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HIIT 高強度間歇訓練科學解析：從解剖學與生理學的機轉改變體態

為了解決蛙 式 肌肉 訓練的問題，作者IngridSClay 這樣論述：

　　 [ 內容最豐富、圖解最精緻的 HIIT 專書 ] 　　講到燃脂和健身，高強度間歇訓練（HIIT, High Intensity Interval Training）一直佔有重要地位，因為 HIIT 結合了具燃脂效果的有氧運動與增肌效果的阻力訓練，只要短時間認真揮汗 20 分鐘就能完成，並且只需要啞鈴、彈力繩、瑜伽墊等簡單的道具，無論居家或在健身房都能做。 　　本書藉由探討運動背後的科學原理來解釋 HIIT 是可行且有效的訓練方法，並以精緻的動作解剖圖詳細介紹運動所用到的肌肉與關節狀態（離心收縮、向心收縮、等長收縮），教導你如何正確執行各項運動以及應該特別注意之處。

唯有確實理解高強度間歇訓練的實踐方法，才能達到燃燒脂肪、精實肌肉、轉變體態的最佳效果 　　[ 多樣性的課程安排, 可依喜好自由輪換 ] 　　本書區分為核心肌群訓練、上半身訓練、下半身訓練、增強式訓練、全身性訓練共 95 種運動，無論是剛開始的初學者、減重者或是健身狂熱者、運動員皆適用，本書特為初級、中級與高級等不同程度的讀者設計各 14 種訓練課程（共 42 種），豐富的變化性讓讀者可以自由輪替，不會一直重覆同樣的內容而感到乏味。 本書特色 　　● 精緻的運動解剖圖，搭配四種顏色標示各肌肉部位的離心收縮、向心收縮、等長收縮等狀態。 　　● 包括核心肌群、上半身、下半身、增強式、全身性訓

練共 95 種運動詳細圖解。 　　● 42 個分別為初級、中級、高級程度設計的訓練課程，可分別專注在不同的訓練重點，增加變化性與樂趣。 　　● 本書請到運動生理學網站 王順正博士、林玉瓊博士擔任審校，務求內容正確。 　　● 本書使用不易反光的高級紙張印刷，並以軟精裝方式裝訂，便於完全攤平閱讀。  

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台灣優秀女子游泳選手100公尺蝶式競賽分析

為了解決蛙 式 肌肉 訓練的問題，作者陳郁涵 這樣論述：

目的：本研究旨在了解台灣地區女子100公尺蝶式游泳選手比賽時的划頻、划幅、速度之差異。方法:採用影像、數理統計整合，以參加108年全國運動會女子100公尺游泳蝶式決賽選手8名、108年全國中等學校運動會高中女子100公尺游泳蝶式決賽選手8名，共計16名選手為研究對象。研究資料來源以網路平台游泳多多網站蒐集比賽過程中獲得。所獲相關參數以SPSS 20.0中文版統計套裝軟體進行二因子混合設計變異數分析，檢視108年全國運動會與108年全國中等學校運動會組間的差異，並以皮爾遜（pearson）積差相關考驗，進行速度與划頻、划幅之相關。結果：108年全國運動會與108年全國中等學校運動會之游泳女子1

00公尺蝶式決賽選手，分區速度達顯著差異，在分區划頻、划幅部分未達顯著差異。而在划頻、划幅與速度方面，第1段划幅與第1、4段速度及第2段划幅與第4段速度達顯著相關；划頻方面均未達顯著。各區間划頻與各區間划幅相關方面，第4段分區平均划幅與第1段、第2段、第3段、第4段分區平均划頻達顯著差異，顯示划頻與划幅之匹配將為各區間之關鍵因子。結論：不同組間100公尺蝶式速度不同，主要來自於划幅的差異。第四分區段，兩組選手都皆以提升划頻，降低划幅的策略，維持第4分區段的速度抵達終點。維持適當的划頻與划幅才是提升速度之關鍵，過長、過短及不穩定的划幅皆會影響成績，適當且穩定的組合方式才會使成績進步。

運動效能鍛鍊全書：喚醒12條「效能肌」，10秒提升跑、跳、踢、投、打、游，6大運動能力的循環式全身訓練

為了解決蛙 式 肌肉 訓練的問題，作者笹川大瑛 這樣論述：

★「效能肌鍛鍊法」是比重量訓練更有效的訓練法★ 效能肌發揮「穩定關節」和「柔軟地活動關節」的能力， 以「運動科學」理論為基礎，針對不同運動能力的「效能肌鍛鍊對照表」， 只需要強化不同「效能肌」訓練，就能提升運動表現。 ●奔跑力●跳躍力●踢力●投球力●打擊力●游泳力， 練習前、比賽前做，效果更好！循環式全身訓練方案 　　【只需要花十秒擺好姿勢就能立刻提升運動能力】 　　▼從前的你…… 　　─沒有鍛鍊到用來支撐關節，可以直接提升運動能力的重要肌肉＝「效能肌」。 　　─工作過度的肌肉與容易偷懶的肌肉已達成共識了，即使意識到「這裡要多用點力」，身體為了不要受傷，也會保留實力。 　　─因為無法充

分發揮原本的力量，導致各方面的運動能力和表現，停滯不前。 　　 　　▼實行「效能肌鍛鍊法」之後…… 　　─效能肌原本就應該要發揮的「穩定關節」和「柔軟地活動關節」能力，皆能同步提升。 　　─隨著關節與肌肉取得平衡，隨時都能發揮正確且最強大的力量。 　　─只要能完全發揮沉睡的潛力，就能穩定且反覆地做出比以前更快、更強勁的動作。 　　【別讓支撐6大關節的12條「效能肌」偷懶，好好鍛鍊，立馬見效】 　　●支撐著「肩胛骨」的效能肌─菱形肌、前鋸肌 　　●明明支撐著「手腕」、「手指」的效能肌─橈側屈腕肌、尺側屈腕肌 　　●明明支撐著「腳踝」的效能肌─脛後肌、腓骨肌 　　●明明支撐著「肩膀」的效能肌─肩

胛下肌、 肱三頭肌（背面） 　　●明明支撐著「腰」、「髖關節」的效能肌─多裂肌、腹橫肌、髂腰肌 　　●明明支撐著「膝蓋」的效能肌─內收肌、膕旁內肌（背面） 　　【剖析肌肉組成，認識「效能肌鍛鍊法」的科學原理】 　　●調整「肌肉的使用比例」至理想狀態，瞬間提升運動能力 　　●避免肩膀、背部、手臂出狀況，還能充分發揮肩膀至整條手臂的力量 　　●重點式鍛鍊菱形肌，不僅穩定肩胛骨、活化動作，還能擴大視野 　　●鍛鍊下臂靠近大拇指側的肌肉，好處多多 　　●即使一直使用握力器鍛鍊，也無法增加握力 　　●鍛鍊支撐腰部前側的肌肉，能避免「跑的能力」衰退或停滯不前 　　●鍛鍊支撐腰兩旁、後側的肌肉，使骨盆調整

至最佳平衡狀態 　　●鍛鍊平常用不太到的「大腿內側」，防止內收肌快速退化 　　●鍛鍊小腿內側肌肉，可強化雙腳彈性，進而能牢牢抓住地面 　　●改變重心，就能改善運動選手經常會有的高足弓和足底筋膜炎 　　【不同的運動能力，需要強化訓練的不同「效能肌」】 　　「跑」、「跳」、「踢」、「投」、「揮」、「游」……不同的運動能力，所需要強化「效能肌」，是不一樣的。以下為基於運動科學理論，針對不同運動能力的「效能肌」鍛鍊對照表，請針對自身需求，選擇自己想要提升的運動能力，一起實踐吧！ 　　◎「奔跑力」─強化腰部、髖關節周圍的肌肉，是提升跑步能力的基礎。 　　◎「跳躍力」─強化腳踝及膝關節的鍛鍊，確實善用腳

底反彈力，才能跳得更高。 　　◎「踢力」─膝蓋夠強健，提升腳內側踢球的力道與準度。 　　◎「投球力」─想投出尾勁強的直球和變化球，強化「肩關節」是重點。 　　◎「打擊力」─棒球、高爾夫球不同運動項目，鍛鍊手腕和手指就能提升。 　　◎「游泳力」─強化肩胛骨，改善姿勢問題，就能大幅增進速度和推進力。 　　【練習前、比賽前做效果更好！循環式全身訓練方案】 　　將所有的「效能肌鍛鍊法」串連起來一口氣做完，提升運動能力的效果空前絕後的完整版「效能肌的循環式訓練法」。每一個效能肌鍛鍊法的時間只有短短十秒，把「重要的關節與肌肉的關係」、「拮抗肌與協同肌的關係」都考慮進去。每次以進行三組最理想。只要五分鐘以

內就能完成上半身或下半身的鍛鍊，仔仔細細地鍛鍊全身也大約十分鐘就結束了。一連串的動作 　　【真人實證！透過「效能肌鍛鍊法」，刷新最佳紀錄】 　　不需要昂貴的器材或道具，也不用長時間持續，10秒就能立刻感受到效果。以下是體驗過這種有如魔法般鍛鍊法的真人實證。 　　●短跑／50公尺短跑的時間縮短了0.4秒，只需要7秒，成績在全學年的女生排第二名(女性．15歲) 　　●長跑／跑完全馬原本要花3小時48分鐘左右，後來縮短了將近20分鐘，約3小時30分鐘就能跑完（女性．32歲） 　　●排球／只花了兩個禮拜的時間，就跳得比以前高10公分以上，扣殺時看到「對方球場的景色」也跟以前不一樣了（女性．17歲）

　　●格鬥技／原本很煩惱自己踢得有氣無力，如今力量和速度都提升了（男性．16歲） 　　●足球／因為受傷，曾經連球都踢不好，如今卻能比以前更有力地射門（男性．18歲） 　　●高爾夫球／揮桿的距離從250碼變成320碼，獲得JPDA協會的專業認證（男性．43歲） 　　●網球／過網急墜球的力道明顯比以前提升了，現在每個月都要換一次球拍網（女性．52歲） 　　●棒球／投球的速度從最快132公里／時，提升到144公里／時，建立了以直球取勝的自信（男性．18歲） 　　●游泳／女子100公尺仰式比過去最好的成績縮短了1.3秒，寫下全縣新紀錄，得以參加全國大賽（女性．14歲） 　　●游泳／原本成績一直停滯不前

，如今身體不再搖晃，男子100公尺蛙式比過去最好的成績縮短了7秒（男性．17歲） 名人推薦 　　鄭匡寓｜動一動博威運動總編輯 　　謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

不同的伸展方式對蛙式游泳選手之爆發力與運動表現的影響

為了解決蛙 式 肌肉 訓練的問題，作者黃巧凌 這樣論述：

中文摘要目的：探討不同伸展方式對蛙式游泳選手之爆發力與運動表現的影響。方法：招募7 名蛙式游泳選手，採不同的伸展方式 (不伸展、靜態伸展、動態伸展、本體感覺神經肌肉促進術)，本研究依變項為爆發力 (立定垂直跳)、運動表現 (50 公尺蛙式成績)，統計方法為採重覆量數單因子變異數分析 (repeated one-way ANOVA)，使用SPSS for Windows 22.0 版進行統計分析，其統計顯著水準訂定為α= .05。結果：爆發力測驗(立定垂直跳)部分，立即測驗結果顯示不伸展優於靜態伸展、動態伸展及PNF；動態伸展優於靜態伸展及PNF；靜態伸展高於PNF。在休息10 分鐘後測驗結果

顯示：動態伸展優於不伸展、靜態伸展及PNF；不伸展優於靜態伸展及PNF；靜態伸展優於PNF。在休息20 分鐘後測驗結果顯示：動態伸展優於靜態伸展及PNF。在運動表現(50 公尺蛙式成績) 結果顯示未達顯著差異，也就是在不同伸展方式後的游泳蛙式成績表現沒有差異。結論：(一) 立即測驗的垂直跳表現為不伸展最佳，在休息10 分鐘後測驗的垂直跳表現是動態伸展方式最佳，而休息20 分鐘後，各種不同伸展方式的垂直跳表現皆下降。(二) 伸展後恢復時間超過20 分鐘，對於50 公尺蛙式游泳成績表現上沒有產生影響。(三) 對爆發性運動而言，動態伸展較靜態伸展有更佳的效果，但動態伸展會消耗較多的能量，依據不同的運

動項目，在伸展後須搭配適當的恢復時間，以獲得最佳的運動表現。