減脂增肌的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列包括賽程、直播線上看和比分戰績懶人包

臀肌研究所：鍛鍊人體最大發力引擎，舉更重、跳更高、衝更快，預防傷害、打造翹臀的訓練全書

為了解決減脂增肌的問題，作者布瑞特‧康崔拉斯,格倫‧科多扎 這樣論述：

──── 練臀革命，由他而起 ──── 臀肌狂人Glute Guy 康崔拉斯的全球首套完整臀肌訓練系統 科學研究及實證 × 訓練法與課表設計 × 詳盡動作示範照片 全面解析 　　為什麼要特別練臀肌？ 　　臀肌是對人的一生影響最大的肌肉。作為人體最大的發力引擎，強大的臀肌不但能讓你舉得更重、跳得更高、衝得更快、揮得更猛，還有助於預防膝蓋、髖部以及下背受傷。更不提挺翹的臀部對一個人的身形、自我感受有何等決定性的影響。 　　然而，臀部訓練之所以成為全球熱門運動，除了是功能性訓練演進下的大勢所趨，還得歸功於運動科學博士布瑞特．康崔拉斯，以近30年的研發、測試、實作，讓臀肌訓練的科學及實務呈

指數成長。健身界最重要的臀部運動「臀推」還有大量掀起熱烈討論的動作及技巧，都由博學的康崔拉斯一手研發。 　　光是臀部訓練就寫了600頁？ 　　本書的內容，是康崔拉斯發展出的全球首套完整臀肌訓練系統。然而，也不僅僅是臀肌訓練——這位引領生物力學研究風潮的教練也將適用於全身的肌力與體態訓練法則、方法及技巧都納入書中。舉個例，除了所有臀部運動，我們還會學到深蹲和硬舉這類全身性運動。除此之外，舉凡飲食策略、受傷時該如何訓練與復原、增肌／肌肥大的科學、漸進式超負荷、課表設計及週期化訓練的原則等，都可以運用在所有訓練中。 　　說本書是訓練全書，那是怎麼個「全」法？ 　　■ 科學研究及實證 　　以最

先進的生物力學知識及肌電圖測量為依據，加上健身人士的大規模試驗成果，鎖定最具實際成效的訓練。怎樣才能增肌？不用再半信半疑，了解肌肥大三大機制的原理，就能精準操作各種運動，無需忍受沒完沒了的痠痛（肌肉損傷）。特定健身運動到底練到哪一塊肌肉、是否符合你的訓練目標？力學及解剖學提供你清晰的藍圖。 　　■ 課表設計及訓練法 　　本書堪稱課表設計的補完大全，幾乎收錄了制定課表所需的一切基礎及進階知識。層出不窮的健身運動令人不知所措？作者依據「負重」及「力向量」首創的三分法則可以簡馭繁。課表設計不知從何著手？深入淺出的「課表設計八大變項」提供全面且靈活的架構。碰到訓練瓶頸或對健身感到厭煩了？各種進階訓練

法是你的利器。如果自己安排課表對你來說是越級挑戰，你也可以根據自己的程度，選擇書中初階、中階或進階的12週訓練範本（包含全身訓練）。 　　■ 運動及運動選擇 　　以詳盡的插圖及真人示範照片明確解說下肢三大肌群主導的動作，羅列20種動作模式、300餘種變化式。新手可以學習操作方法，了解如何修正錯誤、避免傷害。老手可以嘗試相同動作模式的變化式，為訓練增添變化及樂趣。使用不同的器材、採取不同的站位和站距、動作力學的微調，都能產生獨到的訓練效果。每個人的解剖構造不同，你可以依據書中指引找到適合自己的健身運動和操作方法，不用忍著膝蓋疼痛勉強深蹲，也能獲得最有效率的訓練刺激。 　　哪些人可以怎麼運用本

書？ 　　■ 教練：本書能協助教練能針對不同客戶及需求設計特製化課表，強大的健身運動及繁複的變化式可有效降低客戶的倦勤。客戶在網路上看到稀奇古怪的資訊，你可以依據書中的先進研究提供權威釋疑，並提供指引。康崔拉斯擔任教練近30年，應對客戶的經驗談也盡見於本書：從抱怨動作做起來很尷尬，到要求同時減脂增肌、翹臀不粗腿等，康崔拉斯都提供實用的解決之道。 　　■ 運動員：強而有力的臀肌及髖關節是頂尖運動員的基礎。髖關節的伸展、外展、外旋動作力量是否足夠，是運動表現及預防傷痛的關鍵。 　　■ 健身者：不論你是健身房會員，或在家用簡易器材自主訓練，本書提供的課表和運動變化式都能讓你在未來十幾二十年善用

所有器材，讓投資不白費。 　　■ 物理治療師：許多運動傷害及勞損的根源，是虛弱或失衡的臀肌。唯有往上溯源，才能真正解決患者的痛苦。本書包涵多種能夠矯正臀肌失衡的運動，並且在健身運動分類中清楚區分能夠針對臀中肌、臀大肌上部的項目，更特別著墨受傷時如何繼續訓練的指引。 　　還有健美選手、舉重選手、crossfitter、綜合格鬥者，以及任何想要練出強大髖關節控制能力的人。 　　不論你為何健身，本書都能幫助你更接近自己的目標！ 名人推薦 　　●肌力與體能訓練菁英、醫學與物理治療專家，推薦給關切健康、肌力、體態的大家：（按筆畫排列） 　　Alisa Wei　／WNBF pro．STEPX

fitness創辦人 　　James　物理治療師 　　史考特　醫師／一分鐘健身教室 　　江杰穎　教練／國立體育大學競技學院副教授．肌力與體能教練 　　何立安　教練／肌力及體能訓練中心總教練 　　吳肇基　骨科醫師／大夫訓練 　　周詣倫　物理治療師／2020年東京奧運隨隊物理治療師．臺灣運動物理治療學會理事 　　林瀛洲　醫師／2020年東京奧運醫療長．台灣運動醫學學會理事長 　　陳彥志　MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學科主治醫師．悍草訓練教育總監 　　鄭乃文　教練／國體大兼任講師．RTS抗阻力訓練專家亞太區講師．ICF認證領導力教練．教育部講師證 譯者推薦小語 　　譯者｜柯

品瑄 　　繼上一本布瑞特．康崔拉斯的著作——Strong Curves，時隔六年多，布瑞特．康崔拉斯又再度集結這幾年間訓練的科學新知與演進，推出《臀肌研究所》。這是本原文就將近六百頁的大頭書。相較於上一本書，《臀肌研究所》更仔細介紹了訓練的法則、課表設計的原理與運用、各個肌肉群的訓練，內容對於一般大眾稍顯艱澀生硬。但我認為對所有對重訓，尤其是翹臀訓練有興趣的人們，無論資歷深淺，都可以在本書中有所斬獲。不妨將這本書當作工具書吧！你可以了解教練安排課表背後的理由，自主訓練時能更彈性安排自己的菜單；你或許看了書中訓練分類與動作統整後，能激發更多菜單設計靈感。你對訓練了解的越多，就越能提高訓練的掌握度

與彈性。多年前的我，曾如此說道：「想要翹臀，follow Bret Contreras就對了！世界上沒人比他更懂得臀部訓練了！」至今我仍舊如此認為。誠摯推薦本書給大家。 　　譯者｜周傳易 　　記得約莫七、八年前，健身房中幾乎看不到有人在做臀推，那時大家對於鍛鍊臀肌普遍都還沒有很紮實的理解，練翹臀的黃金動作就只有深蹲、硬舉，臀推在當時還被視為特殊的動作，偶爾還會遭受異樣眼光。時至今日，隨著健身風氣的盛行、訓練科學的進步，我們已經知道深蹲並非鍛鍊翹臀唯一的動作，也不見得是效率最佳的動作，而臀推這兩年來也「終於」蔚為流行，成為了追求翹臀的健身人士必備的訓練動作。但是，這也同時造成我在健身房中經常看

見「不標準」或是「效率不佳」的臀推，關於臀推的操作細節在本書中有記載。另外要知道的是，布瑞特．康崔拉斯早在十多年前就開始提倡用臀推鍛鍊臀部肌群，布瑞特．康崔拉斯一直走在臀肌訓練的尖端。如果你也渴求著鍛鍊臀肌的最新知識，那麼這本書絕對是你的不二之選。 各界推薦好評 　　● 布瑞德．匈費德（Brad Schoenfeld）／運動科學博士，全球肥肌大權威 　　若你還是健身新手，可能沒辦法真正了解布瑞特．康崔拉斯對健身界的貢獻有多大。但事實上，說布瑞特徹底改變了健身愛好者及專家鍛鍊臀肌的方式，並不為過……他在這個主題的影響力擴及全球。過去十幾年來，胸大肌、三角肌、闊背肌、手臂、 股四頭肌、腿後肌群

的訓練改變有限，但是臀肌訓練的科學及實務卻因為布瑞特而呈指數成長。 　　● James／物理治療師 　　布瑞特．康崔拉斯是其中一位在我大學時期，尋找如何增進物理治療知識所得知的臀肌訓練權威。布瑞特不僅靠著個人訓練經驗，他為了證實自己的想法，聯合各界醫學以實證研究，利用數據打造今時今日有名的臀推機。《臀肌研究所》這一本書深入淺出，帶領我們進入臀肌訓練的世界。 　　閱讀過這本書後，你會懂得訓練臀肌的重要性，怎樣才能更有效率的訓練臀肌，人體生物力學及解剖學基礎，還有最重要的，如何在健身房編排合適自己的臀肌訓練課表。 　　無論你對臀肌訓練是否有興趣，只要你喜愛重量訓練，只要你喜愛鍛煉身體，《臀肌研究

所》富豐的健身學問將是你的最佳選擇 　　● 江杰穎／國立體育大學競技學院副教授、肌力與體能教練 　　會推薦這本書，是因為我見過布瑞特本人，不，現在應該稱呼康崔拉斯博士。十年前還在美國念博士的我，對布瑞特的第一次印象是：這位教練也未免太自大了吧！當他他滔滔不絕說著對臀肌訓練的想法時，我忍不住上網查了他的背景，不得了，他居然是肌力與體能界裡赫赫有名的奧科蘭理工大學（紐西蘭）的博士生，而他研究的主題，就是所有關於臀肌的訓練方式。十年後，臀推（Hip Thrust）在他用數篇科學研究的支持下，成為提升運動表現和體態最常使用的訓練動作之一。布瑞特不只是兼具理論與實務的臀肌大師，更是貨真價實的「臀肌博士

」，這本《臀肌研究所》內容包含他畢生所學的精華，推薦給同樣對訓練充滿熱情的你！ 　　● 何立安／肌力及體能訓練中心總教練 　　肌力及體能訓練迷人的地方，就在於當你以為所有有效的訓練方式都已經被發現時，一種新的訓練觀念又橫空出世。《臀肌研究所》就是這樣一個例子，當深蹲硬舉系列動作成為下肢訓練的主流方式時，布瑞特．康崔拉斯為了鑽研「臀舉」這個動作，買了實驗器材在自家車庫設立了臀肌實驗室，為了了解這個動作的效益做了一系列的研究，最後還因此完成了一個博士學位，成為臀肌訓練專家。瘋狂的舉動締造超凡的成就，透過他的研究成果，我們知道無論是為了力量表現、傷害防護或是體態美感，臀舉都是一個不可或缺的高效訓練

方式。無論你是健身的新手或老手，臀肌研究所將帶你一探究竟，而我相信讀完這本書之後，你會有許多新的想法與體悟。 　　● 吳肇基（大夫訓練）／骨科醫師 　　如果你以為《臀肌研究所》只是在教怎麼練翹臀，那就太小看這本書了。臀肌對於身體活動功能的重要性不言而喻，往上關係到脊椎的穩定，往下影響到下肢的動作，不管對於傷害預防或運動表現，臀肌都佔有一席之地。而且這本書雖然著重於臀肌訓練，但不僅於此，內容包含了完整的下肢訓練，從動作選擇到課表安排到週期規劃，從理論到實務，從經驗到科學，全部都鉅細靡遺的詳加說明。所以無論是想追求體態，還是想促進健康，或是想增強表現，《臀肌研究所》都能夠提供詳細實用的方法。

　　● 陳彥志 MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學科主治醫師．悍草訓練教育總監 　　如何想要練成翹臀，看這本就對了？ 　　不不，可能臀部肌群的功能比你想的還多。以運動醫學的角度來說，下肢的損傷有很大一部分跟臀肌有關，也就是不管是腳踝慣性扭傷、十字韌帶破損或是髕骨股骨症候群的患者，臀部肌群的訓練一定會在病程的康復與後續的訓練上佔非常重要的角色。 　　這本書除了適合因拍照導致下背不適，因而立志想練出真正漂亮臀部曲線的女孩兒們外，也非常適合需要健康的關節活動度去維持生活或訓練品質的你我。書中有大量、不同面向的訓練動作，以及超豐富的訓練菜單值得讀者去參考。不管是健身新手、運動愛好者或

是中度健身狂熱者，這是絕對推薦會讓你進步的入門好書。 　　● 鄭乃文／國體大兼任講師、RTS抗阻力訓練專家亞太區講師、ICF認證領導力教練、教育部講師證 　　閱讀此書若只照「臀」操課，卻忽略作者的宏觀精神與作法，那你會錯過一場華麗的運科饗宴，而同樣熱衷於生物力學的本人，在此肯定此書可給運動愛好者更多科學觀點與理性討論。  

減脂增肌進入發燒排行的影片

十二週彈力帶阻力運動介入對銀髮族肌力及肌耐力與平衡能力之探討

為了解決減脂增肌的問題，作者何杰勳 這樣論述：

研究目的：十二週彈力帶阻力運動介入對銀髮族肌力及肌耐力與平衡能力之探討。研究對象：以台北市某日照中心65歲以上之銀髮族32位。研究方法：十二週彈力帶阻力運動介入，每週2次，每次1小時，並實施銀髮族功能性體適能檢測項目中，肱二頭肌手臂屈舉、30秒椅子坐立及椅子坐起繞物三項檢測之前後測，將檢測資料以成對樣本T檢定進行統計分析，比較前測與後測的差異。研究結果：經十二週運動介入後，研究對象功能性體適能檢測肱二頭肌手臂屈舉前測平均值為17.50±3.02下，後測平均值為20.91±3.78下；30秒椅子坐立前測平均值為15.06±3.07下，後測平均值為16.25±2.59下；椅子坐起繞物前測平均值為

8.64±1.45秒，後測平均值為7.65±1.12秒，三項均達統計上顯著差異（p

增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期

為了解決減脂增肌的問題，作者麥克．伊斯拉特,梅麗莎．戴維斯,珍．凱斯,詹姆斯．霍夫曼 這樣論述：

──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手── 6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進！ 　　要練壯就得先吃胖？戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快？ 　　多吃蛋白質就能長肌肉？運動完馬上進食更容易胖？ 　　想要有大肌肉，一定要吃高蛋白？ 　　以上，是許多健身者的共同疑問，怎麼樣才是對的呢？ 　　本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫， 　　以最新的研究和數據，加上運動員和健身選手的實證經驗， 　　提出最有效的飲食科學建議，打破健身飲食的迷思，讓你以最有效率的方式增肌減脂！ 　　▌5大原則，科學實證最有效的飲食概念 　　作者群根據科學數據和多年累積經驗，總結出五個最

有效的增肌減脂、提升表現原則： 　　【原則一】熱量平衡：每日攝取與消耗的熱量差距，是你體重上升或下降的主因。 　　【原則二】巨量營養素含量：蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配，會影響你的身體組成。 　　【原則三】營養時機：一天中你如何分配熱量和巨量營養素，會影響你的運動表現。 　　【原則四】食物組成：每日攝取的巨量營養素品質高低，會影響你的長期健康。 　　【原則五】補充品與水分：關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。 　　不管你的健身目標是增肌還是減脂；正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期；又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員，本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫，讓你有

效達成目標。 　　▌5個步驟，量身打造健身飲食計畫 　　第一步：計算熱量 　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的熱量攝取值。 　　第二步：計算巨量營養素 　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）每日理想攝取量。 　　第三步：決定飲食內容與時機 　　根據你的生活作息和訓練模式，設定每日進食次數，並安排各餐飲食內容和分量。 　 　　第四步：注意食物組成 　　食物組成會影響巨量營養素的吸收速率，進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質，「乳清蛋白」會比「牛排」更適合，因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化，更適

合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。 　　第五步：加入補充品 　　包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等，雖然產生的影響較小，但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。 　　▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書 　　除了基本概念，本書還包含更進階的操作： 　　關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度，以及過渡期如何調整飲食 　　分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關，並提出幫助突破的飲食建議 　　針對賽前準備期的長短，提供不同的飲食策略，在最後衝刺階段持續強化運動表現 　　給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議 本書特色 　　1. 結合最新運動科學研究與實戰經驗 　　2.

破除增肌減脂飲食的常見迷思 　　3. 掌握五大基本原則，人人皆可打造個人化飲食菜單 　　4. 國內外營養師、醫師、健身教練、選手等各界專家大力推薦    專業推薦（按姓名筆劃排序）   　　超人氣Youtuber營養師　Ricky 　　知名健身部落客　健身狂Sally 　　輔大醫院體重管理中心主任　許書華 　　營養師　黃君聖（Sunny） 　　營養學家、睿秋科學營養健身創辦人　睿秋 Rachel 　　柏飛營養諮詢中心總運動營養師　楊承樺 　　國家運動訓練中心運動營養師　潘奕廷 　　內分泌新陳代謝專科醫師　蔡明劼 　　最強健身達人、四屆CrossFit

冠軍　小里奇．弗羅寧　　　　　　　　　　　　 　　這本書的內容讓我有種相見恨晚的感覺。身為一位專業的運動營養師，經常面對不同運動項目、不同體重分級及不同性別、不同生理狀態的運動員。運動營養領域的當中，很難在坊間找到合適的書籍。以我自己為例，過去僅能不斷地大量閱讀國外的文獻、原文教科書等方法，並整合內化成為有用的資訊運用在頂尖運動員的訓練上，也盡可能透過科學化的應用運動營養技巧，減少因運動員錯誤資訊下，加大了與世界競爭的機會。很高興看到作者Mike Israetel和他的團隊們撰寫了這本非常實用的書籍。在閱讀的過程中，都與我提供給頂尖的運動員的運動營養觀念及知識完全相仿。透過這本書也可以打破許

多「都市傳說」，讓你走向正確的運動營養觀念當中，非常值得您閱讀的一本好書。──國家運動訓練中心運動營養師　潘奕廷 　　這是一本非常實用的科學營養書籍，詳細解釋了最重要的飲食概念，也討論了很多熱門飲食主題。我會推薦這本書給所有想增進運動營養知識的人。──營養學家、睿秋科學營養健身創辦人　睿秋Rachel 　　增肌減脂這詞相信大家都不陌生，也是人人都想要追求的目標，不過該如何有效率的達成，也需要透過科學化的方式，本書是專為健身者、運動員所設計的營養規劃，有更詳細的飲食方式分析，讓想要了解飲食與運動的你會更有幫助，其中更針對熱量、飲食類別、進食時間對於增肌減脂或是運動表現有更深入的分析，讓你不只

了解基礎知識，更加能夠精準的規劃適合自己的飲食。──營養師　黃君聖（Sunny） 　　我們閱讀過許多書籍，經常看到的是教我們學會如何透過訓練加強運動員的表現。但此書的作者群是由四位本身也是運動選手的頂尖營養學博士、運動生理專家組成，他們認為要達到最佳運動表現，最重要的就是飲食的改變與能量的攝取。 　　在許多健身書籍中，我們總是看到琳瑯滿目的健身訓練課表，對於在比賽的短中長期飲食與營養規劃，都是一知半解，幾乎所有的書籍都是教你如何訓練體能，而此書是作者群細心整理出來，透過長期自身經驗，分享詳細的飲食內容與營養補充的指引，幫助我們在每次比賽中的體力與表現都能完美展現。本書還引用了許多學術研究的文

獻，與應用在學員身上的成功實例，來證明這一系列運動營養安排的重要性與精確度有多高。 　　本書非常值得所有健身者閱讀，內容已經統整規劃成易上手的格式與閱讀模式，讓大家在閱讀上更能享受與學習。祝福各位在增肌與減脂的道路上，不再迷惘，一起加油囉！──知名健身部落客　健身狂Sally 　　營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務，是目前最新、最全面的資料來源。──最強健身達人、四屆CrossFit冠軍　小里奇．弗羅寧

多酚化合物EA改善高脂誘導C57BL/6小鼠肥胖肌少症

為了解決減脂增肌的問題，作者蔣宇翔 這樣論述：

肥胖型肌少症(sarcopenic obesity)為一肥胖相關疾病，主要與肌肉存在過多內生性脂肪進而引起肌肉組織破壞有關。肥胖導致血管中存在過剩的游離脂肪酸，除了脂肪組織具儲存能力，肌肉亦可透過血液攝取脂肪酸，由於過多脂肪酸進入肌肉，增加肌肉內脂肪(intramuscular lipid, IMCL)，造成肌肉內氧化壓力增加引起嚴重的發炎反應，肌肉因此流失衍生成肌少症。EA是一多酚化合物，具有良好抗氧化活性，從先前動物實驗發現， EA具促進YAP及TAZ表現的作用，YAP及TAZ在胚胎發育扮演重要角色，具抑制脂肪分化及促進肌肉分化的雙向作用，基於上述，本研究以肥胖動物模式探討EA對於肥胖肌

少症的改善作用。實驗將C57BL/6雄性小鼠分為正常飲食組及高脂飲食組，誘導38週高脂飼料後給予低中高劑量EA (100mg/kg、150mg/kg及200mg/kg)，持續五個月，小鼠組數共八組。結果顯示，各劑量均有效改善腹部脂肪的形成，其中僅高劑量EA具抑制皮下脂肪的作用，低劑量EA則促進皮下脂肪形成，骨骼肌肉重、肌肉內脂肪及脂肪浸潤均有改善的作用，其中高劑量EA的效果最佳，由西方轉漬法分析發現，EA均顯著增加腹部脂肪的YAP及TAZ表現，骨骼肌肉則無相同趨勢，然在正常飲食並給予中及高劑量之小鼠骨骼肌肉發現YAP具有增加的趨勢，而其骨骼肌肉亦有增加的現象；肥胖小鼠之骨骼肌肉則均減少FoxO

3a的表現。綜合上述結果，200mg/kg EA具有減少腹部脂肪、骨骼肌肉脂肪浸潤及肌肉間脂肪的含量並增加肌肉重量的效果，應對肥胖肌少症的策略以減少脂肪生成及促進肌肉的合成為重，EA不僅具有減少脂肪生成的作用，亦具有增加骨骼肌肉的效果，再者，EA為蔬果中常見的成分，因此相較於藥物治療可能引起的副作用，單純且有效的天然物更具應用價值，本研究小鼠最終週齡相當於51歲中年人，說明EA對於青壯年進入中年期間的階段具有潛在良好的作用。未來將以致力於提高EA在人體的吸收率，並進一步確認其在生物體內之作用機制。