走10公里熱量的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列包括賽程、直播線上看和比分戰績懶人包

戈登‧拉姆齊的享瘦食譜

為了解決走10公里熱量的問題，作者戈登．拉姆齊 這樣論述：

全球最受歡迎的主廚－－地獄廚神戈登， 第一本中文版食譜書問世啦！   　　美食作家&專業譯者˙松露玫瑰 　　──「我收藏戈登大部分的書，這一本很對台灣讀者的口味。」   　　【這本書，不只是減重食譜──敬更健康的人生】   　　戈登˙拉姆齊身為透過飲食和健身減重20kg以上的實踐者，他有感過去的自己「置身於高壓緊張的工作節奏中，經常依賴垃圾食品和含糖食物來打發三餐，論及抽空運動卻又是遙不可及。」他當班時總是待在廚房中，寧可讓其他工作夥伴抽空休息，也不會讓自己稍離片刻，因此整天都吃些亂七八糟的食物。日復一日，體型走樣了，身上的白色廚師服越來

越緊，「而我大多時候都顯得無精打采，昏昏欲睡。」 　 　　但自從戈登強迫自己強迫自己去健身房跑步開始，一切都改變了。「我起先從跑5公里開始，接著10公里，然後不知不覺中，我正在跑人生第一個馬拉松！體能維持在顛峰狀態的經驗令人飄飄欲仙，這也是我得以從繁忙生活中解脫出來的原因。我的飲食改善了，體重減輕了，我的外型和精神看起來都好多了。我的健康狀況也獲得極大的改善。」   　　在身體力行飲食控制和減重的過程中，戈登深刻體會到──想要瘦身或增強體魄，在不運動的情況下僅依賴飲食改變其實成效不彰。同樣的道理，只運動而不考慮飲食的配合效果也是有限的。「唯有兩者配合良好，才能為你帶來真

正的健康。」也因此，這不只是一本減重食譜，戈登認為本書的主旨只有一個簡單原則，也就是你吃進肚子裡的各種食物會對你身體產生不同的影響。如果你想減重，你就只能吃進比維持標準體重所需還要少的食物，而當你進行嚴格的體能訓練時，你需要正確地補充能量，以確保身體有足夠的驅動資源。   　　「健康飲食並不是要吃得寡淡無味！」身為一位廚師，戈登希望吃入口的食物既美味又滿足，並且對健康有益。當他接受體能訓練時，不希望味蕾因為重複相同的食物而變得遲鈍。「我一點也不要有飲食匱乏的感受。當我想在家裡好好吃一頓的時候，書中的菜色都是我的首選，我真心希望無論你的個人目標是什麼，它們都能激勵你下廚進而改善你的健

康狀況。一起敬更健康的人生！」   　　【食譜概念】   　　▌健康食譜HEALTHY 　　每道菜的個人攝入營養結構： 　　飽和脂肪不超過5公克、糖不超過15公克、鹽不超過1.5公克。 　　這些食譜非常適合維持健康的體重、保持穩定的血糖，並讓你吃進各種不同的營養素。 　 　　▌減重食譜LEAN 　　每道菜的個人攝入熱量： 　　早餐低於300卡路里、午餐和晚餐各低於600卡路里、零食低於150卡路里。 　　本類食譜中對於脂肪的攝入量有加以限制。選擇這個章節的食譜將幫助你攝取較少的熱量，相對來說，假以時日就會達到瘦身的效果，特別是配合適當

的運動效果將更為顯著。   　　▌運動食譜FIT 　　這大類所收錄的食譜幾乎都是大餐和零食，其中包含了適當的分量、類型和組合的巨量營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪），適合精力旺盛的生活方式。 　　這些食譜提供：用於訓練和耐力運動的能量、用於恢復和修復疲乏肌肉的蛋白質。 　　部分菜餚含有較高的熱量，用以配合鍛鍊身體時之所需。   本書特色   　　▌收錄的食譜配方營養均衡且呈現食物多樣性， 　　做法簡單，適合全家人一起享用。   　　▌書中每道菜都經過營養師分析， 　　並列出熱量及營養成分，版面編排精美易讀。   　　▌本書食

譜分為三大類型：健康食譜、減重食譜和運動食譜。 　　各種類型的料理可依體能狀態以及個人喜好進行搭配。   Amazon讀者★★★★★好評讚譽！   　　「每道菜的口味都很棒，食物吃起來很飽足也很美味。這本書提供很多瘦身飲食的好點子，讓人可以吃到熱量較低的美食，但不會讓你感到自己正在節食。」   　　「我有很多主廚的食譜，但是這本是我的最愛！我已經製作了書中的15種料理。如果您注重飲食的健康與純淨，這是完美的選擇！」   　　「這本書有許多健康且簡單的美味食譜。我已經嘗試了很多料理也很喜歡這本書。烹飪技術很簡單，對想健身的人非常有用。」  

　　「收到這本食譜的第二天，我就照著書做出第一道菜。配方真是太棒了，我期待做出更多可口的料理。」   　　「我喜歡戈登的料理方式，書中的食譜簡單卻美味，還列出了熱量標示。這本書絕對值得您花時間嘗試。」   　　「完這本書，我嘗試過巧克力慕斯，含有酪梨的配方絕對令人讚嘆！這些美食做法簡單又有益於健康。」   　　「如果你喜愛戈登，並且想要健康飲食的指南，那這將是一本很棒的書。」

走10公里熱量進入發燒排行的影片

智慧穿戴式手錶應用在身體活動測量之研究

為了解決走10公里熱量的問題，作者徐書芬 這樣論述：

　　近年來智慧穿戴裝置運用於日常生活科技的潮流快速興起，舉凡手錶、眼鏡、手環等人們配戴的物品等，透過無線感測器，使功能無限延伸且變得聰明而人性化。拜科技所賜，智慧穿戴裝置結合動作與生理訊號感測器等，能適時顯示人們在活動時的位置、距離、速度等動態行為訊號，及記載、追蹤與監控身體活動量化資訊，甚至可對人體作非侵入性心律測量。本研究採用現行市售常見的運動型穿戴裝置，進行身體活動訊號量測，發現依據評估身體活動量4個基本層面原理當中（頻率、強度、形式、持續時間），消耗熱量與時間、速度、心率及攝氧量有相關性，可作為評估身體活動量的依據。同樣的，運動型穿戴裝置若能結合物聯網，將運動學、醫學、營養學等資訊、

專業人士與專家系統整合在感測裝置網路平台上，建立個人健康管理網路，隨時追蹤、分析個人身體活動紀錄，並即時提供專業協助與建議，以服務整合創造市場優勢，相信更能帶來市場上的商機，並且讓穿戴裝置更大眾化與智能化，促進人們健康照護的生活品質。

身心壓力多大，聽心跳頻率就知道：梁恆彰醫師四招處理自律神經失調造成的身心症狀

為了解決走10公里熱量的問題，作者梁恆彰 這樣論述：

　　用智慧型手機或手錶的監測心率功能，測量睡覺前後、上班前後、 休息前後、壓力前後的心率，掌握身心壓力的平衡點！ 　　第一本關於身心壓力的新觀念、新技巧，以臨床醫療實證直指： 　　心病從心藥治不好或更糟時，就更要從治癒身體病痛做起，  　　因為，你我熟知的心理或情緒問題，絕大多是生理因素造成！   　　行醫三十年之久的梁恆彰醫師醫治過無數病患： 　　成天唉聲嘆氣的長者、足不出戶的青壯年、抗癌成功卻憂鬱者，親友認為只是無病呻吟； 　　課業求好心切的好學生、愛運動陽光型男美女、事業有成創業者，竟轉瞬間身心崩潰了； 　　不由自主頻頻洗手、或摳指甲、或抓頭髮、或

割腕等身心失控者，自殘到令人心疼……。   　　然而，當梁恆彰醫師聽聞與觀察他們的身心苦楚之後， 　　以厚實的醫學觀點與豐富的醫治經驗發現， 　　當他先調理好病患的身體疼痛與生理缺口之後， 　　幾乎所有人整個外觀煥然一新，心理狀態也都大大改觀！   　　⊙打破身心科治療盲點，為心病找解藥！ 　　尋求解藥是人類本能，端看是否能對症下藥！面對壓力與情緒困擾時，人們會產生尋找解藥的慾望與行為，但是當遇到壓力嚴重的情形又無法自己解決時，許多人就會求助於心理諮詢或藥物的協助，然而這兩種方法都有著無法根治的盲點。   　　盲點1：心理治療多糾結於過去與現在的情境找元兇

　　盲點2：精神科治療常陷入藥物的副作用與戒斷症狀   　　站在醫療現場第一線的作者梁恆彰醫師，有著他人少見的婦科與麻醉科兩項專科。他以婦產科醫師問診時，對許多前來求診的女性病友坦言心理壓力很大，甚至嚴重到有自殘行為或有自殺念頭；同時，他也是麻醉專科醫師，基於對神經與生理學的運用，在面對手術前焦慮不安或身體疼痛問題的患者，在臨床上有他獨到的心得與見解。   　　梁恆彰醫師懂得傾聽患者身心痛楚的仁心仁術特質，始終想為病患解身體的痛，也解心理的苦。在行醫多年之後，感悟並觀察到：心理問題絕大多數根源於生理現象。   　　→原來身體笑了，心花也跟著開！   　　來自病

友的真實故事分享，都實實在在印證了：心裡的痛，身體會知道。既然如此，梁恆彰醫師下定決心要先調理病友的身體，而他們也以健康好轉做為回饋：果真，當身體笑了，心花也會跟著開！   　　案例→壓力源不是憂鬱，竟是身體疼痛，根除下半身痠麻痛後，人生重獲光彩！ 　　案例→吃藥治療情緒失調，始終不見好轉，調節神經改善身心症狀，跟藥物說bye-bye！ 　　案例→過動煩躁、課業不佳，原來是長期鼻塞導致，讓鼻子暢通，睡飽、功課也變得好！ 　　案例→資優生竟功課一落千丈，變得退縮、易怒，適時調節神經後，精神好、身體強！ 　　案例→情場失利導致憂鬱纏身，戒藥物與轉移重心同步，結婚生子，很美滿

！ 　　案例→離婚後人生被掏空、自信心喪失，禪修、打太極拳轉移，也戒除抗憂鬱藥物了 　　案例→出社會適應不良，求助於身心科，改善交感神經惡性循環，神清氣爽進入職場了！   　　⊙壓力是本能反射，紓壓就要順勢而為！ 　　●創見1：心理或情緒壓力是針對生理反應的解釋；也就是說，心理問題，當然可以用非心理方式醫治。   　　梁恆彰醫師在醫術學問上的日日精研，更誠心誠意關照病友健康，尤其不忍心看到有壓力或情緒問題的病友頭痛醫頭、腳痛醫腳，經過多年的嘗試與摸索之後，他確信很多人的心理問題雖然有心理因素，但是，一定有長期被忽視的自律神經失調情形。   　　之後在梁恆彰醫師的眼

中，心理困擾不再只是單純心理問題，而且他更驚喜的發現：病患的心理壓力或情緒問題，常隨著病痛的改善而緩解，他們口中的種種心理事件變得不再重要，而且外表與想法也轉變，讓他們好像變成另一個人。   　　梁恆彰醫師大膽指出：當我們遭遇到心理事件、內外在環境感受等身心壓力時，都會啟動本能的神經反射，而尋求解決身壓力的一切行為也都出於自本能。也就是說，不論身心事件的結果如何，都跟自律神經之中的交感神經與副交感神經是否能順利轉換自如關係密切，因此，當交感神經不罷休，身心症狀跟著來。   　　●創見2：將看不見的壓力、情緒、能力三者錯綜複雜的互動消長關係，以及自律神經的交感和副交感的兩條神經反

射，多達五種變動因素，建構出邏輯清楚的身心壓力模型。   　　身心壓力模型將看不見的壓力、情緒、能力，以及自律神經的交感和副交感神經等這五個變因錯綜複雜的關係，予以具象化，可說是一種創新挑戰，因為必須建立在已知的醫學知識之上，再用他所知道的許多案例與文獻資料來驗證。果真，他經過諸多臨床實證的結果都指出，只是先從調整身體痛楚下手（調節神經與生理支持的治療方式），原先主訴的壓力或情緒問題都煙消雲散了。   　　創新的身心壓力模型，能夠非常清楚地解釋心理問題根源於生理問題，也直指身心崩壞是因為壓力負荷和生理缺口持續擴大所造成。因為，壓力負荷是平靜休息時交感神經興奮度高出應有的狀態，如此一

來，身體就會產生代謝需求，這就形成了生理缺口，一旦始終沒有獲得改善，身體不適情況會從小毛病，一路變演變成形形色色的自律神經失調等病痛。   　　●創見3：壓力是萬惡病源，也是能力的啟動引擎，身心壓力模型教你規劃出不可思議的穩健超能力！   　　壓力，可說是萬病之源！許多身心病症都因它而起，但也有許多卓越成就也都因它才有。作者梁恆彰醫師在書中教你我去除身心壓力之惡，更建議從善如流接受壓力之好。   　　從身心壓力模型得知，能力表現是自律神經作用的低點到高點，並且和交感神經興奮、熱量消耗息息相關，但是當交感神經興奮過度，能力波動振幅會愈來愈小，導致身體不適的生理缺口會直線上升，

不但超過壓力界線、也越過的情緒門檻，機器使用過度都會壞，何況是肉體之軀，最後只有情緒失控一途了。   　　究竟要如何達到一個壓力與能力的平衡點，梁恆彰醫師提出理想教育訓練模型，當人愈冷靜所表現的能力愈強，這對於需要處理壓力與情緒的個人或團體是很重要的觀念，不但可以提升處理壓力與催生穩健能力的效果，並有助於回復且維持良好的身心狀況或生產力。    　　●創見4：當理解交感神經的作用機制，就會破除迷思：誤以為逃避問題很輕鬆，原來就跟面對問題一樣，都會讓身體疲累不堪。   　　當身心壓力出現時，都會啟動交感神經反射，如果採取面對迎戰，情緒上會表現激動，會有多話或焦躁的情形；如果

選擇退縮逃避，情緒上會表現憂鬱或沉默的現象。兩種情況都是因為交感神經的作用無法順利切換為副交感神經主導的休息狀態。   　　最大的迷思就是，誤以為選擇逃避很輕鬆，或者沉默是沒問題的，但其實身體一樣都很累。因為以生理的角度來看，選擇逃避或應戰的生理反應是相似的，也就是前面提到是交感神經不停歇地作用著，當然就會消耗很多熱量，對身體負擔是一樣沉重。也因此，在課堂或訓練過程中，不是只有情緒爆發的學生值得我們關心，在一旁靜默的學生或許已經壓力超載，出現了身體不適的生理缺口。   　　⊙處理壓力技巧：轉移或取代、稀釋、竭盡、中斷四大策略 　　梁恆彰醫師在書中分享處理壓力的技巧，包括轉移或

取代策略、稀釋策略、竭盡策略、中斷策略，並詳細說明其的效用與注意要點。這些紓壓技巧都是人們既有的本能，有的你會覺得似曾相識，有的你讀了之後會恍然大悟。不論如何，希望大家可以了解後選擇適合自己的紓壓方式來使用，如果覺得成效不錯，請持之以恆。   　　多讀幾次處理壓力的技巧，熟悉且運用它們，讓壓力不再是壓垮駱駝的最後一根稻草，反而進步向前的動力支柱。更棒的是，這四大項處理壓力技巧，不但可以在日常生活中幫助你自己，也可以幫助身陷壓力風暴的親友。最後，提醒選擇做任何紓壓方式時，過與不及都不好，尤其要避免產生負面作用。 　　 　　●處理壓力的技巧1：轉移或取代策略 　　處理壓力技巧的

轉移或取代策略是一種本能，很容易被接受與認同，因為心理壓力來源絕大多數都是可以或必須放下的事物或環境，可以優先考慮用別的標的來轉移或取代原來滋生心理壓力的事物。但要注意：在轉移或取代的作法上，動機很重要。正面的求新改變需要計畫與經營，而負面的憤怒很容易操作為負面的動機，進而激起負面行為，在日後很可能衍生出其他問題。   　　案例→孤獨感不是主因，腰痛才是問題根源，疼痛治癒後，積極交友聯誼、出外旅遊！   　　●處理壓力技巧2：稀釋策略 　　對於無法逃避或短期不能解決的問題，可以採取稀釋策略，淡化問題所帶來的壓力。因為有時候問題或壓力的消除不是自己可以操控的，無法逃避、也無法

馬上解決，需要時間與時機。稀釋的作法是，利用各種可以完成的活動，製造交感神經活動完成的紓解效應；同時，避免執著於原來的問題，使神經反射不斷。所以，請找出自己有興趣、有成就感等紓壓方式，讓自己變得多才多藝、懂得拚命開心玩……，這些都有助於稀釋壓力。   　　案例→好學生考不好，身心壓力更大，下課後跑步、做手藝，體力強、心情好又有元氣   　　●處理壓力技巧3：竭盡策略 　　當動物精疲力竭時，會有放下交感神經刺激，轉而進入副交感神經主導的休養狀態，人也是一樣可以藉著本能來紓解身心狀態。因此，與其減少對交感神經的刺激，反而要增加交感神經的輸出到接近精力耗盡，才會逼出身體本能的反應

，啟動休養機制，這就是竭盡策略。最常見到是採用泡熱水澡或運動等方式，泡澡不但可以紓解壓力、放鬆身體，而運動可以增強體魄；不過，運動不能過度、泡澡不能太久，小心過勞、疼痛、身心症狀找上門。 　　 　　案例→為了紓壓跑步，竟跑出自律神經失調，心悸、胸悶、失眠改善後，隨時監控心跳！   　　●處理壓力技巧4：中斷策略 　　狗急跳牆或假死昏厥是動物遭遇生存壓力時的本能反應，而人類的許多行為也是基於這種本能。中斷策略在心理諮商過程比較少採用，但是作者發現有些患者基於以本能早就這麼做了。無論是看恐怖片、參加密室逃脫、坐雲霄飛車、叢林遊戲等讓自己處於安全的危機或刺激的情境，可說是中斷過高交

感神經反射的一種方法。中斷策略在行為上會比較偏激、甚至危險，最好了解不同中斷作法的特性，以層層的保護網，幫助自己紓解心理壓力。   　　案例→享受刺激遊樂設施，一路尖叫釋放壓力，這麼做沒什不妥，但切記適量就好！   　　⊙心率是身心壓力警報器，把脈便知曉 　　梁恆彰醫師大力推廣以心率研判身心承受壓力的程度，根據他的臨床經驗，實用性高達八、九成以上，在追蹤治療上更好用，具有二大優點：一是容易檢測且不用當事人的配合；二是許多外表看請來毫無異狀的人，其實飽受身心壓力之苦。例如很多年輕人表面上並沒有做什麼事，卻老是喊累或鬧情緒，令家長很不諒解，認為是在裝病；也有中老年人雖然外表健壯

、生活正常，卻感覺心力交瘁、來日不多，甚至開始交代後事。   　　現在，就學會身心壓力讀心術吧！測量心率的方式，可以用智慧型手機或手錶的監測心率功能，建議在四種情況下監測自己的心率，包括：正常的情形下睡醒（包括午睡）未起身的心率、上班前後、休息前後、壓力前後，多測量幾組做為比較的基準，並計算平均值。   　　一般人的休息狀態心率約每分鐘70～80下，這個範圍為綠燈區；80～90下之間，為黃燈區；90～100下為紅燈區；如果100下以上為紫燈區，除了情緒失調外，甚至會有失控的傾向。建議將心率監控作為情緒狀態的篩檢與追蹤指標，隨時量測自己的心跳，掌握身心壓力的平衡點。   本書

特色   　　(一)新觀念！破解身心問題完全歸因於心理因素 　　(二)好真實！超過三十個身心壓見證者例，都說身體好了，心情也跟著好 　　(三)新突破！用大量圖解呈現過去無法具象的壓力、情緒、能力、自律神經等樣貌 　　(四)方便用！處理身痛心亂要用對重點，紓壓四大策略指引實用方針 　　(五)好神奇！壓力讀心術簡單又好用，甚至能揪出連無病呻吟的病因  

國小學校之多重環境因素及型態對全臺學校肥胖率影響之研究

為了解決走10公里熱量的問題，作者林依沛 這樣論述：

研究背景：肥胖已成為世界的流行健康問題，國內兒童過重肥胖的比例已經超過四分之一，高於亞洲各國。過去兒童肥胖的研究多著重於個人層面，對於現今肥胖盛行率快速上升的改善是有限的，而有研究指出學校社區的環境因素會影響到學童能量的攝取及身體活動量的消耗，是最有效的兒童肥胖防治策略，然而是哪些環境因素所造成的，卻沒有一致的定論；環境因素錯綜複雜，很難提綱契領形成結論。研究目的：本研究欲了解學校所在社區及縣市之多重環境對學童肥胖的影響，並進一步區分出國小學校所在社區及縣市的環境型態，以期待研究結果對兒童肥胖防治健康政策之制定及減肥計畫的設計上能有所幫助。研究方法：本研究為橫斷式描述相關性研究，使用96、9

7 學年度上學期登錄於教育部學生健康資訊系統WEB版之全國國小學校學童的身高、體重資料；並以學校為單位，用地理資訊系統收集學校為中心半徑1.6公里學生方便步行範圍內，會影響肥胖的學校社區環境資料，及學校所在地之縣市環境資料。篩選出影響國小肥胖率最為顯著的因素後用二種方式分析結果，第一種方式以階層多元迴歸方法（Hierarchical Multiple Regression）來探討會影響學校肥胖率的重要預測因子。第二種方式將所在社區及縣市環境進行因素分析，萃取相對重要的環境種子變項，再以二階段集群法（two-stage clustering approach）將學校所在社區及縣市環境分成不同集群

，形成預測肥胖率最高學校之最佳環境型態，最後將學校所在社區及縣市環境型態與各校肥胖率進行單因子變異數分析及Scheff’s method事後比較驗證分群相關性。研究結果：對國小各學校肥胖率影響最大的學校社區及縣市環境預測因子為政策環境，96、97學年學校肥胖率解釋力達5.8~9.7%，經濟環境影響力次之為2~4%。以階層回歸方式對各校肥胖率的預測因子為各縣市國小舉辦社區體育活動比率高、課間健身運動比率高、設置輔導建置學生運動組織比率高、原住民學校，對學校肥胖率有二負向影響；台灣六大生活圈中位於雲嘉南及高高屏地區的學校肥胖率較高；以性別區分，對各校男生肥胖率的預測因子中增加了學生身體活動每週累積

210分鐘比率越高者其學校肥胖率越低，而各校女生肥胖率的預測因子中增加了餐費單價越高其學校肥胖率越低；以年級區分，在四年級各校肥胖率預測因子增加了：校內有營養師、有健康促進計劃的學校其學校肥胖率較低，而六年級各校肥胖率增加了各縣市國小舉辦與校際體育活動及競賽比率高其學校肥胖率越低。本研究共篩選出23個重要的學校所在社區及縣市環境變項，且萃取出七個環境特質：「位於治安差、餐飲店多、公園數多、大眾運輸量多、服務業多、所得高、校內運動競賽多、運動空間少的學校環境」、「位於社區及假期體育活動多、運動時間多、幼年人口多、治安差的學校環境」、「位於山區、重視校內運動組織及作息的學校環境」、「位於偏都市化地

區、所得低、社區外配少及兒童少的學校環境」「位於校內及校際體育活動少的學校環境」、「位於有健康促進計畫、學校學生數多、外配偏多的學校環境」、「位於中度都市化地區的學校環境」，對於這23個環境因素的解釋變異量分別為27.5％、13.1％、9.0％、7.8％、6.7％、5.4％、4.7％，累積解釋總變異量達74.2％。繼而以此為種子變項區分位於四種環境型態的學校：「位於山區、中度都市化地區、運動機會多的學校」、「位於治安差、高度都市化地區、運動空間少、運動時間多的學校」、「位於所得高、社區兒童及外配多的都市、有健康促進計畫及學生數多的學校」、「位於平原多、低度都市化地區、運動機會少的學校」，分別有

755校、436校、678校、291校，而以「位於平原多、低度都市化地區、運動機會少的學校」其校級肥胖率為最高。結論：降低學校肥胖率建議學校可從政策面著手，增加學生在校的運動機會及時間，並推動學校健康促進計畫；而將單因子整合，使用環境型態才能看出學校環境的全貌，社區護理人員、學校領導人亦可應用此研究結果，辨識社區群體的環境型態特性，設計適宜的社區、學校健康計畫。關鍵詞：兒童、體位、地理資訊系統、社區、物理環境、政策環境、社會文化環境、經濟環境、集群分析