Tabata 登山式的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列包括賽程、直播線上看和比分戰績懶人包

TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密

為了解決Tabata 登山式的問題，作者田畑泉 這樣論述：

發明者首次現身說法！ 揭露「TABATA」能快速瘦身和健身的科學實證， 以及你所不知道的TABATA世界！ 　　做了TABATA有效的人，能加強信心； 　　做了TABATA效果不彰的人，更要看看問題出在哪！ 　　除了瘦身、健身，TABATA還能有效預防糖尿病和代謝症候群！ 　　TABATA原先是用來訓練國家代表隊的訓練法，將體能推至極限的方法， 　　可提升身體的最大攝氧量10％，最大氧赤字40％。 　　最大攝氧量越高，耐力越強，不易疲勞。氧赤字越大，爆發力越強！ 　　●關於TABATA的疑問都在這裡 　　‧練TABATA真的能瘦嗎？ 　　‧為什麼是「四分鐘」？ 　　‧為什麼TABAT

A一定要力求簡單？ 　　‧有人說效果要好，強度必須達到最大攝氧量的170%，是什麼意思？ 　　‧氧赤字到底是什麼概念？ 　　‧高強度運動的能量供應機制差別在哪？ 　　●講求科學證據，TABATA的四大優點 　　˙有效預防糖尿病、代謝症候群！ 　　˙運動時間短，強度高，肌肉不耗損的同時也達到減重效果。 　　˙訓練方法超簡單、不複雜。 　　˙不只重訓，透過減少組數和強度在家就能練。 各界推薦 　　TABATA只需要三到四分鐘就有不錯的運動效果，沒時間不再是不運動的藉口！──李一休（台灣TABATA實踐者） 　　沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事！不管是做什麼運動，只要想動，都很棒。──林嘉志（東華大

學體育與運動科學系副教授、國際教練證照NSCA & ACSM培訓講師） 　　TABATA在強化體能，預防和治療糖尿病等效果，與長時間低強度的有氧運動是相當的。──黃峻偉（新陳代謝科醫師，專攻糖尿病及三高治療） 　　三週就能改變體能，是提升耐力和體能的最強訓練法。──競速滑冰世界冠軍‧清水保宏 　　不必耗損肌肉就能鍛鍊出最棒的身體。──MMA格鬥士‧川尻達也 　　在練TABATA之前，曾在比賽中累到喪失鬥志，練了之後不僅身體更健壯，意志力也更堅定。──國際滑雪好手‧伊藤五月 　　TABATA訓練是改變自我的契機，無論是為了健康或運動比賽，都應該花個三四分鐘來改變自我。──日本國家風帆代

表隊員‧板庇雄馬 　　田畑老師說練TABATA跟減重沒關係，但我練了之後體脂率降了1.5%，體重少了4公斤。而且飲食內容都沒變喔！應該是基礎代謝力改善，體力變好讓我更常運動。總之TABATA真的很有效。──立命館大學公關課職員‧岡本伸也 作者簡介 TABATA之父 田畑泉（Tabata Izumi） 　　立命館大學運動健康科學學院教授與院長。 　　1996年以運動生理學為基礎，研究競速滑冰國家代表隊首席教練入澤孝一使用的訓練法，並發表論文＜TABATA PROTOCOL＞。這篇論文受到美國健身好手和醫師們的關注，並且以「TABATA訓練法」為名廣被流傳，從美國到英國、德國、俄羅斯、

巴西，再紅回亞洲。 　　TABATA不只被用來加強運動選手的體能，也是重訓、健身愛好者，最省時，徒手就能練的極佳運動。已出版著作《TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密》。 　　主要經歷 　　1980年                   畢業於東京大學教育學院 　　1982年                   畢業於東京大學教育研究係體育學碩士專修班 　　1986年                   體育學博士課程肄業，同年4月轉任鹿屋體育大學體育學院助教 　　1992~99年             擔任國立健康營養研究所運動生理研究室室長 　　1993年               

    取得博士學位 　　1999~2002年         擔任鹿屋體育大學體育學院教授 　　2002~2011年         擔任國立健康營養研究所運動生理指導研究室室長，以及該研究所健康增進部長、健康增進專案領隊 　　2010年~                 擔任立命館大學運動健康科學學院教授與院長 譯者簡介 李漢庭 　　畢業於國立海洋大學電機系。2006年底開始從事書籍翻譯。譯作有《就因為「沒時間」，才什麼都能辦到》《這樣讀出你的最高分》《和設計大師一起逛車站》《TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密》等。 ＜推薦序＞　愛上TABATA，沒時間不再是不運

動的藉口 李一休 ＜推薦序＞　沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事！ 林嘉志 ＜推薦序＞　從低強度TABATA開始，為健康而動！ ＜前言＞　  正確理解TABATA訓練法真正的目的與方法        第1章  大驚奇！從歐美紅回亞洲的「TABATA」訓練法 1  歐美大流行的體能訓練法，其實是日本人發明的！  2  什麼是「TABATA訓練法」？      3  想提升耐力，就要提高「最大攝氧量」！  4  短時間發揮爆發力，關鍵在提升「最大氧債」  5  充滿誤解的「有氧運動」「無氧運動」        6  TABATA可同時鍛鍊有氧與無氧機能！      7  只要運動四分鐘，身體就會記憶二十四小

時！  8  「TABATA 訓練法」的謬誤 9  為什麼TABATA一定要力求簡單？     10  一天一次四分鐘，一週兩次，最少練六週！    【專欄】20秒＋10秒怎麼測量才好呢？    第2章  實踐！TABATA訓練法 執行前的準備        暖身運動        TABATA訓練法1  波比跳 TABATA訓練法2  相撲深蹲跳＋轉體     TABATA訓練法3  登山式 TABATA訓練法4  原地跳&舉上肢  TABATA訓練法5  原地跳&手碰地板      TABATA訓練法6  馬步跳&手碰地板      TABATA訓練法7  左右踏步&深蹲  TABATA訓

練法8  跳躍踢腿     TABATA訓練法9  左右滑冰式 TABATA訓練法10  單腳深蹲&手碰地板        TABATA訓練法11  開合跳&弓箭步        TABATA訓練法12  深蹲&前踢        TABATA訓練法13  半蹲前後衝刺   TABATA訓練法14  往前跳&倒退跑        TABATA訓練法15  左右跳步&原地跑步        TABATA訓練法16  踏三步&收腿跳        TABATA訓練法17  向上踢腿   TABATA訓練法18  手碰腳踝   收操        【專欄】席捲世界的TABATA風潮     第3章 

一流運動員也實踐TABATA訓練法 競速滑冰選手清水宏保的TABATA實踐分享   綜合格鬥選手川尻達也的TABATA實踐分享 【專欄】不只競賽訓練，也適合一般保健！      第4章  TABATA訓練法的科學證據 ～具有理論和實驗根據的TABATA訓練法～ ●TABATA訓練法的科學    ●身體透過兩種「能量供應機制」來活動        ●有氧能量供應機制    ●最大攝氧量        ●最大攝氧量在運動中的意義    ●最大攝氧量對健康的意義        ●無氧能量供應機制    ●運動10分鐘直到精疲力竭，測量肌肉中磷酸肌酸的濃度變化  ●氧債的概念        ●「最大

氧債」代表無氧能量供應機制的能力        ●計算最大氧債的假設        ●高強度運動同時用到有氧與無氧的能量供應機制        ●這項實驗確立了TABATA訓練法   ●深入探討「20秒運動＋10秒休息共8組」的效果      ●強力運動1分鐘直到精疲力盡，探討其中的疲勞機制        ●TABATA訓練法＋阻力訓練法        ●為什麼高強度運動能提高身體機能？    ●分子生物學說明了「高強度運動」的效果    ●為什麼「每週訓練數次」符合分子生物學理論？        ●組數不多的TABATA有效嗎？        ＜後記＞　體力不好也可以練練低強度的TABATA

推薦序 愛上TABATA，沒時間不再是不運動的藉口！ 李一休   　　還記得第一次看到TABATA，我心裡想四分鐘會有多難，抱著半信半疑的態度去做做看，沒想到才做了兩分鐘我就開始覺得好累。   　　記得第一次做了總共兩次八分鐘的TABATA ，平時已經有運動習慣的我，肌肉酸痛了整整一個禮拜，從此我就愛上這項快速又超級有效的運動。   　　因為平時工作很忙，運動時間比較短，不方便去戶外運動時，TABATA更是成為我回到家仍然可以做的最方便的運動！   　　只需要三到四分鐘就能有不錯的運動效果，沒時間也不再是不運動的藉口！不管是徒手或利用不同的運動工具，用TABATA的方式都可以達到很好的

運動效果，感謝田畑博士分享了TABATA那麼棒的運動方式。  ＜作者為台灣熱心推動TABATA的實踐者，已出版作品《一休陪你一起愛瘦身》＞ 從低強度TABATA開始，為健康而動！ 黃峻偉   　　在過去的十多年間，糖尿病人口急遽增加，從二○○○年的七十萬人口，到二○○九年已達一百二十萬人口。世界糖尿病聯盟甚至推估台灣的糖尿病人口在二○一五年時將近兩百萬人。糖尿病的盛行率增加，除了基因遺傳的體質之外，也與不健康的飲食習慣，以及缺乏運動等環境因素有關。   　　短時間快走和慢跑，達不到改善糖尿病的足夠運動量   　　根據教育部體育署一○三年的統計資料，國人平常有做運動的比例為八二˙四％。沒

有運動的人當中，因為沒有足夠的時間運動者，又占了四六˙九％。而有運動者中，運動量有達到世界衛生組織建議的活動量者，只有五五˙七％。也就是說，國人普遍缺乏足夠的運動量和缺乏足夠的運動時間這兩大特點。   　　這也符合我平常勸導糖尿病患者需要運動時，觀察到的現象。上班族在責任制的壓力下，加上工作及兼顧家庭如同蠟燭兩頭燒，常常撥不出時間來運動。即使勉強擠出時間運動，也只能做快走或是慢跑等低強度運動，無法達到改善糖尿病的足夠運動量。   　　時間不夠、運動量太少，來練TABATA吧！   　　過去這十多年中，TABATA訓練法從歐美開始流行，傳到了台灣等地，然後又傳回到創始國日本。TABATA訓練法之

所以會產生流行，正因為它克服時間不夠和運動量不夠的這兩大問題。   　　TABATA訓練法，利用一週二次的短時間高強度的間歇性運動，來達到強化體能的目的，同時還能預防和治療糖尿病。而且TABATA在強化體能，預防和治療糖尿病等效果，與長時間低強度的有氧運動是相當的。每次的運動時間，加上前後的暖身運動和收操，只需要三十分鐘的時間，符合現代人的運動需求。   　　有嚴謹的科學資料佐證，值得推廣！   　　市面上有許多講述TABATA訓練法的書籍，網路上也有不少粉絲團以教導TABATA訓練法出名。但是這些訓練法，眾說紛紜，甚至有些人主張要一天做到三次的TABATA訓練，這些錯誤的方法，也讓TABAT

A訓練法飽受批評。   　　田畑泉教授，利用自己在一九九○年代發表的一系列關於運動生理學的論文，設計出TABATA訓練法。這套訓練法，有非常嚴謹的科學實驗基礎，包括了最大攝氧量和氧債的觀念，GLUT4蛋白質的測量，AMPK活性的測量等等，而且連運動的時間長短比較，每週運動的次數也都列入考量。Tabata訓練法，可以說是有嚴謹的科學資料作為佐證。   　　田畑泉教授在研究論文中僅針對TABATA訓練法可以改善體能做研究，並未針對TABATA訓練法是否可以減重或是減脂做進一步分析。也因此，田畑泉教授謙遜地說：「實事求是地講，並沒有數據證明TABATA訓練法可以減脂。」這種以科學的證據作為論述的作法

，是值得我們這些推廣健康生活觀念的醫療人員去學習的地方。   　　初學者請先花幾週時間慢慢拉高運動強度，以免受傷！   　　值得注意的是，TABATA訓練法的運動強度非常高，在短短二十秒就要達到最大攝氧量一七○％，最大心跳的九○％，對於一般人來說，是非常大的負擔，千萬不要第一次做TABATA就做到這麼大的運動量，必須先花幾週的時間，慢慢拉高運動的強度，以避免突然的高強度運動而帶來運動傷害。如果有高血壓，糖尿病，心臟病，中風等病史者，更必須與醫師討論，TABATA訓練法的強度是否適合，或是選擇其他替代方法。   　　在看完這本書後，請記得此刻起，開始起身運動，為健康的身體而動！   ＜作者為

新陳代謝科醫師，專攻糖尿病和三高治療＞   前言 正確理解TABATA訓練法真正的目的與方法   　　近來歐美流行以高強度運動來鍛鍊身體。上 YouTube 等網站搜尋高強度運動訓練（high intensity training, 簡稱HIT）就會看到許多相關影片，就連維基百科也有不少高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, 簡稱HIIT）的描述。   　　實際上歐美國家已有許多人開始運用這套方法，包括動機強烈的競技選手。話說回來，這種高強度訓練法其實並非新聞，更早以前被稱為「間歇訓練」，捷克斯洛伐克的艾米爾．扎德佩克（Emil Zatopek）選

手就是藉由這樣的訓練法，拿下一九五二年赫爾辛基奧運的五千公尺、一萬公尺，以及馬拉松等三項長跑金牌，證實了間歇訓練法的效果。   　　從美國開始帶動TABATA訓練風潮   　　為什麼這種高強度運動訓練法會再次風行歐美呢？主要是因為出現了一種名叫「TABATA科學試驗」（TABATA PROTOCOL）的訓練法。在美國「TABATA」甚至成了家喻戶曉的名詞。   　　我並不清楚是誰賦予這套訓練法這個名稱，但是不管是名稱和試驗理論，的確是我田畑泉（TABATA IZUMI）和研究團隊於一九九○年代所發表的論文，內容是以運動生理學觀點，分析當時日本競速滑冰國家代表隊頂尖教練入澤孝一（現任教於高崎健康

福祉大學）所提出的訓練法。   　　我本人第一次現身說法   　　儘管「TABATA」已蔚為風潮，但網站上的相關影片，大多數都沒有依照我們在論文中所描述的理論來做，而且在傳播的過程中甚至出現了以訛傳訛的狀況。   　　所以，這次透過出版社，我才得以首次出版「TABATA訓練法」的相關書籍，能夠趁此機會為大眾介紹「正宗」的TABATA訓練法，實感欣慰。   　　此外，第4章會出現許多一般人不太了解的專業術語，但我希望讀者能夠理解TABATA訓練法的科學根據，並將正確的TABATA訓練法在國際間發揚光大。   　　我個人強烈要求出版社加入第4章的內容，就是希望各界運動專家能夠理解，並且能不吝指教。

  　　由衷希望無論是一般讀者、競賽選手或是運動專家們，都能夠正確地理解TABATA訓練法真正的目的與方法，並且樂在其中。 1  歐美大流行的體能訓練法，其實是日本人發明的！ 歐美正流行一種短時間內做完幾組高強度運動的訓練法。 上 YouTube 搜尋高強度間歇運動訓練﹁HIIT﹂就會看到許多相關影片，連維基百科*1也有很多相關描述。 仔細觀看這些影片，會發現「TABATA PROTOCOL」（TABATA科學試驗）或「TABATA INTERVAL TRAINING」（TABATA間歇訓練）之類的名稱。 這個名叫「TABATA」的訓練法是以日本人田畑泉的姓氏命名的，但在幾年前只有國外的

專業運動家才知道，反而在日本幾乎沒人聽說過。而且是因為最近幾年在國外突然爆紅了，傳回日本後才成為眾所皆知的體能訓練法。 歐美重訓狂人和美國準醫師們都執行有效！ 這個被稱作「TABATA PROTOCOL」的訓練法，其實是我和團隊所發表的論文名稱。是日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法， 再由我田畑泉（與研究團隊）研究其實用性與科學根據，並將結果發表國際論文。美國西岸的重訓狂人看了這篇論文之後開始實踐，發現能夠提升他們在重訓及其他高強度運動方面的耐力，而使得這套訓練法迅速竄紅。甚至在國外的網路社群上還有人發文說：「這個叫TABATA的人，到底知不知道我們這麼認真討論他的 TAB

ATA PROTOCOL!? 」 繼重訓狂之後， 忙碌的美國東岸醫學院準醫師們也注意到「TABATA PROTOCOL」。他們也是看了論文之後，開始執行這個短時間就有科學效果的訓練法。後來連美國的專業健身雜誌也開始介紹這套方法，風潮接連席捲歐洲的英國、德國、俄羅斯，甚至南美洲的巴西。如今亞洲的韓國與台灣也加入執行這套方法的行列，去年韓國的官方電視台KBS還特地製作了專題節目。 這套以我為名，被世人流傳的「TABATA訓練法」，在我不知情的情況下紅遍國際，結果一路紅回了日本。 2  什麼是「TABATA訓練法」？ 這套訓練法的研究成果非常亮眼。我們找到了最棒的運動時間與休息時間的比例，可讓間歇訓

練獲得最好的成效，其比例就是，「二十秒高強度運動，搭配十秒休息，做六到七組」。 研究發現，每週進行四次這樣的間歇訓練，並持續六週，可以提升十％「有氧能量（最大攝氧量）」，和提升三十％「無氧能量（氧債，代表中程耐力）」。本書後續和第4章會再說明實驗的經過與圖表，歡迎對專業知識有興趣的讀者多多參閱。

Tabata 登山式進入發燒排行的影片

高強度間歇訓練對女性大學生無氧動力、有氧能力及身體組成之影響

為了解決Tabata 登山式的問題，作者龔琪涵 這樣論述：

目的：本研究探討高強度間歇訓練對女性大學生無氧動力、有氧能力及身體組成之影響。方法：以26名健康女性大學生為研究對象 (年齡20.87±2.17、身高161.00±3.78及體重56.21±8.25)，採高強度間歇訓練以徒手阻力訓練 (運動20秒/休息10秒，動作反覆2次，共4分鐘。每組7次循環，組間休息1分鐘，總時間35分鐘)，動作為登山式 (mountain climbers)、開合跳 (jumping jacks)、深蹲跳 (squat and thrusts) 及波比 (burpees)，運動強度維持85%~90%的保留心跳率 (heart rate reserve, %HRR)。以

Cyclus2腳踏車測功儀30秒全力無氧運動能力測試：動力峰值 (peak power, PP)、主要動力 (main power, MP)、無氧動力 (anaerobic power, AP)、無氧能力 (anaerobic capacity, AC) 及疲勞指數 (fatigue index, FI)；在有氧能力測驗中，採用12分鐘跑走；使用Inbody測量身體組成：體重(kg)、身體質量指數 (body mass index, BMI)、體脂肪率 (percentage body fat, PBF) 、骨骼肌重(kg)及腰臀圍比 (waist to hip ratio, WHR)。以獨立

樣本單因子共變數分析(one-wayANCOVA ,independent-sample)，比較實驗組、控制組間對無氧動力、有氧能力及身體組成之影響。顯著水準定為α=.05。結果：無氧動力、有氧能力測驗在訓練前後達到顯著水準 (p