狀態均非常良好，身體動脈硬化的程度竟然僅相當於50多歲；從腦部核磁共振影像來看大腦不見萎縮，腦部血管也未發現瘤或狹窄等異常現象，腦部機能的狀態運作良好。   　　【任何人都能做到！運動帶來的奇蹟】   　　血管年齡回春40年 　　肌肉量增加 　　肺活量高於標準值 　　口齒變清晰 　　大腦不萎縮 　　內臟機能運作好 　　腰背直挺、膝蓋有力 　　關節與筋

骨更柔軟 　　心情開朗、思緒活化   　　【身體保固，從肩胛骨、脊椎與髖關節開始】   　　就算沒有大病大痛，卻老是全身疲勞、僵硬，有著哪裡感覺怪怪的，就算沒病，卻離「沒痛」和健康清爽有著一段距離。   　　這些問題最重要的關鍵在於肩胛骨、脊椎與髖關節，作者特別針對這三個部位的活動度，設計了一套體操與軀幹肌肉訓練。能改善肩胛骨活動角度，扭轉脊椎與放鬆髖關節，對於肩膀、背部周圍的僵硬也有幫助，並增進全身的血液循環。主要從三方面著手：   　　①鬆開肩胛骨、脊椎、髖關節。 　　②鍛鍊體幹。 　　③增加全身的肌力。   　　【不受年

齡、狀況、場地限制，溫和有效】   　　不需任何輔具或道具，徒手就可以做。在家裡的房間、客廳，或出門在外，只要有空，隨時隨地都可以輕鬆練習。很適合高齡者、長期臥床者、體弱復健者，以及完全沒有運動習慣的人操作。   　　【瀧島未香的活力祕訣】   　　秘訣1：不癱坐在椅子上 　　秘訣2：經常踮起腳尖走路 　　秘訣3：每天練習倒退走 　　秘訣4：飲食完全沒有忌諱，紅酒是營養補給 　　秘訣5：睡前伸展、深呼吸 　　秘訣6：維持規律的行動、作息 　　秘訣7：挑戰新的事物、獲得新體驗   　　【不被老所困，改寫生活與身體的樣貌】

  　　活得久，健康餘命卻沒有變長，會發生什麼事呢？這代表辛苦工作了一輩子，卻「在人生下半場，該好好犒賞自己的時候」躺在床上，受人照顧。具體來說，這樣的時間男性平均為9年，女性則為12年。   　　不管是誰，都希望自己老後的人生健健康康，一直到嚥氣的那一刻為止，過著獨立自主、有尊嚴的生活。因此，瀧島體操就是為了延長大家的健康餘命，讓每個人永遠能用自己的腳走路，而不必臥床度過晚年而設計的。目標是打造「到了100歲，都能自由活動的心靈與身體」。   讀者5星好評推薦   　　早乙女  輝 　　Amaron 5顆星 ＊＊＊＊＊ 　　小標：期盼我90歲

也能這麼強 　　今年哈佛大學的課堂上，有位90歲的日本女性備受讚揚，各位可知道她是誰嗎？ 　　美國、德國、俄羅斯、巴西、馬來西亞……，全世界的人都注意到她，日本的電視節目：《身心清爽》、《一大早》、《徹子的房間》，紛紛邀請她登台現身說法，隨著上電視、接受雜誌採訪的次數變多，她的粉絲人數更是迅速暴增。 　　強烈建議各位在購買本書之前，甚至之後，去看一下作者的YouTube視頻。相信只要點進去看，你馬上就會被她的魅力所吸引。 　　事實上，我自己也是從作者的YouTube視頻開始入坑的。她看起來那麼年輕，一點都不像90歲，身體那麼柔軟，做180度劈腿時，可以完全下彎，胸口貼到

地上。皮膚也好有光澤，臉色紅潤。真的就像大家所說的：光是看到她，就覺得全身充滿活力。 　　現在這個年代，活到100歲已不稀罕，我衷心希望，自己90歲時也能像作者那樣。說一下我私人的事，10年前醫生告訴我，我罹患了5年存活率為0％的極罕癌症。 　　不過，看到作者後，我覺得自己的病也沒有什麼。是的，作者就是這麼有魅力，讓我重新找回前進的能量。我覺得這是一本還活著、想要好好活著的人，人手都要有一本的書。   　　原田美枝子  　　Amaron 4顆星＊＊＊＊ 　　小標：只要開始，永遠不嫌晚！ 　　我自己平日也會做健康操，看了這本書後，我決定持續做下去，為了90歲時也

能像作者一樣健康有活力。 　　一護  　　樂天 5顆星  ＊＊＊＊＊ 　　小標：值得信賴。 　　即將邁入70的母親似乎大受震撼。願意照著書上說的做。   　　購入者 　　樂天 5顆星＊＊＊＊＊ 　　小標：我也送了母親一本 　　我覺得裡面介紹的體操簡單有效，所以多買了一本送給不喜歡運動，年過七十、略顯發福的母親。 　　母親看了後說：「這她做得來」。至於文章的部分，也說：「讀了後精神就來了，有被激勵到！」   　　ももの花 　　Amaron 5顆星 ＊＊＊＊＊ 　　小標：給我 79 歲母親的禮物 　　這是一本有趣的書。我買來送給在

家裡獨自度過每一天的母親，自從她從樓梯上摔下來後，腰骨折了，因為疼痛和擔心總是彎著腰，也不太敢運動。但每次不舒服的時候，他就讀這本書並付諸實踐. 它似乎是一本教科書中的身心指南，隨時可用，並立即導致解決方案。   　　ももかさん 　　Amaron 5顆星 ＊＊＊＊＊ 　　大標：好厲害的奶奶 　　90歲！！！? ? ? 　　Takimika改變了我對老的概念！從書中可以看出，一個 90 歲的奶奶如何透過個人的思想和意識來強健身心，感謝她改變了老化的概念。人總是可以在思想和身體上保持年輕。   　　teriken 　　Amaron 5顆星 ＊＊＊＊＊ 　

　小標：讓我生出勇氣 　　通俗易懂的文字，不僅解析體操動作，並清楚說明了原由，讓我可以很好的理解。 　　它傳達的信息是即使一秒鐘也可以，不要放棄。 　　我非常感謝能夠觀看練習和伸展運動的影片作為讀者的福利。 　　這是我個人閱讀後的感受，但由於我們出生在一個和平繁榮的時代，我們有很多選擇和自由，當我們開始做某事時，往往很容易會改變主意，屈服於誘惑，可能很難堅持下去，但我覺得小時候或學生時沒有自由和選擇的作者能夠在健身房，喚醒運動的樂趣……90歲高齡的她展現出如此明快活潑的身材，作為熟齡女性，我受到了極大的鼓舞。

自由體操動作進入發燒排行的影片

不穩定表面核心訓練對於男子競技體操選手運動表現之影響

為了解決自由體操動作的問題，作者柯耀雲 這樣論述：

不穩定的表面訓練與核心訓練兩者同樣以刺激神經肌肉、肌腱與骨骼肌肉，並保護關節維持穩定為主要效益，對於平衡能力、力量及運動表現之影響皆有相似之處。由項目特殊性，體操選手對於平衡能力及爆發力的需求更高，而核心肌群為人體維持平衡最重要之肌群，於上肢與下肢皆須依賴核心進行動作穩定及動力鍊傳導，因此是否能透過核心訓練來改善競技體操選手之運動表現值得我們探討。目的：探討利用不穩定表面核心訓練是否具有改善競技體操選手運動表現之效益。方法：將9位競技體操選手，隨機分為抗力球組 (不穩定表面N=4) 及控制組 (穩定表面N=5)，進行六週不穩定表面核心訓練，並測量平衡能力、倒立及後空翻之運動表現，以無母數統計

法進行比較分析及進步率計算，並利用皮爾森積差相關係數觀察三者間相關性。結果：受試者六週不穩定表面核心訓練後，抗力球組經相依樣本分析，開眼穩定平衡能力達顯著差異 (p < .05)，事後比較立即訓練顯著優於前測，六週訓練顯著優於前測與四週階段；進步率於六週與四週比較達顯著進步 (p < .05)。上肢穩定性達顯著差異 (p < .05)，事後比較六週訓練皆顯著優於前測、立即與四週階段；進步率於六週與立即比較達顯著進步 (p < .05)。後空翻下肢爆發力抗力球組與控制組獨立樣本未達顯著 (p > .05)，進步率兩組於立即階段比較後達顯著退步 (p < .05)；相依樣本未達顯著 (p ≧ .0

5)，四週與立即比較達顯著進步 (p < .05)。閉眼不穩定平衡能力與上肢穩定性達顯著中度正相關；上肢穩定性與後空翻下肢爆發力達顯著高度正相關。結論：不穩定表面核心訓練介入後開眼穩定平衡能力與上肢穩定性於六週時效果最佳，而核心能力的提升未顯著改善下肢後空翻爆發力。

運動效能鍛鍊全書：喚醒12條「效能肌」，10秒提升跑、跳、踢、投、打、游，6大運動能力的循環式全身訓練

為了解決自由體操動作的問題，作者笹川大瑛 這樣論述：

★「效能肌鍛鍊法」是比重量訓練更有效的訓練法★ 效能肌發揮「穩定關節」和「柔軟地活動關節」的能力， 以「運動科學」理論為基礎，針對不同運動能力的「效能肌鍛鍊對照表」， 只需要強化不同「效能肌」訓練，就能提升運動表現。 ●奔跑力●跳躍力●踢力●投球力●打擊力●游泳力， 練習前、比賽前做，效果更好！循環式全身訓練方案 　　【只需要花十秒擺好姿勢就能立刻提升運動能力】 　　▼從前的你…… 　　─沒有鍛鍊到用來支撐關節，可以直接提升運動能力的重要肌肉＝「效能肌」。 　　─工作過度的肌肉與容易偷懶的肌肉已達成共識了，即使意識到「這裡要多用點力」，身體為了不要受傷，也會保留實力。 　　─因為無法充

分發揮原本的力量，導致各方面的運動能力和表現，停滯不前。 　　 　　▼實行「效能肌鍛鍊法」之後…… 　　─效能肌原本就應該要發揮的「穩定關節」和「柔軟地活動關節」能力，皆能同步提升。 　　─隨著關節與肌肉取得平衡，隨時都能發揮正確且最強大的力量。 　　─只要能完全發揮沉睡的潛力，就能穩定且反覆地做出比以前更快、更強勁的動作。 　　【別讓支撐6大關節的12條「效能肌」偷懶，好好鍛鍊，立馬見效】 　　●支撐著「肩胛骨」的效能肌─菱形肌、前鋸肌 　　●明明支撐著「手腕」、「手指」的效能肌─橈側屈腕肌、尺側屈腕肌 　　●明明支撐著「腳踝」的效能肌─脛後肌、腓骨肌 　　●明明支撐著「肩膀」的效能肌─肩

胛下肌、 肱三頭肌（背面） 　　●明明支撐著「腰」、「髖關節」的效能肌─多裂肌、腹橫肌、髂腰肌 　　●明明支撐著「膝蓋」的效能肌─內收肌、膕旁內肌（背面） 　　【剖析肌肉組成，認識「效能肌鍛鍊法」的科學原理】 　　●調整「肌肉的使用比例」至理想狀態，瞬間提升運動能力 　　●避免肩膀、背部、手臂出狀況，還能充分發揮肩膀至整條手臂的力量 　　●重點式鍛鍊菱形肌，不僅穩定肩胛骨、活化動作，還能擴大視野 　　●鍛鍊下臂靠近大拇指側的肌肉，好處多多 　　●即使一直使用握力器鍛鍊，也無法增加握力 　　●鍛鍊支撐腰部前側的肌肉，能避免「跑的能力」衰退或停滯不前 　　●鍛鍊支撐腰兩旁、後側的肌肉，使骨盆調整

至最佳平衡狀態 　　●鍛鍊平常用不太到的「大腿內側」，防止內收肌快速退化 　　●鍛鍊小腿內側肌肉，可強化雙腳彈性，進而能牢牢抓住地面 　　●改變重心，就能改善運動選手經常會有的高足弓和足底筋膜炎 　　【不同的運動能力，需要強化訓練的不同「效能肌」】 　　「跑」、「跳」、「踢」、「投」、「揮」、「游」……不同的運動能力，所需要強化「效能肌」，是不一樣的。以下為基於運動科學理論，針對不同運動能力的「效能肌」鍛鍊對照表，請針對自身需求，選擇自己想要提升的運動能力，一起實踐吧！ 　　◎「奔跑力」─強化腰部、髖關節周圍的肌肉，是提升跑步能力的基礎。 　　◎「跳躍力」─強化腳踝及膝關節的鍛鍊，確實善用腳

底反彈力，才能跳得更高。 　　◎「踢力」─膝蓋夠強健，提升腳內側踢球的力道與準度。 　　◎「投球力」─想投出尾勁強的直球和變化球，強化「肩關節」是重點。 　　◎「打擊力」─棒球、高爾夫球不同運動項目，鍛鍊手腕和手指就能提升。 　　◎「游泳力」─強化肩胛骨，改善姿勢問題，就能大幅增進速度和推進力。 　　【練習前、比賽前做效果更好！循環式全身訓練方案】 　　將所有的「效能肌鍛鍊法」串連起來一口氣做完，提升運動能力的效果空前絕後的完整版「效能肌的循環式訓練法」。每一個效能肌鍛鍊法的時間只有短短十秒，把「重要的關節與肌肉的關係」、「拮抗肌與協同肌的關係」都考慮進去。每次以進行三組最理想。只要五分鐘以

內就能完成上半身或下半身的鍛鍊，仔仔細細地鍛鍊全身也大約十分鐘就結束了。一連串的動作 　　【真人實證！透過「效能肌鍛鍊法」，刷新最佳紀錄】 　　不需要昂貴的器材或道具，也不用長時間持續，10秒就能立刻感受到效果。以下是體驗過這種有如魔法般鍛鍊法的真人實證。 　　●短跑／50公尺短跑的時間縮短了0.4秒，只需要7秒，成績在全學年的女生排第二名(女性．15歲) 　　●長跑／跑完全馬原本要花3小時48分鐘左右，後來縮短了將近20分鐘，約3小時30分鐘就能跑完（女性．32歲） 　　●排球／只花了兩個禮拜的時間，就跳得比以前高10公分以上，扣殺時看到「對方球場的景色」也跟以前不一樣了（女性．17歲）

　　●格鬥技／原本很煩惱自己踢得有氣無力，如今力量和速度都提升了（男性．16歲） 　　●足球／因為受傷，曾經連球都踢不好，如今卻能比以前更有力地射門（男性．18歲） 　　●高爾夫球／揮桿的距離從250碼變成320碼，獲得JPDA協會的專業認證（男性．43歲） 　　●網球／過網急墜球的力道明顯比以前提升了，現在每個月都要換一次球拍網（女性．52歲） 　　●棒球／投球的速度從最快132公里／時，提升到144公里／時，建立了以直球取勝的自信（男性．18歲） 　　●游泳／女子100公尺仰式比過去最好的成績縮短了1.3秒，寫下全縣新紀錄，得以參加全國大賽（女性．14歲） 　　●游泳／原本成績一直停滯不前

，如今身體不再搖晃，男子100公尺蛙式比過去最好的成績縮短了7秒（男性．17歲） 名人推薦 　　鄭匡寓｜動一動博威運動總編輯 　　謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家