髂腰肌伸展的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列包括賽程、直播線上看和比分戰績懶人包

肌力重訓高效不受傷教科書(共三冊)：【重訓】肌群解剖X機能分析教練書+零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書+20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌

為了解決髂腰肌伸展的問題，作者馬克．維拉,菲德烈克．德拉維耶,麥克．甘迪,岡田隆,榮皮耶．克雷蒙梭 這樣論述：

從肌群解剖、機能分析、鍛鍊技巧到強肌飲食計畫， 世界級權威健身專家，教你形塑完美肌肉線條，秀出性感強健體態！ 　　▍《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》── 　　重訓界絕世經典！狂賣超過20萬冊！首度推出中文版！ 　　解剖學×運動科學=運動機能學；鍛鍊肌肉前，先搞懂肌肉機能！　　 　　 　　收錄逾100幅全彩人體解剖圖，說明70條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧 　　涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位，共75種以上訓練項目。 　　以運動機能學為基礎，提供初階、中階、進階個人化訓練，有效塑形、避免傷害。 　　全面分析CrossFit、TRX、Zumba等新時代運動，協助你正確施力、有效增肌

。 　　以專業圖文說明，清楚拆解各式動作、分析運動機能，並依難度分級，提供訓練提醒。 　　運動時，肌肉會產生什麼變化？本書以豐富的解剖圖像讓你一次看明白。 　　懂得身體如何在安全的訓練下運作，不僅能激發健身動力，還能增加鍛鍊成效。 　　本書分為兩部分：PART 1的運動入門和PART 2的正式訓練── 　　PART 1：運動入門 　　介紹肌肉與骨骼系統的解剖學和動作，以及相關指導概念和訓練原則， 　　包括動態熱身（RAMP）、全關節運動等，有助提高訓練計畫的安全性及成效。 　　同時介紹多項新時代的運動方案、提供完整動作分級表，包括強度等級與操作時間等。 　　可直接使用該表單安排個人運動計畫

，或衡量現有的規畫是否需要調整。 　　PART 2：正式訓練 　　正式訓練分成10個類別，收錄75種以上訓練項目， 　　包括穩定性訓練、複合性訓練、增強式訓練、爆發力訓練和耐力訓練， 　　以及局部加強訓練，涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位， 　　並提供初階、中階、進階的個人化訓練表單建議， 　　可習得正確的起始姿勢、動作分析、難度分級、訓練提示、練習技巧等。 　　更棒的是，每個小節都是完整獨立的教學，閱讀時可按照個人需求跳著看。 　　▍《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》── 　　世界級權威健身專家Frédéric Delavier& Michael Gundill代表

作 　　Step-by-step，真人動作示範X肌肉部位圖解透視 　　精準鍛鍊12大深層肌群，提升肌力與柔軟度，塑造不易受傷的強健體態！ 　　170種伸展運動X 400張肌肉解剖圖解，鬆筋解痛，維持脊骨平衡 　　若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛，以及解決情緒、壓力等困擾，必須先學會「自主性伸展」。如此一來，你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權，同時啟動體內自癒能量，進而達到強化筋骨、肌肉等效果。本書針對人體12種肌肉部位，規劃170種溫和伸展運動，並輔以超過400張的真人示範圖、肌肉解剖圖，教大家如何徒手或善用周邊器具，輕鬆延展全身，鍛鍊深層核心肌群。 　　3階段伸展鍛鍊課程，

找回身體靈敏度，塑造最佳體能狀態 　　對於平日沒有固定運動習慣的人來說，縱使知道「伸展」對身心健康相當有幫助，通常仍會認為那些動作難度太高，而不願意下定決心、實際執行；無論你是偶爾或從來不運動的人，都能透過這系列課程，按部就班展開練習，循序漸進找回身體的柔軟度和靈敏度，進而讓自己擁有不易受傷的強健體態！本書特別規劃「三階段」伸展訓練課程── 　　►初階課程 　　【目的】盡可能找回身體原有的柔軟度。 　　【方法】全身肌肉輕度伸展，練習正確「呼吸」。 　　►中階課程 　　【目的】關節、肌肉能擁有較佳的活動能力。 　　【方法】增強執行動作的幅度，同時搭配緩慢而規律的呼吸。 　　►進階課程 　　【目

的】掌握且熟悉各種伸展動作細節，有助減少受傷機率。 　　【方法】加強鍛鍊扭轉、旋轉等細部伸展動作。 　　▍《20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌》── 　　奧運日本代表隊教練、美國NSCA國家協會訓練員， 　　親自傳授四動作「間歇體幹核心訓練」， 　　激發「肌肉記憶」強速燃脂38小時，維持黃金體脂比例「三比八」， 　　保護內臟、抑制退化，持久力、抗壓力、專注力同步提升 　　 　　4個動作Ｘ20秒，喚醒「肌肉記憶」，2週打造「魔鬼腹肌」 　　每天仰臥起坐，還是有啤酒肚？勤跑健身房，肚肉依然鬆垮垮？腹部鍛鍊不易，用錯方式，只是白費力氣——快停止瞎練腹肌！ 　　帶領日本柔道代表隊稱霸奧運的「最

強體能教練‧岡田隆」，要教你安全、強效的「魔鬼腹肌訓練課程」，只要簡單4動作Ｘ20秒，2週打造立體腹肌！ 　　「間歇式核心訓練」喚醒「肌肉記憶」，最速實現「魔鬼腹肌」— 　　►高強度體幹核心運動，鍛鍊後燃脂38小時 　　►間歇式自重訓練，不須器具，隨時隨地增大肌肉 　　►胖、瘦皆可練，任何體型對症打造六塊腹肌 　　AB線、人魚線、倒三角身一次到位，打造專屬「MAN力」 　　腹部有許多難以鍛鍊的罕見肌肉，想擁有深邃線條，就要「做對運動」。 　　針對部位準備了深度腹肌訓練，讓你爆發「MAN力」無極限— 　　►「骨盆ㄑ型操」消滅「啤酒肚」，兩週甩４公斤 　　►「逆仰臥起坐」鍛鍊罕見肌肉，打造男神

級人魚線 　　►「空氣下拉操」練出結實倒三角，穿什麼都帥氣有型 　　► 「真空收腹」修線條，實現運動員迷人窄腰 　　► 「轉體拳擊」增陰影，終極六塊肌立體浮現 　　奧運級「強肌飲食計畫」，不論外食、自炊，高效甩油不腹胖 　　消除體脂、養成腹肌的關鍵，就是「飲食」。本書「強肌飲食秘訣」，能幫助你在訓練期間快速減脂、增肌。就算不依賴營養補給品，只要掌握5大要訣，選對食材、烹調手法和進食時機，應酬、外食都能安心吃、不復胖。 　　【本套書包含三冊】 　　￭《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》 　　￭《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》 　　￭《20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌》  

髂腰肌伸展進入發燒排行的影片

單次按摩槍對5公里跑者在肌肉痠痛度、關節活動度、肌肉僵硬度、壓力疼痛閾值之效益

為了解決髂腰肌伸展的問題，作者楊糧暢 這樣論述：

研究背景：路跑活動近年來成為台灣受歡迎的運動項目之一。運動過後常導致下肢肌肉緊繃與疼痛，並降低關節活動度。目前針對肌肉放鬆有許多方式（包含：靜態伸展與震動治療等）。其中，震動按摩槍是比較新問市的產品。但目前震動按摩槍研究仍甚少，主要是僅針對一般成年人在關節活動度之效益且多為實驗室研究。迄今，尚不清楚按摩槍對於5公里的跑者，在運動場上執行長跑後，能否立即改善下肢肌肉特性與關節活動角度。目的：探討單次按摩槍與靜態伸展於5公里的跑者在跑步後於肌肉痠痛度、關節活動度、肌肉僵硬度、壓力疼痛閾值之立即效益。方法：本研究招募有符合條件之40位有規律訓練跑者（年齡40.92 ± 9.19歲；體重69.18

± 11.03公斤；身高170.30 ± 6.68公分），隨機分為按摩槍組與靜態伸展組。在田徑場5公里距離的路跑之後，每人接受雙腳大腿和小腿的前後側的按摩槍或靜態伸展介入共8分鐘。跑者在跑前、跑後及介入後立即，分別測量大小腿肌群的主觀肌肉痠痛度、踝和膝關節活動度、肌肉僵硬度及壓力疼痛閾值。結果：在跑完5公里之後，兩組在下肢皆呈現肌肉痠痛與僵硬，伴隨著踝、膝關節活動度降低的趨勢。在實驗介入後，按摩槍分別可顯著改善股四頭肌（非慣用腳，p = 0.006l；慣用腳，p = 0.016）、腓腸肌（非慣用腳，p = 0.001；慣用腳，p = 0.005）的主觀肌肉痠痛度；然而，在大小腿的壓力疼痛閾值以

及踝和膝關節活動度皆無統計變化。另一方面，在靜態伸展可顯著改善脛前肌（非慣用腳，p = 0.019）和腓腸肌（非慣用腳，p = 0.016）的主觀肌肉痠痛度以及提升脛前肌(慣用腳，p = 0.045）壓力疼痛閾值；然而，在股四頭肌僵硬度（非慣用腳，p = 0.036）卻顯著變高，及在踝和膝關節活動度皆無統計變化。在組間分析，兩組在各變數皆沒有顯著差異，但在效果量（effect size, ES），按摩槍組相較於靜態伸展組，在股四頭肌(非慣用腳)與腓腸肌(非慣用腳)肌肉痠痛有中等程度的改善（ES=0.63; ES= 0.68)；在股四頭肌肌肉僵硬度達到中等效益的改善(ES= 0.61)。結論：在

5公里的跑步後，無論是按摩槍或靜態伸展對於有訓練的跑者在下肢肌肉主觀的痠痛度皆有顯著立即改善；然而，對於改善肌肉僵硬度與踝和膝關節活動度和提升壓力疼痛閾值則是有限。按摩槍的應用未來仍需更多的研究來證明其效益。

只要30秒，超、超、超僵硬的身體都能放鬆：日本知名物理治療師的神奇伸展操

為了解決髂腰肌伸展的問題，作者OGATORE 這樣論述：

百萬網友瘋練、一週強烈有感 ＼＼「日本最夯物理治療師YouTuber」，首度出書！／／ 不管是「超」「超超」或「超超超」僵硬的身體， 30秒，立即有感的神奇伸展操！ 　　★影片瀏覽次數超過「1.1億次」！ 　　★深獲YouTuber同行讚不絕口的健康伸展操！ 　　★180度劈腿不是夢，輕鬆端正姿勢不再駝背。 　　▎如果你曾有下列煩惱： 　　「頸肩老是痠痛，按摩了也沒用……」 　　「別說站著雙手碰地了，連彎腰都有點困難……」 　　「很難專心工作，動不動就累……」 　　「每次電腦越打越駝背、手機越滑越歪斜」 　　「手腳老是冰冷，夜晚很難入睡」 　　「下半身動不動就拉傷、水腫……」 　　═

════════ 　　那麼，這本書就是為你而寫的！ 　　只要你願意花「30秒」， 　　你將不再輕易酸痛、變胖、疲累、抽筋或下肢水腫， 　　找回肌肉柔軟度，從此和身體痛點說掰掰！ 　　═════════ 　　▎4步驟CHECK！「髖關節、肩胛骨、足部關節」僵硬度 　　日本物理治療師OGATORE，根據親身經驗，設計出檢驗身體僵硬度的測驗，唯有找出最適合自己的伸展操，才能如願柔軟僵化、痠疼的部位。 　　▎36式伸展操，針對「超、超超」或「超超超」僵硬人打造出專屬動作！ 　　無須道具，深入淺出地說明每個動作的原理，幫助你了解為什麼有必要伸展特定部位。動作簡單，均能在「三步驟」內完成，不論是躺在床

上或坐在地上，都能輕易上手、練就不輕易受傷的身體。 　　▎每天30秒，端正姿勢，身體不再痠、痛、麻、緊、卡 　　僵硬的部位會讓你感到渾身卡住不痛快，而放鬆的關鍵在於每天花30秒，將伸展操做到「舒服痛」的程度。如此，便能一步步遠離惱人的慢性病，越活越輕快放鬆。 　　》》開腿60度以下＝「超超超」僵硬人 　　→伸展操18「躺著動動大腿內收肌，更能舒服入睡」 　　》》手肘靠攏抬高，但無法高過下巴＝「超超」僵硬人 　　→伸展操24「伸展胸鎖乳突肌，釋放頸肩僵硬、舒緩頭痛」 　　》》手能碰不到腳尖，但能碰到腳踝＝「超」僵硬人 　　→伸展操02「舒展久坐辦公桌而彎曲的腰背，振作精神」 　　試著去做過之

後……，不管你的身體有多僵硬，雙腳展開180度完全打開也不再是痴人說夢！ 本書特色 　　將三大關節的僵硬程度，分成「超」「超超」「超超超」3種等級，並提出36式伸展操，幫助各類型僵硬人，每天利「30秒」，循序漸進地柔軟關節，最終能夠180度開腿、雙手前彎碰地，擺脫各種引發慢性病的身體痠痛。 推薦人 　　王旭亞 (Jelly Wang)｜瑜珈療癒師 Yoga Therapist 　　王羽暄｜身心療癒師、台灣行動瑜伽協會創辦人 　　艾莉絲 AliceThePT｜美國物理治療師 　　林長揚｜暢銷作家、物理治療師 　　胡逸惟 Kiwi Hu｜物理治療師 　　許媁甯｜物理治療師 　　詹珞瑤｜物理

治療師 　　Annie｜FITNESSES UK執行長兼教育總監 　　Nick｜物理治療師 　　（按姓氏筆畫排列） 日本人氣YouTuber身心暢快推薦 　　◎「身為YouTuber，在電腦前一待8小時也是稀鬆平常，但持續做OGATORE的30秒伸展操後，現在維持良好姿勢再也不是難事。而且作夢也沒想到，有一天居然能夠完全開腿了！」──SHIRASUTA【提升唱功委員會】，146萬訂閱。 　　◎「以我這個專家角度來看，能將高深知識，用簡單說明讓人完全理解，這樣的物理治療師實在很少見。我的大腿後側肌群之前完全無法伸直，現在雙手一前彎就能碰到地面了！OGATORE的伸展操真的一看就懂、條理分明

，超容易執行！」──美容整體師川島先生，68萬訂閱。 　　◎「每次做完OGATORE的伸展操，最明顯的感受就是，身體變輕快了！！因為我每天坐在椅子上的時間長達12～18小時，如今這些疲勞都自然而然消失了。」──Doctor Hasshi/內科醫師 橋本將吉，31.8萬。 　　◎「虛寒體質總是冷冰冰的雙腳漸漸溫暖起來。剪輯影片造成的肩膀痠痛也減輕了！」──【性教育YouTuber】SHIORINU，14.8萬訂閱。 　　◎「我一出生就有腦性麻痺，頸部以下完全不能動，每天都要坐在輪椅上生活。尤其雙腳特別僵硬，所以我最推薦的就是髖關節的伸展操系列！藉由每天觀賞影片汲取無形的力量，不但身體變輕快

了，連內心也獲得療癒。真的很感謝OGATORE！」──寺田家TV-Cyborg Papa，10.6萬訂閱。 　　◎「以前沒靠著牆壁我根本無法伸直腳坐下來，現在居然辦得到了！！」──Positiveman（P先生），10.4萬訂閱。  

不同髂腰肌伸展對臀大肌力量、 髖關節伸展活動度、下肢動態平衡之影響

為了解決髂腰肌伸展的問題，作者詹明嘉 這樣論述：

髂腰肌與臀大肌是人體軀幹穩定與下肢運動重要的角色，但隨著髂腰肌緊繃與民眾久坐習慣，可能導致髂腰肌緊繃縮短而影響主動肌與拮抗肌的協調或交互抑制臀大肌，造成肌肉緊繃不適、髖關節活動度降低、肌肉協調性變差，形成姿勢不良與運動傷害風險提升等問題。而運動前介入處置若能增加肌肉延展性與協調性普遍被認為能降低受傷風險。目的：本研究探討靜態伸展與本體感覺神經肌肉伸展雙側髂腰肌對分別左、右腳臀大肌力量、髖關節伸展活動度、Y字平衡各方向成績的影響，針對介入前後測成績進行比較。方法：以23名髂腰肌緊繃之個案為實驗對象，分別進行雙人靜態伸展與本體感覺神經肌肉伸展術，並於介入前、後進行測驗。統計分析以成對樣本T檢定與

二因子重複量數變異數分析前、後測結果，統計水準訂為α =.05。結果：靜態伸展組臀大肌力量、髖關節伸展活動度、Y字平衡測試後內、後外方向顯著進步；本體感覺神經肌肉伸展組臀大肌力量、髖關節伸展活動度、Y字平衡各方向皆顯著進步。兩組進步幅度無顯著差異。結論：靜態伸展與PNF伸展緊繃髂腰肌後可增加髖關節伸展活動度與臀大肌力量，能達到降低運動傷害風險之目的。而透過PNF伸展緊繃髂腰肌後於Y字平衡三方向成績都有顯著進步，或許代表PNF的介入方式更適合提升整體下肢動態平衡能力。