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跑走運動三原則做到才有效的問題,我們搜遍了碩博士論文和台灣出版的書籍,推薦丹尼‧爵爾凱薩琳‧爵爾寫的 氣功馬拉松(含16週和24週運動手冊) 和丹尼‧爵爾凱薩琳‧爵爾的 氣功跑步 DVD(盒裝內附16頁簡介)都 可以從中找到所需的評價。
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氣功馬拉松(含16週和24週運動手冊)
為了解決跑走運動三原則做到才有效 的問題,作者丹尼‧爵爾凱薩琳‧爵爾 這樣論述:
人生就是一場馬拉松。 著名跑/走教練丹尼‧爵爾運用中國的太極拳原理, 首創「氣功馬拉松訓練計畫」, 打造無痛苦、無傷害,輕鬆有效提升運動品質的跑步新方法, 讓你從此改變人生! 隨書附贈體驗課程優惠券。 馬拉松運動近年來蔚為風潮,成為許多人的日常健身之道,而高達80%-90%的馬拉松選手在訓練過程中都曾面臨受傷的困境。《氣功馬拉松》便是要打破迷思,使馬拉松選手及一般愛好者不再需要強迫自己超越疼痛的極限。 丹尼‧爵爾在學習太極拳時了解到氣的力量,以及學習運用這股隱形之力之後所帶來的巨大影響。於是與太太凱薩琳(共同作者)把太極拳原理運用到跑/走等運動的訓練內容中,建立了連結身體
和整體動作的全新運動方式 ──對直脊椎、運用核心肌群,並放鬆其他部位,且著重於以不傷害身體為前提。目前全球已有數十萬學習者受惠。 《氣功馬拉松》是第一本強調無痛苦、無傷害的馬拉松教科書,與其他注重鍛鍊耐力(本書仍有涵蓋這一點)的教學書籍大不相同。特色如下: ‧以無痛苦、無傷害的方式完成半馬拉松或馬拉松 ‧扭轉比賽結果的三合一訓練:姿勢、調節與精通 ‧運用體內的氣──比任何肌肉都強而有力的能量泉源 ‧練習身心合一並完整掌握賽事 此外,兩本隨身訓練手冊(無痛半馬拉松訓練計畫手冊─初學者16週、無痛全馬拉松訓練計畫手冊─初學者24週)也能幫助讀者根據不同賽事規劃屬於自己的
比賽導向訓練計畫,可大幅改善比賽表現,無論你的年齡、身材、或跑步能力如何,都能讓你以完美狀態跨過終點線。 「氣功馬拉松訓練計畫」的美好之處還在於不僅讓你享受跑步的愉快,更能讓你體驗到內在的進步,訓練你精神和情緒的平技巧,幫助你完成一切需要長期努力的目標:參加馬拉松、寫書、完成學位、教育子女,或是一輩子維持健康與活力等等,它讓你的健康與人生迎向雙贏。 作者簡介 丹尼‧爵爾(Danny Dreyer) 著名跑/走教練,也是前全美排名超馬選手,在全球設立工作坊並提供各種跑步比賽與活動相關課程,與凱薩琳‧爵爾共同著有《氣功馬拉松》(Chi Marathon)、《氣功跑步》(Chi Ru
nning)與《氣功健走》(Chi Walking)等書及DVD。 凱薩琳‧爵爾(Katherine Dreyer) 在健康、個人成長與健身領域深耕長達30年,與丹尼‧爵爾合作經營氣功跑步、氣功健走以及氣功生活(ChiLiving)計畫。歡迎造訪ChiLiving.com。 審訂者簡介 項國寧 現任聯合報社長,熱愛登山、游泳、跑步,是魚式游泳台灣推手。曾經登上非洲吉力馬扎羅山、尼泊爾聖母峰基地營;2度泳渡澎湖灣、完成馬來西亞刁曼島10公里海泳、新加坡開放水域8.3公里;2013年開始學習氣功跑步,目前完成2次半馬、3次超半馬賽事,持續累積中。 譯者簡介 廖亭雲 目前
就讀國立台灣大學翻譯碩士學位學程,希望成為專業自由譯者。譯作有《愛上英國鄉村》、《氣功馬拉松》、《氣功跑步DVD》、《氣功健走》、《氣功健走DVD》。 推薦序:跑者常至,為者常成(項國寧) 中文版序:通往古道的現代之門(丹尼‧爵爾) 前言(凱薩琳娜‧麥基爾南) 簡介:愛上跑步一輩子(凱薩琳‧爵爾) 理想的三合一訓練:姿勢、調節與精通 太極拳與跑步 跑步:與生俱來的自己 從書中尋找自我 第一部 第1章 馬拉松的多樣面貌 兩難困境 無痛無苦 氣功馬拉松的願景與挑戰 自然跑步法、赤腳跑步法與極簡跑步法 聰明運動 輕鬆運動的關鍵 氣功馬拉松的氣 將太極拳原則應用於跑步:創造能量流
動的狀態 與力量合作 全身馬拉松 身體感知:探索的過程 馬拉松訓練七階段:技術導向、比賽專門訓練 你的選擇:每一步的品質 第2章 階段I:願景、目標與計畫 意志的力量 自我評估 選擇訓練計畫 解析理想的練習計畫 你的訓練時程表 跑鞋、配件與衣著 營養攝取 第3章 階段II:技術階段 氣功跑步訓練原則 棉裡針原則:對直與放鬆 姿勢、距離、速度 從運動轉換為內在修練 漸進原則:用緩慢的方式快速學習 姿勢專注要點:良好技術的基礎 1.姿勢專注要點 2.前傾專注要點 3.下半身專注要點 4.骨盆轉動專注要點 5.上半身專注要點 6.排檔、步頻與步幅專注要點 姿勢專注要點訓練:重複與精準 熟能生巧
第4章 階段III:調節階段 聚集與發散 功能性放鬆 身體感知2.0 為調節階段進行準備 檢視願景與目標 評估調節與技術能力 計時練習 配速與自覺費力程度 功能性訓練 長距離慢跑 如何成為終極的脂肪燃燒機器 心率錶使用方法 補充能量、水分與電解質 長跑能量管理 保存能量 週間跑步訓練:擴展跑步視野 分段練習 衝刺跑 均速跑 爬坡跑 輕鬆跑(恢復跑) 交叉訓練 第5章 階段IV:精通階段 比賽導向的訓練 自我評估:體能、精神與情緒 精通階段計時練習 比賽規劃:事先了解比賽場地並進行相應訓練 精通階段每週訓練 訣竅與建議 第6章 階段V:緩和階段 緩和階段的訓練 休息、放鬆、流動──但不要搞
怪 比賽當週的賽前飲食 準備比賽 比賽當週流程:重要清單 第7章 階段VI:比賽週末 賽前準備 賽前一天禁止事項 比賽當天 跨過終點線 比賽隔天 第8章 階段VII:休息與復原 賽後心得 失敗的額外好處 持續運動 勇往直前 多場馬拉松 氣的正向循環 第二部 第9章 進階氣功跑步技術 氣功跑步五大元素理論 我是進階氣功跑步選手嗎? 進階主題 第10章 全人訓練:邁向成功的生活型態 打造順暢的生活型態 補充營養 建立規律的時程表:頻率與節奏穩定的練習方式 親友的支持 休息與復原 多場馬拉松生活型態 能量管理與有意識的生活型態 為生命注入正面能量 推薦序 跑者常至,為者常成 跑步這
件事,在台灣是門顯學。每年的路跑活動有數百檔之多,台灣從頭到尾,各縣市都在辦路跑。很多年輕朋友,已經從台灣跑到國際,以收集城市路跑的紀念品為樂。 但是隨著路跑人數增加,受傷的人數也隨著增加。我的住家隔壁就有一間復健診所,據說每次有大型路跑之後,來求診復健的人便隨之上升。受傷的人輕者在治療之後重返跑步行列,但也有人情況嚴重或心裡有陰影,只有放棄跑步。 我在三十多歲的時候,曾以跑步為主要運動,但在很短時間內,便因膝蓋不適而放棄。五十歲時,因工作關係「案牘勞形」,醫生囑咐要勤加游泳,從此游泳成為我的主要運動,並在2007 年翻譯了《輕鬆有效的魚式游泳》一書。當時為了推廣「魚式游泳」的概念
,在公開場合演講,記得那時曾說:「如果你要挑一種運動,最好挑有點難度的運動,比如說游泳,這樣才有成就感;跑步,因為動作簡單,就欠缺成就感。」 我現在要收回這句話。跑步當然不難,但要能做到無傷害、無痛苦的跑步,就像魚式游泳一樣,必須經過一段學習過程。跑步的成就感,更吸引了成千上萬的人投入跑步行列。 最近這兩年,因為游泳略有基礎,便不自量力,想要嘗試鐵人三項的滋味,但對跑步一項,頗為猶豫。一來早年對跑步造成的膝蓋傷害尚未釋懷,另方面年歲漸長,能否長距離跑步也覺得沒有把握。此時,突然想起「魚式游泳」總教練羅克林常提的一本跑步書《氣功跑步》(ChiRunning )。羅克林說魚式游泳與氣功
跑步有相通之處,值得細細體會。當時因無意於跑步,因此並未在意。此時動念跑步,便找到這本《氣功跑步》詳細閱讀,愈看愈覺言之有理,便起而付諸實行。 但是,事情沒那麼簡單。頻繁的路跑又讓我的膝蓋不適,雖回到書本,卻查不出原因。於是發揮當初學習「魚式游泳」的精神,利用一次赴美的機會,報名了氣功跑步創辦人丹尼‧爵爾的跑步課程。不但結識了丹尼,也有一對一請教的機會。這堂課非常有效,丹尼讓我在舊金山大橋下的沙灘跑步,然後指著我的右足足印說,你的右腳有點外八,這是你右膝不適的主因,你要改正這個情況。從那次課程以後,我的右膝不再造成困擾。 因為這樣的因緣,我和丹尼談起出版他的《氣功馬拉松》一書。台灣
已經出版了他的《氣功跑步》,但他的《氣功馬拉松》除了有跑步的技巧,更有跑半馬、全馬的理論與實務。《氣功馬拉松》更進一步將跑步帶到精神層面,由淺入深,探討跑步及長程路跑的心理和生理機制。對於沒看過《氣功跑步》一書的人,《氣功馬拉松》提供了必要的技巧;對已看過《氣功跑步》的人,《氣功馬拉松》有更完整的訓練方法。兩書可說相輔相成、相得益彰。如果加上訓練手冊及DVD,那就工具齊備,一目了然,對學習更有幫助。 和魚式游泳一樣,氣功跑步講究技巧的學習,和循序漸進的精神。初學跑步或愛好跑步的人,千萬不要躁進。因為方法不對,運動傷害就會隨之而來。如果你想輕鬆愉快又無痛苦的跑步,《氣功馬拉松》提供了完整的
心法、策略和步驟。《晏子春秋》裡說:「行者常至,為者常成。」為者,就是立意去找方法的行動;行者,就是付諸實現開步走的人。有了方法,勤於訓練,跑步就有樂趣;有了樂趣,就會產生熱情;而熱情,正是半馬、全馬,甚至超馬能夠成功完成的重要基礎! 項國寧 中文版序 通往古道的現代之門 1960年代美國掀起一陣「跑步熱潮」,開創了千載難逢的契機,讓跑步成為全民運動。跑步可以促進健康,且幾乎不需要任何裝備,場地也不受限於健身房或球場。因此,在接下來的十年間,這股熱潮使得5 公里與10 公里路跑賽事的業餘參賽者人數爆炸般的成長。 如今,半馬與全馬賽事的參加人數正急速飆升,一整年當中每個週末
都有馬拉松賽事在各國登場,有些較為熱門的半馬和全馬僅僅幾天便額滿,而許多大型的馬拉松比賽甚至必須抽籤決定參賽資格! 過去20年間,亞洲也吹起了相同的跑步風潮,隨之而來的,是不分老少都想要促進並維持健康的價值觀。僅僅過去10年內,在亞洲舉辦的半馬與全馬活動,在數量與規模上都已達到令人嘆為觀止的程度。1977年首次舉辦的香港馬拉松有1000名參賽者,而2015年則估計已成長到7萬名。 然而,所有半馬與全馬賽事中,總是會有部分比例的選手報名參賽後,無法跨過終點線,依賽事、地點、天氣,以及其他無數影響因素的差異,無法完賽的人數比例大約是10-40%不等。這些數據顯示,沒有跑到終點的參賽者不
是訓練不足,就是在半途受傷。 那麼,一位選手從報名參賽到跨過終點線這當中,到底發生了什麼事?《氣功馬拉松》不僅能回答以上的問題,更會提供讀者幾乎能消除過程中一切障礙的方法,本書就如同「使用者手冊」一般,清楚說明如何針對任何距離的賽事進行訓練並成功完賽,從你的第一場5公里路跑賽到第一場馬拉松都適用。《氣功馬拉松》可以幫助你學會一套有覺知(mindful)的長跑訓練法,使身心皆充分準備,足以應付長跑賽事訓練中的任何困難。 一般而言,跑步教練與體能訓練專家會將訓練重心放在身體的調節能力;如果你是個身體強健的跑步愛好者,採用這個方法的成功機率會較高,然而這種訓練方式有個缺陷:無法滿足全面的
需求。對許多人而言,第一次參加半馬或全馬的重點,其實是要先避免因為訓練不足、訓練過量,或跑步技練不當而導致受傷,才能以良好的狀態站在起跑線上。 氣功馬拉松訓練法將會幫助你以更聰明的方式進行跑步訓練,這套方法應用了太極拳原則,可以讓身體有力而流暢的運動,但不是單單依靠肌肉的力量,而是訓練大腦與身體團隊合作,而且就如同太極拳一般,這套方法就是要練習不停改善自身的運動方式。 本書將會一一說明跑步訓練的各個必要階段,幫助你成為貨真價實、聰明的長跑參賽者,並且獲得許多長跑選手花費數年才得以領悟的珍貴經驗與智慧。你會先學習如何改善跑步技巧,接著將技巧應用在每一次的跑步訓練中,你也會學習如何針對
各種跑步路線進行訓練,並且練習正確補充水分、能量和電解質的方法。而最重要的是,你會學到如何管理自身可用的能量,了解何時該貯存、何時該運用。當你走向起跑線,你將會像經驗老道的參賽者一樣充滿自信,深知自己可以應付賽程中的一切阻礙,最後也一定會健康的、微笑著跨過終點線。 全球的氣功跑步學員都已深刻體驗到,將太極拳原則轉化融入跑步的顯著效果:從丹田開始運動⋯⋯放鬆雙臂與雙腿……並且運用大腦保持專注、變得更有力與更有效率。氣功跑步學員都十分驚訝的發現,自己竟然可以跑得更遠、更快,卻比過去更不費力、也更不易受傷。本書為所有的跑步愛好者設計出一套可以輕鬆提升運動表現的方法,完全不需像一般的跑步訓練一樣
損耗身體。 我曾跟隨徐谷鳴(George Xu)大師學習陳氏太極拳,他在1984年上海的全中國太極拳比賽獲得冠軍,當時他打的就是陳氏太極拳一路。徐師傅十分有遠見,深知太極拳的原則應用於日常運動會有顯著效果,例如跑步和健走,因此在1999年,師傅與我開始試圖在東方武術與跑步之間搭建一座橋梁。那是一次非常美好的東西方合作,我們也誠摯希望《氣功馬拉松》可以幫助你踏上快樂又健康的長跑之路。 丹尼‧爵爾 馬拉松的多樣面貌……身體感知:探索的過程任何人想要完成一場馬拉松,最重要的目標都是具備以下技術和能力:釋放緊繃感、有效率的運動、以聰明的方式調整步調、適時補充身體水分和能量。另外也要有意識
地了解自己身體在任一時刻的需要,並且在各種內在與外在的需求出現時,知道如何適當回應。當你有意識的跑步,你便能在各個時刻微調跑步姿勢,並同時專注於跑步的整體狀況。要做到有意識的運動,其中最關鍵的技術就是「身體感知」(Body Sensing)。身體感知指的是在各個時間點下,都能有意識的注意自身身體、情緒和能量狀態。當你發現自己的肩膀有緊繃感,就可以開始有意識的放鬆並釋放緊繃感。當你發現自己的步幅過寬,可以試著縮短步伐,讓雙腳柔軟的在身體正下方著地,而不是讓腳步落在身體前方,反而造成煞車的效果。身體感知的妙處在於即使是最不擅長跑步的跑者,也能在運用這種新方法注意自身身體之後,於僅僅數小時之內有大幅
的進步。進行馬拉松訓練時,你會有充裕的時間檢查自己的身體,有規律的練習身體感知,並了解自己身體的最佳狀態。你可以隨時練習身體感知,即使現在立刻進行也沒問題。首先閉上眼睛,將注意力往下移至雙腳,接著想像自己的心智是一台核磁共振(MRI)掃描儀,從下到上緩緩掃視身體,盡可能觀察到所有細節:哪個部位有緊繃感,身體是什麼姿勢,體重如何分佈。你是否有感覺到哪個部位特別緊繃?先暫停然後深呼吸5次,我們經常聽到要多深呼吸的建議,但是你有多常停下腳步、有意識的呼吸呢?深呼吸5次只需要幾秒的時間,卻能夠幫助你集中精神並感受自己的身體。「聆聽」身體時,特別注意自身的思緒及感受,這些都是值得注意的訊息。在目前這個階
段,還不需要針對你的發現採取任何行動,只需要發現、了解,或是把自己調整到較舒適的狀態。身體感知需要的是主動關心自己當前的身體狀態,「聆聽」自己的感官感覺,判斷自己是否以最佳狀態運動,或是身體需要做一些調整。怎麼做會有助於能量在體內流動?補充一些水分、深呼吸或是做個伸展運動?只有你能感受到自己的身體以及身體的需求,不是醫生、跑步教練,也沒有其他人可以感受且了解你身體想傳達的訊息。
氣功跑步 DVD(盒裝內附16頁簡介)
為了解決跑走運動三原則做到才有效 的問題,作者丹尼‧爵爾凱薩琳‧爵爾 這樣論述:
像鹿一樣優雅、像貓一樣輕盈,穿梭各處,只為了純粹的樂趣而跑! 著名跑/走教練丹尼‧爵爾運用中國的太極拳原理, 打造無痛苦、無傷害,輕鬆有效提升運動品質的跑步新方法。 跑步是最簡單的運動,只要穿上跑鞋外出就能立刻充滿活力,然而因為跑步而受傷的人也不計其數。 首創「氣功跑步訓練計畫」的丹尼‧爵爾,學習過太極拳,是超馬選手兼教練,研究並教授跑步方法30多年,研發出許多有效率、又不會受傷的跑步方法。無論你是完全的初學者、經驗豐富的老手,或是因為受傷而停止跑步,氣功跑步都可以讓跑步成為安全又充滿樂趣的運動,還能幫助你持續跑步一輩子。 氣功跑步應用了許多太極拳原則,是獨步全球的跑步技巧
:安全、自然、有效率。主要技巧如下: ‧放鬆 ‧對直身體與正確姿勢 ‧中足著地 ‧身體前傾、運用「重力」 ‧運用核心力量推進 ‧連結身心以避免受傷 氣功跑走計畫是很有效的入門練習,在跑步過程中加入短暫的氣功健走作為休息,只需要8週,你就能輕鬆增強有氧心肺能力並跑/走5公里。 你不需要超級強壯的小腿肌才能跑步,氣功跑步可以讓你學會運用大核心肌群向前推進,而不用過度使用腿部肌肉,可以大幅降低疲勞感和受傷風險。 學習氣功跑步是非常迷人的過程,因此每次跑步你都可能會有新發現。請讓跑步成為你生活中充滿成就感的修練吧。 即使你沒學過太極拳,透過《氣功跑步D
VD》,還是能從氣功跑步中獲益,也能輕鬆了解影片中的教學。 請持續的練習,你的跑步姿勢會更優雅,你也能健步如飛。 作者簡介 丹尼‧爵爾(Danny Dreyer) 著名跑/走教練,也是前全美排名超馬選手,在全球設立工作坊並提供各種跑步比賽與活動相關課程,與凱薩琳‧爵爾共同著有《氣功馬拉松》(Chi Marathon)、《氣功跑步》(ChiRunning)與《氣功健走》(ChiWalking)等書及DVD。 凱薩琳‧爵爾(Katherine Dreyer) 在健康、個人成長與健身領域深耕長達30年,與丹尼‧爵爾合作經營氣功跑步、氣功健走以及氣功生活(ChiLiving
)計畫。 審訂者簡介 項國寧 現任聯合報社長,熱愛登山、游泳、跑步,是魚式游泳台灣推手。曾經登上非洲吉力馬扎羅山、尼泊爾聖母峰基地營;2度泳渡澎湖灣、完成馬來西亞刁曼島10公里海泳、新加坡開放水域8.3公里;2013年開始學習氣功跑步,目前完成2次半馬、3次超半馬賽事,持續累積中。 譯者簡介 廖亭雲 目前就讀國立台灣大學翻譯碩士學位學程,希望成為專業自由譯者。譯作有《愛上英國鄉村》、《氣功馬拉松》、《氣功跑步DVD》、《氣功健走》、《氣功健走DVD》。 主選單: 全部播放 簡介 課程 鬆筋操 伸展操 丹尼&學員 其他協助 (課程選單) 選擇課程: 第1課:姿勢
簡介:關於跑步姿勢 步驟1:對直足部與腿部 步驟2:對直上半身 步驟3:維持骨盆水平 步驟4:建立中柱 步驟5:單腿站姿 步驟6:「C」形姿勢 第2課:前傾 簡介:關於前傾動作 步驟1:面牆前傾 步驟2:單腿前傾 第3課:下半身專注要點 簡介:關於下半身專注要點 步驟1:提起腳跟 反覆練習:沙坑練習 步驟2:腿部向後擺動 反覆練習:屈膝練習 複習:輪狀擺動 第4課:骨盆轉動 簡介:關於骨盆轉動 反覆練習:骨盆轉動 第5課:上半身與手臂擺動 簡介:關於上半身與手臂擺動 步驟1:手肘彎曲為直角 步驟2:放鬆雙手與手腕 步驟3:手臂向後擺動 步驟4:擺動不超過中心線 第6課:步頻
、檔位、步幅 簡介:關於步頻、檔位、步幅 步驟1:決定步頻 步驟2:計算步頻 步驟3:開始跑步 第7課:準備跑步 簡介:準備跑步 步驟1:檢查姿勢 步驟2:彎曲手臂 步驟3:開始跑步 步驟4:感受中柱 步驟5:運用重力 ‧連結3點 ‧注意力轉移至雙腳 ‧前傾超過著地位置 (鬆筋操選單) 選擇鬆筋操: 練習:腳踝舒展 練習:膝蓋畫圓 練習:鬆髖畫圓 練習:骨盆畫圓 練習:骨盆轉動 練習:脊椎舒展 練習:脊椎扭轉 練習:肩膀舒展 練習:站樁姿勢 (伸展操選單) 選擇伸展操: 練習:伸展小腿肌與阿基里斯腱 練習:伸展髖部屈肌 練習:伸展腰肌 練習:伸展腿後側肌與內收肌 練習:伸展股四頭肌
練習:伸展背闊肌 練習:腿部引流 推薦序 跑者常至,為者常成(項國寧) 跑步這件事,在台灣是門顯學。每年的路跑活動有數百檔之多,台灣從頭到尾,各縣市都在辦路跑。很多年輕朋友,已經從台灣跑到國際,以收集城市路跑的紀念品為樂。 但是隨著路跑人數增加,受傷的人數也隨著增加。我的住家隔壁就有一間復健診所,據說每次有大型路跑之後,來求診復健的人便隨之上升。受傷的人輕者在治療之後重返跑步行列,但也有人情況嚴重或心裡有陰影,只有放棄跑步。 我在三十多歲的時候,曾以跑步為主要運動,但在很短時間內,便因膝蓋不適而放棄。五十歲時,因工作關係「案牘勞形」,醫生囑咐要勤加游泳,從此游泳成為我
的主要運動,並在2007年翻譯了《輕鬆有效的魚式游泳》一書。當時為了推廣「魚式游泳」的概念,在公開場合演講,記得那時曾說:「如果你要挑一種運動,最好挑有點難度的運動,比如說游泳,這樣才有成就感;跑步,因為動作簡單,就欠缺成就感。」 我現在要收回這句話。跑步當然不難,但要能做到無傷害、無痛苦的跑步,就像魚式游泳一樣,必須經過一段學習過程。跑步的成就感,更吸引了成千上萬的人投入跑步行列。 最近這兩年,因為游泳略有基礎,便不自量力,想要嘗試鐵人三項的滋味,但對跑步一項,頗為猶豫。一來早年對跑步造成的膝蓋傷害尚未釋懷,另方面年歲漸長,能否長距離跑步也覺得沒有把握。此時,突然想起「魚式游泳」
總教練羅克林常提的一本跑步書《氣功跑步》(ChiRunning )。羅克林說魚式游泳與氣功跑步有相通之處,值得細細體會。當時因無意於跑步,因此並未在意。此時動念跑步,便找到這本《氣功跑步》詳細閱讀,愈看愈覺言之有理,便起而付諸實行。 但是,事情沒那麼簡單。頻繁的路跑又讓我的膝蓋不適,雖回到書本,卻查不出原因。於是發揮當初學習「魚式游泳」的精神,利用一次赴美的機會,報名了氣功跑步創辦人丹尼‧爵爾的跑步課程。不但結識了丹尼,也有一對一請教的機會。這堂課非常有效,丹尼讓我在舊金山大橋下的沙灘跑步,然後指著我的右足足印說,你的右腳有點外八,這是你右膝不適的主因,你要改正這個情況。從那次課程以後,
我的右膝不再造成困擾。 因為這樣的因緣,我和丹尼談起出版他的《氣功馬拉松》一書。台灣已經出版了他的《氣功跑步》,但他的《氣功馬拉松》除了有跑步的技巧,更有跑半馬、全馬的理論與實務。《氣功馬拉松》更進一步將跑步帶到精神層面,由淺入深,探討跑步及長程路跑的心理和生理機制。對於沒看過《氣功跑步》一書的人,《氣功馬拉松》提供了必要的技巧;對已看過《氣功跑步》的人,《氣功馬拉松》有更完整的訓練方法。兩書可說相輔相成、相得益彰。如果加上訓練手冊及DVD,那就工具齊備,一目了然,對學習更有幫助。 和魚式游泳一樣,氣功跑步講究技巧的學習,和循序漸進的精神。初學跑步或愛好跑步的人,千萬不要躁進。因為
方法不對,運動傷害就會隨之而來。如果你想輕鬆愉快又無痛苦的跑步,《氣功馬拉松》提供了完整的心法、策略和步驟。《晏子春秋》裡說:「行者常至,為者常成。」為者,就是立意去找方法的行動;行者,就是付諸實現開步走的人。有了方法,勤於訓練,跑步就有樂趣;有了樂趣,就會產生熱情;而熱情,正是半馬、全馬,甚至超馬能夠成功完成的重要基礎! 中文版序 通往古道的現代之門(丹尼‧爵爾) 1960年代美國掀起一陣「跑步熱潮」,開創了千載難逢的契機,讓跑步成為全民運動。跑步可以促進健康,且幾乎不需要任何裝備,場地也不受限於健身房或球場。因此,在接下來的十年間,這股熱潮使得5 公里與10 公里路跑賽事的業餘
參賽者人數爆炸般的成長。 如今,半馬與全馬賽事的參加人數正急速飆升,一整年當中每個週末都有馬拉松賽事在各國登場,有些較為熱門的半馬和全馬僅僅幾天便額滿,而許多大型的馬拉松比賽甚至必須抽籤決定參賽資格! 過去20年間,亞洲也吹起了相同的跑步風潮,隨之而來的,是不分老少都想要促進並維持健康的價值觀。僅僅過去10年內,在亞洲舉辦的半馬與全馬活動,在數量與規模上都已達到令人嘆為觀止的程度。1977年首次舉辦的香港馬拉松有1000名參賽者,而2015年則估計已成長到7萬名。 然而,所有半馬與全馬賽事中,總是會有部分比例的選手報名參賽後,無法跨過終點線,依賽事、地點、天氣,以及其他無數影
響因素的差異,無法完賽的人數比例大約是10-40%不等。這些數據顯示,沒有跑到終點的參賽者不是訓練不足,就是在半途受傷。 那麼,一位選手從報名參賽到跨過終點線這當中,到底發生了什麼事?《氣功馬拉松》不僅能回答以上的問題,更會提供讀者幾乎能消除過程中一切障礙的方法,本書就如同「使用者手冊」一般,清楚說明如何針對任何距離的賽事進行訓練並成功完賽,從你的第一場5公里路跑賽到第一場馬拉松都適用。《氣功馬拉松》可以幫助你學會一套有覺知(mindful)*的長跑訓練法,使身心皆充分準備,足以應付長跑賽事訓練中的任何困難。 一般而言,跑步教練與體能訓練專家會將訓練重心放在身體的調節能力;如果你是
個身體強健的跑步愛好者,採用這個方法的成功機率會較高,然而這種訓練方式有個缺陷:無法滿足全面的需求。對許多人而言,第一次參加半馬或全馬的重點,其實是要先避免因為訓練不足、訓練過量,或跑步技練不當而導致受傷,才能以良好的狀態站在起跑線上。 氣功馬拉松訓練法將會幫助你以更聰明的方式進行跑步訓練,這套方法應用了太極拳原則,可以讓身體有力而流暢的運動,但不是單單依靠肌肉的力量,而是訓練大腦與身體團隊合作,而且就如同太極拳一般,這套方法就是要練習不停改善自身的運動方式。 本書將會一一說明跑步訓練的各個必要階段,幫助你成為貨真價實、聰明的長跑參賽者,並且獲得許多長跑選手花費數年才得以領悟的珍貴
經驗與智慧。你會先學習如何改善跑步技巧,接著將技巧應用在每一次的跑步訓練中,你也會學習如何針對各種跑步路線進行訓練,並且練習正確補充水分、能量和電解質的方法。而最重要的是,你會學到如何管理自身可用的能量,了解何時該貯存、何時該運用。當你走向起跑線,你將會像經驗老道的參賽者一樣充滿自信,深知自己可以應付賽程中的一切阻礙,最後也一定會健康的、微笑著跨過終點線。 全球的氣功跑步學員都已深刻體驗到,將太極拳原則轉化融入跑步的顯著效果:從丹田開始運動⋯⋯放鬆雙臂與雙腿⋯⋯並且運用大腦保持專注、變得更有力與更有效率。氣功跑步學員都十分驚訝的發現,自己竟然可以跑得更遠、更快,卻比過去更不費力、也更不易
受傷。本書為所有的跑步愛好者設計出一套可以輕鬆提升運動表現的方法,完全不需像一般的跑步訓練一樣損耗身體。 我曾跟隨徐谷鳴(George Xu)大師學習陳氏太極拳,他在1984年上海的全中國太極拳比賽獲得冠軍,當時他打的就是陳氏太極拳一路。徐師傅十分有遠見,深知太極拳的原則應用於日常運動會有顯著效果,例如跑步和健走,因此在1999年,師傅與我開始試圖在東方武術與跑步之間搭建一座橋梁。那是一次非常美好的東西方合作,我們也誠摯希望《氣功馬拉松》可以幫助你踏上快樂又健康的長跑之路。 第1課:姿勢 簡介:關於跑步姿勢無論我的學生先前有多少跑步經驗,我都會先從姿勢開始教學,教導學生如何在跑步時維
持良好姿勢。姿勢會直接影響到跑步的效率,也是所有氣功跑步技巧的基石,更是鍛鍊出強健核心肌群的關鍵。 良好姿勢指的是肩膀、髖骨、腳踝對直,我們將這條對直線稱為「中柱」。 維持良好姿勢對身體有四大好處,首先,你的身體會有一道中軸,跑步時身體會圍繞著軸心轉動,中柱就是你在跑步時肩膀和髖部轉動的軸心。若想在跑步時更優雅、更有效率,就必須善用身體中軸作為運動的中心。第二,當你的姿勢確實呈一直線,體重便會由骨骼、韌帶、肌腱支撐,而不是由肌肉負擔,這麼做可以大幅降低跑步的費力程度。第三,你體內的氣或生命之力在對直的中柱內可以更順暢的流動,並於跑步時將身體推動向前。第四,當身體與前進方向對直你的跑步效率會明顯
提升,因為你在跨步時多餘的動作會減少。 接著我們要示範姿勢如何影響運動,嘗試以下這項練習,體驗姿勢如何影響你使用肌肉的方式。 首先呈現最佳站姿,抬起腿部在原地走動,你會發現自己並沒有用到太多肌群,現在從腰部微微前彎,同樣在原地走動,有沒有發現股四頭肌和下背部更加用力?你的身體越歪斜,肌肉的負擔就越重。 第1課:姿勢 簡介:關於跑步姿勢 步驟1:對直足部與腿部 接下來要說明如何維持良好姿勢,並且建立身體的中柱。 如果你在跑步時雙腳朝外,可能會對膝蓋造成傷害,因為當你向前跨步著地時腳尖並不是朝前,而是朝外,導致膝蓋扭轉。跑步距離較長時,雙腳內側也可能因此出現水皰。首先,試著對直你的雙腳站立時雙腳平
行、與髖部同寬。對直腳部時,先將一腳抬離地面,並且向內側轉動直到腳尖朝向正前方,這個動作可以強化內收肌群,並訓練肌群持續維持腿部的正確姿勢。 在跑步過程中進行這項練習時,想像自己正在鋼索上跑步,雙腳內側對直這條鋼索的中心線。此外,站立時一定要避免挺直膝蓋,這麼做會限制氣在腿部的流動,並且壓迫膝蓋軟骨,還會導致膝蓋後側過度伸展。試著微彎膝蓋、保持膝蓋柔軟,讓體重平均落在腳跟與蹠骨,接著,平衡腳底的壓力,確保重量平均落在左腳與右腳,然後再平衡雙腳內側與外側的壓力。最後,平衡雙腳前側與後側的壓力。
跑走運動三原則做到才有效的網路口碑排行榜
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#1.教學目的(一) 運動團隊的外在目的(二) 運動團隊的內在目的
田徑是以走、跑 ... 在比賽的當下,我們以錄影的方式拍下每一場選手們的表現,在比賽的當下就做到有. 效的反省機制,用影片的方式能做到立即回饋,有效讓學生有較好的表現。 於 cirn.moe.edu.tw -
#2.暖身做不夠、運動後疼痛!運動前暖身該怎麼做?又要做多久?
... 跑者膝,只要適當的暖身過後這種狀況就會消失,暖身該怎麼做才正確? ... 3至5天。 鐵腿對身體基本上沒有不好的影響,只要適當地 ... 於 sccare.com.tw -
#3.超慢跑正確姿勢教學、告訴你跑多久效果最好
誰說跑步一定要跑得飛快、跑到上氣不接下氣才能達到瘦身效果?!今天就跟著WH一起看看《驚人的超慢跑瘦身法:「燃燒熱量」是走路2倍,連「運動白痴」都會 ... 於 www.womenshealthmag.com -
#4.最有效的懶人運動:超慢跑在家追劇也能減肥
他目前每週一、三、五教課,會跑到約5萬步,周二、周四自己練跑,約兩萬步,週末休息兩天。 廣告. 他說,健走每分鐘約走120步,超慢跑則達到每分鐘180 ... 於 www.cw.com.tw -
#5.用跑步機效果不如外出跑步? 專家解答跑者常見「3大迷思」
因此在跑步或做任何運動時,只要秉持著「運動像健康檢查」這個觀念,哪裡痛就去解決它,就可以輕鬆破解許多迷思。 本文出自:這樣跑步才對!:跑步國手╳ ... 於 blog.coolhealth.com.tw -
#6.比慢跑更有效的「健走運動」 不是有走就好 - Heho Sports
想要靠慢跑瘦,必須做到的3件事 · 一、心率要達到一定程度. 運動時最高心跳率:(220-年齡or最大心跳率)*0.8/min · 二、時間要持續一定長度. 而跑步要有 ... 於 sport.heho.com.tw -
#7.散步算運動?醫:「它」有加速才有效| 三立新聞網
... 跑走運動」的好處、與「跑走運動」需注意的運動原則。 葉文凌表示,自人們哇哇墜地之後,除在襁褓時外,做最多的運動應該就是走路了。起床時要走路 ... 於 today.line.me -
#8.慢跑新手無痛進步秘訣!在初期先了解正確觀念來避免運動傷害
... 跑到3公里已經是體力極限,甚至把速度放慢也不會變得輕鬆,只有停下來走才能和緩下來,這是因為入門跑者的心肺功能、呼吸換氣節奏還沒跟上運動強度,跑起來才特別吃力。 於 www.fe-amart.com.tw -
#9.跑得越快,瘦越快?「跑走運動」燃脂效果更高! - 健康2.0
最近兩、三年,路跑取代了單車,成為台灣最熱門的全民運動,根據體育署統計,路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名,有四分之一的運動人口,選擇慢跑做為 ... 於 health.tvbs.com.tw -
#10.如何執行一個有效的跑步間歇訓練
後者的好處是可以判斷出自己的恢復能力與體能狀態,假設恢復時間已經高於跑間歇的時間時,例如跑3 分鐘,但4 分鐘後才降到100 以下心率,這表示體能已經到 ... 於 www.don1don.com -
#11.你還在晚上散步嗎?現在知道還不晚! 今夜遇見溫暖溫情 ...
醫師指出,晨跑讓血液更容易凝固、血壓上升,使心肌梗塞風險提高,在戶外跑步甚至可能吸入大量廢氣、提高致死機率,趕緊來看如何避免、該做什麼運動才好! ... 其實,要做到 ... 於 cofacts.tw -
#12.衛生福利部國民健康署序
科學證據也已統整出有效預防及處理運動傷害的原則與步驟。為. 確保身體活動可以 ... 到戶外健走3-5次,. 每次60分鐘。另外,定期參加早晨太極拳社團. 檢視成果後,再重新 ... 於 www.hpa.gov.tw -
#13.越跑越輕鬆,5原則顛覆你的跑步技巧
羅傑斯和我試過很多方法,但最後我們決定要走出去,做比其他人更多的練習。」 ... 他在中間偶爾會加快到每公里2分55秒至3分01秒,但大部分的訓練路程,速度 ... 於 www.smartlinkin.com.tw -
#14.「3-12-30」黃金數字幫你在跑步機上燃燒更多脂肪。
「3-12-30」屬於有氧運動,所以對心肺功能都有好處,也能有效減去體脂肪,獲得肌耐力,12-3-30屬於快走非跑步,不會像跑步那樣對膝蓋和關節造成傷害。 於 www.vogue.com.tw -
#15.長跑後三週內恢復計畫,讓肌肉不痠痛、越跑越輕盈!
... 有效對抗運動後引起的酸痛、舒緩緊繃的肌肉。 跑後一到兩週內. 通常到這個階段 ... 走到多遠,她的故事已然有了一個勵志結尾。 也許今井夢露真的是一名滑雪天才,31 ... 於 havfit.com -
#16.15分鐘練出完美線條:85套超快速塑身法,433種超有效的運動
... 運動者持續20週多減掉9倍的脂肪。高強度間歇訓練能帶 ... 那要選什運動才好呢?如果妳想要來個徹底大改造,就從一週做三次全身性運動開始,持續三到四週。 於 m.ylib.com -
#17.【訓練】驚!減重一失誤恐成反效果增肌減脂才能有效改善體型
... 做運動才會能增加消耗。 而重訓的好處,不只為你做運動當天增加消耗 ... 總結剛剛提到的週跑量是以每週跑量60 公里的跑者為例,其實沒有說週跑量一定要 ... 於 running.biji.co -
#18.光跑步很難減肥!配合3要訣才能真的瘦下來
運動 後也要合併做伸展、拉筋,或放慢速度走一會兒,讓肌肉「Cool Dowm」5分鐘。 之所以建議運動要持續30分鐘以上,是因為有效的有氧運動,不僅當下能燃燒體脂肪,停止 ... 於 www.skmh.com.tw -
#19.減肥運動的完整攻略|有氧與重訓的安排 - Peeta Fitness 健身網
減肥運動菜單要如何加入有氧? 以上說了些有氧的好話,但我還是覺得體重有穩定下降,就是一星期下降個1%總體重的話,是不需要做到有氧運動的 ... 才能夠有效 ... 於 www.peeta.tw -
#20.下班後沒力運動,作息顛倒常輪班,怎麼辦? - 台電月刊
唯有做到這樣的程度,你的運動才有價值。 跑完鐵腿走不動,泡熱水有用嗎? 近年全球吹起運動風潮,各種路跑活動盛行。我建議一定要事前做訓練,以漸進的方式讓身體習慣 ... 於 tpcjournal.taipower.com.tw -
#21.髖關節手術後要注意什麼?為什麼需針對髖關節做復健?
... 才會讓復健更有效率! 運動時間與次數:肌力訓練一次宜維持6秒以上,一回合20至30次,每天至少做3回合。 足踝幫浦運動:採仰躺,膝蓋伸直後,腳踝及 ... 於 frhosp.rghealth.com.tw -
#22.跑步減肥不會瘦,因為你沒做到3件事!
因為在有坡度的跑步機上運動,會讓小腿肌肉,向上拉伸,這不僅不會讓小腿變粗,反而會讓小腿變得纖長;所以,慢跑的時候,請大膽地將跑步機坡度,調高到10°左右,並且隨著 ... 於 www.worldgymtaiwan.com -
#23.正確熱身提升運動效能之研究提要關鍵詞:熱身、伸展、馬克操
因此正確的做法是. 繼續做些整理運動,如步行或以慢跑的方式再跑多2 至3 分鐘,讓. 血液循環慢慢的由快轉慢回復正常後,才真正停止下來。因為跑步後. 肌肉會變得較為緊 ... 於 www.mnd.gov.tw -
#24.愛運動的你一定要知道的運動小知識
... 原則,少量多次的方式. 來運動。 ✽適合的運動:身體能夠承受的伸展、健走、散步、游泳的運動,一周可做五到七次,每次三十. 分鐘以上。 ✽不適合的運動:任何衝撞性 ... 於 student.ntust.edu.tw -
#25.易學、低門檻! 超有感跑走運動有四要件
自人們哇哇墜地之後,除在襁褓時外,做最多的運動應該就是走路了。起床時要走路,上廁所要走路,吃飯要走路,工作要走路。這麼說來,人類應該不缺運動 ... 於 health.businessweekly.com.tw -
#26.把成功變成習慣:全球頂尖名校教授執教50年提出的10項人生忠告: The Achievement Habit: Stop ...
... 做一些事,結果卻做不到的經驗,例如新年新希望,保持運動的習慣、忠誠、不拖延期限、改變工作習慣等,這還只是隨意舉幾個例子而已。想要落實這種轉型,我們必須先了解自己 ... 於 books.google.com.tw -
#27.【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力注意4原則配合HIIT ...
【明報專訊】跑步,究竟快跑還是慢跑好?專家指出,跑步速度愈快,不代表減肥效果愈好,熱量消耗多少需要考慮運動持續時間、體重等因素。再者,快跑容易跌倒受傷,加上 ... 於 health.mingpao.com -
#28.一天走幾步才健康?認識運動步數與健康的關係
從這項結果能發現,一般人若沒有特別安排時間去走路,也很難達到日行萬步的目標,因此依照個人的體能狀況,設定運動或步數目標是最重要的,不需要刻意做到 ... 於 blog.health2sync.com -
#29.健康體適能與運動處方
測試項目包括健康相關之體適能五大要素:(一)心肺適能(二)肌耐力(三)肌力(四)柔軟度(五)體脂肪百分比,同時以簡單易行且不易產生人為誤差者之項目內容優先考慮。 於 web.ntpu.edu.tw -
#30.月瘦3公斤跑走運動 - Facebook
比慢跑還 有效 ! 跑走運動 讓你月瘦 3 公斤 運動 前後這樣吃燃脂加倍 https://youtu.be/T9FyS39mDRs -- 【 跑走 鍛鍊心肺活力】http://bit.ly/2Dm2ghn 【訂閱 ... 於 www.facebook.com -
#31.運動新知-慢跑新手該如何跑?
... 三大原則:運動前漸進式、運動中腳步輕放、運動後確實伸展。快樂運動, ... 我們這邊不做「正確跑姿」的預設,因為每個人生而不同,肌力不平衡、耐力、身高 ... 於 www.titan-tech.com.tw -
#32.跑步給了我們重新面對生活的能量
... 跑出去練習,都不陪家人」、「週末一早就不見人影,小孩都不顧就跑出去,快中午才回來,一吃飽飯又呼呼大睡」。「跑到拋家棄子」是這些社團裡那些大哥 ... 於 www.businesstoday.com.tw -
#33.跑步訓練可以很簡單
不過,對於想提高運動表現(跑快些)的人士來說,提高訓練強度才是配合「學習轉移」原則的不二法門,因為只有在日常的訓練中有更多機會學習和練習「跑快些」,才有機會做到 ... 於 www.tswongsir-runners.guide -
#34.健康網》每天運動反而瘦不下來? 5個減脂期絕對要避免的運動 ...
到診所調整飲食和作息後,改成做一休一或做一休二,不動那麼多之後,體重就動了,原本的疲倦,掉 ... 健康網》掌握低GI飲食3原則延緩升糖速度、增加飽足感. 於 health.ltn.com.tw -
#35.體重控制柔軟度肌力與肌耐力心肺耐力定義及重要性
... 走30分鐘,等過一段時期後,考慮在一個小時內,使自己走的距離比上一次更遠,以求增進運動強度。 跑步:. 1. 跑步運動時應以最大心跳率之60到80%的運動強度來跑,此時 ... 於 www.fitness.org.tw -
#36.《減法訓練減去不適合的方式科學化高效體能訓練》跑步 ...
我首先要說的就是,跑步選手不應該做增肌訓練。這與時下許多流行的講法聽起來互相牴觸;很多教練認為耐力訓練會促進分解代謝,因此必須透過肌力訓練 ... 於 www.sportsv.net -
#37.节俭亚运交出高分答卷(杭州准备好了) - 人民日报
杭州亚组委巧做“减法”的措施,彰显了自信与 ... 此前由于地板回弹率达不到赛事要求,需要铺设更专业的运动地板。 才使用了4年的木地板,就此扔掉未免浪费。 於 wap.peopleapp.com -
#38.【跑步】超慢跑燃脂效果好過慢跑?降血壓改善三高龜速跑4大 ...
此外,超慢跑消耗的熱量(kcal/分),相比慢走或快走高大概三倍,所以的確是一項十分適合肥胖或有三高人士的運動。 超慢跑咁慢都可以燃脂? 在節目中,體適 ... 於 www.hk01.com -
#39.快走燃脂瘦更快!美國網紅希洛德發明「12-3-30」健走法爆紅
快走竟然會比跑步還更燃脂!美國網紅希洛德分享了她的瘦身方法「12-3-30」,在跑步機上走走路就成功瘦下13公斤!以把坡度調到最大、速度設為快走, ... 於 www.elle.com -
#40.如何跑得更快更久的跑步終極指引
掌握運動強度與疲勞恢復的最佳比例原則. 理論的部分到此結束。實際上,一個 ... 所以,當你感到精疲力盡時,你應該要休息兩到三天。不管發生什麼事,別 ... 於 www.wingsforlifeworldrun.com -
#41.跑走運動3原則做到才有效|運動天地 - 元氣網
而在跑走運動不是散步,運動一定要心跳增加才有效果。散步時心跳若如止水,那以後人也會如朽木般凋零。心跳要上升至一定程度。所以,150分鐘以上 ... 於 health.udn.com -
#42.減肥燃脂超有效!醫師大推「跑走運動」:比跑步更無負擔的 ...
葉文凌提到,所謂跑走運動是一種混合走路與跑步的運動方式,一開始先跑步,若感到喘時停下來用走路的,當你覺得不喘了再接續跑步,初學者可以以走路6 分鐘、跑步1 分鐘為 ... 於 share99.com -
#43.比跑步更高效燃脂的「跑走運動法」,躺著還能繼續瘦!
葉文凌醫師指出,簡單來說,跑走運動是跑步的一種,主要以「慢跑、快走、慢跑、快走..」輪流交替進行,在慢跑跑到肌肉疲勞前,改為快走,走一會兒再恢復為跑步,而且它的 ... 於 www.edh.tw -
#44.體育常識
預防肌肉抽筋的要領,便是針對可能發生的原因去著手,不要過份疲勞,身體要適當的鹽分,要先作熱身運動及伸展操,避免穿戴太緊的衣物或護套,心情要放輕鬆。 抽筋的急救 ... 於 sao.cufa.edu.tw -
#45.跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對了:燃燒脂肪、改變體態 ...
目錄 · Part 1 想要健康,只靠跑步根本不夠;強化後燃效應的「跑走運動」才是真王道! 「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效! · Part 2 開始「跑走」吧!跑走運動三部曲: ... 於 www.books.com.tw -
#46.體適能認知測驗題庫
(○) 14. 運動處方設計,因人而異、每人的活動內容皆不同。 (╳) 15. 運動一定要每天做才有效。 (○) 16. 運動促進健康不一定要從事劇烈 ... 於 efi.fy.edu.tw -
#47.什麼是兒童體適能?適合兒童的運動項目有哪些?
1、定時定量的運動習慣: 一週固定幾天的輕度運動, 比很久才進行一次激烈運動來得有效。 ... 做到暖身及緩和動作, 可以降低運動傷害發生。 2、孩子較易於 ... 於 www.parenting.com.tw -
#48.減肥運動中的王者– 肌力訓練- 照護線上
... 做的話最怕傷到膝蓋。建議大家上YOUTUBE多看看專業健身教練的示範影片,並且確保自己在深蹲時「膝關節不會不舒服」為首要原則來做訓練。 ... 有效燃脂 ... 於 www.careonline.com.tw -
#49.99%的人都跑錯!正確跑步3原則學安心亞月瘦7公斤
該怎麼正確跑步其實有妙招,遵循以下3點原則,能事半功倍瘦更快。 #1 跑前做肌力運動. 人體熱量有消耗順序,醣類消耗完才會進入燃脂階段,先做點肌力 ... 於 fashion.ettoday.net -
#50.跑步一定要遵守這【3個原則】!你絕對瘦得比別人還快!
有效 的跑步減肥計畫. 當然還包括飲食方面的調節。 不要認為開始跑步做運動了. 就可以不管不顧吃東西。 小心跑步跑著跑著自己還變胖了。 很多人就是因為 ... 於 www.cmoney.tw -
#51.運動為何還是胖?其實你犯了這些錯- 生活- 中時新聞網
獲得最多營養,你的體脂也就降低。做到這6件事,增肌減脂事半功倍!1.有氧運動減肥比較快?每天都跑5公里, ... 陳相宏說自己每週固定去2~3次健身房,先做 ... 於 www.chinatimes.com -
#52.運動前須知,運動後的保養 - K-SWISS
5.熱身運動有效的熱身只需5至10分鐘,它能令心跳加速和體溫稍升,增加全身和肌肉的 ... 熱身運動使人體逐步從安靜狀態適應到運動狀態,熱身動作以柔和、輕鬆自然為原則。 於 www.k-swiss.com.tw -
#53.養成快走訓練的4大技巧!讓你不用跑步也能有效完成燃脂目標
一講到有氧運動你是否就直接聯想到「跑步」呢?其實,近幾年來還有一個運動方式比跑步要更容易上手,也非常適合大家做為運動入門的首選項目, ... 於 www.sportsplanetmag.com -
#54.盤點「4種」正確跑步姿勢,堅持每天跑步也不傷膝蓋!
三、跑步運動姿勢這樣做才不會受傷!你做對了嗎? 跑步這項運動看似容易,其實也得掌握好技巧,若長期使用錯誤的跑姿,可能會傷到肌肉或關節,因此這段就來跟大家聊聊 ... 於 www.boneshop.com -
#55.體適能對生活品質的影響
健康體能包括五個要素及心肺耐力(攝氧能力)、肌力、肌耐力、柔. 軟度和身體組成(Body Composition,如體脂肪﹪). 運動五個要領:. (一)運動方式. 有氧運動是有益於 ... 於 nccur.lib.nccu.edu.tw -
#56.跑姿很重要嗎? 80% 的跑者都忽略的跑步技巧! 12堂跑者的 ...
良好的跑姿可以提高運動表現與效率 · 把每一次跑步當作是最後一次跑步 · 用心訓練作好準備 · 能夠走到最後才是贏家 · 目標清晰,只花時間在重要的事情上 · 保持 ... 於 www.ajengnotes.com -
#57.超慢跑是什麼?原地跑步強健身心,從零開始超慢跑教學
... 到台灣的低強度有氧運動,超慢跑訓練可強化心肺耐力,適合所有人, ... 跑,最後才進階到赤腳跑。 若在戶外赤腳跑,需慎選路線,注意地面雜物 ... 於 www.commonhealth.com.tw -
#58.免出門就能瘦!一分鐘幾下?好處有哪些?「超慢跑入門」 ...
... 做放鬆肌肉的舒緩。 超慢跑要跑多久才有效? 正因為超慢跑速度慢到可以邊看電視、聊天,運動強度低,所以運動時間需拉長,對血液循環的幫助才會大。 於 tw.stock.yahoo.com -
#59.新版運動指引
臺灣人到老年才發覺運動對健康的重要. 才開始運動. Page 75. 75. 日行萬步. ◎臺灣與美國 ... ‧要作多、作好、作滿才有效. ‧應配合健走慢跑游泳或球類運動. 練氣功不等於練 ... 於 forum.nhri.edu.tw -
#60.筋肉媽媽專欄:想靠跑步瘦身?跑對方法才有效!
3. 克服跑步產生的不舒服,你可以先做這些徒手訓練 · 01. 臀部肌肉力量要足夠 · 02. 臀部可運動範圍要夠廣 · 03. 腳掌接觸地面時,可以推進反彈的力量 ... 於 www.marieclaire.com.tw -
#61.越野跑者的肌力訓練規劃方針
如果不以追求運動表現為前提,單就以一般低強度跑走型態體驗大自然的跑者,徒手以及搭配不同磅數的彈力繩訓練也是幫助降低運動傷害的好方法。 3. 固定式器材還是自由重量好 ... 於 www.garmin.com -
#62.跑走運動3原則做到才有效| 運動天地
跑走運動 ,大家都在找解答。 跑走運動注意事項:1.心跳數2.運動時間3.適用對象4.跑走姿勢自人們呱呱墜地之後,除在襁褓時外,做最多的運動應該就是走路了。 於 hotel.igotojapan.com -
#63.氣功跑步| 誠品線上
氣功跑步:像鹿一樣優雅、像貓一樣輕盈,穿梭各處,只為了純粹的樂趣而跑!著名跑/走教練丹尼‧爵爾運用中國的太極拳原理,打造無痛苦、無傷害,輕鬆有效提升運動品質 ... 於 www.eslite.com -
#64.Re: [新聞] 研究:跑步讓膝蓋承受體重5.2倍- 看板Road_Running
這篇新聞沒有掌握到論文的重點,既膚淺又聳動的標題「跑步5.2倍體重」,內文就是單純引用論文所提各個運動的比較進而引申出「體重很重要」的結論。 於 www.ptt.cc -
#65.跑走運動加速體脂燃燒~比單純跑步、走路更有效!
研究發現,「跑走運動」比單純又規律的跑步、走路更有效。醫師指出,運動有4個要件:1是心跳要增加、2是大型肌肉要動、3是時間要夠、4是持之以恆。 於 www.joiiup.com -
#66.建立運動選手選才制度
由於東部地區的學生人數原本就顯著低於西部. 地區,因此,檢測人數較少並不影響到檢測抽樣的普遍性原則。 ... 3.跑走(心肺耐力). 測驗器材:計時碼錶、石灰、哨子、信號旗、 ... 於 www.sa.gov.tw -
#67.跑步瘦身怎麼做才有效,基礎觀念與飲食準則 - 森林跑站
如練習三天休息一天,而新手跑者可以安排休息二至三天。休息日進行伸展運動或交叉訓練,幫助身體修復和達到持續性鍛鍊。 制定跑步計劃和訓練日誌:記 ... 於 www.runbase.com.tw -
#68.運動強心有撇步-心臟復健| 衛教單張
您可以把這個表當作很好的參考,但卻不需要當成一定要全力以赴去達成的目標。 要走得多快才好? 答︰原則上,不要走得讓您感覺不舒服。在開始的2 週中 ... 於 www.cmuh.cmu.edu.tw -
#69.走路還是慢跑,哪個比較容易能減肥
... ,如何運動瘦身?運動減肥的關鍵在於掌握好運動量和運動方式,運動減肥的原則是堅持做 ... 三點,都可以進行有效減肥。專家提醒 ... 於 www.sports-life.com.tw -
#70.如何运动才有效——4类人群运动指南
一、运动的目的。是为了促进身体健康开展的有计划、系统的身体活动。面对普通群众,不包括带有竞技性质的体育项目运动指南。主要有3个方面的具体目标: 1、提高心肺 ... 於 zhuanlan.zhihu.com -
#71.WHO建議運動原則從「333」提升到「533」,高齡者做不到怎麼 ...
還好近年來,國內外多項研究顯示,並非一定要符合533原則的運動才有效,即使只是散步、健走這類簡單活動,也有提升身體健康的效用。 激烈、需爆發力的運動 ... 於 www.thenewslens.com -
#72.想健康,不用「日行萬步」!為何日走7500步比萬步好?走多快
如果你也想要開始用走路當作運動,當心不走沒事, ... 想提升運動品質的三大關鍵. 物理治療師陳甫銓分享,「一天一萬步」少了 ... 於 n.yam.com