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珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課【隨書附30支示範影片QR CODE】：扭轉痠痛、無力，想要樂活人生，開始練肌力、抗老化、存健康

為了解決護膝褲子外的問題，作者珍珍教練（施怡如） 這樣論述：

練肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」 肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門 迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」！   　　◎ 珍珍教練寫給爸媽的重訓提案 　　珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後，進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣，開始健身單純是想減肥練體態，沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要，於是轉職成為專職的健身教練，希望用她所學，幫助更多人改變人生。   　　開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓，是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時，意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難；看到阿公無

法單腳脫鞋，才發現撐住自己身體重量，並非理所當然。而這一切，都和「肌力不足」有關！   　　透過這本書，暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事，完整拆解健身成功的公式，讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵，即使第一次訓練也能立即上手，打造肌力、改善體態、樂活通通達成！   　　◎ 翻轉肌力的故事 　　透過案例的分享，看見不同族群的典型模樣，訓練前的猶豫與害怕、訓練後的改變與喜悅， 　　希望藉由這些案例帶給更多人勇氣與信心！ 　　 　　【案例一】五十肩的爸爸，肩關節不再疼痛卡卡 　　珍珍教練的爸爸是暢銷作家施昇輝，也是個從來不運動的中年大叔，直到五十肩犯了，讓他開始踏上

健身之路。藉由物理治療搭配運動處方，不僅恢復肩關節的活動力，甚至還能藉由機器輔助，做到當兵時的引體向上動作。   　　【案例二】62歲的花市老闆娘，不再腰痠背痛，步伐變矯健 　　在花市工作的老闆娘，常常需要搬重物，腰痠背痛是常態，還常被地上雜物絆到跌倒。她原本以為這些是「老了」的正常現象。透過深蹲練習，用大腿帶起重量，不再靠腰部力量搬東西，腰背痠痛大大減輕了。而腿部變有力了，也不再容易跌倒，以前很害怕跨越人行道上的鐵鍊，現在都可以輕鬆穩健的跨過了！   　　【案例三】45歲的高階主管，練肌力意外找回腰身與活力 　　邁入中年後肚子上的贅肉就如影隨行，狂練仰臥起坐也消不掉。透過

足夠的肌力訓練、適當的飲食調整，沒有刻意練肚子，卻讓小肚腩消失了。也讓長年久坐辦公室而僵硬的肢體，恢復靈活，整個人精神體態變更好了！   　　◎ 為什麼年紀越大越需要練肌力？ 　　四十歲開始，每年會流失1%的肌肉量，每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失，就需要進行投資，而這項絕對不會虧本的投資標的，就是「重量訓練」。   　　透過恰當的阻力，刺激肌肉量成長、讓肌力增加，是一種安全、有效增進身體能力的運動，是人人都可以做、也必須做的訓練。   　　◎ 為什麼身體覺得痠痛，更需要練肌力？ 　　很多人會覺得，我的膝蓋痛、下背痛，是不是好好休息、不要活動比較好？但是

很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起，反而需要透過訓練、強化肌力，喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔，疼痛就會消除。   　　舉例來說，膝蓋會痛，是因為它長期承受了太多壓力，只要把臀腿的肌肉練起來，即能保護膝關節、減緩不適。   　　◎ 「四大動作模式」下手，任何年紀都可以從零開始練肌力 　　透過四大動作模式，讓每個人都能快速掌握訓練重點。並鍛鍊到主要肌群，不管是以健身器材或居家訓練，都能達到鍛鍊效果。   　　1、雙腳蹲站：利用深蹲、硬舉等訓練，鍛鍊臀腿肌群，讓起身動作靈活，不再擔心蹲下站不起來。 　　2、單腳訓練：像是單腳硬舉、弓箭步，可鍛鍊單腳平

衡力，幫助步伐穩健、不易跌倒。 　　3、推：跪姿伏地挺身、啞鈴肩推等，鍛鍊胸肌與手臂肌群，讓上肢有力，保有推的力量。 　　4、拉：像是坐姿划船、滑輪下拉，鍛鍊背肌與手臂肌群，找回身體正確姿勢、改善駝背。   本書特色   　　1、 打造肌力、改善體態：本書提出的訓練方法，不僅可以延緩肌力流失，也能讓姿態、體態更好，兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。   　　2、 人人都可以做的訓練：不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗，或是想要瘦身、改善身體狀況，這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。   　　3、 深入人心的案例分享：教學經驗豐富的珍珍教練，帶領過不同年齡層的學生，

深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變，透過她的真實記錄，希望讓大家知道：只要開始，就能感受到身體的回饋！   好評推薦   　　暢銷財經作家  施昇輝 　　光田運動醫學科醫師、悍草教育訓練總監  陳彥志 　　GYMEFIT創辦人 楊浚泯 　　新陳代謝內分泌專科醫師  蔡明劼   　　「在推廣中老年人肌力訓練的過程中，很多都是參考國外的資料和書籍，很高興現在國內有越來越多的教練能夠重視到這塊。而珍珍教練這本書，以學員的親身體驗和自身的教學經驗，讓大家能輕鬆了解中老年人肌力訓練的好處和方法，更容易的開始從事肌力訓練。」－－骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫

訓練」編輯  吳肇基

護膝褲子外進入發燒排行的影片

導電黏土電極應用於織物摩擦起電器之研製

為了解決護膝褲子外的問題，作者張智傑 這樣論述：

摩擦起電器(Triboelectric generator, TEG)可藉由簡單的摩擦、按壓或彎折運動，將環境中的機械能轉換為電能，儲存於電容即可供應元件的作動，相較於可充電電池，更有利於穿戴式電子產品的應用。然而，目前摩擦起電器所使用的摩擦層材料大多是以高分子材料為主，電極材料則主要使用金屬與ITO薄膜，其無法承受高撓曲之變形，故本論文將開發創新性的導電黏土作為電極，並採用織物作為摩擦層，以實現低成本、高可撓性、高穩定性、高導電性，且面積大小為60 mm × 60 mm的摩擦起電器。研究結果顯示鎵銦合金液態金屬與釉粉以4:1之比例混合所形成的導電黏土，除了具有優越的導電性外，更兼具極佳的塗

佈性與成膜性。為了提升織物摩擦起電器的電氣輸出特性，藉由在摩擦層上製作微/奈米級結構，以增加接觸表面的摩擦特性，其中以尼龍摩擦層具有方形圖案陣列結構，且製作PVDF靜電紡絲奈米纖維於聚酯纖維摩擦層上，具有最佳的輸出性能，得到的最大輸出電壓與輸出電流分別為30.96 V與3.07 μA。評估負載電阻對輸出電壓與輸出電流的影響，並進一步得知當負載電阻為10 MΩ時，得到的最大功率為13.97 μW。此外，經由耐久性與耐洗性的測試，證實本論文發展的織物摩擦起電器之性能極為穩定，並評估於實務應用中的價值。因織物摩擦起電器具有柔軟與舒適的特點，可整合至衣服、鞋子與長褲，以獲取運動過程中所產生的能量，故具

有作為穿戴式電子裝置之潛力。將織物摩擦起電器縫合於衣服中，並以搖晃與拍打的方式作動，得到的平均輸出電壓約為16.78 V；當黏貼於鞋底時，可得到大於5 V之輸出電壓。此外，亦可將織物摩擦起電器與護膝、護肘及護腕搭配，並整合至褲子、袖子與手腕，藉由關節活動的過程獲取機械能，而得到的最大輸出電壓分別約為0.09 V、0.33 V與0.42 V。最後，藉由設計充電電路，已可實現點亮市售的LED燈泡。

加油，大腦先生!：價值百萬的250種創意訓練-2版

為了解決護膝褲子外的問題，作者史蒂芬．繆謀、溫蒂．李．歐得費爾德 這樣論述：

　　如果你在早上感到精神不濟、欲振乏力，你會做些什麼？　　你可能會喝杯咖啡提神醒腦或滑滑手機玩玩遊戲。　　如果你一整天都被要求要有點創意，要想出新奇的好點子，　　那麼，當你的大腦需要一點創意刺激時，你會做些什麼？　　本書充滿簡短、目標明確的創意體操，正是你的大腦所需要的刺激。 　　在這本書裡，你會看到： 　　．超過250種的大腦伸展練習。這些練習都非常簡短有趣，都是為了激發創意和思考而設計。在每天開始工作或結束工作的時候，做一個書中的練習來活絡你的大腦。也可以在你需要創意刺激的時候，做一做這些練習。 　　．「我試了」的證詞。從插畫家到攝影師到教授，真實的人們為他們嘗試過的練習寫下感想，分享

他們的經驗。他們也提供建議，讓我們知道如何使用或改變這些練習會得到更好的效果。 　　．採訪傑出的創意工作者。看看負責建立和維持創意環境的人們工作室負責人、設計師、商店所有人、插畫家和動畫師如何看待創意在他們日常生活中的重要性。 本書特色 　　唯一妨礙你的創意思考更進一步發展的因素，就是你的不作為。 　　有了這本刺激思考的書，你將學會用簡單、明確的方法來集中創意思考。 　　本書幫助你改變思考的角度，讓你用不同的角度來解決問題並且產生源源不絕的靈感！ 作者簡介 Stefan Mumaw   　　於1996年畢業於查普曼大學，主修平面設計。畢業之後，他已經寫了兩本關於網頁設計的書(《Simple

Websites》和《Redesigning Websites》)，也回到查普曼大學教授創意的網頁設計，還成了一家廣告公司的合夥人和創意總監。 Wendy Lee Oldfield   　　出生於南非的約翰尼斯堡，曾經住在希臘和芬蘭。她後來搬到美國，並且在2004年畢業於查普曼大學，主修平面設計。畢業之後，Wendy開始她自己業餘的平面設計公司。本書是她的第一本書。 譯者簡介 李淑貞 　　現職：專業翻譯　　學歷：國立清華大學外語學系畢業