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聰明學習靠運動！運動改造大腦，讓IQ高、EQ好的關鍵密碼

為了解決自行車訓練台的問題，作者約翰．瑞提醫師 這樣論述：

為什麼有人功課好，體育也好？即使歷經挫折，依然樂觀進取？揭開「哈佛小子」逆轉人生之祕！ 哈佛醫師研究發現，運動是最天然的健腦丸！動得好，就能增進學習效率、記憶力、抗壓性、集中注意力！ 　　本書以科學的角度，搭配淺顯易懂的實例故事，佐以大量插畫，說明運動如何影響大腦的運作（從學習的機制到思考、感覺），進而提出全方位的「運動健腦計畫」，幫助你提升學習效率、記憶力和集中注意力，並且改善焦慮、沮喪、憂鬱等負面情緒，達到抵擋壓力、克服低潮和障礙的境界！ ．運動能讓大腦保持最佳狀態　　運動能促進腦細胞的增生，還能強化腦神經的連結，所以對學習力和記憶力有極佳的提升效果。 ．「零時體育計畫」學習效果更好　　美

國有一所高中利用第「零」堂課（第一堂課之前的半小時左右），讓學生先運動，再緊接著上最讓學生頭痛的科目，結果學習成效出奇地好，證明適度運動後的孩子大腦正處於高度覺醒狀態！ ．運動能改善ADHD過動、閱讀與學習障礙　　每天30分鐘有氧運動，能增加多巴胺分泌、提升專注力；而武術或體操等動作複雜且需大量注意力的運動，能同時鍛鍊動作與注意力系統，讓人保持６０ ~ ９０分鐘全神貫注。 ．運動有助於抵抗壓力、憂鬱等負面情緒　　運動能重新建立身心連結，從身體改造心理情緒問題。壓力越大越要動，改變運動習慣就等於改變罹患憂鬱症的機率，每週８０分鐘 ~ ３小時中強度有氧運動，留下正向記憶、打破悲觀憂鬱模式，才是治本

之道。 ．全方位「運動鍛練大腦計畫」：　　每週六天進行４５ ~ ６０分鐘有氧運動（四天中強度、兩天激烈運動），利用步行等輕度運動養成運動習慣→中強度慢跑能釋放多種滋養因子，讓大腦更強壯→６個月後，間歇配合激烈的快跑激烈運動，大幅提升生長激素ＨＧＨ（青春之泉）濃度與持續時間→瑜珈、太極或重量訓練，能讓大腦重拾年輕活力。 本書特色 　　１．全書分為「親子共讀版」和「成人版」兩大部分，由淺而深，循序漸進引導閱讀。 　　２．「親子共讀版」以諸多實際案例證明運動改造身心的驚人效果。 　　３．「成人版」以圖解說明運動改造大腦的學理，是一本全面探討運動與大腦、身心關聯性的革命性著作。 　　４．提出最佳運動計

畫：實用、易操作，告訴你該怎麼動？選什麼運動？動多久？ 作者簡介 約翰．瑞提醫師　John J. Ratey, MD 　　哈佛醫學院精神科臨床助理教授，曾兩度受邀來台參加國際研討會，著有《運動改造大腦》(野人文化出版)，2012年3月起受聘為國立體育大學客座教授。 繪者簡介 高文麒 　　五年三班，圖圖畫畫設計創作28年，12年前改行轉業，任在家工作者及「專職家庭主夫」，陪伴雙胞胎女兒，同時藉所學專長紀錄兩個小生命的成長。 譯者簡介 謝維玲 　　美國俄亥俄州Findlay 大學幼教碩士，當過兒童美語老師及英文編輯，長期從事翻譯工作，作品包括：《追蹤師3：草原狼導師》、《運動改造大腦》、《大腦改造

身材、打造健康》、《環保一年不會死》（以上均為野人出版）、《瑜伽解剖書》（大家出版）等。 親子共讀版 [第一章]運動讓你成績好　　 蜜雪兒的成績突飛猛進，因為她參加了「零時體育計畫」　　 沒有運動天份怎麼辦？盡力跑比跑得快重要！ 運動讓「大腦的神奇肥料」變多 [第二章]運動讓你更專心 小時候過動的山姆，運動讓他把缺點變優勢 洛斯提愛上跳舞機，將注意力迎向積極的人生 柔依的自行車訓練台，讓她靠運動戰勝自己 過動兒就是要讓他動得有技巧！ [第三章]運動讓你別緊張 用跳繩擺脫壓力的蘇珊 解除壓力，就是要動 跑步讓派爾斯不再有身心壓力的負面效果 [第四章]讓運動成為一生的習慣！ 運動會上癮──狄

恩的例子 每個月最難熬的那幾天，靠運動緩解經前症候群 成人版 [引言]運動，重新建立身心連結 人類天生就要動！　 ──多坐少動的現代趨勢，會讓大腦萎縮 重塑身、心、大腦的生物關聯 ──運動讓大腦保持最佳狀態，改善學習、注意力、情緒問題 站起來動一動吧！ ──運動促進神經連結，讓你活得更好！ 本世紀暢銷天然藥丸！ ──運動讓你更健康、更聰明！ [前言]不一樣的體育課！ 革命性的「零時體育計畫」→讓孩子贏在起跑點 ──先運動再讀書，讓腦細胞處於最佳狀態，學習效率更高！ 創新的「新體育計畫」→重新定位體育課 ──儀器監測＋自訂目標＋能勝任的課程選擇＝學生終生受用的體適能運動！ 強化互相合作，而不只是

競爭 ──攀岩＝運動＋信任和溝通課 透過舞蹈熟稔社會技巧 ──方塊舞＝運動＋交朋友的人際互動課 跨領域整合的土泰斯維市體育課 ──邀請其他科目的教師參與新體育計畫 [第一章]運動能增進學習力與記憶力 運動能維持大腦平衡，讓腦內的神奇肥料變多 ──BDNF能提高注意力、動機和學習效率 運動身體＝運動大腦 ──思考和運動使用的是同一組腦部迴路 體能愈佳，學業成績愈好！ ──有力的統計數據＋伊利諾大學神經科學研究 運動能刺激腦細胞新生 ──加上豐富的環境刺激，讓細胞連上網路才能存活！ 要運動多久才能保持頭腦靈活？要怎麼運動才能改造大腦？ ──兼顧有氧和技巧訓練最有效！ [第二章] 凝聚專注力 ADH

D是大腦注意力系統失衡 ──你需要知道的是「該如何和ADHD共處」！控制不穩定並轉換成自己的優勢！ 深入了解ADHD ──不專注構成精神失調，有時伴隨過動症狀 啟動一項任務是艱鉅的挑戰 ──治療ADHD最好的方法之一→給予一套架構非常嚴謹的運動 對ADHD的錯誤認知 ──混亂環境中，分心反而是一種優勢 注意力系統與運動息息相關 ──運動訓練小腦，改善閱讀障礙及學習障礙 每日執行運動計畫 ──可以讓你保持頭腦清醒、全神貫注 [第三章]向壓力說拜拜 你真的了解什麼是壓力嗎？ ──小至輕微的警覺狀態，大到無力擺脫的挫折感，都是壓力！ 戰或逃反應→壓力啟動身體內建的警報系統 ──生物與生俱來的一份演化

禮物 運動本身就是一種壓力→你可以控制壓力對你造成的影響 ──壓力是必須的，就看你怎麼面對 運動帶來活力與幹勁→有助人際關係的建立 壓力愈大，身體愈要動→運動可以釋放壓力 ──壓力和缺乏運動，是現代人自我免疫缺乏的主因 [第四章]甩掉沮喪和憂鬱 什麼是憂鬱症？ ──你只是沮喪？還是憂鬱症？ 揭開憂鬱症的神祕面紗 ──大腦神經細胞連結困難，導致負面思考、缺乏改變動力 馬拉松引起「腦內啡」旋風 ──運動帶來的美好感覺能抵抗沮喪與憂鬱 預防勝於治療 ──建立運動習慣就等於降低憂鬱症罹患率 運動是憂鬱症的第一線療法 ──運動能留下正向記憶、打破悲觀憂鬱模式，才是治本之道 要動多久才能不沮喪、抗憂鬱？

──最好是每週八十分鐘至三小時中強度有氧運動 [第五章]讓運動成為一生的習慣 規律性和肢體運動能讓大腦忙碌起來，戒除壞習慣！ ──規律性和肢體活動能讓大腦忙碌起來，降低上癮程度 用運動代替癮習 ──藉由設定生活常規取代尋求藥物慰藉的欲望 女生每個月最難受的那幾天 ──荷爾蒙變化＝情緒變化？ 運動改善經前症候群 ──動一動，恢復腦內平衡 [第六章]大腦訓練計畫 體能愈好，大腦就運作得愈好 ──多運動＝讓大腦保持最佳狀態 步行 ──養成運動習慣，從輕度運動開始 慢跑 ──中度運動能釋放多種因子，讓大腦更強壯 快跑 ──以激烈運動做間歇訓練，可大幅提升「青春之泉」HGH濃度 瑜伽、太極拳或重量訓練

──讓大腦重拾年輕活力 持之以恆，保持運動習慣 ──踏出第一步，讓自己動起來 推薦文兼具五育功能，受益一生的運動靈藥戴遐齡（體委會主委） 　　去年（2011 年）十月，體委會指導舉辦了一場「運動與3Q 國際研討會」，邀請來自美、加、德、芬蘭、日、韓等世界各國的專家學者，針對運動對於IQ（智力商數）、EQ（情緒管理商數）、HQ（健康商數）的影響進行專題演講和討論。這本書的作者約翰．瑞提醫師正是會中的第一場講者，他的演講內容正如這本書一樣，為我們帶來了振奮人心的科學知識和實證案例。 　　過去我們只知道運動對身體健康有很大的幫助，卻不知道原來運動還能活化「大腦」這個精密複雜的系統，從而提升我們的

IQ 和EQ，解決現代人最需要也最煩惱的課題。 　　書中最令人振奮也最震撼的例子，莫過於美國內帕維中央高中實施的「零時體育計畫」，證明了運動可以有效提高學生的課業學習效率和人際互動能力！也就是說，運動本身就兼具了德、智、體、群、美的教育功能，可說是莘莘學子的一帖靈藥，家長和教師們的一大福音。 　　事實上，運動對於整體國民素質的提升，不僅只在於體能健康和體育競技賽的表現，也體現在公民社會的幸福感和靈動的創造活力上。這也說明了為什麼許多成功人士，如王永慶、賈伯斯、歐巴馬都熱愛運動。 　　有鑒於此，對於作者提出「體育課的目的，是養成一生的運動習慣。」我深感認同，這也是體委會的職責所在。希望透過這本書

，能幫助社會大眾了解運動的種種好處，讓運動不僅回到校園，更能深入全民生活，無所不在。 第一章　讓你成績好運動蜜雪兒的成績突飛猛進，因為她參加了「零時體育計畫」（參見成人版p.60）早上七點十分，內帕維市一所高中的操場上，鄧肯老師正在幫一群睡眼惺忪的同學計算他們跑操場的時間。最先跑回來的，是一個穿著滑板鞋，而且連鞋帶都沒繫好的男同學，他花了8 分32 秒。接著是又高又壯的道格，他跑了9 分鐘。最後歸隊的，是蜜雪兒和克莉西，她們肩並肩慢吞吞地跑了回來，看起來好像很輕鬆悠閒。「10 分12 秒。」鄧肯老師一邊說一邊記錄，他心想：「這兩個可真會打混啊！」事實上，她們並沒有打混。當鄧肯老師把蜜

雪兒身上的「心跳監測器」拿下來，將裡面記錄的資料下載到電腦，他發現蜜雪兒跑步的時候，平均心跳率是每分鐘167 下。以蜜雪兒17 歲的年齡來說，已達到她最大心跳率*的85％，相當於訓練有素的運動員全力以赴時的表現，所以她那天得了「優」。這不是傳統的體育課，而是「零時體育計畫」，計畫的目的是為了確認晨間運動能不能幫助學生提升學習能力。志願參加的同學得在第一節課開始之前，也就是第零節課，先進行運動訓練，讓自己達到最大心跳率的80％∼ 90%，然後才開始上第一節課。學期結束的時候，蜜雪兒和其他參加這個計畫的同學，●閱讀理解能力比計畫剛開始時高出17%，比其他沒有參加計畫的同學高出10.7%。●1999

年，美國舉辦了一個「國際數學與科學教育成就趨勢調查」測驗，全世界有38 個國家、23 萬名學生來參加，其中約有四分之一是美國學生。而這個實施「零時體育計畫」的學區中，有多達97% 的八年級學生來參加，結果他們在數學項目拿到世界第六的排名，僅次於新加坡、南韓、台灣、香港和日本，但贏過了美國其他所有學區；而在科學項目，他們獲得了世界第一！鄧肯老師說：「我們其實是透過體適能運動訓練，幫同學做好學習上的準備，再把他們送進教室上課。」沒有運動天分怎麼辦？盡力跑比跑得快重要！麥迪遜中學有個六年級的女生，身材纖瘦，毫無運動天分可言。有一次跑步訓練時，體育教師勞勒忍不住想對她說：「小姐！給我認真一點跑！」但

是，當勞勒老師用儀器測試了她的運動狀態後，看到她的平均心跳率是165 下。當她越過終點線時，甚至飆到了180 下！勞勒老師簡直無法相信自己的眼睛。他心想：「天啊！這一定是開玩笑的吧！」以11 歲的年紀來說，最大心跳率大約是200 下左右，表示這個沒有運動天分的女生幾乎是處於全力衝刺的狀態。● 勞勒老師這才明白，「跑得快」跟「盡力跑」，並沒有絕對關係。●他開始想到那些沒有受到體育教師肯定、因而對運動失去興趣的孩子。從那一刻起，勞勒老師的體育課就出現戲劇化的轉變。他改用「努力的程度」來評量學生，而不是根據運動技能的優劣。例如，學生可以隨時抽空到體育室，騎室內健身車騎個8 公里，拉高自己的成績。所以

，只要付出努力，任何想得到「優」的人都能得到「優」。體育課的目的，是要訓練你擁有好體能。而當你愈努力運動，大腦就愈容易製造出一種「大腦的神奇肥料」，你的學習效率就會愈高。體育教師現在可以說：「我們只負責製造腦細胞，剩下的就交給其他老師裝滿各種知識與技能了。」運動讓「大腦的神奇肥料」變多美國加州教育廳發現：體能健康的學生，考試的分數比體能不健康的學生還高出一倍。在加州的27 萬多名九年級學生裡面，體能健康的學生的數學成績可以贏過67% 的人，英文成績可以贏過45% 的人；相反地，體能不健康的學生的數學成績只能贏過35% 的人，英文成績只贏過21% 的人。這是因為運動可以提升「大腦的神奇肥料」的含

量，這種肥料不但有助於腦細胞的大量增生，還能幫助腦細胞發育成長、變得更強壯。也就是說，你在鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦，你的學習力、記憶力和專注力都會跟著提高。所以，當你做過體適能運動之後，大腦會進入最佳學習狀態，這時候再進教室上課，即使是最讓你頭痛的學科，學習的成效也會大大加分。以後我們再也不能說別人「頭腦簡單，四肢發達」了，因為事實上，四肢發達的人，頭腦可一點都不簡單啊！運動的好處．2007年研究發現：運動後學習字彙的效率比運動前還要快20％。．實施「零時體育計畫」的內帕維學區約有97％八年級生參加「國際數學與科學教育成就趨勢調查」測驗，科學項目獲得世界第一，數學項目為世界第六。．身體活動

能觸發一系列促使腦細胞產生連結的生物變化。大腦要學習，這些連結就必須存在。．你不一定要是天生的運動好手，才能在體育課上有良好的表現。．加州教育廳的多項研究顯示，體適能水準較佳的學生，考試成績通常也比較好。．運動能對記憶、專注力和教室行為產生正面的效果。．體能愈健康，注意力就會愈集中，成績當然就愈好。

自行車訓練台進入發燒排行的影片

自行車運動功率分析研究

為了解決自行車訓練台的問題，作者陳啟育 這樣論述：

本研究是採用應變規的惠斯登電橋電阻特性及胎壓計，將應變規黏貼於6063鋁合金、黃銅合金、304 不鏽鋼、鈦合金等四種不同材質的金屬基板上。利用萬能試驗機設定最大施力為50kgf進行對不同材質的金屬基板作受力實驗。但在重複施力回復時，只有6063鋁合金及鈦金屬的回復狀態較佳；而6063鋁合金應變高於鈦金屬達三倍，因此選用6063鋁合金基板作為本實驗基版。實驗結果顯示，利用應變規測量顯示，騎乘者小腿與踏板垂直之偏移角度愈大，則騎乘所貢獻之相對功率愈小。本實驗於踩踏時，分析胎壓變化，初步研究顯示，其變化趨勢可以與現行功率計的表現相互對應。本研究另將裝有感應片的輪胎內胎安裝於室內自行車訓練台的

自行車踏板上，亦即本研究設計一個胎壓踏板，當踩踏使得氣壓發生變化時，結合自行車曲柄功率計與訓練台功率計對應的數值變化，獲得將氣壓變化轉化成與功率計做交互驗證的參考。初步成功的利用胎壓踏板設計，驗證了胎壓感測器可做為自行車室內訓練機台之輔助表現的功率設備。結果顯示，利用曲柄及自行車訓練台內建功率計，計算瞬間踩踏得知四組的迴轉速及功率做為基準值，並套用動力公式模擬，所回算估計出騎乘者的重量，得知由曲柄功率計回推的誤差為15.5%，而由訓練台功率計反推之誤差則為20%、針對不同條件下反推功率值，顯示其平均誤差率介在曲柄功率計與訓練機台功率計，在低踏頻轉速的平均功率誤差率分別為誤差率各為8.5%及20

.3%；而在高踏頻轉速下，其誤差率則分別為9.7%及32.1%，顯示高踏頻情況的變數較大，使得功率誤差率變高。