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5分鐘空檔減重！輕肌力運動：專業健身教練獨創「伸展×深蹲」日常小動作，誰都做得到，隨時可以瘦！(附QR Code連結動作示範影片)

為了解決跳繩卡路里計算的問題，作者李妍 這樣論述：

●瘦身，是女人一輩子的課題！但妳用對方法了嗎？ ●舞蹈塑身專家──楊昕諭（小霓老師）強力推薦！ ●韓國網路書店「YES24」★★★★★讀者好評！ 　　近年來坊間盛行「肌力訓練」，雖然一時能看見成效， 　　但若不能融入日常生活，變成「長期維持」的運動習慣， 　　體重還是會像溜溜球一樣，反覆發胖、吃一點就胖！ 　　現在，本書作者李妍要教妳能「隨時可以瘦」，一瘦就是一輩子的「輕肌力運動」減肥法！ 　　李妍，是2014年健美大會中的比基尼小姐、運動模特兒冠軍， 　　更是韓國高人氣的專業級健身教練！ 　　她獨創的「輕肌力運動」，就是將簡單的「伸展×深蹲」小動作融入日常生活， 　　利用起床、通勤、

辦公空檔，甚至約會、煮飯、追劇時也能邊做邊瘦，重回少女身材不是夢！ 　　●只要做「伸展×深蹲」，就能有效速瘦： 　　【伸展】拉伸深層肌肉，使全身肌肉放鬆，並加速血液循環，打造緊實的微肌線條！ 　　【深蹲】一次運動到大腿、小腿、腰部、背部和腹部的肌肉，加強脂肪的代謝燃燒！ 　　●利用「空檔時間」，打造24小時燃脂的體質： 　　不論是早上起床5分鐘，藉由伸展，讓全身循環加速，幫助一天的代謝； 　　或是刷牙時間5分鐘，一邊深蹲訓練下半身曲線； 　　甚至在通勤時間、等餐點、辦公室都能找到幫助妳達到完美體態的「輕肌力」運動！ 　　現在起，別再找藉口說「沒時間」運動了！跟著李妍step-by-step

做輕肌力運動，妳也能擁有完美線條！ 本書特色 　　●妳需要的，不是時間，而是簡單又做得到的減肥方法！ 　　韓國頂尖辣模×比基尼冠軍×專業健身教練──李妍告訴妳： 　　通勤時：可以【甩肉快走】，不僅能加強代謝，也能鍛鍊腿部線條。 　　辦公時：在椅子上做【伸展、扭轉、提臀】，上班時也能練核心。 　　休憩時：做【空踩腳踏車】，即使坐著時也能有效訓練腹部肌肉。 　　追劇時：做【側向撐體】，鍛鍊核心肌群更加速下半身脂肪代謝。 　　●本書4大特色： 　　【特色1】專業獨創！韓國運動界女神李妍親研，5分鐘空檔減重法，打造全新好身材！ 　　作者李妍，不只是超人氣的比基尼冠軍、韓國專業健身教練，更是靠著努

力運動而瘦下來的女人！她也曾經跟妳我一樣，不滿意自己的身材，但她透過不斷尋找減重方法，甚至爬24層樓來瘦身，終於領悟到了減重心得：「將輕運動融入日常，變成一種生活習慣！」因此，她為女性量身打造了5分鐘的空檔減重運動法，不只能克服「沒有時間」的藉口，還能養成好習慣，有效瘦身不復胖！ 　　【特色2】省時簡單！不必花錢、不花時間，只要遵循好做的5不計畫，坐著也能瘦！ 　　或許妳總是花大把的時間、金錢在健身房，卻因為生活忙碌無法持之以恆，所以總甩不掉滿身的贅肉？別擔心！李妍告訴妳她的運動5不計畫：「不需運動器材、不用額外時間、不需困難動作、不需計算卡路里、不可能減肥失敗」，只要運用瑣碎的1〜2分鐘時

間，即使是坐在辦公桌前也能做腹肌運動，甚至約會也能偷偷抬腿，坐著也能瘦！ 　　【特色3】詳細示範！清楚動作分解，作者親自示範影片QR Code，手機一掃就能練！ 　　或許妳還不知道，什麼時候該做什麼運動最適當？書上針對每天日程設計因應時間、地點不同適合的瘦身運動，例如刷牙時一邊深蹲、看電視能邊空踩腳踏車、散步時以弓箭步快走……等。另外，書上詳盡的圖解示範以及動作說明，讓妳能有效運動到正確的肌肉，不用擔心做錯！如果在外面不方便看書，也能直接掃描示範影片QR Code，讓妳不分時間地點，手機一掃就能跟著練！ 　　【特色4】完整實用！從飲食、日常小習慣到加強鍛鍊運動，給你最全面的瘦身密技！ 　　

除了利用零碎時間做「輕肌力運動」達到減肥效果，作者更親授吃不胖的飲食公式！只要遵守每餐的菜單中「碳水化合物：蛋白質」＝1：1，並將「份量減半」的飲食原則，就能從此養成不易胖體質！此外，收錄專為週末規劃的【加強運動篇】以及重要約會前的【急救塑身篇】，除了示範強度較高的肌力運動，也有獨家設計的7天「速效運動」，讓想要雕塑更完美身材、快速瘦下來的妳，可以選擇適合自己的運動來做！ 　　●韓國網路書店「YES24」★★★★★讀者好評！ 　　善用每分鐘的運動機會了嗎？我一開始發現這本每天有192次減肥機會的書籍，覺得和其他的減肥書觀念很不一樣，因為很特別就想嘗試看看，作者李妍提到在任何情況下都能減肥，善

用每分每秒做運動。另外，李妍提到在運動時要穿著舒適的鞋子，這點我非常同意！這本書裡面的運動都加以圖解說明，非常清楚，並附有QR Code可以找到影片。此外，作者更提供了涼拌雞胸肉等瘦身菜單，有這本書陪著我一起戰鬥，帶給我很滿意的收穫！（投稿者：fourtet）   作者簡介 李妍 (이연) 　　2014年，榮獲Musclemania世界健美大會的「比基尼小姐」獎項、「運動模特兒」第一名，另外，也在由韓國健美協會主辦的第9屆健美小姐大會中脫穎而出，榮獲「比基尼小姐」第二名，更是一位持有多種健美認證資格的身材專家。 　　曾演出KBS TV《搞笑演唱會》「最後的健身男孩」單兒、《出發夢之隊

》、Kakao TV《李妍的好身材》、2015年知名汽水《雪碧》廣告等，跨足電視、廣告和雜誌圈，是韓國知名的話題人物。 　　擁有「女人們最想擁有的身材」和「減肥刺激劑」、「健美界的完售女」等稱號，目前擔任健美模特兒和健身專家。在Instagram分享日常生活與運動，擁有5.2萬的廣大粉絲追蹤模仿。 譯者簡介 蔡忠仁 　　靜宜大學英國語言學系畢業，主修英語語言學，副修法語。 　　因熱愛韓劇而與韓語結緣，譯有《紳士的品格》、《烏龜脖矯正操》、《TOP 1寵物營養師的健狗飯》等書。 陳靖婷 　　韓翻中專職譯者。國立臺北教育大學畢，留學韓國首爾教育大學。 　　曾任職出版社韓文編輯、翻譯，現

於政大韓文所進修。聯絡信箱：[email protected]   【推薦序】「動作」也是一種「運動」，隨時想瘦就能做！ 【作者序】把握每分鐘的減肥機會！今天，你運動了嗎？ 【Column】我的完美身材養成術！運動5不計畫 ◎PART 1 執行輕肌力運動前的11個觀念──別再找藉口說不能減肥了！ 1‧好身材，是靠自己經營打造！ 2‧身體是最公正的，會如實反映你的運動成果！ 3‧不要在意別人眼光，堅持追求自己想要的身材！ 4‧減肥不失敗的秘訣，反省與自覺！ 5‧減肥失敗的元凶，就是不斷找藉口推延至明天！ 6‧即使偶爾放縱，也要維持再次「減肥的好習慣」！ 7

‧善用荷爾蒙變化的月經週期，減肥更有效！ 8‧減肥期間別害怕當壞朋友，勇敢向美食說不！ 9‧瘦身的第一步，就從改善生活習慣開始！ 10‧一分一秒的空檔，都是一個減肥機會！ 11‧養成輕肌力運動，4週就能看出效果！ 【Column】開始輕肌力運動前的7個小叮嚀！ ◎PART 2 史上最簡單的減肥菜單──不用挨餓，吃飽也能維持曲線的祕密！ 神奇的減肥飲食公式：「1 碳水化合物 + 1蛋白質」！ 減肥自己來，享受親手設計菜單的樂趣！ 秉持「少一點」和「吃得好」的祕訣！ 告別肚子餓，一天吃5餐瘦得健康漂亮！ 學會邊吃、邊控制食慾的瘦身訓練！ 食慾大爆發，不能忍就別忍吧！ 善用手機瘦身紀錄，自我反省與

設定！ 【Column】韓國藝能界女神，每天變漂亮的小習慣！ 【Column】每天的空檔減肥－－把握這些時間來運動！ ◎PART 3 365天的輕肌力運動──養成好習慣，是減肥成功的開始！ 早晨．通勤 am 6:30 起床後躺在被子上   全身伸展l彎曲膝蓋至胸前l天鵝式(上半身挺起) am 6:45 在浴室   彎腰伸展l燃脂深蹲l彈跳深蹲 am7:30 準備早餐的時光   後抬腿l側抬腿 am 8:00～9:00 上班或上學途中   甩肉健走l爬階梯 am9:00～12:00 在教室或辦公室   單腿伸展l坐姿轉體l髖關節外展 午間．午後 pm12:00～1:00 在餐廳或咖啡廳1

  轉動肩膀l伸展股四頭肌 pm12:00～1:00 在餐廳或咖啡廳2   空踩腳踏車l坐姿提膝 pm1:00～4:00 在廁所或化妝間   肩膀推舉l前方拍手+上方拍手l用力拍手l立姿前平舉、側平舉l手臂伸展 pm1:00～5:00 在辦公室或學校   挺胸伸展l單腳彎曲l扶牆挺身 晚上．睡前 pm6:35～7:30 下班或下課途中   腹式呼吸l貼牆站立l站姿提腫l單腳上提 pm7:30～9:00 在廚房   寬步深蹲l寬步蹲坐l靠牆蹲坐l側弓箭步 pm8:00～9:00 打掃的時間   反向V弓箭步l行進弓箭步 pm9:00～11:00 看電視的時間   撐體l側向撐體l背向撐體 pm

11:00～11:30 在浴室   窄深蹲l腿後肌拉筋 pm11:25～12:00 吹頭髮的時間   側邊伸展l腰部伸展 am12:00床上的睡前時間   脊椎前伸l單腿伸展l 臀部伸展 ◎PART 4 週末10分鐘的加強運動篇──提升代謝速度，有效速瘦運動！ am10:00 早晨起床10分鐘   抬腿運動l捲腹運動l腹肌運動 am11:30 看電視10分鐘   原地爬山l超人式l空踩腳踏車 pm1:00 做家事10分鐘   彈起深蹲l行進弓箭步‧反向V弓箭步l弓箭步跳躍l青蛙跳 pm2:00 閱讀書藉或滑手機10分鐘   撐體l寬步蹲坐 pm4:00 用擴音講電話10分鐘   燃脂深蹲l

驢式踢腿l橋式鍛鍊 pm5:00 散步10分鐘   走路瘦身l透明跳繩l開合跳l行進弓箭步 pm8:00 洗澡10分鐘   頸部伸展l轉動腳踝 pm11:00 睡前10分鐘   俄式扭轉l交替抬腿 ◎PART 5 約會前一週的急救塑身篇──重要日子前，也能成功搶救曲線！ 7-DAY高強度燃脂運動，快速甩掉油脂！ DAY 7 運動：透明跳繩、深蹲、窄伸蹲、寬伸蹲 DAY 6 運動：手掌鴨子走路、牆壁挺身運動、啞鈴前舉+側舉 DAY 5 運動：超人式、坐姿划船、板凳稱體、開合跳 DAY 4 運動：彈跳深蹲、反向V弓箭步、側邊深蹲、後抬腿、側向撐體 DAY 3 運動：捲腹運動、坐姿提膝、前舉＋

側平舉＋弓箭步 DAY 2 運動：透明跳繩、彈起深蹲、開合跳、手掌鴨子走路、靠牆蹲坐 DAY 1 運動：放鬆肌肉 關鍵時刻也不鬆懈！3分鐘快瘦運動 【自信美CONFIDENCE LOOK】面試．發表．拜訪客戶的日子：背部、腰部、頸部循環運動 【性感美SEXY LOOK】游泳池．夜店Party．特別約會的日子：臀部、胸部、腹部循環運動 【健康美HEALTHY LOOK】相親．結婚典禮．拍照的日子：手臂、大腿、小腿循環運動 推薦序 「動作」也是一種「運動」，隨時想瘦就能做！ 　　很多學生總是說自己很忙沒時間運動，上班族說忙著上班，媽媽們說忙著照顧家庭，就連幼稚園小孩學生們都說他們很忙，問

他們忙什麼……卻聽到「忙著玩玩具、洗澡、看電視」這樣的回答。（笑） 　　 　　其實，「動作」也可以是一種「運動」。 　　大家有沒有想過一個問題？其實我們每天一睜開眼就是在運動，起床是個動作，伸懶腰是個動作，刷牙是個動作，等公車也是個動作，我們的身體總是無時無刻不斷地在「動作」中。所以說真的，運動真的不難！ 　　而《5分鐘空檔減重！輕肌力運動》這本書，就是告訴我們如何將日常生活中的「動作」來讓自己達到「運動」的效果！嫌時間不夠，或嫌空間不夠而無法運動嗎？還是覺得自己每個月的薪水都已經入不敷出，所以根本沒有足夠的金錢去上健身房嗎？這本書要告訴你，從現在開始，我們再也用不上日常生活以外的時間、空

間、金錢來讓自己變瘦，我們想瘦～就隨時可以！ 　　我總是提倡「運動搭配飲食」的方式就一定會瘦，當然李妍教練也不例外，畢竟都已經有想瘦的想法，實在不須花雙倍心力來處理瘦身這檔事。而除了手上這本書，還可以利用QR Code 來看美麗的李妍教練親自示範喔！ 　　心動了嗎？趕快打開書，保持愉快心情，讓我們一起變得更瘦更美麗吧！   舞蹈塑身專家 楊昕諭 （小霓老師） 作者序 把握每分鐘的減肥機會！今天，妳運動了嗎？ 　　「明天開始運動，一個月內一定要減5公斤。」 　　相信很多人，都有在好幾個月前開始擬定減肥計畫，卻一直推延的經驗吧？才剛下定了減肥的決心，隔天公司突然安排了聚餐(或朋友邀

約、媽媽下廚、吃消夜……等各種理由)，無奈地將明天又變成了後天，後天又變成了大後天，這樣一來，下定決心要減肥的明天永遠不會來臨。 　　面對這樣的問題，很多人會問我： 　　「要怎麼樣才能減肥？」 　　「如何擬定瘦身菜單？」 　　「該做什麼樣的運動？」 　　「要如何才能打造像妳一樣的好身材？」 　　這些問題，我想可以統整成下列這個問題：「如何簡單又舒適地瘦身成功呢？」 　　事實上，這個問題不用回答，相信大家都心裡有數──透過正確的運動與飲食瘦身，只是大家還是想確認是否有更簡單、更快速，救能達到減肥目的的方法而已。不過，答案只有一個，那就是努力地「運動」。 　　減肥就像登山一樣，要一步步身體

力行、跨出步伐往上爬才能朝著峰頂前進。雖然大家都奢望能有電扶梯、纜車或汽車可以直達，但絕對沒有一步登天的捷徑。不，即使有捷徑，必定會對身體產生嚴重的副作用。因此，比起設定「一週內一定要甩肉3kg」、「一個月內勢必減掉10kg」這種無法達標的崇高理想，反而要思考：「該如何好好運用今天的時間，善用每天的空檔運動」，才是比較實際的。並且，避免只注重某一天「吃了零食？」、「水喝不夠多？」、「熱量是否超過？」、「走了多少路？消粍多少卡路里？」、「有沒有紀錄每日飲食？」等籠統的細節，而是用放大鏡仔細觀察、反省自己的日常生活，再一一確認減肥的生活待辦事項是否徹底執行了？根據今天「整天」做了哪些事來調整，會發

現自己一週後、一個月後、三個月後的變身！ 　　對每個人來說，一整天有許多機會可以減肥，以一天扣除睡眠時間的16小時來看，只要有5分鐘的時間就是一個減肥機會，一天總共有192次的「減肥機會」。只是我們都不知道，白白浪費了這些瑣碎的時間罷了。 　　用完餐後的空檔、與朋友見面的時間，都是日常生活中能用來運動的瑣碎時間！從早上睜開眼後到晚上閉眼入睡前，只要一有時間，或有空擋時，持續熱血動起來，好好「折磨」妳的身體吧！本書將提醒妳一整天都不鬆懈的運動法，別放過可以善用的許多瑣碎時間，抓住運動機會！相信可以讓妳克服「沒有時間、金錢、動作很困難、不清楚該怎麼做」等阻礙減肥成功的理由。 　　如果對生活失

去熱情，就會像失去對愛情的憧憬一樣空洞，但如果對「自己的身體」都不珍惜的話，就會發展成無法控制、崩壞的狀態。瘦身這件事，是「對自己的身體持續熱情」的過程，為了成功減肥，首先妳必須喜歡自己的身體、愛自己才行，唯有這樣，即使再痛苦也能享瘦運動的過程，才能不半途而廢地堅持到底。 　　當然，一開始會因為不知道該怎麼做而感到困難，或不知道該專注在哪個方法才正確而感到恐慌，不過重要的是：千萬不可以就此放棄！ 　　保持健康才會是帥氣且性感的，唯有健康的身體，才能散發容光煥發的自信，更接近美麗的人生。如果妳對於減肥曾感到害怕而逃避，或覺得困難重重的話，我會陪伴在各位的身旁，一步步帶領、支持和激勵妳們。即使

今天不小心稍微偷懶了，也不要輕言放棄，更不要感到挫敗，要像不倒翁一樣，馬上再站起來。相信這次的開始，一定能引導各位讀者往美麗邁進！ 李妍 謹記 ◎一分一秒的空檔，都是一個減肥機會！ 請不要再用沒有時間當藉口！我們的一天從早上起床到晚上就寢，總共有16〜18小時（約1000分鐘）的時間是清醒的，這當中我們只需要撥出20〜30分鐘就可以運動！想想看，你不需要連續的20分鐘，而是用1〜2分鐘的空檔組合起來的20分鐘來運動，這樣的時間一定能擠出來！所以，「沒有時間」這種理由，絕對不可能會是阻止你減肥的藉口！ 平常活動身體的時間其實很多，例如刷牙、搭捷運、搭電梯，當手在動的時候，可以讓腿部休息，

相反地，當腳在動的時候，可以讓手休息；通常，走動的時間比手在動的機會多。接下來，我要告訴大家如何活用這些瑣碎的空檔來運動，證明不一定要到健身房、不用額外空出時間也能運動！ 當然，如果能有系統地運動的確能夠得到更好的效果，如果只是維持良好的生活習慣，充其量也只是能打造不易變胖的體質，因此，除了有良好的生活習慣，更應該把日常的「輕肌力運動」像是運動但又不過於激烈的靜態動作融入生活中，就能得到良好的瘦身效果。 ◎養成輕肌力運動，4週就能看出效果！ 現在開始，就當作是被騙，並抱著姑且一試的心態來運動2週吧！相信你會驚於自己在不知不覺中自然養成運動習慣，利用空檔運動也能讓生活感到更充實。不過請記住，這2

週是讓身體產生「動作記憶」的關鍵時間，必須按部就班、密集運動才行。因此，請不要有「感覺一點也不費力，這樣動很舒適耶！」這樣的心態，而是要有認真運動後的疲累感，如此一來，才能奠定日後養成運動習慣的基礎，也能讓自己更加充滿活力與朝氣！ 經過2週後你會感受到體力慢慢變好，運動機能也增強，而且肌肉也會更加結實！接下來，你要讓輕肌力運動變成生活習慣的一部分，簡單地打造完美身材的基礎，日後也能比較不吃力，打造出自己想要的身材！如果抱著不情願的心情勉強運動，是無法長久堅持下去的。所以，請先下定決心，並在運動的過程中，逐步確認自己的身材變化，才能得到成就感。減肥，是每個人的份內工作及責任，請讓自己的身體更健康

、更有活力！

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