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肌肉系統伸展訓練：不再運動傷害、遠離舊傷、強化肌群、不疼痛的80組最適強度運動

為了解決舒適圈健身中心費用的問題，作者羅永武 這樣論述：

　　都幾歲了，還要這樣拚？ 　　一輩子都為別人而活， 　　這時候開始學著為自己 　　當自己的主人，為自己而運動   　　◎純粹為自己的運動祕笈 　　肌肉與骨骼系統疾病總有一天會老化，錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！只要進行這系列運動，享受純粹為了自己的運動，不作給別人看，就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉，同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。   　　◎想到就做，每天10分鐘的肌動人生 　　輕易上手，不會受傷。每天只要花10分鐘，一套12組動作，的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實。   　　◎中心軸健壯，身體不晃動，不再受傷 　　核心

運動訓練了身體的中心軸，從肩胛骨、腹部、膝蓋一路到腳踝，中心軸健壯了，身體就像一根強壯的支柱不晃動，自己就會遠離受傷。   　　◎肌肉是系統，不是只運動單一部位就可以 　　全身肌肉都連結在一起，若有個部位弱下去，就此發生連鎖效應。因此要特別訓練弱化的部位的周圍，重新讓身體回到平衡狀態，免於惡性循環。   　　為了自己、沒壓力的運動要這樣做 　　1. 不用高強度，免爆汗：進行稍微難的中強度運動，對於自己更有幫助！  　　2. 運動別受場地與時間限制的，隨時都可動一動的運動最好！ 　　3. 不要強迫自己，簡單舒適進行的運動，效果反而好。 　　4. 運動時要注意維持身

體平衡，最好可以用到全身關節與肌肉。 　　5. 「先講求不傷身體，再講求效果」這是運動的最高指導原則！ 　　6. 不要超出自己的能力，從基本開始往上踏步，找到最適合自己的最佳強度運動。   　　用年紀來選運動，你做對了嗎？ 　　20～29歲：依照自己的喜好選擇運動。 　　30～39歲：伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。 　　40～49歲：高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。 　　50～59歲：避免大量消耗體能的運動，建議做伸展運動、重量訓練。 　　60歲以上：適度進行重量訓練，以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。   　　■

不同疾病的運動建議 　　‧肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈 　　‧椎間盤突出：走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機 　　‧脊椎狹窄症：游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、上下樓梯 　　‧膝關節炎：水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身 　　‧膝蓋半月軟骨受損：水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、徒手做體操 　　‧心血管疾病：走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操   　　1. 韓國足球紅魔鬼國家隊、滑冰精靈金妍兒、藝術體操天后孫延在、高爾夫女王朴世莉都找他／韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士   　　2. 身體的肌肉量每

年都以1%比例減少；體力每年都在以10%的程度老化 　　想挽救頹勢，就要鼓舞肌動人生！ 　　全身伸展＋強化核心＋各部位及對症運動 　　→簡單、不用入門、不用耐心，連洗澡前都可以動一動 　　→適合每個年齡層的強度，不勉強自己，簡單做、輕鬆動！  　　→以前為別人運動，現在學著為自己動！   　　書中附有全彩、色鉛筆手繪、全身人體肌肉解剖圖   　　找出最佳強度運動，不要讓運動變成自己的負擔 　　■從體能狀態推測預期壽命CHECK! 　　■ 依年紀與病症選擇最佳運動與強度CHECK!   　　此書為:暢銷更新版   專業推薦   　　

物理治療師‧網路紅人三個字 SunGuts 　　前台中榮民總醫院復健科副主任 吳定中 　　長庚大學物理治療學系教授 林佩欣 　　醫學博士 張維新 　　身體的專家 龔威亦

郵輪親子遊：海上假期一票全包X一次玩多國!

為了解決舒適圈健身中心費用的問題，作者小人的媽 這樣論述：

史上最豐富郵輪攻略全收錄！ 郵輪比你想像的更好玩！ ●一張船票包吃住、包娛樂！玩法選擇多，全部帶著走！ ●行前準備、搭乘指南、航程規劃、船上玩樂、岸上觀光行程，一路輕鬆玩到底！ ●沖繩跳島遊＋日韓精選航程：100+個景點、35+條岸上自遊路線，食玩買大蒐羅！ 超值享受，大人小孩都盡興的度假休日提案！ ●行前準備一次上手！護照、簽證、疫苗、換匯、通訊、行李打包術、旅遊保險…。 ●搭乘指南一手掌握！選擇航程、艙房類型、訂艙指南、線上辦理報到手續、收費方式、船上活動預訂、在船上慶祝特別日子…。 ●船上玩樂應有盡有！歌舞劇、魔術秀、品酒會、spa、主題式派對、水上活動、游泳池、健身房、兒童俱樂部…

還有專人兒童託管服務，爸媽超輕鬆！ ●岸上觀光一網打盡！從碼頭出發，到抵達各景點的交通搭乘，精華景點吃喝玩樂、親子遊最佳路線…，圖示索引條列式完整解析，零經驗也能輕鬆自由行！ ●航程規劃玩超級多！入門首選：台灣啟航，沖繩、石垣島、宮古島跳島遊；進階首推：日韓Fly Cruise，福岡、長崎、鹿兒島、境港、舞鶴、釜山，一天一港精選航程，體驗海空旅行！ 作者序 還好有郵輪！ 多年前曾在船上遇到一個令人印象深刻的美國家庭，他們以郵輪為行動教室，帶著三個年幼孩子透過旅行自學。「還好有郵輪！」那位母親當時說，是郵輪提供一個夠安心、方便，但同時又能與豐富、多樣的人、事、物互動的環境，才讓他們得以省去處理生

活與旅行諸多瑣事的時間，兼顧工作與家庭，帶著孩子行萬里路。 多年後我必須承認「真的，還好有郵輪」！我家小人從滿6個月大的隔天起跟著搭船旅行，7年多來，我們一塊在海上度過近一百個夜晚，走過逾30個國家，我沒有那位美國母親的智慧與能力，無時無刻就地取材來啟發、教育孩子，但至少每年有那麼些天，我們遠離熟悉的舒適圈，在大海層層浪花的尾隨下，航向一個個陌生的城市探險，相扶相持，共同感受這個世界不同角落的美好。如果不是有郵輪，我無法想像扛著小人與小人滿坑滿谷的家當走完這些旅程。 近幾年郵輪旅遊在台灣快速崛起，已是國人出國旅行的熱門選項。搭船出遊縱有方便愜意之處，卻也不是全無眉角，從行程規劃到船上生活，都有

其特殊的遊戲規則，但目前台灣仍少見針對郵輪旅遊的系統性資訊，讓旅客在對搭船產生興趣的同時，即能對這種旅行方式的裡裡外外有個清楚的輪廓。 因此這本書以親子共遊為出發點，從說明什麼是郵輪旅遊開始，一步步引領新手入門，就解讀航程、挑選航程、訂艙、安排岸上行程、行前準備、到上船後是怎麼回事、要注意哪些、什麼時候該做什麼等等逐一完整盤點，最後再以大家最熟悉的台灣、日本為起點，挑出10個包含那霸、石垣、宮古在內的日、韓熱門港口，結合各個港口的碼頭交通、購物與景點精華，規劃、推薦適合郵輪客的親子觀光路線。寄望此書在手，郵輪新手即能按圖索驥，輕鬆掌握搭船旅行的基本竅門，不用再千頭萬緒，辛苦四處爬文、打聽、串聯

片段訊息。 書中的內容與建議都源自我們的親身經驗，唯每家船公司都有自己的習慣與規矩，且跟觀光景點、交通資訊一樣，皆非一成不變。書中如有不足之處，盼先進後輩能多包涵並不吝切磋指教。 廣闊的海洋孕育了地球的生命，也串起了每一片土地、每一塊島嶼。還好有郵輪，許多看似遙不可及的旅程其實與我們都僅有「一船之隔」。我們真心享受搭船旅行的悠閒自在，自然也期盼這本書能吸引更多家庭以郵輪為基地，海洋為媒介，乘風破浪，探索這個萬分精彩的大千世界。 最後，我想藉這個機會謝謝家人，長年來縱容我任性地拎著孩子趴趴走。外面風光再美，家，仍永遠是最溫暖的避風港。 小人的媽    

汽車產業與智慧財產經營模式之研究-提升產業之經營策略以輪圈業為例

為了解決舒適圈健身中心費用的問題，作者黃翊珽 這樣論述：

本研究在探討汽車零件商智慧財產相關議題與經營模式，汽車產業長久以來屬一個封閉的產業，傳統的供應鏈一直以來由製造商所主導，由中心廠根據其設計理念、市場需求、法規規範，安全性與舒適性及環保等多功能需求下，制訂規範與認證方式。儘管各車廠的認證體系與規範各有所不同以及零件商之屬性不同，對於汽車零件供應商來說，共同特點即無論是何種零配件的開發設計與製造，光是簡單的模具設計，動輒開發費用就需五、六百萬，以及經過連續性的試產與樣品送至中心廠之研發測試中心與第三單位等種種繁雜的與冗長之程序認證，這場競賽就像是馬拉松式之賽跑，需要高精密技術、資金、與人力密集。由於全球化之經濟組織例如WTO引導市場逐漸開放，中

心廠採購逐漸以全球市場為採購導向，專屬零件商之模式已不存在，台灣廠商由於全球化一則可藉由此一潮流拓展市場版圖，二則所面臨到的危機不再只是歐美等技術專業大廠，廠商原本慣用的低價之紅海策略，已不敵新興國家或是中國大陸挾帶著廉價人工及土地、水電等之成本優勢。綜觀台灣的零件商，有多年產業經驗，這些寶貴的無形資產包含研發、生產know-how、以及客戶關係與管理等等，然而，觀察智慧財產長久以來不被台灣的汽車零件商所重視與輕忽之下，往往無形資產之流失，實在可惜，導致許多傳統企業，所面臨的是在人員的替換之下，呈現技術斷層。在內憂與外患之雙重威脅下，如何提升台灣傳統產業，以創新之專業知識為主，台灣豐富之產業經

驗為輔，找出一條藍海策略，將是本研究起草之動機。本研究以汽車零件-鋁輪圈為案例分析，由如何通過嚴格的認證進入汽車產業，成為供應鏈體系下之家族，並經由輪圈之開發、結構以及製程等技術，探討其智慧財產之相關議題，運用創新經營之方式於核心技術下做智慧財產之管理，在OEM/ODM之代工模式下或是自由品牌之模式作品牌之規劃與管理。 欲瞭解鋁圈產業之生態，必定先介紹汽車產業之整體規模與情形。一、汽車產業之生態 本研究發現，近年來，原本百家爭鳴之汽車品牌，藉由整併進而共用品牌且整合資源之優勢下，增加市場之市佔率、提昇技術、增加品牌之價值，也因交叉持股或併購而達到多角化之經營。因整併所造成的優勢如下：（一

） 供應商因增加經濟規模，增加營收。（二） 供應商遵循之各車廠規範與認證方式，汽車廠也因整併之故，統整其規範，供應商也因此減少其開發與管理成本。（三） 藉由中心廠之整併，供應商由原先之供應鏈體系進而擴展其新市場。未來可見的是歐美地區車市漸趨飽和之下，新興之中國市場與印度市場，也因政府之開放與需求量遽增，將成為下一個汽車產業之後起新秀。二、汽車供應鏈體系複雜且長 汽車零件銷售管道，主要可分為OEM，由車廠與成車一同銷售，或與保險公司或零售業作自由品牌之售服零件。本研究將針對兩種不同方式的認證與合作模式，作一系列之套探討，並以輪圈業為輔助說明。 由原物料之管理至產品製造，物流之配送，實

屬高度垂直整合之行業，本研究將剖析汽車產業供應鏈，延伸探討其價值鏈，並以輪圈產業作為個案分析，探討如何管理與整合不同層次之供應商，以及對於輪圈廠如何創造有利之價值鏈，並作垂直整合或是企業聯盟之方式。以降低交易成本並減少其零組件採購之交易風險。三、輪圈市場智慧財產行銷與管理之現況本研究以輪圈個案作為智慧財產經營為案例，探討專利佈局、行銷策略、市佔率之分佈等等。國外專業大廠貫以專利做其技術保護方式，然而由專利分析可發現有些歐美專業廠在過度專利化情形下，反而將公司內部之機密洩漏及不當之公開，而導致競爭對手有機可乘，反觀台灣，有些廠商不重視核心技術而導致競爭力之流失，或是實施營業秘密之予以保護，但無完

整支配套措施導致技術外流時有所聞。 因此，本文將藉由台灣之兩大輪圈廠為例：巧新科技與源恆工業，兩家個案不僅是值得探討的輪圈個案，更是台灣典型的傳統產業之廠商，由個案廠商來解析台灣輪圈產業於國際輪圈業之市場定位;源恆工業進入輪圈市場已近三十年，藉由國內中心廠與國外之大廠接軌，以成熟之鑄造技術聞名輪圈業，但近十年來由於大陸與印度廠商挾著廉價之人工與材料，帶給源恆工業之威脅，侵蝕原本之市佔率與產品毛利，本研究將剖析此個案之競爭優、劣勢，並剖析在已發展成熟之鑄造技術下，源恆工業如何利用原有之智慧資本，例如選擇產品難度偏高但毛利較高之產品、經營自有品牌、或是以自有之豐富經驗協助新興地區建廠做整廠輸出

之服務性等業外收入，以創新方式，有別於大陸廠商繼續生存。巧新科技以鍛造高爾夫球頭起家，近五年來轉型為汽車零件商，於今年更獲選為未上市股營收前五十強之排行榜，以技術門檻高贏得先機，如何維持此競爭優勢，以保存無形資產之管理，將是本研究之重點。儘管智慧財產之管理行之有年，輪圈業也因法規與客戶之需求，創新之技術日新月異，許多長久之know-how 並未妥善之管理，輪圈業者今後需加快建立完整的智慧財產管理，並實際應用其作為行銷之手法。試圖由研究個案建立起一套完整的管理流程，針對核心技術之管理與行銷之商業模式，建構流程和步驟。並延伸將核心技術受專利或營業秘密保護之後，對內以技術人員專門管理之規範，對外以專

利，內部know-how 進而經營輪圈業之品牌。