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讓膝關節不老的自我保健療法

為了解決登山鞋護踝的問題，作者郝軍 這樣論述：

全新的運動療法，教你「人老，腿不老」的年輕對策 以故事和案例問答，解讀預防和治療膝關節炎的要點和方法 一看就懂，一學就會，清清楚楚，簡單明白！ 　　本書以簡明的文字及插圖，闡述膝關節炎的病因、發展及致病的生活習慣，並詳細介紹膝關節炎的運動療法，使患者能一本書讀懂防病、治病的新概念。 　　隨著人們生活習慣的改變和生活品質的提高，社會老齡化的到來，膝關節骨性關節炎成為影響人們生活品質的主要因素之一，骨性關節炎影響現代人至深，但骨性關節炎是怎樣引起的呢？要怎麼預防？怎麼療護？ 　　作者對骨關節病中西醫治療有30餘年的臨床經驗，本書介紹了膝關節炎及膝關節部位疼痛的常見病因，讓患者清楚自己為什

麼會得這個病，繼而瞭解到醫院要做哪些檢查，提供手術前後的健康教育，更告訴患者在日常生活中該注意什麼，怎麼有效地從飲食、運動、工作、起居等方面自我治療和保護膝關節，讓你「活到老，腿不老」。 　　▌膝關節疼痛的發病原因 　　根據世界衛生組織統計：50歲以上人群中，骨關節炎的發病率為50%，60歲以上人群中，發病率為80%，致殘率高達53%，是成年人致殘的第一大慢性疾病，也是全球範圍內最常見的疾病之一。 　　隨著人們生活習慣的改變和生活品質的提高，社會老齡化的到來，膝關節骨性關節炎成為影響人們生活品質的主要因素之一。聯合國還把2003〜2013年定為骨性關節炎普及的十年，骨性關節炎影響現代人至深

，但骨性關節炎是怎樣引起的呢？ 　　1.慢性勞損長期姿勢不良（如公車司機，膝關節常處於屈曲位，易出現髕股關節病變），負重用力（如以體力勞動為主的農民，經常肩背臂扛），導致膝關節軟骨因超重而損傷。 　　2.體重的增加和膝關節骨性關節炎的發病成正比，亦是病情加重的因素。生物力學研究證實，人體每增加1kg體重，加到膝關節上的負荷為3kg，在上下樓梯時為7kg。因為人體行走是要交叉步，同時加上剪力的作用，所以肥胖的人膝關節負重更大，更容易引起膝關節軟骨磨損，引起關節疼痛。而疼痛導致患者不願運動，又增加體重，形成惡性循環。 　　3.現代人生活習慣改變了，由原來的步行為主，變成以車代步（關節失去步行

帶來的濡潤）；由原來的平房為主，變成樓上樓下（關節在上下樓時負荷增加）；由過去的營養不良，成為營養過剩（增加負重）；由過去的平底靴變成高跟鞋；由長褲變為短裙（關節過度受寒）。 　　4.隨著年齡增加，會發生骨質疏鬆。當軟骨下骨小梁變薄、變僵硬時，其承受壓力的耐受性就減少，就像房子的柱子不結實了，我們得想辦法支持房子一樣，關節會長出一些多餘的骨質。因此，骨質疏鬆者出現骨性關節炎的機率就增多。 　　5.外傷和力的承受。膝關節損傷，如骨折、軟骨、韌帶的損傷，造成關節正常的結構和功能改變。 　　▌骨刺是怎麼回事，它是怎樣產生的？ 　　隨著年齡的增長，腿部的肌肉變得軟弱，不能很好地穩定關節，使關節產

生小的微動，這種異常活動對軟骨造成損傷而出現纖毛變和退化，同時在關節邊緣形成骨刺，即所謂「牽引性骨刺」。由於關節之間有半月板，所以這些骨刺就在股骨和脛骨的邊緣約1mm處水準生長。它預示著膝關節的不穩，常見的象牙狀骨刺就是在關節的邊緣呈弧形生長的，繼發於軟骨的退變。 　　▌自我發現骨性關節炎 　　人的關節有非常強大的代償功能，骨性關節炎初期，大多數人沒有典型的症狀，當出現以下症狀的一種時，很可能已經患有骨性關節炎，需要開始關注關節的養護和治療了。 　　1.膝關節酸困不適：僅僅是膝關節前側酸困不適，沒有其他任何症狀伴隨發生，且往往在運動或登山後加劇。酸困不適多可忍耐，在工作學習時往往感覺不到，

精神放鬆休息時可有感覺，有時會反復發作，經休息後可自行緩解。找不到壓痛點或酸困點，關節屈伸活動時可有撚發音樣的摩擦感。這時的膝關節已經存在退變了，前面講過因為軟骨沒有神經血管，所以疼痛不明顯，摩擦感主要是因為軟骨面不平整。 　　2.膝關節腫脹：無明顯誘因（扭傷和外傷史）膝關節腫脹起來，多是先感覺關節屈伸不利，活動一下後好轉，往往在睡覺前或洗澡時發現兩個膝關節大小不一。此時如果注意保暖、外用膏藥，多可自癒，但有反復發作的趨向，多在勞累後或天氣驟冷時復發。 　　3.膝關節「卡腿」彈響：是一種常見症狀，行走時膝關節突然卡住了，不敢活動，可由各種疾病引起，如損傷的半月板或骨贅掉下來形成游離體，均會

出現「卡腿」現象。多發生在一側，當反復晃動關節時，疼痛可緩解。 　　4.膝關節疼痛：膝關節在活動時疼痛，剛開始時以上下樓梯時明顯，漸漸發展到行走時也出現疼痛，初期呈間歇性，繼而發展為持續性疼痛，晚上也疼，影響睡眠。早期主要為膝關節前側疼痛，到中期可蔓延到膝關節內側，後期為全關節疼痛，但是以膝關節後面疼痛為主，即「膝後大筋痛」。 　　5.關節變形：伴隨著膝關節內側的疼痛，關節也開始出現變形，即俗稱的「O型腿」。再繼續發展，後期不僅僅內側痛，膝關節也伸不直了，呈屈曲畸形，行走呈鴨步，即兩邊晃著走，或要支具和拐杖。 　　▌膝關節骨性關節炎三部曲 　　1.什麼是早期膝關節骨性關節炎？有什麼症狀和

表現？ 　　B女士，30歲，在公司上班8年了，工作和生活都很平靜。假期和同事去爬山，可到了下山時卻出現了問題，右膝關節劇烈疼痛，每下一個臺階都感到右膝發軟，用不上力氣，有想跪下來的感覺，好不容易在同事的幫助下下了山。第二天發現右膝關節紅腫，到醫院檢查，拍了右膝關節負重正側位片和髕骨軸位片，X光表現為髕骨與股骨關節間隙變窄，髕骨向外側傾斜，被診斷為膝關節骨性關節炎早期。 　　膝關節骨性關節炎早期主要是軟骨纖毛樣變，關節面開始變得粗糙。臨床症狀為：膝關節前側酸困不適，勞累後加重，主要為上下樓梯或蹲起時疼痛，可伴有彈響、關節腫脹等，關節無明顯畸形及活動受限。 　　醫生說，B女士與20歲時相比，肌

肉開始老化，肌力下降，膝關節承受的負擔加重，加上B女士穿著8cm的高跟鞋，加重了髕股關節的應力，這次爬山是加重膝關節負擔的又一次挑戰，所以出現了骨性關節炎的早期症狀。 　　2.什麼是中期膝關節骨性關節炎？有什麼症狀和表現？怎麼治療？ 　　C先生，50歲，從20歲就開始打工賺錢養家，是家裡的經濟支柱，現在一兒一女均有了工作。本該鬆一口氣的他卻發現右膝關節內側疼痛越來越厲害了，出現了一瘸一拐的症狀，實在忍不住了到醫院就診。拍了片子，顯示脛股關節內側間隙變窄。 　　醫生告訴他，這是膝關節骨關節炎的中期了，關節軟骨脫落，脛股關節內側間隙變窄，從正常的6〜8mm已經減少到了2mm，內側壓痛明顯；膝關

節由正常的過伸10°變為伸直受限5°；內側半月板已被擠在脛股關節間隙的內側，且變小，變硬了。長期的體力勞動使他的膝關節受損嚴重，醫生建議他住院保守治療，但他怕耽誤工作而不願意住院。 　　對於不願住院治療的C先生，醫生給他算了一筆帳，如果他不住院，那麼5年以後他就需要做膝關節置換手術，而這一次手術後的關節只能用15年左右，等他到了70歲，就需要再次行關節翻修術，這一次的手術要把上次損壞的關節假體取出來，然後再換墊和帶上下延長柄的假體。不說做兩次手術受苦受罪，單單花費就不是一個小數目。 　　如果C先生選擇住院採保守治療，可有效緩解疼痛和改善膝關節的功能，更重要的是，C先生能掌握一套膝關節養護的

方法，如果C先生能堅持復健和治療，就可以有效延緩骨性關節炎的發展進程。等到了60歲再接受膝關節置換手術，可以一直用到80歲左右，就不用二次置換了，等於省了一大筆費用。C先生接受了醫生的建議，開始住院治療，一周後疼痛明顯緩解，患肢也恢復到了正常的伸直狀態，再沒有出現一瘸一拐的情形。 　　3.什麼是晚期膝關節骨性關節炎？有什麼症狀和表現？怎麼治療？ 　　70歲的D奶奶，雙膝關節疼痛有十餘年了，以前還能拄著拐杖勉強去買菜，現在因為膝關節疼痛，不僅不能走路，連站著做飯都堅持不住了，吃止痛藥也無效，更別說和鄰居的婆婆媽媽們一起散步聊天了。在孩子們的堅持下，D奶奶只好到醫院看了醫生，醫生的診斷讓她嚇了一

跳，原來她是雙膝骨性關節炎晚期，關節軟骨大量剝脫，已經是骨頭對骨頭的摩擦了。X光片上可以看到髕股、脛股內外側關節間隙均變很窄，內側間隙消失，骨質硬化，有大量骨贅形成，膝關節變形呈「O」型。這就需要做膝關節表面置換術了，D奶奶聽了是既害怕又猶豫。 　　醫生講，人工膝關節表面置換術並不可怕，手術過程只需要1個小時左右，就像削蘋果一樣，把硬化的骨質和增生的骨贅去除，再如鑲牙一樣，把做好的合金假體套上。術後用鎮痛泵止痛，第三天就可以推著小扶車上廁所了，減少了在床上大小便的不便。 　　像D奶奶這樣的患者，如果不接受手術治療，要嘛繼續走路會不慎摔倒致骨折臥床，要嘛坐輪椅生活，心臟功能易於退化，且易患老

年癡呆症，一旦生活不能自理，就需要兒女的陪伴或請看護工照顧，增加了兒女和家庭的負擔。 　　D奶奶最終選擇了手術治療，她驚奇地發現，手術並不像她想像的那樣痛，而且第二天下床時腿也變直了，告別了「O」型腿。 　　▌運動療法治療膝關節疼痛 　　1.運動療法的目的 　　膝關節痛是有差別的，「有時疼痛，但休息後好轉」者占多數。如果受「人老腿先老」的俗話影響，許多人就認為自己是年紀大了而出現膝關節痛，沒辦法了，而不採取積極的治療措施。膝關節骨質增生不單純是年老退化，更不要認為骨質增生無法治療而不去治療。如果靠忍耐或止疼藥來抵抗疼痛，那就大錯特錯了。 　　膝關節炎患者急性發作，適當休息是必需的。但對於

骨質增生較重的人來講，因為伸直和屈曲時膝關節都會疼，就會儘量避開這種動作。長時間避開最大限度屈伸活動的話，膝關節的活動範圍就會漸漸減小，這在醫學上叫做活動受限，導致膝關節越來越伸不直，越來越屈不了了。為了防止膝關節僵硬，即使膝關節疼痛也應適當復健，這就是運動療法。 　　首先明確治療的目的，是通過適度加強肌肉鍛煉，讓肌肉來穩定關節，減少膝關節疼痛，延緩骨性關節炎發展，而達到重返運動的目的。 　　對於膝關節骨性關節炎患者來說，最大的苦惱就是因為膝關節疼痛或腫脹導致行走、坐下站起、奔跑、上下樓梯等動作不能完成，繼而因為膝關節疼痛而不能進行登山、旅遊或打高爾夫球等運動。這樣一來，股四頭肌萎縮，導致

骨性關節炎逐漸加重。 　　對於照護膝關節來講，首先是從肌肉著手，當然，不是讓患者去登山、滑雪或者打球，而是：1.增加肌肉的力量。2.養成散步和騎自行車的習慣。3.膝關節的極度屈伸（即每天最大限度地伸直和屈曲膝關節）。4.在日常生活中減輕膝關節的負擔。 　　這些運動方法的目的都是在適當地運動關節，使關節軟骨得到濡養，而提高自癒能力。 　　2.治療膝關節疼痛的運動方法 　　功能運動講究四個原則，即適度、堅持、漸進、科學的原則，合理正確的運動才能起到良好的治療作用，盲目運動反而會有反效果。 　　1.適度：運動應該適量，並且要時刻注意膝關節應在不負重或輕度負重下進行活動。運動的時間以半小時、膝

關節不感到酸困為度。門診經常會見到一些患者，每天走2個小時，結果好好的膝關節反而開始出現疼痛。 　　2.堅持：應堅持每天運動，少量多次，每次堅持15〜30分鐘，每日3〜5次，以剛剛感到疲勞為度。 　　3.漸進：運動量應循序漸進，逐漸增加，不可一次性過勞而大量出汗，避免風寒、感冒。 　　4.科學：應在醫生的指導下進行科學的運動，不能盲目跟從他人進行。 　　鍛煉股四頭肌 　　骨與肌肉之間由堅強的肌腱相連，如果肌肉有力量，那麼關節就能自由運動；如果肌肉收縮力減弱，帶動關節運動就困難了。為什麼這樣講呢？從生物力學角度來看，人體在行走時，骨骼只承受30%的力量，而70%的力量是靠肌肉的收縮來完成

的，膝關節也是這樣。股四頭肌由內側肌、外側肌、股直肌和股中間肌四塊肌肉組成，這四塊肌肉通過髕韌帶附著在脛骨結節。膝關節的穩定主要靠這塊肌肉來維持，行走的時候就可以正常運作，如果股四頭肌無力，就會出現打軟腿的症狀，容易發生或加重關節軟骨的損傷。隨之而來的是膝關節功能下降，站立、行走、上下樓梯時就會感到非常困難。 　　鍛煉的目的 　　運動療法的核心目的在增強股四頭肌肌力，有效避免肌肉萎縮，增強肌肉力量，防止關節僵硬，擴大關節活動範圍。 鍛煉的方法 　　1.股四頭肌收縮：患者採臥位或坐位，患側膝關節屈曲，在膝關節下放一個軟枕頭，用力向下壓膝關節，使患側股四頭肌做等長收縮，也就是大腿上面的肌肉用力

收縮。每次堅持5〜10秒，如此反復進行。 　　患者採坐位，患膝水平伸直，踝關節最大程度拉伸，足跟用力向下蹬，膝關節和大腿固定，堅持10秒後休息3〜5秒，如此反復進行，每次20下。如果膝關節伸直受限，開始時可不完全伸直。 　　2.直腿抬高訓練：將腳尖勾直，儘量伸直膝關節，緩慢、勻速抬高，約35°左右，在空中穩定5〜10秒，緩慢放下，每天3次，一次15〜30下。後期還可在小腿遠端綁砂袋增加負重練習。健側臥位患肢的直腿抬高是禁忌的，因為此訓練加強了股外側肌的肌力，加劇了股外側肌與股內側肌斜行纖維的失衡，從而會加重患膝疼痛。 　　3.終末伸膝鍛煉：在屈膝小於30°的範圍內對抗重力做伸膝鍛煉，鍛煉

時可在膝下墊一枕頭，保持屈膝約30°，而後使足跟抬高離開床面，直至患膝伸直，循環往復進行。 　　膝關節的觀察方法 　　養成平時就注意觀察膝關節狀態的習慣非常重要。膝關節骨性關節炎並不是一開始就很重，而是慢慢進展的，所以要常常觀察膝關節的狀態。觀察膝關節的要點，就是要極度地屈曲膝關節（比如下蹲）和過伸膝關節（比如立正），同時雙側膝關節對比，看股四頭肌是否有萎縮的情形。 　　平時注意觀察，可以發現膝關節微小的變化，方法如下： 　　膝關節屈曲和伸直狀態的觀察方法：坐在床上，伸直膝關節時，膝關節能貼著床面就可以；屈曲膝關節時，能輕鬆地將臀部放在腳上就可以。坐在椅子上兩手向下壓膝關節，還能過伸10°

左右就可以。 　　股四頭肌的觀察方法：坐在床上，將下肢伸直，然後用力抬膝關節，抬到與床成30°的角度，觀察股四頭肌是否萎縮，同時用手觸摸，感受股四頭肌的堅硬度，並雙側對比。 　　膝關節柔韌度訓練 　　膝關節柔韌度訓練的目的是通過柔韌訓練，增強膝關節韌帶和肌肉的伸展能力，加大膝關節活動範圍，增強身體的柔韌性。柔韌性不好不要怕，有一點可以肯定的是，每個人都能夠拉開的，很多老年人60多歲後練太極拳，最後也拉得很好。 　　等速訓練 　　每天堅持騎自行車半小時，能夠訓練膝關節的穩定性，增加其柔韌度。 　　柔韌性訓練 　　1.仰臥位，一條腿向上抬高30°，堅持10秒後放下，一次20下。 　　2.俯

臥位，一條腿向上抬高30°，堅持10秒後放下，一次20下。 　　3.仰臥位，雙膝中間夾一個枕頭，用力夾10秒後放下，一次20下。 　　4.側臥位，一條腿向上抬高30°，堅持10秒後放下，一次20下。 　　膝關節最喜歡的運動方法 　　對膝關節來說，它最喜歡的是什麼運動？答案是：散步、游泳、騎自行車、慢節奏的跳舞等。這些運動能提高人體下肢的功能，增強心肺能力，促進體內脂肪的消耗，配合飲食控制，可促使體重減輕，從而有效預防骨關節炎發生。 本書特色 　　權威性——作者對膝骨關節病中西醫治療30餘年的臨床經驗，曾在電視臺《健康之路》做過「中醫治療骨性關節炎」的專題講座，並用中醫方法為多位中央領導成

功治癒膝關節疾患。 　　通俗性——本書語言文字通俗易懂，配合簡潔、生動的插圖，形象展示了具體的運動動作和動作要領，讓患者一看就懂，一學就會，清清楚楚，明明白白。 　　實用性——本書介紹了膝關節骨關節炎及膝關節部位疼痛的常見的病因，讓患者清楚自己為什麼會得這個病，繼而瞭解到醫院要做的常用檢查，指導手術前後的健康教育，更告訴患者在日常生活中應該注意什麼，怎麼有效地從飲食、運動、工作、起居等方面自我治療和保護膝關節。

登山鞋護踝進入發燒排行的影片

踝關節柔軟度強化帶來之效能與效益

為了解決登山鞋護踝的問題，作者陳舒婷 這樣論述：

本研究旨在檢驗踝關節柔軟度強化運動後對健力、舉重運動員的檢測項目（坐姿體前彎、立定跳遠、縱跳、跳繩一跳兩迴旋、平衡木、平衡球與左右腳踝關節角度）之效能與效益。受測對象為國立臺灣體育運動大學健力、舉重專長學生，共四十四名（其中男生組33人，女生組11人，健力專長隊21人，舉重專長隊23人），接受為期十二週，每週五次之踝關節柔軟度強化運動訓練，受測者皆於專長課程訓練前進行檢測項目之前、後測。測驗資料以相依樣本t檢定、卡方檢定、獨立樣本t檢定、皮爾森相關檢定進行統計分析，顯著水準訂為p＜.01。研究結果顯示：（一）經過十二週踝關節柔軟度強化訓練後，柔軟度（坐姿體前彎）、瞬發力（立定跳遠、縱跳、跳繩

一跳兩迴旋）、平衡感（平衡木）與左右腳踝關節角度前、後測均達顯著差異；（二）經過十二週踝關節柔軟度強化訓練後，柔軟度（平衡球）不具關聯性；（三）不同性別與專長在各項測驗上，僅有平衡感（平衡木）達顯著差異；（四）在十二週踝關節柔軟度強化運動後，踝關節角度後測與運動成績呈現正相關。結果發現經過十二週踝關節強化運動訓練後，健力與舉重運動員在各項檢測項目上有明顯地提升，建議可依此研發相關運動器材，藉以為運動員之運動表現帶來更多效益。

用阻力，遇見更棒的自己：喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)

為了解決登山鞋護踝的問題，作者筋肉媽媽 這樣論述：

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SGT Ken） 作者簡介 筋肉媽媽 　　在成為筋肉媽媽以前，是個在電視圈打滾的娛樂產業幕後工作人員，年紀不大就當上製作人，社交生活多、工作異常繁忙，每天深夜咚茲咚，白天跟收視率奮鬥……看似忙碌，卻也很空洞；常覺得很開心，卻總在深夜飲酒、眉頭深鎖。直到三十歲閃婚嫁給筋肉爸爸，開始戒酒換工作，才開啟了健康的運動人生。 　　成了筋肉媽媽後，沒有停止冒險……2015年7月，做了另一個全新選擇，轉了個彎，正式踏上體適能教學之路，並且出國進修與國際接軌。大家都說「妳瘋了、太冒險」，現實成了「阻力」，卻也成了「助力」，因為她和所有媽媽一樣，只想為孩子變得更強。 　　現任/ 　　Fit Taiw

an專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官 　　Fit Studio專業小團體私人教練主管 　　J.Z. Fitness個人體適能教練 　　專業認證/ 　　ACE（美國運動協會）CPT認證 　　AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證 　　REVO₂LUTION RUNNINGTM certification 　　BOSU®: Master Trainer Specialty Certification 　　BOSU®:3-D XTREME™ Certification 　　AIK Battling Rope Certification 　　B

TS® Barefoot Training Certification 　　青少年體適能國際教練認證 　　BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證 　　孕婦與產後婦女國際教練認證 　　BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證 　　CPR+AED認證 　　網路專欄/ 　　姊妹淘、良醫健康網、健康遠見、美麗佳人、雅虎奇摩運動、運動筆記、早安健康 　　出版/ 　　鍛鍊，成為更好的自己：跟著筋肉媽媽，生了孩子照樣3個月練出六塊肌！(2015 三采文化) 　　粉絲頁/ 　　臉書搜尋「筋肉媽媽」 　　部落格/ 　　viviansylvia.pixnet.net/blog 【CHAPTER1】

改變的勇氣 現實是「阻力」，更是「助力」！ 臭臉「煮」婦，感情走味給我當頭棒喝！ 誰說當媽後，不能勇闖職場？ 媽媽族，如何在職場找到立足生機？ 中年轉業危機，也是契機！JZ Fitness萌起 創業、不創業，一定要準備好的幾件事！ 不會太老嗎？33歲念書拼證照、搏轉行 麵包與時間不可兼得？其實是有方法的！ 運動，讓你從「心」認識自己！ 【CHAPTER2】 正確觀念運動 成就你美力的線條！ ◆CONCEPT1 運動前，你必須搞懂這些事 運動，如何開始才有效？ 分不清有氧、無氧運動，夠累夠喘就對了！ 由基礎開始！運動前練習 ﹛A﹜前後與左右移動練習 A1身體前後移動 A2身體左右移動 A3身體

前後移動＋摸腳尖 A4身體側移＋摸腳尖 ﹛B﹜多方向移動練習 B1右邊5點鐘方向移動＋屈膝抬腿 B2左邊7點鐘方向移動＋屈膝抬腿 ﹛C﹜腳踝關節運動 想變瘦？別再執著「燃燒脂肪」 阻力運動，女生這樣做最有效！ ◆CONCEPT2 鍛鍊一：一切都從腳底開始！ 久坐、用電腦、滑手機，身材走樣的兇手 喚醒臀部與核心肌群，從「脫鞋」開始！ 美鞋無法給你「美腿」！足底筋膜炎危機 「光腳丫」喚醒臀部及核心的運動 ﹛D﹜LEVEL1 D1臀部推牆硬舉 D2手前伸碰牆硬舉 D3相撲蹲+踮腳 D4單腳後點地臀部運動 D5單腳弓箭步落地抬腿平衡 ◆CONCEPT3 鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 必須修正！

7種棒式常犯錯誤 幸福關鍵！女人一定要重視的骨盆底肌 上身美麗線條就靠它！伏地挺身這樣練 捲腹脖子酸？腹直肌有更簡單的練法 練出翹臀，不一定要靠深蹲！ 啟動核心與臀部的肌力間歇運動 ﹛E﹜LEVEL2 E1高棒式摸側腰 E2單腳弓箭步落地踢腿 E3棒式原地快速踏步 E4單邊臀部平衡踢腿 ﹛F﹜LEVEL3 F1換腳跳躍踢腿 F2高棒式單腳側前伸 F3伏地挺身＋蝶式游泳 F4高棒式單腳側伸直 ◆CONCEPT4 鍛鍊三：加入「多方向、旋轉」的阻力訓練 歐美訓練主流──功能性訓練，讓你健康、身材變好！ 多方向與旋轉的肌力間歇運動 ﹛G﹜LEVEL4 G1分腿後蹲軀幹旋轉 G2高棒式單腳斜內收＋後上

踢 G3橋式單腳畫圈 G4棒式腳外展＋蜘蛛人 ◆CONCEPT5 鍛鍊四：「增強式」阻力訓練 沒那麼簡單！「跳躍」前你該學會的事 別再誤解「乳酸」了！它是你的好朋友 跳躍型肌力間歇運動 ﹛H﹜LEVEL5 H1單腳髖部抬膝跳 H2登山式＋棒式開合跳 H3快速伏地＋跳躍踢毽子 H4反撐棒式屈膝抬腳 ﹛I﹜LEVEL6 I1側向滑雪跳躍 I2高棒式單腳前跳 I3單腳髖部抬膝跳＋換腿跳躍踢腿 I4棒式支撐往後移動 【CHAPTER3】 瘦身成功關鍵 80%來自飲食習慣！ 生活中的「甜蜜」陷阱，讓你掉入體脂地雷！ 酒精傷身！想要肌肉與線條就別喝 別光補充蛋白質，澱粉才是「增肌減脂」關鍵！ 腹肌在廚

房練出來！那外食族怎麼辦？ 【特別收錄】 我的肌肥大運動鍛鍊菜單：循環式訓練 學者關鍵180天！讓運動持續的祕訣 生理期，到底能不能運動？ 推薦序 　　這是一本可以自行修練的健身祕笈 　　筋肉媽媽是個充滿理想、擇善固執的女生．她為了捍衛自己的核心價值，義無反顧地離開已經習慣的舒適圈，進入一個原本完全陌生的領域。她秉持著「追求專業」、「以人為本」的信念，一點一滴和大眾分享她個人成長的過程，以及在世界各個角落的所見所學，把安全又有效率的運動方式，帶給她的學生和廣大讀者。 　　在這一本《用阻力，遇見更棒的自己》裡，你會看到一個女人如何在事業、家庭、經濟、夢想之間，創造出和諧的平衡方式；更

會學習到以美國運動委員會（ A C E ）之整合性運動模式為基　　礎的訓練方法，以簡單易學、有趣神奇的步驟，循序提升自己的體能。 　　這不僅僅是一本值得珍藏的好書，更是一本可以自行修練的健身祕笈。只要照著書中的教學示範一步一步地練習，必然能夠達成自己在身材上及健康上的目標。請拭目以待，細細體驗！ 　　倘若你夠幸運，能夠親自參與筋肉媽媽面對面的課程，必定能在她細心教學之中滿足自己的「幸福感」。----------------Fit 大中華區總裁  鍾承翰 　　「阻力」真的讓她變得更棒了！ 　　筋肉媽媽是我上ACE-CPT的學生。印象中，上課期間深怕自己跟不上進度或不了解上課內容，下課時都

會和同學或我一起做討論，也許有人會覺得她是一位部落客，但從她上課的態度，我相信她以後會是一位很棒的教練。 　　隨時進修自己，以身作則，是我在她身上看到的態度，從以前拿酒瓶到現在的槓啞鈴，阻力真的讓她變得更棒了。 　　書中分享了夫妻經營之道，如何一起生活、一起運動；也讓讀者對於運動訓練不再避之唯恐不及，尤其是現在的媽媽們，生活已不僅限於柴米油鹽醬醋茶，肌肉媽媽就是一個很棒的典範，在此推薦她的新書《用阻力，遇見更棒的自己》，希望讀者也可以遇見更棒的自己。----------------Fit Taiwan 教育總監 簡翔偉 博士 　　非凡的故事 啟發追求幸福的人 　　許多人都曾夢想成為名人

，沒想到忙碌、空洞的生活，卻可能讓我們忽略了自己關愛的人。筋肉媽媽曾過著明星生活，她努力想看清這個世界的真面目，卻發現自己被困在逢場作戲的人生，於是決定全力回擊，以堅定不移的韌性，對健身運動驚人的投入，開啟一段新的人生。 　　這是筋肉媽媽個人的挑戰與勝利，但她非凡的故事，啟發了所有追求幸福的人，帶來快樂和療癒。她詳細記錄這趟健身之旅的點點滴滴，好讓其他人也可以從她高效率的健身技巧，和極具影響力、充滿勇氣與決心的故事中得到收穫。 　　無論你想把這本書當成健身的全面指南，或想要進入她深刻、充滿能量的故事，找回力量與誠實，這本書一定不會讓你失望。----------------START Fit

ness®創辦人 Kenneth Weichert （aka SGT Ken） 自序 正在踏往夢想的路途上，那妳呢？ 　　筋肉媽媽這個名字，是在我當了媽以後，才有的新身分。這個身分，代表著作家、教練、儲備教官、愛運動的女性，也是從出社會以來，我最愛的身分。 　　一切都是一步一腳印，努力來的。 　　過去我在電視娛樂產業工作，做到了電視節目製作人，但是因為正逢三十歲單身恐慌，失戀加上工作壓力大，所以一度鍾情於飲酒消愁，搞垮了身子更迷失了人生目標。我忘記，從小以來，真正的夢想是什麼…… 　　轉變的過程，其實很辛苦，各方面都是。現實層面，我擔心家庭收入，因為還有個小孩；心靈層面，對於離開媒

體，我害怕，更捨不得；甚至是來自身邊親友的聲音，都不理解我的決定。很多時候，我彷徨也害怕這樣不是忠於自我，只是任性。 　　小學時，我學芭蕾舞，看著歐洲芭蕾舞培訓學校的影片，就想成為裡面的培訓種子，後來升國中，我停止了芭蕾舞課程；高中時，我迷上游泳，我想成為選手，業餘也好，但因為聯考，我沒再回到泳池；大學時，我想選體育系，但這不是長輩的期望，於是我唸了新聞，從此距離自己的體育夢，愈來愈遙遠；出了社會進入電視圈，從小助理做起，現實壓力讓我逐漸忘記那個想要運動、想在體育世界闖出一片天的人。 　　電視人的生活也讓我很開心，甚至因為這個工作，累積了許多我日後的人脈資產，但最終，當一個女生面臨失戀單身

恐慌又常睡眠不足時，兒時那個小小的我，會不時跳出來提醒自己：「嘿～妳都三十了，我想做的事情你還沒幫我完成，妳要衝了沒？」 　　而後我閃電結婚，嫁給了健身教練（我真心認為，嫁給教練跟我的夢想其實有點關聯），兩年後生了兒子，成為天天與尿布、奶瓶為伍的家庭主婦，看似距離夢想更遙遠，沒料到卻是開啟夢想人生的起步。 　　當家庭主婦的日子，十分讓人不適應，尤其對於一個曾埋首工作的女製作人而言。覺得自己沒賺錢能力很頹廢，我喪失了自信，也開始變成對老找碴的黃臉婆，為了改善狀況，我開始以筋肉媽媽為筆名的專欄，在姊妹淘網站撰寫文章，至少顯現，我還有那麼一點價值。 　　原本聊婚姻、寫愛情，有一天突發奇想，給了

主編一篇「夏日魔鬼瘦身運動」文章，卻大獲網友好評，從此開啟了運動專欄的生涯。 　　我不是專科，原本不懂運動，運動的專業都來自於老公。常常，我為了點閱率想要驚悚的主題，都被筋肉爸爸以「這樣不專業」阻止，於是許多的紛爭吵嘴，都是為了這樣產生。寫文章、查詢資料、照顧寶寶、回到職場、跟老公鬧彆扭，有將近八個月的時間，我是這樣過的，因為自己很空、沒實力，又同時得一心多用，內心十分空洞。 　　我決定改變！我要變成專業！變成健身的專家！實現小時候的夢想！ 　　所以，我一口氣報名了兩張國際運動證照，開始了每天只睡4小時的生活。一邊上班、照顧小孩、進修研讀、運動健身、出版健身書，蠟燭已經不知道n頭燒了！

　　我開始苦讀念書，常夜晚被老公嚴厲的督促讀得不夠，唸書唸到每天睡覺都在夢中複習肌肉解剖，這輩子連聯考都沒這麼用功過。但是念書研究運動的日子，真的好快樂。證照考完了，我卻不想捨棄念書進修的生活，於是很冒險的，一個來自娛樂圈的女人，決定要徹底轉行，當起教練。 　　人生就是一場勇氣與冒險，鍛鍊的不只是身體，更是生命深度。運動讓我對生命充滿熱情與期盼，我很希望把這樣的快樂，帶給而兒子，帶給所有親友，帶給我能夠影響到的人。 　　也希望讓女生了解到，不管妳單身或著已婚，甚至離開了一段婚姻，寵愛自己永遠會是幸福的唯一通道，因為唯獨寵愛自己，我們女人才會由衷的擁有幸福感，妳身邊的人，也才會因此快樂，彼

此的關係更長久。 　　我的人生，直到三十三歲才開始追逐夢想，且正在踏往夢想的路途上，那妳呢？ 臭臉「煮」婦，感情走味給我當頭棒喝！ 每段婚姻背後都有一番血淚故事；每對恩愛夫妻都有過關係由紅轉黑時期；每個快樂家庭都有本難念的經；所有的幸福都是經過磨合得來的；磨合得好或壞，除了兩個人是否有心維繫，很重要的是，你的心房要夠「開」，更要假設自己置身事外，用客觀第三者的眼光去審視事情時，就會柳暗花明。 「翻牆」這種事情，誰的錯？！ 我和筋肉爸爸真的很恩愛。閃婚前、閃婚後，都是！直到生下孩子後，恐怖的產後憂鬱，開始對我們的婚姻下毒手…… 婚姻中發生「翻牆」這種事情，我當然非常氣老公；但其實想

想，自己也該付一半責任，畢竟，是我把他往外推的。 故事開始前，我有必要很簡短地把自己的愛情婚姻故事簡述一遍： 我，在成為筋肉媽媽以前，是個在電視圈打滾的娛樂產業幕後工作人員，年紀不大就當上製作人，社交生活多、工作異常繁忙，每天深夜咚茲咚，白天跟收視率奮鬥……看似忙碌，卻也很空洞；常覺得很開心，卻總在深夜飲酒、眉頭深鎖。直到我三十歲閃婚嫁給筋肉爸爸，開始戒酒換工作，才開啟了健康的運動人生。我們婚後依舊熱戀，很恩愛完美，直到孩子生下來，我決定留職停薪在家裡當「煮」婦，一切開始風雲變色！ 我是神經緊張又有點愛完美的A型天秤女。當生下孩子後，我的生活變得狹小，眼睛裡只有寶寶，深怕疏於照顧他就會發生慘案

。 過去的生活多采多姿，生孩子後，我的生活空間及視野變成只有大床到嬰兒床的距離；曾經，我要管的是一整個團隊，如今只能管寶寶的屎尿；製作人開會衝收視率壓力大，當媽後哺乳沖不出奶量壓力更大……各種新手媽媽的不適應與孤單，讓我變成一個「心態極度不平衡」的臭臉婆。 當這種產後憂鬱愈演愈烈，持續近一年時，某天，我在筋肉爸爸用過的電腦發現異狀！ 還記得那天是情人節，不知為什麼，我點開了筋肉爸爸的電腦瀏覽紀錄。在瀏覽頁面上，有一個陌生女孩的名字，忍不住好奇點進去看，發現了一個長相甜美的年輕女孩，有男朋友，因為不久前才放上與男友的情人節大餐照片。 我拿著電腦走去問老公：「誒，這是誰？你幹嘛點她的專頁看？」好死

不好撞見他正在跟她傳訊息，互相關心著。 這是壓垮我理智的最後一根稻草！ 「她也太X，有男友還勾搭你？」 「為什麼當媽後都只有我犧牲？」

國小高年級學童運動鞋之課程研究

為了解決登山鞋護踝的問題，作者賴秋燕 這樣論述：

許多專家都強調合腳舒適的運動鞋對保護雙腳具有重要影響力，而國小高年級學童因為運動項目多元且激烈，如果穿著不適合的運動鞋去運動，容易導致受傷。因此關於挑選、清洗、消費購買運動鞋時所需瞭解的原則與注意事項，越早教育學童正確的認知與觀念，對保護學童運動安全、維持足部衛生以及成為理性消費者之效果越好。本研究以彩虹國小六年級學童男生14位、女生13位，一共27位為研究對象，透過文獻探討、專家訪談與問卷調查設計適合高年級學童之運動鞋課程；透過評量問卷前後測分析，瞭解學童經過課程教學後，對於運動鞋的認知能力是否提升，並比較不同性別學童於運動鞋認知之差異情形；接著透過教師與學童訪談，探討影響男女學童學習成效

差異之因素；最後透過協同教師與研究者之教學觀察省思，針對運動鞋課程設計提供改進與建議。本研究有以下幾點結論：1.運動鞋課程適合國小高年級學童學習。2.課程實施後，國小高年級學童在運動鞋歷史發展、品牌、挑選、清洗、運動襪、消費教育六項的認知能力皆有提升，且達顯著差異。3.以性別區分，男學童在運動鞋歷史發展與消費教育認知兩項得分有顯著差異，在運動鞋品牌、挑選、清洗、運動襪四項認知得分雖有提高，但未達顯著差異；女學童在運動鞋歷史發展、品牌、挑選、清洗、運動襪、消費教育六項的認知得分有提高，且皆達到顯著差異。4.影響男女學童學習成效差異之因素有：師生互動；學童之學習態度、學習動機與學習能力；課程活動設

計。5.運動鞋課程設計改進與建議有： 課程活動應加上示範、體驗活動；評量方式與評量題型應多元。 希冀此研究結果可做為教師未來設計課程與教學之參考。