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改善體質，你只需要深～呼～吸～：鍛鍊核心肌群、調整體態、增進免疫力……簡單＆高效的健康捷徑！

為了解決體重下降體脂上升的問題，作者美木良介 這樣論述：

人只要持續呼吸， 沒有什麼問題是不能解決的，   如果有， 那就深。呼。吸！   嵐、倖田來未、DOWNTOWN濱田雅功…… 見證者無數、驚人效果傳遍日本藝能界！ 相關著作銷售超過290萬部！ 名符其實「改變人生的最強呼吸法」！   　　作者親身實證，順利減重、解決腰痛的困擾！ 　　深呼吸40天，作者成功減重13.5公斤！ 　　原本「無法站十分鐘、無法坐十分鐘、無法走路十分鐘」的腰痛毛病，也奇蹟般地痊癒。   　　發育期、忙碌上班族、行動不便也能零壓力、無副作用輕鬆達成！ 　　不分男女老少皆適用，擁有健康身體就是如此簡單！ 　　日本電視節目實際測量的數據結果顯示， 　　與腹肌運動（五下）相

比，做一次深呼吸（十秒）更能有效啟動肌肉！ 　　從深呼吸鍛鍊核心肌群、調整體態、提升專注力， 　　自然而然地打造代謝佳、姿勢佳、健康靈活的身體！   　　再給身體一次機會， 　　改善困擾你許久的減重、美容、難解病痛！ 　　減少內臟脂肪｜改善血壓、血糖｜改善糖尿病｜改善頻尿、漏尿｜增進免疫力 　　腰痛＆肩頸僵硬退散｜從腦梗塞、腦出血中復活｜預防失智症｜強化精神力 　　抗老效果｜脫離憂鬱症狀｜改善便祕｜治療駝背｜生髮效果｜增進注意力 　　……學員見證、好評不斷！   　　※本書內容為作者個人經驗分享，實際成效因人而異，若有相關疑問請諮詢可信任的專業醫師。

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力弱症對老年健康影響之探究

為了解決體重下降體脂上升的問題，作者高東煒 這樣論述：

背景: 近二十年來的老年相關研究多著墨於衰弱症與肌少症，但力弱症對老年健康之影響，相關文獻並不多。肌少症族群易造成臨床上不良預後，已有相當多的文獻報告，如跌倒、住院、失能，甚至死亡等。肌肉量下降的同時，脂肪量也會上升，連帶造成肌力不足，但老化過程中，此三者之先後順序，與交互影響，仍有待進一步釐清。2010年歐洲肌少症工作小組制定了操作型定義，2014年亞洲肌少症工作小組也發表了適合亞洲老人的共識，原則上都是測量肌肉量、握力、行走速度三項指標。然而到了2018年歐洲肌少症共識做出修訂，提出“可能肌少症”的概念，2019年亞洲肌少症工作小組也做出修正，同樣出現“可能肌少症”這個名詞。因此肌肉功能

的重要性逐漸受到重視，然而針對這群“可能肌少症”的老年人，兩個工作小組僅僅呼籲可能要有介入措施；是否要更積極做進一步測量評估、追蹤預後甚至預防進展為肌少症方面，兩個工作小組都沒有明確的指引。這群“可能肌少症”的老年人，事實上應可歸類為肌肉量正常，但肌肉功能下降的族群，即所謂“力弱症”。肌肉功能的衰退，對臨床預後的影響，在近年來的研究，其重要性已逐漸超越肌肉量的下降。在此老化的同時，肌肉與脂肪量的消長，其身體組成的改變、以及臨床預後等表現，力弱症是否與肌少症存在著顯著差異，應有長期性的追蹤研究。方法: 以前瞻性之研究設計為主軸，收案條件為65 歲(含)以上居住於社區的老年人；能用文字或語言與研究

者溝通；能配合相關檢測者。以北部醫學中心年度老人健檢，同時間也從門診，以65 歲以上老年人為收案對象。排除條件為認知功能障礙者、最近運動時會胸痛、心絞痛或關節疼痛者；有鬱血性心衰竭者；醫生建議不宜運動者。癌症病患目前正接受藥物或放射治療者。人口學資料：年齡、性別、身高體重、身體質量指數、腰圍等；生活型態：飲酒、抽菸等；健康狀況:自覺健康狀況、慢性疾病、規則使用中的藥物、日常生活功能最近一年內有無跌倒等。身體活動程度包含測試握力表現、行走六公尺所需時間之測量。身體肌肉量及脂肪量之測量，以八點電極生物電阻抗分析儀獲得四肢肌肉量，並對身高平方做校正而得到四肢肌肉量指數。以2019亞洲肌少症工作小組之

共識做為肌少症之判定標準；將肌少症判定標準依據肌肉質量、握力與行走速度做區分，肌肉量減少但握力及行走速度正常則為肌少症前期，肌肉量減少合併握力降低或者行走速度變慢則為肌少症；肌肉量正常，但握力差或走路慢或兩者皆下降者，則為力弱症。同時收集血液檢體20 毫升。並於第12 個月、第24 個月、第36 個月，48個月重複測量身體肌肉脂肪組成與功能狀態，並詢問受試者或家屬，調查於這些觀察時間內是否有跌倒等臨床事件。以描述性分析呈現社區中老年人肌肉量及肌肉功能表現之流行病學概況。就基本資料，收集問卷、身體功能檢測、肌肉量、脂肪量檢查及血液生物指標各變項，進行相關性分析，並可觀察出力弱症、肌少症前期及肌少

症之影響因子。初步以Markov model 預測老年人肌肉健康狀態，平均每年隨著時間進展自然老化之軌跡，再以COX 統計方法，分析四個時間點，受試者肌肉量減少、肌肉功能下降，甚至進展成為肌少症，變化消長之動態轉移情形。並分析其與健康預後如是否有跌倒、代謝症候群等之相關性。資料處理統計平台：以 Excel 來進行資料之匯整及初步處理，後續運算則以SPSS 進行包括描述性分析、卡方檢定、student t-test、ANOVA、羅吉斯複迴歸分析等。結果: 在初步的肌肉量、脂肪量與肌肉功能分析當中，共分析了295位老年受試者，肌少症前期有24位，肌少症則有50位(16.94%)。發現肌少症前期的老

年人比肌少症族群更為精瘦。肌肉量、握力與行走速度與肥胖指標如體脂肪率、脂肪肌肉比，皆存在著負相關。在迴歸分析當中，男性行走速度與體脂肪率呈負相關；而女性握力與體脂肪率及脂肪肌肉比呈負相關。在後續的觀察性分析中，共765位受試者，發現力弱症老年人，具有較高比例的代謝方面異常，較高的體脂肪率、較粗的腰圍，較高的脂肪肌肉比；然而肌少症前期的老年人，則有較低的肥胖相關指標。臨床事件中，易跌倒族群有比較多的肌肉功能下降現象 (p

趣味蛋白質：從蛋白質的作用到每日需求量，認識減重、肌力及健康絕不可缺的「蛋白質」！

為了解決體重下降體脂上升的問題，作者藤田聰 這樣論述：

想打造易瘦不復胖體質， 想擁有漂亮的身體曲線及強健的身體， 你就要認識最重要的營養素「蛋白質」！   　　你曾嘗試過減重嗎？甚至為了短時間內瘦下來，可能三天只喝水？每餐都只吃蔬果？還試過各種不同的營養補充品減重？但是卻發現，一旦減重停止了，恢復平日的飲食後，反而比減重前更重，而且更難瘦下來！   　　其實減重的關鍵，不在於「不能吃什麼」，而是「應該要吃哪些食物」！   　　◎最強的減重飲食法 　　◎哪種食物更能增加肌肉 　　◎不管瘦多少最後都會復胖的原因 　　◎肌肉一旦減少就完全無法變瘦了 　　◎缺乏蛋白質就會變得容易肥胖 　　◎如何攝取到優質蛋白質   　　近年來，有愈來愈多人因為健康或

美容因素開始慢跑或上健身房運動，但若沒有攝取足夠的蛋白質，這些努力很可能都會變得毫無意義。   　　跟著我們一起認識蛋白質的基本知識，如何有效率攝取，以及成功瘦身的飲食方法！   本書特色   　　1、增肌減脂、易瘦不復胖的絕對指南！ 　　想要變瘦就一定需要蛋白質，蛋白質與我們的肌肉組成息息相關，一旦因為節食減重減少了肌肉量，身體的基礎代謝也會一起下降，這就是不管瘦了多少都會復胖的原因！最理想的減重方式應該是在不減少肌肉量的情況下降低體脂肪，要達到這個目標，三餐都攝取到充足的蛋白質是最重要的。本書將以淺顯易懂的方式為各位說明蛋白質的基本知識、最有效率的攝取方法，以及超強瘦身飲食法，讓你從「不能

吃東西的減重法」成功畢業！   　　2、各種蛋白質的實用小知識 　　肌力訓練後可以喝酒嗎？年輕人也要小心的「肌少症」是什麼？蛋白質可以消除疲勞？蛋白質對兒童身心發育超級重要？蛋白質也是打造美麗肌膚不可或缺的營養素？……您想知道的蛋白質知識全收錄，隨書附上不同食品的蛋白質含量總表，讓您輕鬆選擇優質蛋白質食材。 

補充beta-羥基-beta-甲基丁酸對大學拳擊選手減重及比賽期身體組成及運動表現的影響

為了解決體重下降體脂上升的問題，作者高仕彥 這樣論述：

beta-羥基-beta-甲基丁酸是白胺酸的代謝產物之一。研究 顯示補充HMB可能可以在各種熱量限制或異化狀態下，減緩 蛋白質分解。本研究探討在為期6日的減重期，以及後續3日 的模擬比賽期間，每日補充3gHMB對大學男性拳擊選手體 重、身體組成及專項運動表現的影響，並分析血液醣類、脂 肪、蛋白質代謝指標。12位大學男性拳擊選手依體重量級配 對，分為HMB組(低熱量飲食合併補充HMB 3 g/d)或PLA 組(低熱量飲食合併補充安慰劑)，每組6人，第一至九天 每日攝取16 kcal/kg，包含蛋白質1.2-1.3 g/kg、醣類1.6-1.7 g/kg、脂肪0.45-0.5 g/kg;減重前、

第七、八、九天各收集 一次空腹血液樣本，並進行一場模擬拳擊比賽，每場比賽三 回合，每回合3分鐘，回合間休息1分鐘，每場模擬比賽前後 進行拳擊專項反應式技術測試及等長大腿中段拉測試。HMB 組第七天較減重前體重顯著下降3.3±0.92%(2.3±0.59 kg)， 第九天較減重前體重顯著下降3.8±1.45%(2.6±0.96 kg); PLA組第七天較減重前體重顯著下降4.2±0.92%(2.9±0.86Ikg)，第九天較減重前體重顯著下降4.0±2.01%(2.8±1.59 kg)， 二組體重下降幅度無顯著差異。二組除脂體重、體脂率、脂 肪重在減重後均顯著下降，但無顯著組別與時間交互作用效

應。二組前動作反應時間模擬比賽前A動作與D動作第二任 務，以及模擬比賽後B動作有顯著的時間效應，減重後相較 於減重前有變快的趨勢，但無顯著組別與時間交互作用效應。 二組減重後模擬拳擊比賽第一回合帄均心率與最大心率以 及第二回合最大心率有下降的趨勢，但減重後各回合帄均心 率及最大心率，均無組別與時間交互作用效應;二組減重後 大腿等長中段拉發力率無顯著時間效應及組別與時間交互 作用效應。減重後血漿甘油、非酯化脂肪酸、3-羥基丁酸濃 度均有上升的趨勢，但二組間無組別與時間交互作用效應。 減重後第七及第八天二組情緒量表疲勞指標分數皆呈現上升 的 趨 勢，但 無 顯 著 組 別 與 時 間 交 互 作

用 效 應。本 研 究 顯 示 ， 在 熱 量 限 制 減 重 期 間 合 併 補 充 H M B， 對 大 學 男 性 拳 擊 運 動 員 體重、身體組成、運動表現、前動作反應時間、情緒反應等 並無顯著影響，本研究設計的熱量控制飲食可以維持運動表 現。