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全彩圖解 鍾佩珍復健診間筆記：肌肉、骨骼、神經修復大解密

為了解決重訓二頭肌酸痛的問題，作者鍾佩珍 這樣論述：

 復健科權威名醫集42年診療衛教精華×復健療癒全攻略                                       「疼痛」是疾病開始的訊號，尤其是肌肉、骨骼， 權威名醫整合復健科常見的相關疾病症狀與成因， 讓民眾在面對日常生活或運動會造成傷害的動作， 可快速找到答案知道該如何面對問題及配合治療， 並提供終結身體機能各部位疼痛的居家復健關鍵！   隨著年齡的增長，身體各部位的機能本來就會逐漸退化，如果平日只會使用而不會保養，身體的機能會退化得更快，尤其是上班族是久坐不動會讓肌肉、肌腱、韌帶容易疲乏，引起拉傷或運動傷害。疼痛」是疾病開始的訊號，尤其是肌肉骨骼傷害問題。  「你是

否正因姿勢不良、不當用力、長期勞動、遭受意外或器官退化而獨自承受著肌肉、骨骼與神經的疾病與痛苦？」 「你知道終結五十肩、媽媽手、網球肘、高爾夫球肘、腕隧道症候群的治療及保健關鍵嗎？」 「你是否會因為突發性的運動傷害，不知道應該選擇冰敷，或是熱敷呢？」 「面對進入中年期，如何及早預防膝關節退化？還有舒緩腰酸背痛可做那些運動？」 不論你是家庭主婦族、學生族、上班族、電腦族、運動族、中老年族，請千萬別忽視頸背腰部疼痛，及四肢酸麻所發出的身體警訊！」 復健科權威--台安醫院復健科主任醫師鍾佩珍執筆，規劃【認識復健科】、【復健科常見的疾病】、【修護肌肉骨骼與神經疼痛的伸展運動和肌耐力訓練】、【體重控制】

等四大單元，運用圖文表格體例清楚詳述相關肌肉、骨骼及神經疾病的診治指南，並整合復健科相關疾病的各種症狀、成因、診治、復健科的物理治療、職能治療、藥物治療等內容，讓民眾在面對日常生活會造成傷害的動作，可快速找到答案知道該如何面對問題及配合治療，教導民眾居家或辦公如何透過DIY方式進行復健，使病情不繼續惡化下去，達到「預防疾病及促進健康」的目標。輕鬆閱讀即可瞭解完整的復健專業常識，讓復健不再只有疼痛的印象，更能蘊含重獲健康的的希望！ 　　健康是必須依靠自己持之以恆地運動才能累積而得的。本書特別規劃「伸展運動和肌耐力訓練」，讓民眾在平常養成隨時隨地便拉拉筋、動一動每個關節的好習慣，除了可減少一些肌肉

、骨骼的傷害之外，還可以增強肌肉的力量、肌肉的柔軟度、身體的免疫力和心肺功能，及早預防與神經、肌肉、骨骼相關的疼痛與疾病，讓日子過得更好、更有品質哦！ 　 　　從醫學的觀點來分析，醫師要民眾控制體重不完全只為了讓自己「美」，更重要的是為了「健康」，且肥胖對某些腰椎關節炎、膝關節炎、足底筋膜炎和產後腰酸背痛的病人來說，也是一個討厭的大敵人，本書最後單元有詳細說明控制體重的正確觀念，並提供減重的核心關鍵，讓您可以輕鬆找到減重的好方法，維持美麗動人體態，讓體重 BMI 值回歸到正常的數值。這是一本關心大家健康的書，也提供了當肌肉、韌帶和關節疼痛時該如何處置的觀念，希望讀者能受用無窮，傳遞健康的正能量

！   本書特色： ․46種復健科疾病成因、症狀、診治及保健DIY ․48種可改善疼痛及提升肌耐力的伸展運動操 ․10個上班族（頭肩腰手膝腳）肌力復健運動   【專文推薦】 于美人（名節目主持人） 馬英九（前中華民國總統） 項國寧（聯合報執行董事） 劉  墉（名作家） 賴金鑫（台大復健科教授）    

重訓二頭肌酸痛進入發燒排行的影片

探討大腿離心運動後肌肉品質之變化

為了解決重訓二頭肌酸痛的問題，作者沈瑤佩 這樣論述：

背景：從事不擅長的離心運動後容易造成肌肉損傷(eccentric exercise-induced muscle damage, EIMD)，以及引起延遲性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness, DOMS)。而常被用來評估EIMD的指標有血清肌酸激酶(creatine kinase, CK)、肢體圍度(circumference, CIR)、肌肉酸痛(muscle soreness, SOR)、關節活動角度(range of motion, ROM)及最大等長收縮(maximal voluntary isometric contraction strength

, MVIC)等，目前尚未釐清各指標在不同誘發情境、不同時間點肌肉僵硬度及相關變項之變化。目的：探討離心運動後兩側大腿在不同誘發情境、不同時間點之肌肉品質的變化。方法：招募10名有運動習慣之健康男性為受試對象，以等速肌力檢測儀(Biodex system pro 4)進行非慣用腳離心收縮誘發，並在離心運動前、後及運動後的24 、48 與72 小時抽血(分析CK值)、量測誘發腳與未誘發腳CIR、ROM、SOR、MVIC、肌肉僵硬度(肌張力儀)。結果：一、本研究離心運動確實會引起不同程度的CK活性反應，造成延遲性肌肉痠痛。二、離心運動後4個時間點的ROM皆比離心運動前有顯著下降(p < 0.05)

，flexion平均值(143.89 ± 3.28)比extension (-7.72 ± 2.02，p = 0.00)有顯著減少。三、大腿前側及後側在4個時間點的疼痛指數皆有顯著增加(p < 0.05)；DOMS誘發腳在4個時間點的疼痛指數平均值皆比未誘發腳有顯著增加；且兩種誘發情境的疼痛指數在各個時間點亦達顯著的差異(p < 0.05) 。四、股二頭肌肌肉僵硬度在離心運動後即刻與前測值達顯著差異(p < 0.05)。其餘CIR與MVIC並未達顯著差異。結論：肌肉在離心收縮後誘發的延遲性肌肉痠痛，造成兩側大腿股二頭肌的肌肉僵硬度顯著提升，並在運動後即刻發生；建議未來可針對因離心收縮誘發股二頭

肌延遲性肌肉痠痛後進行肌肉放鬆的介入，以提升肌肉之品質。

人體運動彩色解剖圖譜：肌肉柔韌性訓練

為了解決重訓二頭肌酸痛的問題，作者陳洋 這樣論述：

本書是肌肉柔韌性訓練的專業指導書。全書對體能素質中重要的一項素質一一柔韌性進行細緻講解，共3章。第1章是肌肉柔韌性概述，第2章是肌肉柔韌性訓練，第3章是肌肉柔韌性組合訓練計畫。全書通過人體肌肉解剖圖和真人動作實拍圖形式，直觀呈現肌肉柔韌性訓練內容，並且每個動作配有教學視頻，方便讀者跟練動作。   本書針對身體不同部位給出了具體的柔韌性訓練、組合方案，以説明健身愛好者、專業運動員和體能教練、找到適合的肌肉柔韌性訓練方法。 陳洋知名運動員林丹、馬龍、張繼料、王臘的體能教練。先後服務於國家羽毛球隊、國家男子籃球隊、國家男子乒乓球隊、國家女子舉重隊，負責重點運動員林丹、馬龍、張繼料

、王臘備戰世錦賽、亞運會、奧運會期間的體能訓練工作。北京體育大學體育教育訓練學碩士，他的主要研究方向是體能訓練、康復訓練。備戰2012年倫敦奧運會身體運動功能訓練團隊成員，備戰裡約奧運會身體運動功能訓練團隊中方教練員。二零一一年到-二零一四年，擔任中國乒乓球男隊體能教練；一二年、一六年擔任張繼科備戰倫敦、裡約奧運會體能教練；一八年加入林冉團隊，負責體能訓練工作。 第1章 肌肉柔韌性概述 肌肉柔韌性的概念·002 肌肉柔韌性的改善機制·002 肌肉柔韌性的影響因素·004 肌肉柔韌性的評估方法·005 鍛煉肌肉柔韌性的益處·009 第2章 肌肉柔韌性訓練 小腿、

足躁部訓練·013 非腸肌被動拉 申腳跟落地·014 因腸肌被動拉伸動態腳跟落地·016 跟腥、比目魚肌被動拉伸坐式思考者姿勢·018 躁屈肌、躁伸肌被動控伸動態坐式拉動腳躁·020 脛骨前肌被動掛伸足尖落地·022 脛骨前肌被動控伸脆式足尖伸直和後坐·024 大腿訓練·027 股四頭肌被動掛伸站姿屈膝·028 股四頭肌被動拉伸側臥屈膝·030 繩肌被動拉伸站姿壓腿·032 繩肌主動拉伸動態仰臥伸膝·034 被動拉伸　坐姿蝶式·036 肌 被動拉伸-蛙式跨坐·038內收肌被動拉伸相撲式深蹲:040 肌被動拉伸-側弓步·042 臀部、髖部訓練·045 髖部屈肌-

被動拉伸半跪姿起跑者弓步·046 髖部屈肌-被動拉伸-弓步·048 被動拉伸動態抱膝·050臀肌-被動拉伸-舞者動作·052 肌　被動拉伸-椅式4字·054 臂肌-被動拉伸-臥式4字·056 髖外展肌群被動拉伸-拉伸繩·058 髖部迴旋肌(旋內)-被動拉伸-仰臥交叉·060 胸部、背部和腹部訓練·063 胸肌-被動拉伸-手掌固定扭轉·064胸肌-被動拉伸-瑞士球仰臥外展066胸肌-主動拉伸-動態胸部擴張·068 菱形肌、軀幹伸肌-主動拉伸-動態貓式·070背闊肌、兩側軀幹屈肌-被動拉伸側向伸展·072 背闊肌、兩側軀幹屈肌-被動拉伸-瑞士球側向伸展·074軀幹伸肌、菱形肌、

臀肌-主動拉伸-仰臥團身·076 軀幹伸肌、菱形肌、臀肌-主動拉伸-動態仰臥軀幹旋轉·078腹肌-被動拉伸一仰臥瑞士球後仰·080 腹肌 被動拉伸-動態仰臥瑞士球滾動·082 主動拉伸-動態眼鏡蛇式·084 腹肌-被動拉伸-瑞士球眼鏡蛇式·086 手臂、手部訓練　089 眩二頭肌　主動掛伸動態旋轉飛行式·　090 單側肱二頭肌-被動拉伸一泡沫軸俯臥·092 肱三頭肌-被動拉伸-手臂後伸屈肘後推·094 單側肱三頭肌-被動拉伸-泡沫軸側臥096 腕部屈肌和伸肌一被動拉伸-屈伸手腕098 腕部屈肌和伸肌主動拉伸-動態瑞士球手腕滾動:100 手指屈肌和伸肌一被動拉伸一屈伸手

指102 手指屈肌和伸肌-主動拉伸-動態鋼琴手指104 頸部、肩部訓練·107 頸後肌群-被動拉伸-泡沫軸仰臥·108 胸鎖乳突肌、斜方肌、斜角肌一被動拉伸一頭部傾斜110 胸鎖乳突肌、斜方肌-被動拉伸-頭部轉動112   胸鎖乳突肌、斜方肌-主動拉伸-動態斜下轉動114 斜方肌-主動拉伸-動態頸屈116 三角肌前束-被動拉伸向後伸展上提118 三角肌後束-被動拉伸-手譬交叉·120 多部位複合訓練123 比目魚肌、臀肌-主動拉伸-椅子式124 腓腸肌、比目魚肌、腦繩肌、腹肌、胸肌-被動拉伸-下犬式126 股四頭肌、軀幹伸肌、菱形肌-被動拉伸-嬰兒式128 胭繩肌、軀

幹伸肌-被動拉伸-前屈式130 胸繩肌、內收肌、軀幹伸肌-被動拉伸-坐式斜角腿部伸展·132 臀肌、軀幹伸肌、胭繩肌被動拉伸一快樂寶貝式134 腹肌髖部屈肌、臀肌-被動拉伸-勇士式:136 腹肌、三角肌、鏡部屈肌-主動拉伸一動態弓式138 腹肌、三角肌、髖部屈肌、脛骨前肌-被動拉伸-駱駝式。140 三角肌、腕部屈肌、肱二頭肌-主動拉伸-反式平板·142 肱二頭肌、髖部屈肌、三角肌、腕部屈肌一主動拉伸-動態四腿桌·144 偉大拉伸146 第3章 肌肉柔韌性組合訓練計畫常規拉伸動作組合訓練·150 10分鐘基礎全身拉伸動作組合訓練·150 20分鐘中級全身拉伸動作組合訓練1

51 10分鐘基礎瑜伽拉伸動作組合訓練153 20分鐘中級瑜伽拉伸動作組合訓練·154 提高運動表現的動作組合訓練156 運動前熱身拉伸動作組合訓練156 運動後放鬆拉伸動作組合訓練·158 力量訓練-拉伸動作組合訓練·160 有氧訓練-拉伸動作組合訓練162 投擲、揮拍類運動-拉伸動作組合訓練·164 力景和爆發力類運動-拉伸動作組合訓練·166 耐力類運動-拉伸動作組合訓練·168 針對性拉伸動作組合訓練·170 預防頸肩疼痛動作組合訓練170 預防手腕、手臂疼痛動作組合訓練171 預防腰背疼痛動作組合訓練172 預防臀部酸痛動作組合訓練·173 預防腿部酸

痛動作組合訓練-174 預防踝關節傷痛動作組合訓練·175 矯正體態動作組合訓練·176 舒展身體動作組合訓練177碎片時間放鬆動作組合訓練·178

重量訓練後補充黑大蒜對肌肉損傷影響之研究

為了解決重訓二頭肌酸痛的問題，作者鄭振遠 這樣論述：

本研究之目的在探討重量訓練後補充黑大蒜以評估對血液中肌肉損傷指標：肌酸激酶 (creatine kinase, CK)、乳酸脫氫酵素(lactic dehydrogenase, LDH) 以及體內有發炎時，指數會迅速上升的高敏感C-反應蛋白 (high sensitivity C-reactive protein, hs-CRP)之影響是否具有效果。方法：以16位高中男生為受試者，完成5項重量訓練動作8-RM、3回合後，隨機抽8人為實驗組，於訓練後0小時立即、24、48小時後共三次黑大蒜補充，8人為控制組不補充。訓練前和之後恢復期24、48、72小時抽血，檢測得CK、LDH、hs-CRP參數

後，以成對和獨立樣本t考驗分析兩組組內和組間各時間點差異情形。結果：控制組：CK -運動前與運動後24、48、72小時的差異達顯著水準；LDH -運動後24小時與運動後72小時的差異達顯著水準；hs-CRP-運動後各時間點之間與運動前差異未達顯著水準。實驗組：CK-運動後24小時與運動後48小時的差異達顯著水準；LDH、hs-CRP運動後各時間點之間與運動前的差異未達顯著水準。控制組與實驗組：CK、LDH、hs-CRP 在運動前及運動後各時間點的組間差異未達顯著水準。結論：本研究使用的黑大蒜在補充二次(65ml/次) 後，在運動後48小時是具有可以降低肌肉損傷發炎指標LDH和hs-CRP活性的

潛在效用，更可以有效降低CK的活性反應情形。本研究以重量訓練後進行黑大蒜連續補充的方式，提供了不同的研究方式和高強度運動後對身體修護的另一種選擇。關鍵詞：肌酸激酶、乳酸脫氫酵素、高敏感C-反應蛋白